Poravnanje Salambe Sarvangasane je osjetljivo, složeno - i naopako. Neka vaš um odluta i riskirate pad.
Podržani nosač na ramenu ili Salamba Sarvangasana jedna je od najstarijih i najterapičnijih asana. Prema joga literaturi, može ublažiti alergije, ublažiti astmu, stimulirati štitnjaču, smiriti živčani sustav i još mnogo toga. Neke od ovih blagodati mogu potvrditi iz prve ruke, ali ono što mi se najviše sviđa kod poze je što i zahtjeva i izaziva apsolutni fokus. Naravno, većina joga položaja zahtijeva koncentraciju, ali puno je lakše razmaknuti se ili planirati popis obveza u zavoju ili sjedištu. Poravnanje u ramenu je nježno i složeno - i naopako. Ako ne obraćate veliku pažnju, riskirate ozlijediti vrat ili pasti.
Pokušajte Podržati rame sljedeći put kad se osjećate nemirno ili uznemireno ili ste zaglavljeni u kolotečini. Nakon nekoliko minuta pritiskanja nadlaktice i promatranja nožnih prstiju kako se uspinju prema nebu, osjetila će vam se pojačati i prirodno ćete se prilagoditi ovdje i sada. Pojavit ćete se osjećajući se smirenije i usredotočenije. Tko zna? Nakon što iskusite ovaj novi oblik u svom tijelu, možda čak pronađete novo rješenje za stari problem.
Postavite svoju zakladu
Kad se postavite za ramen, najbolje je biti previdan. Nepravilno poravnavanje može istegnuti i stisnuti vašu osjetljivu vratnu kralježnicu (vratne kralješke). Ali nemojte dopustiti da vas ovo obeshrabri u iskušavanju poze. Da biste osigurali svoju sigurnost, slijedite dva glavna pravila: Prvo, nikada nemojte okretati glavu dok ste u Stadiju na ramenima. I drugo, postavite se pravilno. To uključuje oprez - čak i opsesivno - prilikom presavijanja onih pokrivača koji pomažu zadržati prirodnu krivulju vrata i olakšavaju pritisak na njega.
Za početak uzmite dvije ili tri deke i pronađite malo zidnog prostora. Sklapanje pokrivača jednostavno je ako se sjećate tri stvari: Prvo, trebale bi biti široke i dugačke da stanu ispod ramena i nadlaktica. Drugo, trebali bi biti dovoljno debeli da vam ramena podignu na visinu koja štiti vaš vrat od naprezanja. Napokon, trebali bi biti iste visine ispod svake ruke - bez tužnih, slučajnih nabora.
Postavite svoje pokrivače na oko dva metra od zida preklopljenim rubovima prema zidu. Lezite na preklopljeni rub tako da se ramena naslonite na pokrivače centimetara od vrha nabora, a glava na podu, otprilike metar od zida. Te su udaljenosti približne - kad zamahnete nogama u položaj, znat ćete jesu li deke ispravne. Možda ćete morati eksperimentirati premještajući pokrivače bliže zidu ili dalje od njega dok ga ne postavite u skladu s vašom visinom i proporcijama.
Savijte koljena i ruke podignite uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore. Nježno pritisnite potiljak na pod i ukorijenite ramena i ruke u pokrivač. To bi trebalo pomoći u održavanju prirodne konture vrata. Ali da biste bili sigurni, vratite se natrag: ako osjetite razmak između poda i vrata, spremni ste za polazak.
Udišite glatko i, dok izdišete, prebacujte noge preko glave dok nožni prsti ne dodirnu zid. Savijte laktove i stavite ruke na donji dio leđa prstima usmjerenim prema stropu. Vaše tijelo treba izgledati poput simbola manjeg od <(), a ne kao veliko slovo "I." Ovaj je oblik pogodan za početnike - i još iskusnije vježbače koji se u ovom položaju drže s vratom - jer je težina vaše zdjelice preko vaših laktova umjesto ramena i vrata.
