Tesna teladi mogu ometati vašu praksu na načine na koje možda ne sumnjate, ali često istezanje može poboljšati fleksibilnost teleta.
Ako niste uistinu posvećeni kauč krumpir, vaša se teladi poprilično vježbaju dok šetate svakodnevnim životom. Svakim korakom odgurnete kuglicu stopala, a mišići potkoljenice podižu cijelu tjelesnu težinu. Budući da primaju toliko posla, teladi su najjači mišići u vašem tijelu.
Bilo koji mišić, bio on velik ili mali, nastoji se skraćivati dok se radi i jača. Bez redovitog istezanja snažna mišićna skupina poput tele može postati prilično kratka i uska, ozbiljno ograničavajući opseg pokreta u gležnju, a to vam uistinu može stati na put u joga pozama.
Anatomija vaših teladi
Mišićna skupina za koju mislimo da je tele sastoji se prvenstveno od dva mišića, gastroknemija i soleusa. Gastrocnemius potječe na donjoj bedrenoj kosti (bedrena kost), malo iznad koljena, a soleus potječe na stražnjim površinama tibije i fibule, dvije kosti u potkoljenici (tibija je potkoljenica). Gastrocnemius leži tik ispod kože vašeg teleta, a soleus je ispod gastrocnemiusa. Vlakna oba mišića spuštaju se niz tele i pričvršćuju za Ahilovu tetivu koja se pričvršćuje na kalkaneus, veliku petnu kost na stražnjem dijelu stopala. Kada se dva mišića skršte i skrate, povuku se prema peti, podižući je i podižući tijelo na vrhovima prstiju.
Kako mišići tele potiskuju
Podizanje pete bitna je komponenta mnogih aktivnosti, uključujući hodanje i penjanje stepenicama. Telad je također važan dio pogona naprijed u trčanju i biciklizmu, tako da je većina aerobno treniranih sportaša razvila snažne mišiće gastrocnemiusa i soleusa. Redovitim istezanjem moguće je uzgajati teladi koja su istovremeno jaka i fleksibilna. Ali ako ste uopće aktivni i ne istežete se, vaša teladi mogu postati vrlo kratka i uska. Zajedno s ometanjem asana, snažna i uska tele mogu predstavljati opasnost za sportaše, negativno utječući na njihov korak i pridonoseći potencijalno razarajućim pukotinama mišića potkoljenice i Ahilove tetive. Neke su žene posebno izložene riziku od takvih ozljeda, jer se mišići potkoljenice mogu skratiti ako često nosite cipele s potpeticom,čak i potpetice od samo jednog do dva centimetra. Poznajem starije žene koje više nisu mogle hodati niti stajati bose, jer su od djetinjstva neprestano nosile cipele s potpeticom.
Učinci uskih teladi na joga poze
Iako većina učenika joge ima dovoljno prirodne fleksibilnosti teleta da hodaju bosi, mnogi od nas imaju određeni stupanj teleće kratkoće koji utječe na naše poze. Učinak kratkih teladi možete osjetiti kao poteškoće u zadržavanju stražnje pete u stojećim pozama kao što su Virabhadrasana I (Ratnik I) i Parivrtta Trikonasana (Okrenuti trokut). Nedostatak fleksibilnosti teladi jedan je od razloga zbog kojeg ćete se možda mučiti da spustite pete u Adho Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema dolje). Tesna teladi također mogu doprinijeti još jednom uobičajenom neskladu pasa prema dolje - zaobljenim leđima. Možete vidjeti kako uske potkoljenice na stražnjoj strani bedara mogu uzrokovati zaokruživanje leđa u Psu prema dolje povlačenjem sjedećih kostiju. Ali kako mogu teladi, usprkos udaljenosti od kralježnice i zdjelice,uzrokovati ovo? Zaobljena leđa javljaju se kada nadoknađujete usku telad hodajući rukama bliže nogama kako biste pete spustili na pod. Upravo taj kratki stav obično uzrokuje savijanje kralježnice i sažimanje prednjeg dijela tijela.
Da biste pronašli dobru udaljenost između ruku i stopala, krenite u Plank Pose (položaj sklekova: tijelo ravno, pete se protežu unatrag, ruke ispod ramena), a zatim gurnite natrag u Psa prema dolje. Na kraju, kako se fleksibilnost vaših koljenica, listova i ramena poboljšava, moći ćete pete i glavu spustiti na pod. (Kako vam se glava spušta, budite sigurni da ste u potpunosti izdužili kralježnicu; nemojte skupljati pozu kako biste glavu spustili na pod.)
