Poput njegovih obrnutih rođaka, poput ravnoteže podlaktice i postolja na glavi, glavna prepreka Handstandu je prirodni strah od pada. Tako će biti opisana osnovna poza s potpeticama naslonjenima na zid. Pazite da na zidu neposredno iznad vas ne budu viseće slike ili drugi ukrasi.
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
adho mukha = lice
prema dolje (adho = prema dolje; mukha = lice)
vrksa = stablo
Postolje za ruke: detaljne upute
Korak 1
Izvodite Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje) vrhovima prstiju na centimetar ili dva od zida, ruku u širini ramena. Ako su vam ramena stegnuta, lagano okrenite kažiprste; inače ih poredati paralelno jedni s drugima. Ako vam je nelagodno zbog ove poze, niste sami. Da biste se pripremili i osigurali u ovoj inverziji, zategnite lopatice uz stražnji trup i povucite ih prema repnoj kosti. Zatim zakrenite nadlaktice prema van, kako bi lopatice ostale široke, a vanjske ruke zagrlite prema unutra. Na kraju raširite dlanove i čvrsto pritisnite baze kažiprsta o pod.
Pogledajte također Pogledajte Priprema Tare Stiles za ravnotežu u postolju
Korak 2
Sada savijte jedno koljeno i zakoračite stopalo, bliže zidu (reći ćemo da je to lijeva noga), ali držite drugu (tj. Desnu) nogu aktivnom protežući se kroz petu. Zatim uzmite nekoliko vježbanja poskoka prije nego što se pokušate lansirati naopako. Pomaknite desnu nogu kroz široki luk prema zidu i odbacite lijevu nogu s poda, odmah progurajući kroz petu da ispravite lijevo koljeno. Dok se obje noge odvajaju od tla, uključite svoje duboke mišiće trbuha kako biste podigli kukove preko ramena. Skočite gore-dolje ovako nekoliko puta, svaki put odgurujući se od poda malo više. Duboko izdahnite svaki put kad poskočite.
Također pogledajte Pitanja i odgovori: Kako mogu prevladati strah od nošenja ruku?
3. korak
Ovako poskakivanje gore-dolje za sada je možda sve što možete upravljati. Redovito vježbajte jačanje poza, poput Adho Mukha Svanasane i Plank Poze. Na kraju ćete moći udarati do kraja u pozu. Isprva vam se pete mogu srušiti u zid, ali opet ćete s više vježbe lagano zamahnuti petama prema zidu.
Izazovna poza: Štuka na nogama savijena na koljenima, Kathryn Budig
4. korak
Ako su vam pazuhi i prepone stegnute, donji dio leđa može vam biti duboko zasvođen. Da biste produžili ovo područje, uvucite prednja rebra u trup, dosegnite repnu kost prema petama i gurnite pete više prema zidu. Stisnite vanjske noge i uvijte bedra. Objesite glavu s mjesta između lopatica i zagledajte se u središte sobe.
Poza izazova: postolje za ruke Kathryn Budig
Korak 5
Za početak ostanite u pozi 10 do 15 sekundi, duboko dišući. Postupno se potrudite do 1 minute. Kad siđete, pripazite da ne padnete na ramena. Lopatice neka budu podignute i široke i spuštajte jedno po jedno stopalo, svaki put uz izdisaj. Stanite u Uttanasani 30 sekundi do 1 minute. Skloni smo nogama cijelo vrijeme istim nogama: obavezno izmjenjujte nogu, jedan dan desno, slijedeći dan lijevo.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
YOGAPEDIA
Kako se pripremiti za ravnotežu u nozi, Tara Stiles
7 koraka za prkošenje gravitaciji i majstor na rukama, Alexandria Crow
Zašto Sage Rountree sportaši trebaju raditi ruke na rukama
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Adho Mukha Vrksasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Ozljeda leđa, ramena ili vrata Glavobolja Stanje srca Visok krvni tlak Menstruacija Ako imate iskustva s ovom pozom, možete je nastaviti vježbati kasno u trudnoći. Međutim, nemojte se baviti Adho Mukha Vrksasanom nakon što zatrudnite.
Izmjene i rekviziti
Jedan od načina za modificiranje postolja za ruke jest prisloniti tjemenu glave na podstavljeni oslonac postavljen na pod između ruku. Podržana glava stabilizira vaš položaj i sjajno pojačava samopouzdanje. Ali postizanje točno odgovarajuće visine može biti nezgodno: ako je visina preniska, glava vam neće biti okretna; ako je previsoko, vrat će vam se iscijediti. Za podlogu upotrijebite joga-blok, a zatim na vrh stavite dvije ili više presavijenih deka (ili jastuka). Koliko ćete visoko izraditi potporu, ovisit će o visini i duljini ruku. Eksperimentirajte s različitim visinama dok ne osjetite da imate pravu, a zatim postavite ruke na pod s bilo koje strane. Uđite od Adho Mukha Svanasane dok ne uspravite krunu na nosaču i stražnjem dijelu glave uza zid. Zatim slijedite gornje upute za prelazak u pozu.
Produbite pozu
Podizanje glave za gledanje u pod napredan je pokret. Pazite da ne zaglavite bazu lubanje u zatiljak. Zamislite dok podižete glavu da vam netko drži softball na potiljku. To će pomoći u održavanju cervikalne krivulje. Također, da biste podigli glavu, započnite pokret pritiskajući lopatice dublje u leđa. Pričvrstite krunu uza zid. Zatim odmaknite jednu petu od zida i snažno je proširite prema stropu. Vratite tu petu na zid i učinite isto s drugima. Napokon pokušajte skinuti obje pete sa zida i uravnotežiti samo krunom uza zid.
Pripremne poze
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Pincha Mayurasana
- Poza daske
- Supta Virasana
- Tadasana
- Uttanasana
- Virasana
Poze za praćenje
- Sirsasana
- Pincha Mayurasana
Savjet za početnike
Mnogim početnicima je teško držati laktove uspravnima u ovoj pozi. Zakopčajte remen i prebacite ga preko nadlaktica, tik iznad laktova. Ispružite ruke ravno ispred sebe u širini ramena i podesite remen tako da čvrsto leži na vanjskim rukama. Zatim upotrijebite remen u pozi, ali pomislite da ruke malo gurnete unutra, dalje od remena, umjesto da ih pustite da se izboče u remen.
Prednosti
- Jača ramena, ruke i zapešća
- Isteže trbuh
- Poboljšava osjećaj ravnoteže
- Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da osjetite kretanje repne kosti. Postavite je ispred sebe dok ste u pozi. Neka je omota rukama oko vaše zdjelice, uhvativši jedno zapešće u suprotnoj ruci, i privežite križnicu. Tada ona može povući stražnji dio zdjelice prema gore, podižući vašu repnu kost prema petama.
Varijacije
Ovu pozu možete mijenjati postavljanjem ruku u različite položaje. Na primjer, možete suziti ruke unutar širine ramena, što smanjuje bazu oslonca i tako razvija osjećaj ravnoteže. Ili možete okrenuti ruke prema van, što će vas naučiti kako rotirati nadlaktice izvana.
