(pin-cha moja-tvoja-AHS-anna)
pinca = pero
mayura = paun
Poza s pernatim paunom: Upute korak po korak
Korak 1
Izvedite modificiranu Adho Muhka Svanasana na svom joga zidu, s dlanovima i podlakticama na podu. Vrhovi prstiju trebaju vam biti točno u podnožju zida, a podlaktice paralelne jedna s drugom u širini ramena. Ova poza nije baš toliko zastrašujuća kao Adho Mukha Vrksasana; ima čvršću podlogu, a glava nije toliko udaljena od poda. Ali svejedno može biti pomalo zastrašujuće. Da biste se pripremili i osigurali u ovoj inverziji, zategnite lopatice uz stražnji trup i povucite ih prema repnoj kosti. Zatim zakrenite nadlaktice prema van, kako bi lopatice ostale široke, a podlaktice zagrlite prema unutra. Na kraju raširite dlanove i čvrsto pritisnite unutarnji zapešća o pod.
Pogledajte ovaj videozapis na pernatoj paunskoj pozi
Korak 2
Sada savijte jedno koljeno i zakoračite stopalo bliže zidu (recimo lijevoj nozi), ali držite drugu (tj. Desnu) nogu aktivnom protežući se kroz petu. Zatim uzmite nekoliko vježbanja poskoka prije nego što se pokušate lansirati naopako. Pomaknite desnu nogu kroz široki luk prema zidu i odbacite lijevu nogu s poda, odmah gurajući kroz petu da ispravite nogu. Skočite gore-dolje ovako nekoliko puta, svaki put odgurujući se od poda malo više. Duboko izdahnite svaki put kad poskočite.
Vidi također 5 poza za poticanje sreće
3. korak
Ovako poskakivanje gore-dolje za sada je možda sve što možete upravljati. Redovito vježbajte poze snage, poput Adho Mukha Svanasane (ili izmijenjene verzije koja je ovdje početna pozicija) i Chaturanga Dandasana. Na kraju ćete moći udarati do kraja u pozu. Isprva vam se pete mogu srušiti u zid, ali opet ćete s više vježbe lagano zamahnuti petama prema zidu.
4. korak
Ako su vam pazuhi i prepone stegnute, donji dio leđa može vam biti duboko zasvođen. Da biste ga produljili, uvucite prednja rebra u trup, dosegnite repnu kost prema petama i gurnite pete više prema zidu. Nacrtajte pupak prema kralježnici. Stisnite vanjske noge i uvijte bedra. U Pincha Mayurasani glava bi vam trebala biti s poda; objesite ga s mjesta između lopatica i zagledajte se u središte sobe.
Više ruka ravnoteža joga poza ovdje
Korak 5
Ostanite u pozi 10 do 15 sekundi. Postupno se potrudite do 1 minute. Kad siđete, pripazite da ne padnete na ramena. Neka vam lopatice budu podignute i široke i s izdisajem spuštajte jednu po jednu nogu. Podignite Adho Mukha Svanasana na 30 sekundi do minute. Skloni smo nogama cijelo vrijeme istim nogama: obavezno izmjenjujte nogu, jedan dan desno, slijedeći dan lijevo.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Pincha Mayurasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Ozljeda leđa, ramena ili vrata
- Glavobolja
- Stanje srca
- Visoki krvni tlak
- Menstruacija
Izmjene i rekviziti
Dlanovi se tradicionalno postavljaju ravno na pod u ovoj pozi. Međutim, moguće je promijeniti položaj podlaktica i ruku. Trebat će vam blok za učvršćivanje ruku. Pozu možete malo olakšati pritiskom dlanova na krajeve bloka, tako da su zglobovi okomiti na pod. Obavezno uvijte prste oko stražnje strane bloka, a zatim dodirnite prste zidu joge. Pritisnite unutarnja zapešća aktivno prema podu. Ili dlanove možete okrenuti prema stropu, s ružičastim stranama ruku na bloku. To će vam pomoći da naučite o rotaciji nadlaktica. Neka dlanovi budu živahni, a palčevi se protežu dalje od krajeva bloka.
Produbite pozu
Napredni bi se učenici trebali postupno odmaknuti od zida i naučiti kako uravnotežiti bez podrške. Sjednite na pod s potpuno ispruženim nogama i stopalima uza zid joge. Napravite zamišljeni znak na podu pored koljena, a zatim se postavite za pozu laktima na toj oznaci. Ruke će vam sada biti malo odmaknute od zida. Zatim podignite nogu, savijte koljena i dodirnite noge na zidu. Ako ste na pravom mjestu, nadlaktice, trup i bedra trebaju biti poravnati okomito na pod, a koljena pod pravim kutom. Držite jednu nogu na zidu, a drugu nogu potpuno ispružite, aktivno potiskujući petu prema stropu. Nakon nekoliko udaha savijte to koljeno i vratite stopalo na zid, a zatim ponovite s drugom nogom. Na kraju, inhalacijom pokušajte ispraviti obje noge i uravnotežiti.
Pripremne poze
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (s blokom stisnutim između savijenih laktova)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Poze za praćenje
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Savjet za početnike
Mnogi su početnici u ovoj pozi teško spriječiti da im lakti ne skliznu jedni od drugih. Zakopčajte remen i prebacite ga preko nadlaktica, tik iznad laktova. Ispružite ruke ravno ispred sebe u širini ramena i prilagodite remen tako da zagrli vaše vanjske ruke. Zatim upotrijebite remen u pozi, ali pomislite da ruke malo gurnete unutra, dalje od remena, umjesto da ih pustite da se izboče u remen.
Prednosti
- Jača ramena, ruke i leđa
- Isteže ramena i vrat, prsa i trbuh
- Poboljšava osjećaj ravnoteže
- Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
Partnerstvo
Dva partnera mogu vam pomoći da steknete bolji osjećaj za uzemljenje poze kroz unutarnje zapešća. Dok izvodite pozu, postavite svoje partnere na zid neposredno ispred podlaktica i okrenuti prema sebi. Neka svaki od njih jednom nogom pritisne zglob. Trebali bi započeti s nogom na vanjskom zglobu, a zatim, dok pritiskaju prema dolje, kotrljati stopalo prema unutarnjem zglobu, gdje treba koncentrirati tlak uzemljenja. Pomozite im da reguliraju pritisak govoreći im želite li manje ili više. Obavezno pritiskajte oba partnera s jednakom količinom sile.
Varijacije
Možda nećete moći odmah izvesti cijelu pozu. Umjesto toga možete izvesti njegovu varijaciju na pola puta, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = polovica), koja će vam pomoći da izgradite snagu i samopouzdanje za punu pozu. Sjednite na pod s potpuno ispruženim nogama i stopalima uza zid joge. Napravite zamišljeni trag na podu pored bokova. Okrenite se, tako da su leđa okrenuta zidu, kleknite i laktima stavite na oznaku. Zatim se namjestite za pozu kako je opisano u koraku 1 gore. Zakoračite jedno stopalo visoko na zid, a zatim odgurnite drugo stopalo i podignite ga uz bok supružnika. Sada lagano hodajte stopalima niz zid, dok vam noge ne budu paralelne s podom, a trup okomit. Čvrsto pritisnite pete u zid podižući vrhove bedara i repnu kost prema stropu.Ostanite postupno povećavati vrijeme, počevši s oko 15 sekundi i radeći prema 1 do 2 minute. Ako ste dovoljno jaki da izvedete ovu varijaciju, dovoljno ste jaki da se podržite u punoj pozi.