Rješenje? Stretch Telad svakodnevno
Budući da su mišići potkoljenice tako potencijalno moćni, potreban je česti, uporni program istezanja kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost potkoljenice. Budući da se tele svakodnevno bavi dok hodate, trčite i penjete se stepenicama, kratko ga istezanje jednom ili dva puta tjedno nije dovoljno za značajne promjene. Zapravo preporučujem da, ako zaista želite fleksibilno otvoriti novi teritorij, trebali biste istezati telad pet ili šest dana svaki tjedan. Osobito je korisno pružiti mišićima dugo i dugo istezanje - barem minutu, ako ne i dvije - nakon što ste ih razradili. Nakon što su ugovoreni poslom, recimo nakon trčanja ili šetnje, mišići su topli i umorni, idealni uvjeti za istezanje. Ako pričekate istezanje mišićnog tkiva dok se ono ne obradi i stegne,može se ohladiti u skraćenom položaju i postupno gubiti fleksibilnost. Stoga rezervirajte nekoliko minuta nakon vježbanja ili na kraju dana, ako ste već puno na nogama, da istegnete tele.
Kako istegnuti telad
Pas okrenut prema dolje
Što se tiče istezanja teladi, postoji mnogo vježbi koje možete odabrati. Pas prema dolje, naravno, dobro je poznat kao istezanje teladi, ali ako imate jako uska teladi, možda će vam biti prilično teško dobiti dovoljno poluge na obje teladi istodobno kako bi se stvarno produljile. Možda biste trebali započeti s istezanjem samo jednog po jednog.
S obje noge u potpunosti na podu, zakoračite jednom nogom naprijed, nježno savijajući koljeno da dođe preko pete. Pazite da vam stražnja noga pokazuje ravno prema naprijed; inače ćete dobiti neuravnoteženo istezanje na teletu. (Korisno je zapravo pogledati stražnju nogu: Možda vam se čini da pokazuje ravno naprijed kad zaista pokazuje u stranu.) Zatim kliznite nogom unatrag dok ne umjereno istegnete tele, ali ne toliko da peta se skida s poda. Aktivno pritisnite petu u pod kako biste olakšali oslobađanje i produljenje mišića potkoljenice. Ovo je dobar potez koji će vam pomoći da postignete fleksibilnost teleta, jer to možete učiniti lako i često (ne trebaju rekviziti) i ne morate se mučiti spuštanjem na zemlju (to možete učiniti i vani nakon hodanja ).
Sada da vidimo jeste li spremni integrirati dobar duboki telet u svog Psa prema dolje. Ponekad možete dobiti veću dužinu teladi kod Psa prema dolje tako što ćete u početku visoko podići pete od poda, a zatim svjesno otpustiti kontrakciju teleta i olakšati pete. Ovo je inačica "ugovorite-opustite", tehnike istezanja koja iskorištava činjenicu da je mišiće lakše osloboditi i dublje istegnuti nakon što ga steknete.
Stojeći prema naprijed
Također možete dobiti dobro, duboko istezanje teleta prelaskom iz Uttanasane (Stojeći naprijed u zavoju) do Psa prema dolje. S petom dobro utemeljenom u Uttanasani i mišićima kvadricepsa (prednjeg dijela bedra) stegnutim kako bi koljena bila uspravna, ispružite ruke za stopalo ili nešto više od nožnih prstiju. I dalje držeći pete prizemljenim, a koljena ravno, pritisnite bedrene kosti prema zidu iza sebe. Nakon što nekoliko puta udahnete u ovom položaju, izvucite ruke još jedno stopalo, ponovno zastajući kako biste udahnuli i ojačali uzemljenje peta. Nakon što ponovite ovaj postupak više od nekoliko puta, pronaći ćete položaj u kojem ćete doživjeti intenzivno istezanje teleta. Iako možda niste dosegli svoj puni položaj pasa prema dolje,ovo je još uvijek dobro mjesto za stanku na nekoliko udisaja i vizualiziranje mišića potkoljenice koji se izdužuju sve od stražnje strane koljena kroz Ahilovu tetivu do pete. Na kraju ćete moći prošetati rukama do punog Psa prema dolje s petama na podu.
Slično, ali puno dublje istezanje možete dobiti u Uttanasani ako započnete tako što ćete kuglicama stajati na valjanoj ljepljivoj prostirci i petama na podu. Ponovo se sagnite u Uttanasani i polako odmičite ruke od stopala dok ne osjetite dobro istezanje teleta. Držite pete na podu; pazite da ruke ne ispružite toliko daleko da vam se pete dignu. Iako smo na temu istezanja teladi s potpeticama nižim od kuglica stopala, želim dodati notu opreza: Nikada nemojte pokušavati ispružiti listove dok visite petama sa stepenice. Ovaj položaj stvara previše poluge da bi bio siguran, čak i za jaku mišićnu skupinu poput teleta; može uzrokovati kidanje mišića ili povezanog vezivnog tkiva. Takva suza može ozbiljno ograničiti vaše aktivnosti, uključujući sposobnost hodanja.
Mudri student joge ne očekuje trenutnu fleksibilnost teladi, već strpljivo radi mjesecima, pa čak i godinama, kako bi polako produžio telad. Osim izbjegavanja ozljeda, ovaj postupni posao naučit će vas strpljenju i pojačati vašu svijest o vašoj povezanosti sa zemljom uzemljenjem peta, što čini temelj za vaše poze da odrastu u nebesa.
O Julie Gudmestad
