Zamislite da ste upravo saznali da je vaše dijete suspendirano iz škole. Zamislite da vam je šef upravo rekao da ponovite izvještaj na kojem ste radili mjesec dana. Zamislite da ste upravo shvatili da ste na Facebooku tri sata i da ste u tome dovršili pola kilograma staze. Zamislite da je vaš partner upravo priznao aferu. Kako se osjećaš?Teško je družiti se s istinom onoga što osjećamo. Možda iskreno namjeravamo zastati i pripaziti kad god se pojavi kriza ili kad god se osjećamo zaglavljeno i zbunjeno, ali naša sposobnost da reagiramo, pobjegnemo ili postanemo opsjednuti osjećajima vrlo je jaka. Da, postoje trenuci kada se prisutnost čini nedostupnom ili previše za podnijeti. Postoje slučajevi kada lažna skloništa mogu ublažiti stres, dati nam oduška, pomoći nam podići raspoloženje. Ali kad nismo povezani s jasnoćom i ljubaznošću prisutnosti, previše je vjerojatno da ćemo upasti u više nerazumijevanja, više sukoba i veću udaljenost od drugih i vlastitog srca. Prije otprilike 12 godina, brojni su budistički učitelji počeli dijeliti novi alat pažljivosti koji nudi potporu u rovovima za rad s intenzivnim i teškim osjećajima.Nazvan KIŠA (akronim za četiri koraka postupka), može mu se pristupiti na gotovo bilo kojem mjestu ili u situaciji. Usmjerava našu pažnju na jasan, sustavan način koji presijeca zbunjenost i stres. Koraci nam daju nekamo da se okrenemo u bolnom trenutku, a kako ih redovito pozivamo, jačaju našu sposobnost da se vratimo kući svojoj najdubljoj istini. Poput vedrog neba i čistog zraka nakon prohladne kiše, ova praksa pažljivosti donosi novu otvorenost i smirenost u naš svakodnevni život. Ovu sam praksu podučavao tisuće učenika, klijenata i stručnjaka za mentalno zdravlje, usput je prilagođavajući i proširujući. Također sam to pretvorio u osnovnu praksu u svom životu. Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način koji mi se čini najkorisnijim:Usmjerava našu pažnju na jasan, sustavan način koji presijeca zbunjenost i stres. Koraci nam daju nekamo da se okrenemo u bolnom trenutku, a kako ih redovito pozivamo, jačaju našu sposobnost da se vratimo kući svojoj najdubljoj istini. Poput vedrog neba i čistog zraka nakon prohladne kiše, ova praksa pažljivosti donosi novu otvorenost i smirenost u naš svakodnevni život. Ovu sam praksu podučavao tisuće učenika, klijenata i stručnjaka za mentalno zdravlje, usput je prilagođavajući i proširujući. Također sam to pretvorio u osnovnu praksu u svom životu. Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način koji mi se čini najkorisnijim:Usmjerava našu pažnju na jasan, sustavan način koji presijeca zbunjenost i stres. Koraci nam daju nekamo da se okrenemo u bolnom trenutku, a kako ih redovito pozivamo, jačaju našu sposobnost da se vratimo kući svojoj najdubljoj istini. Poput vedrog neba i čistog zraka nakon prohladne kiše, ova praksa pažljivosti donosi novu otvorenost i smirenost u naš svakodnevni život. Ovu sam praksu podučavao tisuće studenata, klijenata i stručnjaka za mentalno zdravlje, usput je prilagođavajući i proširujući. Također sam to pretvorio u osnovnu praksu u svom životu. Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način koji mi se čini najkorisnijim:jačaju našu sposobnost da se vratimo kući svojoj najdubljoj istini. Poput vedrog neba i čistog zraka nakon prohladne kiše, ova praksa pažljivosti donosi novu otvorenost i smirenost u naš svakodnevni život. Ovu sam praksu podučavao tisuće učenika, klijenata i stručnjaka za mentalno zdravlje, usput je prilagođavajući i proširujući. Također sam to pretvorio u osnovnu praksu u svom životu. Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način koji mi se čini najkorisnijim:jačaju našu sposobnost da se vratimo kući svojoj najdubljoj istini. Poput vedrog neba i čistog zraka nakon prohladne kiše, ova praksa pažljivosti donosi novu otvorenost i smirenost u naš svakodnevni život. Ovu sam praksu podučavao tisuće studenata, klijenata i stručnjaka za mentalno zdravlje, usput je prilagođavajući i proširujući. Također sam to pretvorio u osnovnu praksu u svom životu. Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način koji mi se čini najkorisnijim:Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način koji mi se čini najkorisnijim:Evo četiri koraka KIŠE predstavljena na način na koji sam smatrao da je najkorisniji:R prepoznajte što se događa. Llow život bude baš kao što je to. Ja nvestigate unutarnje iskustvo s dobrotom. N onidentifikacija. KIŠA izravno de-uvjetira uobičajene načine na koje se oduprijete svom iskustvu iz trenutka u trenutak. Nije važno hoćete li se oduprijeti onome što je tako što ćete se iskaliti u bijesu, cigaretom ili uroniti u opsesivno razmišljanje. Vaš pokušaj upravljanja životom u vama i oko vas odsječe vas od vašeg srca i od ovog živog svijeta. KIŠA počinje uklanjati ove nesvjesne obrasce čim napravimo prvi korak.
Prepoznajte što se događa
Prepoznavanje je vidjeti što je istina u vašem unutarnjem životu. Počinje onog trenutka kada svoju pažnju usmjerite na sve misli, osjećaje, osjećaje ili senzacije koji se pojavljuju ovdje i sada. Kako se vaša pažnja smiri i otvori, otkrit ćete da je neke dijelove vašeg iskustva lakše povezati s drugima. Mogli biste odmah prepoznati tjeskobu, ali ako se usredotočite na svoje zabrinute misli, možda nećete primijetiti stvarne osjećaje stiskanja, pritiska ili stezanja koji se javljaju u tijelu. Ako je vaše tijelo zahvaćeno nervoznom nervozom, možda nećete prepoznati da je ovaj fizički odgovor pokrenut vašim temeljnim uvjerenjem da ćete uskoro uspjeti. Možete probuditi prepoznavanje tako što ćete se zapitati: "Što se trenutno događa u meni?"Pozovite svoju prirodnu znatiželju dok se usredotočujete prema sebi i pokušajte otpustiti unaprijed stvorene ideje. Slušajte svoje tijelo i srce na ljubazan, prijemčiv način.
Dopustite životu da bude takav kakav jest
Dopuštanje znači "dopuštanje" mislima, osjećajima, osjećajima ili osjećajima koje otkrijete. Možda osjećate prirodnu averziju ili priželjkujete da neugodni osjećaji nestanu, ali kako postajete spremniji biti prisutni s onim što jest, pojavit će se drugačija kvaliteta pažnje. Dopuštanje je suštinsko za iscjeljenje, a shvaćanje toga može potaknuti svjesnu namjeru "pustiti". Mnogi studenti s kojima radim podržavaju njihovu odluku da "puste" mentalnim šaptanjem ohrabrujuće riječi ili fraze. Mogli biste osjetiti stisak straha i šaptati "da" ili doživjeti otok duboke tuge i šaptati "da". Možete upotrijebiti riječi "Pristajem". U početku biste mogli osjećati da samo trpite neugodne emocije ili senzacije. Ponudite frazu nježno i strpljivo,i s vremenom će se vaša obrana opustiti, a vi ćete možda osjetiti fizički osjećaj otvaranja valovima iskustva.
