Sveamerička Asana: Jednonogi pas

1893. godine, na Svjetskom parlamentu religija, Swami Vivekananda održao je govor za koji se kaže da je prvi službeni uvod joge u Sjedinjene Države. Početkom 1900-ih Perry Baker iz Iowe promijenio je ime u Pierre Bernard i postao poznat kao "Great Oom" - učitelj joge suprugama financijskih tajkuna države New York. Do šezdesetih godina prošlog stoljeća, ako ste ga željeli ostvariti kao filmsku zvijezdu u Kaliforniji, tada, "Dahling, apsolutno morate" proučavati jogu s Indrom Devi.

Gotovo 120 godina joga je dio američkog života. Tijekom tog vremena joga je promijenila Amerikance i Amerikanci su ostavili traga u praksi. U nekim je slučajevima vježbanje asana postalo atletskije. Vinyasa protoci su brži, nove poze se istražuju, a klase uključuju više raznolikosti. Umjesto da nosi dhoti, tradicionalnu odjeću nalik na suknju koju nose indijski muškarci, tipični zapadnjački student joge može imati sportske kratke hlače i usku majicu bez rukava. Ipak, kada sjedimo prekriženih nogu zatvorenih očiju ili se krećemo dahom, doživljavamo isti mir kao jogiji starih vremena. I premda se joga može razvijati u svom vanjskom obliku, najvažnija transformacija u jogi uvijek će biti promjena koja se dogodi unutar nje.

Što se tiče prakse asane, što se ona više razvija, to je važnije naučiti bitne principe usklađenosti koje podučavaju neki od velikih učitelja joge, poput BKS Iyengara. Zapravo, učitelji joge morali su biti na oprezu u provođenju usklađivanja u svojim razredima kako bi pružili korektivnu ravnotežu velikoj, sočnoj zabavnoj jogi koju toliko volimo raditi!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - poza za pse okrenute prema dolje - savršen je primjer američke inventivnosti kad je joga u pitanju. Iako je ostalo utemeljeno na temeljnom poravnanju Psa prema dolje, ovo je držanje malo prošireno! Prednosti Psa prema dolje - jača ruke i noge, stvara prostor u trupu za bolji rad organa i odmara mozak - sve su prisutne, ali s jednom nogom u zraku, Jednonogi pas prema dolje nudi dodatne pogodnosti i zabavni izazovi koji proizlaze iz rada s asimetričnom ravnotežom.

Upute za poravnanje za Psa prema dolje također se primjenjuju na ovu neravnomjernu varijaciju: iako stojite na dvije ruke i jednoj nozi, ramena i zdjelica moraju ostati u kvadratu. Ovo je ključ za pronalaženje stabilnosti kad započnete dizati jednu nogu. Kada prvi put isprobavaju jednorukog psa prema dolje, ljudi obično zavrnu kukovima i sruše se kroz torzo, a ponekad čak mogu izgubiti ravnotežu. Ali ako principe usklađivanja možete primijeniti s malo pažljivosti na djelu, začas ćete stati na "tri noge".

Prednosti poze:

  • Umiruje um
  • Jača ruke
  • Isteže potkoljenice i fleksore kuka
  • Razvija povjerenje u ravnotežu

Kontraindikacije:

  • Sindrom karpalnog tunela
  • Visoki krvni tlak

Aktivne ruke i noge

Započnite istraživati ​​ove principe sjedeći na podu u Dandasani (Poza osoblja), nogama pritiskajući o zid. Podignite ruke uz uši. Pokušajte ovdje ostati nekoliko udaha i napravite inventar, počevši od stopala prema gore.

Primijetite počinju li se koljena savijati kad pritisnete stopala u zid. Promatrajte djelovanje zdjelice. Je li tucking? Promatrajte je li vam kralježnica produžena ili zaobljena. Osjećaju li se vaši mišići leđa ugodno? Pogledajte možete li ispraviti ruke pokraj ušiju, a da vam vrat ne nestane. I na kraju, promatrajte dah. Možete li produljiti udisanje i izdisanje?