Dovedite svoju svijest do temelja poze - lakta, ramena i glave. Svaka točka trebala bi imati težinu, ali najviše bi trebali biti lakti, praćeni ramenima, pa glavom. Iako će se ova dinamika malo pomaknuti u sljedeće dvije verzije, ovo je najsigurniji aranžman za početnike.
Ako vam je vrat ugodan i ako vaša postavka zvuči dobro, ostanite 5 do 10 udaha. Ako ne, polako se oslobodite poze.
Složite ga
Sada se možete izazvati donošenjem veće težine preko ramena. Od faze 1, odmaknite ramena od ušiju tako da vam se vrat čini dugačkim. Sada proširite i podignite prednji dio prsa dok vam ne bude iznad ramena. (Dok izvršavate ovu prilagodbu, možda ćete trebati spustiti ruke prema podu.)
Promatrajte osjećaje u vratu i grlu. Otpustite napetost omekšavanjem sljepoočnica, očiju i čeljusti. Zatim podignite obje noge sa zida, savijte koljena i povucite prste prema stražnjici. Zamislite kako podižete oba koljena ravno prema stropu dok snažno izdužujete prednji dio bedara. To bi trebalo stvoriti više lifta u cijelom tijelu i veću duljinu fleksora kuka. Nastavite dizati tijelo hodajući rukama dalje niz leđa (prema ramenima) i otvarajući prsa. Podržite pozu nježnim učvršćivanjem donjeg trbuha prema kralježnici.
Nakon što je vaše tijelo okomito, vratite pažnju na temelj. Kako se raspoređuje vaša težina? Budući da je vaša zdjelica smještena na nadlaktice, a ne na laktove, ramena su vam usidrenija i veća je težina prema glavi. (Dok se krećete kroz ovaj prijelaz, ne dopustite da vam se vrat sruši.) Još jednom, ravnomjerno rasporedite težinu tijela između laktova i ramena i lagano pritisnite stražnji dio lubanje na pod kako biste održali prirodnu krivulju svog vrat.
Kako poza utječe na vaš dah? Budući da vaša dijafragma ima veću težinu kad ste naopako, možda će vam trebati više napora za disanje. Ako možete ostati u pozi 5 do 10 udaha, spremni ste za punu verziju.
Idi do kraja
Prijelaz iz faze 2 u punu pozu jednostavan je, ali može biti iznenađujuće izazovan. Kako stavljate veću težinu preko ramena, potrebna vam je snaga i fleksibilnost kako biste održali tijelo okomitim.
Da biste prešli na ovu posljednju fazu, ispravite koljena i podignite noge. Održavajte duljinu prednjeg dijela bedara od druge verzije poze dok snažno posežete za nogama prema stropu. Donjim trbuhom podignite još više, što će smanjiti osjećaj težine na vašoj podlozi. Pokušajte održavati dah glatkim, čak i dok vaša dijafragma ima veću težinu.
Dok intenzivno radite nogama i trbuhom podupirete lift, hodajte rukama prema ramenima. To bi vam trebalo otvoriti prsa, ramena i ključne kosti. Kako se nastavljate dublje upuštati u ovo izazovno držanje, nadgledajte dah, osjećaje na vratu i osjećaje u očima, ušima i jeziku. Ako je neko od ovih područja napeto ili napeto, vratite se na prethodnu verziju.
Nakon 5 do 10 udaha u punom postolju na ramenima, sklopite kukove i postavite kuglice stopala na zid. Savijte koljena i hodajte stopalima niz zid sve dok ne budu na stopalo ili više iznad vaše glave. Otpustite ruke s leđa i utisnite ih u pokrivače. Polako se odvrnite na podu koristeći vas ruke kako bi vas vodili. Primijetite osjete koji vam prolaze tijelom dok se mirno odmarate, osjećajući zadovoljstvo znajući da ste promijenili orijentaciju tijela i uma - čak i samo na nekoliko minuta.
Jason Crandell predaje jogu u San Franciscu i širom zemlje.