Istražite s dobrotom
Ponekad je dovoljan samo rad kroz prva dva koraka da vam pruži olakšanje i poveže vas s prisutnošću. U drugim slučajevima jednostavna namjera da se prepozna i dopusti nije dovoljna. Ako se nalazite u razvodu, spremate se izgubiti posao ili se suočavate sa životnom opasnom bolešću, možda vas lako preplave snažni osjećaji. Budući da se ti osjećaji pokreću iznova i iznova - telefonski vas pozovu bivši bivši, dolazi vaš bankovni izvod, ujutro se probudite od bolova - vaše reakcije mogu postati vrlo ukorijenjene. U takvim situacijama možda ćete trebati dodatno probuditi i ojačati svjesnu svijest s JA KIŠE. Istraga znači pozivanje na vaš prirodni interes - želju za spoznajom istine - i usmjeravanje usmjerenije pozornosti na vaše sadašnje iskustvo. Jednostavno zastanite i pitajte, "Što se događa u meni? "Moglo bi pokrenuti prepoznavanje, ali istragom se uključite u aktivniju i oštriju istragu. Možete se zapitati:" Što najviše želi pažnju? "Ili" Kako to doživljavam u svom tijelu? "ili" Što ovaj osjećaj želi od mene? "Mogli biste kontaktirati osjećaje šupljine ili drhtavosti, a zatim pronaći osjećaj nedostojnosti i srama ukopani u tim osjećajima. Ako se ne osvijeste, ova uvjerenja i osjećaji će kontrolirati vaše iskustvo i ovjekovječite svoju identifikaciju s ograničenim, manjkavim osjećajem sebe. Da bi istraga bila zacjeljujuća i oslobađajuća, moramo pristupiti svom iskustvu s intimnom kvalitetom pažnje. Moramo pružiti nježnu dobrodošlicu na bilo koje površine. Zbog toga koristim fraza "Istražujte s ljubaznošću."Zamislite da se vaše dijete kući plače nakon maltretiranja u školi. Da biste saznali što se dogodilo i kako se vaše dijete osjeća, morate mu ponuditi ljubaznu, prijemčivu, nježnu pažnju. Donošenje te iste kvalitete dobrote svojoj unutrašnjosti život omogućuje istraživanje i konačno iscjeljenje.
Neidentifikacija : Odmor u prirodnoj svijesti
Lucidna, otvorena i ljubazna prisutnost izazvana u R, A i I KIŠE dovodi do N: slobode neidentifikacije i spoznaje onoga što ja nazivam prirodnom svjesnošću ili prirodnom prisutnošću. Neidentifikacija znači da vaš osjećaj za ono što jeste nije stopljen niti definiran bilo kojim ograničenim skupom emocija, senzacija ili priča. Kad se olabavi poistovjećivanje s malim jastvom, počinjemo intuitivati i živjeti od otvorenosti i ljubavi koji izražavaju našu prirodnu svijest. Prva tri koraka KIŠE zahtijevaju neke namjerne aktivnosti. Nasuprot tome, N KIŠE izražava rezultat: oslobađajuće ostvarenje vaše prirodne svijesti. Ne možemo ništa učiniti za ovaj posljednji dio KIŠE - realizacija nastaje sama od sebe. Jednostavno se odmaramo u prirodnoj svijesti.
Uvedite to u praksu
Možete vježbati korake KIŠE tijekom formalne meditacije kad god se pojavi teška emocija ili je možete pozvati usred svakodnevnog života. U svakom slučaju, ključ je biti svjestan i svrhovit dok započinjete s vježbom - znajte da nudite predanu prisutnost onome što je istina, ovdje i sada. Kad odlučite probati, razmotrite ove konkretne prijedloge. Pauza:Prije nego što započnete s KIŠOM, odvojite vrijeme za stanku. Pauza bi mogla biti u obliku fizičkog prekida koji vas uklanja od neposrednih vanjskih okidača. Što je još važnije, to je unutarnji time-out iz reaktivnog naleta misli. Namjerno stvorite prostor u kojem odvajate pažnju i obraćate pažnju. Ova spremnost da namjerno prekinete uobičajene aktivnosti i posvetite vrijeme prisutnosti dat će povećanu usredotočenost i jasnoću vašoj