U redu, pustite ruke da se spuste i opustite se. Joj! Pretpostavit ću da je bilo teže nego što ste očekivali. Preustrojimo ovu verziju Dandasane kako bismo je učinili ugodnijom i korisnijom te da bismo prošli kroz akcije koje ćete kasnije trebati koristiti u Downward Dog-u.

Prvo stavite preklopljenu deku ili jastuk ispod sjedećih kostiju, što će zdjelici dati lagani nagib, omogućujući kralježnici da se produlji s manje mišićnog napora.

Dalje, pažljivo radite noge. Čvrsto pritisnite dlanove na mišiće kvadricepsa pozivajući bedrene kosti da se pomaknu prema zemlji prema potkoljenicama. Zatim aktivno angažirajte kvadriceps kao da se kreću po nožnoj kosti prema kukovima. Istodobno, proširite energiju kroz stopala.

Sada nastavite raditi ove radnje bez ruku na nogama. Noge neka budu jake i ruke podignite uz uši. Ova akcija ruku i nogu spriječit će vam da se ne srušite u prsima ili zaokružite donji dio leđa. Ako se osjećate stisnuti u vratu ili prsima, u redu je držati ruke otvorene u V obliku, omogućujući da vam ramena ostanu opuštena. Ali ne zaboravite nastaviti raditi na nogama istovremeno. Ovakva multitasking je ono što nas yogije čini tako pametnima! Pokušajte ostati ovdje pet dubokih udaha.

Poravnanje bez gravitacije

Sada je vrijeme da odradite vježbanje Jednog nogice prema dolje, ali ležeći na leđima umjesto da stojite na "svim trojkama". Ovo će vam omogućiti da istražite poravnanje bez napora da sve mišiće i kosti zadržite na pravom mjestu.

Držeći svoje mjesto na mjestu, okrenite se leđima prema zidu i lezite na leđa. Trebali biste biti udaljeni ruku od zida. Podignite lijevu nogu do stropa. Zamolite prijatelja ako je u blizini da stavi blok na to stopalo (vidi ilustraciju na stranici 46). Ako ste sami, zakačite joga traku oko gornjeg dijela stopala. Lijevom nogom okomito na pod, pritisnite lijevu ruku na lijevo bedro. Pritisnite desni dlan na desno bedro. Osjetite kako se bedrene kosti kreću prema tetivama. Posegnite dugo kroz obje noge do kraja kroz pete. Možete li osjetiti kako ovo pomaže zadržati bokove struka dugim i razinu zdjelice?

Na kraju, držite noge tamo gdje jesu, ispružite ruke iznad sebe, savijte zglobove i pritisnite dlanove u zid. Pritisak na zid daje vam referentnu točku za održavanje zdjelice i ramena u kvadratu i pomaže vam da se sjetite produžiti kralježnicu. Udahnite ovdje nekoliko puta i ponovite s druge strane.

Osjeća li se nešto poznato? Ova je varijacija ista kao kod pasa s jednim nogama prema dolje, samo u različitom odnosu s prostorom i gravitacijom. Sve što ste otkrili o svojim nogama, zdjelici, kralježnici, vratu i rukama - i sve prilagodbe koje ste učinili da rade zajedno - pružit će vam informacije o vašem jednonogom psu. Uspostavljanje ovih veza za sebe pomoći će vam i u mnogim drugim pozama. Tako razvijate svoju osobnu praksu.

Uravnoteženi pas

Pokušajmo sada. Dođite u pozi za pse. Podignite sjedeće kosti, podižući zdjelicu od rebara. Ako ne možete shvatiti kako to učiniti, sjetite se osjećaja aktiviranja ruku i nogu u Dandasani. Pritisnite rukama i ispružite ruku kroz pete, baš kao što ste to učinili ležeći na leđima. Lagano savijte koljena i uključite mišiće kvadricepsa da usmjerite bedrene kosti gore i natrag dok polako ispravljate koljena. Dok to radite, osjetite kako se zdjelica podiže i kako se bočni struk produžuje.