praksi. Njegujte fleksibilnost:Imate jedinstveno tijelo i um, s određenom poviješću i uvjetovanošću. Nitko vam ne može ponuditi formulu za snalaženje u svim situacijama i svim duševnim stanjima. Samo slušajući iznutra na svjež i otvoren način, prepoznat ćete što vam najviše služi za ozdravljenje i slobodu. Dok vježbate KIŠU, imajte na umu da slijed koji sam predložio nije niti krut niti nužno linearan; možda ćete trebati prilagoditi redoslijed svom unutarnjem iskustvu. Na primjer, mogli biste otkriti da čim osjetite rastuću tjeskobu, prepoznajete je kao poznati unutarnji vremenski obrazac koji se događa vama i većini svih koje poznajete, pa se stoga ne osjeća tako osobno. U trenucima poput ovih već ste stigli na N KIŠE; tako da, umjesto bilo kakvog nastavka "činjenja", poput ljubaznog istraživanja, možda ćete se odmoriti u prirodnoj prisutnosti. Slično tome,mogli biste prekinuti svoju KIŠNU praksu prije nego što formalno prijeđete kroz sve korake ili ponovno proći kroz postupak ako naiđete na nešto neočekivano. Dok iznutra slušate što je potrebno, možda ćete se osjećati privlačno da u svoju praksu KIŠE upletete i druge oblike meditacije. Da biste se prizemljili, mogli biste započeti s tjelesnim odrazom, jogom ili meditacijom u hodu. Ako se pojave snažni osjećaji, možda će vam trebati neko vrijeme da se jednostavno usredotočite na dah. Ova vrsta unutarnjeg slušanja i prilagodljivosti mogu vam pomoći da transformirate ono što bi se u početku moglo učiniti mehaničkom tehnikom u kreativno i živo sredstvo buđenja na vašem duhovnom putu.također se možete osjećati privučeno uplesti druge oblike meditacije u svoju praksu KIŠE. Da biste se prizemljili, mogli biste započeti s tjelesnim odrazom, jogom ili meditacijom u hodu. Ako se pojave snažni osjećaji, možda će vam trebati neko vrijeme da se jednostavno usredotočite na dah. Ovakva vrsta unutarnjeg slušanja i prilagodljivosti mogu vam pomoći da transformirate ono što bi se u početku moglo činiti mehaničkom tehnikom u kreativno i živo sredstvo buđenja na vašem duhovnom putu.također se možete osjećati privučeno uplesti druge oblike meditacije u svoju praksu KIŠE. Da biste se prizemljili, mogli biste započeti s tjelesnim odrazom, jogom ili meditacijom u hodu. Ako se pojave snažni osjećaji, možda će vam trebati neko vrijeme da se jednostavno usredotočite na dah. Ovakva vrsta unutarnjeg slušanja i prilagodljivosti mogu vam pomoći da transformirate ono što bi se u početku moglo činiti mehaničkom tehnikom u kreativno i živo sredstvo buđenja na vašem duhovnom putu.Ovakva vrsta unutarnjeg slušanja i prilagodljivosti mogu vam pomoći da transformirate ono što bi se u početku moglo činiti mehaničkom tehnikom u kreativno i živo sredstvo buđenja na vašem duhovnom putu.Ova vrsta unutarnjeg slušanja i prilagodljivosti mogu vam pomoći da transformirate ono što bi se u početku moglo učiniti mehaničkom tehnikom u kreativno i živo sredstvo buđenja na vašem duhovnom putu.Potražite pomoć: Vježbanje KIŠE može pojačati vaše emocionalno iskustvo. Ako ste zabrinuti da biste mogli biti opsjednuti ili preplavljeni svojim osjećajima, odgodite samo vježbanje KIŠE i potražite pomoć. Pogotovo ako radite s posttraumatskim stresom, može biti važno, pa čak i potrebno, imati vodstvo terapeuta ili psihološki nastrojenog učitelja meditacije. Prisutnost pouzdane i iskusne osobe može vam pomoći da se osjećate dovoljno sigurno da se povežete s unutarnjom ranjivošću i da pronađete olakšanje ako vam se previše čini previše. Budite svjesni sumnje:Sumnja djeluje kao prepreka za KIŠU i, šire gledano, za svaki ulaz u istinsko utočište. Kad zapnete u uvjerenjima poput "Nikad se neću promijeniti", "Nisam zaokupljen duhovnom praksom" ili "Iscjeljenje i sloboda zapravo nisu mogući", zaustavite se u svom tragu. Neki sumnjaju da je zdravo, kao u "Nisam više siguran da li je ovaj posao u skladu s mojim vrijednostima" ili "Možda sam ja taj koji izbjegava intimnost." Poput istrage, zdrava sumnja proizlazi iz želje da se zna što je istina, izazivajući status quo u službi ozdravljenja. Nezdrava sumnja proizlazi iz straha i odbojnosti i dovodi u pitanje vlastiti osnovni potencijal ili vrijednost ili vrijednost drugog. Kad se pojavi nezdrava sumnja, pomaže si reći: "Ovo je sumnja."Prepoznavanjem i imenovanjem sumnje kad se pojavi, ali ne i prosuđivanjem, odmah povećavate perspektivu i olabavljate vezu transa. Ako je sumnja trajna, možete produbiti prisutnost ljubaznošću. Umjesto da vas sumnja kontrolira i možda paralizira, neka to bude poziv na jasnu, pažljivu prisutnost.Budite strpljivi: Iako kiša smanjuje stisak transa, to je rijetko jednokratno iskustvo. Možda ćete trebati proći kroz brojne runde KIŠE, iznova i iznova susrećući se s pažnjom i ljubaznošću ukorijenjenih obrazaca patnje. Svaki put kad prisutnost upoznate s jednim od tih poznatih obrazaca, vaše se buđenje istine može produbiti. U priči je manje identifikacije sa sobom, a više mogućnosti odmora u svijesti koja svjedoči što se događa. Postajete sposobniji prebivati u suosjećanju, pamtiti i vjerovati svom istinskom domu. Umjesto da se ponavljate biciklom kroz stare kondicije, zapravo se okrećete prema slobodi. Vježbajte s "malim stvarima":Svaki put kada dovedete KIŠU u situaciju zbog koje obično reagirate, jačate svoju sposobnost buđenja iz transa. Mogli biste unaprijed prepoznati što je za vas kronična "sitnica" - smetnja koja se pojavi kad se netko ponovi, nemir koji osjećate kako čekate u redu - i obvezati se da ćete vježbati "laganu" verziju KIŠE. Pauziranjem mnogo puta tijekom dana i privlačenjem interesa i prisutnosti svojim uobičajenim načinima reagiranja, vaš će život postati spontaniji i slobodniji.
Vođeno razmišljanje: Dovođenje kiše u poteškoću
Sjednite tiho, zatvorite oči i udahnite nekoliko puta. Prisjetite se trenutne situacije u kojoj se osjećate zaglavljeno, one koja izaziva tešku reakciju poput bijesa ili straha, srama ili beznađa. To može biti sukob s članom obitelji, neuspjeh na poslu, bol zbog ovisnosti ili razgovor zbog kojeg sada žalite. Odvojite vrijeme za ulazak u iskustvo, vizualizirajte scenu ili situaciju, sjetite se izgovorenih riječi, naslućujte najteže trenutke. Kontaktiranje nabijene suštine priče početno je mjesto za istraživanje ljekovite prisutnosti KIŠE. Prepoznajte što se događa:Dok razmišljate o ovoj situaciji, zapitajte se: "Što se trenutno događa u meni?" Kojih ste senzacija najsvjesniji? Kakve emocije? Je li vaš um ispunjen uzburkanim mislima? Odvojite trenutak da postanete svjesni svog "osjećaja" za situaciju u cjelini. Možete li osjetiti kako to iskustvo živi u vašem srcu i tijelu, kao i u vašem umu? Dopustite životu da bude takav kakav jest:Pošaljite poruku svom srcu da "pusti" ovo iskustvo. Pronađite u sebi spremnost da zastanete i prihvatite da u tim trenucima "ono što je ... je". Možete eksperimentirati s mentalnim šaptanjem riječi poput "da", "pristajem" ili "neka bude". Mogli biste se zateći kako kažete da ogromnom nutarnjem ne, tijelu i umu bolno skupljenim u otporu. Možda kažete da dijelu svog koji govori: "Mrzim ovo!" To je prirodni dio procesa. U ovom trenutku KIŠE primjećujete što je istina i namjeravate ne prosuđivati, odgurnuti ili kontrolirati ono što ste pronašli. Istražite s intimnom pažnjom:Sada počnite bliže istraživati ono što proživljavate, pozivajući se na svoj prirodni interes i znatiželju o svom unutarnjem životu. Mogli biste se zapitati: "Što je s ovim što najviše želi moju pažnju?" ili "Što najviše želi moje prihvaćanje?" Postavite svoja pitanja nježno, svojim unutarnjim glasom ljubazno i privlačno. Primijetite gdje doživljavate iskustvo najizrazitije u svom tijelu. Jeste li svjesni vrućine, nepropusnosti, pritiska, bolova, cijeđenja? Kad pronađete najintenzivniji dio svog fizičkog iskustva, nanesite ga na svoje lice, dopuštajući da vam izraz lica zrcali, pa čak i pretjerujte, ono što osjećate u svom tijelu. Kojih ste emocija svjesni dok ovo radite? Strah? Bijes? Tuga? Sram? Kako nastavljate istraživati, možda će vam biti korisno pitati: "U što vjerujem?" Ako ovo dovodi do puno razmišljanja, odustanite.Ali mogli biste otkriti da se vrlo jasno uvjerenje pojavljuje gotovo čim zatražite. Vjerujete li da na neki način propadate? Da će vas netko odbiti? Da nećete moći riješiti sve što je iza ugla? Kako ovo uvjerenje živi u vašem tijelu? Kakve su senzacije? Tesnost? Bolnost? Gori? Šupljina? Kao i prije, pošaljite poruku "da", "pristajem" ili "pustite" i dopustite si da osjetite puninu ili intenzitet teškog iskustva. Dok kontaktirate i dopuštate što se događa, što primjećujete? Postoji li omekšavanje u vašem tijelu i srcu? Možete li osjetiti više otvorenosti ili prostora? Ili namjera dopuštanja dovodi do veće napetosti, prosuđivanja i straha? Sada pitajte mjesto s najviše poteškoća: "Što želite od mene?" ili "Što trebate od mene?"Želi li ovaj dio koji pati od vas priznanje? Prihvaćanje? Oprost? Ljubav? Dok osjećate što je potrebno, koji je vaš prirodni odgovor? Možete sebi ponuditi mudru poruku ili energičan, nježan zagrljaj. Možete nježno staviti ruku na srce. Slobodno eksperimentirajte s načinima prijateljstva s vašim unutarnjim životom - bilo riječima ili dodirom, slikama ili energijom. Otkrijte kako vaša pažnja može postati intimnija i ljubavnija.Otkrijte kako vaša pažnja može postati intimnija i ljubavnija.Otkrijte kako vaša pažnja može postati intimnija i ljubavnija.Neidentifikacija: Odmarajte se u prirodnoj svijesti: Dok nudite ovu bezuvjetnu, ljubaznu prisutnost svom unutarnjem životu, osjetite mogućnost opuštanja i biti ta svijest. Poput oceana s valovima na površini, osjetite sebe nježnom, budnom otvorenošću koja uključuje nastajuće i prolazne senzacije, emocije, misli. Možete li naslutiti kako to što jeste niste prepoznati ili povezani s nekim valom straha ili bijesa ili povrede? Možete li osjetiti kako valovi na površini pripadaju vašem iskustvu, ali ne možete ozlijediti ili izmijeniti bezmjernu dubinu i prostranstvo vašeg bića? Odvojite nekoliko trenutaka, koliko god želite, da se jednostavno odmorite u ovoj prostranoj i ljubaznoj svijesti, dopuštajući da sve što se pojavi u vašem tijelu ili umu slobodno dolazi i odlazi. Znajte ovu prirodnu svijest kao najdublju istinu onoga što jeste.
Iz knjige Istinsko utočište: Pronalaženje mira i slobode u vlastitom probuđenom srcu Tare Brach. Preštampano u dogovoru s Bantam Books, otisak izdavačke grupe The Random House, podjele Random House, Inc.