Ako vam je teško osjetiti angažman kvadricepsa, to bi moglo značiti da su vam ruke i stopala preblizu. Pokušajte ih odmaknuti dalje. Nije važno da vam stopala stoje ravno na podu. Ali vrlo je važno imati dužinu, prostor i dah u trupu, zato se odmaknite dovoljno da vaše sjedeće kosti dođu do neba.

Još jedno fuj! Siđi i odmori se na trenutak u Child's Poseu. Sada se vratite u Psa prema dolje i promatrajte ovog novog Psa. Što je drugačije? Što ste naučili? Postavljanje takvih pitanja pomaže vam da odrastete kao jogi. Odavde podignite desnu ruku s poda - možda ćete se iznenaditi da to stvarno možete! Dlanom pritisnite gore i natrag na vrhu desnog kvadricepsa, slično kao što ste to radili u Dandasani. Vratite ruku na pod i napravite drugu stranu.

Sada polako počnite podizati desnu nogu s poda. Neka akcija podizanja započne od samog mjesta koje ste upravo dodirnuli - od vrha vašeg mišića kvadricepsa. Ako udarite nogom, mogli biste na kraju izgubiti poravnanje koje ste toliko naporno stvorili.

Na ilustraciji "Nemoj" (vidi stranicu 45) možete vidjeti da, dok je noga modela prilično visoka, bokovi više nisu poravnati. Pokušajte održavati svoju točno organiziranu pozu za pas prema dolje dok podižete bedro i protežete se dugo kroz petu. Nogu podignite samo što više možete bez naginjanja zdjelice u stranu, uvrtanja trupa ili gubitka duljine kralježnice. Neka vam zdjelica i ramena budu u kvadratu, a težina ravnomjerno raspodijeljena kroz ramena i ruke, a sjedeće kosti se moraju udaljavati od prsnog koša, kao što ste to činili ranije u Psu prema dolje. Držite ruke i noge aktivnim, a disanje stabilnim i glatkim. Vratite nogu na pod i odmorite se u Child's Pose. Zatim učinite drugu stranu s istom razinom inteligencije i izravnosti.

Razvijte svoju praksu

Čak i kao početni jogi, možda ste primijetili da su vam neke od poza koje ste prvo učinili teškim ili čak smatrali nemogućim sada lako. S novootkrivenom pažnjom doživljavate fizičke, mentalne i emocionalne otvore na mjestima za koja niste znali da postoje.

Iako svakodnevno vježbate neke iste poze, način da neprestano rastete u jogi jest da ne dopustite da vam vježbanje postane napamet. Jedan od načina da se to postigne je shvatiti kako funkcioniraju principi usklađivanja asane. Započnite s jednom pozom koju razumijete, a zatim počnite primjenjivati ​​ono što znate na druge poze, jednu po jednu.

Ovakav proces istinsko je jogijsko istraživanje. Svaki put kad pokušate nešto novo, polazna točka uvijek će biti isti principi usklađivanja. Unutar tih smjernica provjerite što se danas događa. Gdje možeš ići? Gdje ste zapeli? Kako možete istražiti svoje iskustvo poze i razviti svoju snagu, izdržljivost, stabilnost i slobodu? Tako se događa evolucija joge u Americi, a svatko od nas razvija svoju osobnu praksu. Stalni razgovor između jasnoće i dosljednosti principa usklađivanja i svježine svakog trenutka je kako će vaša praksa joge napredovati i ostati živa za vas tijekom vašeg života.

Cyndi Lee je autorica, umjetnica i učiteljica joge i osnivačica OM Yoga Centra.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena