Razumijevanje mehanike stopala u jogi i obrazaca u zdravlju stopala prvi je korak ka uspostavljanju čvrstih temelja u vašoj praksi. Brusi akutnu svijest, korak po korak.
U tradiciji joge, nisko stopalo paradoksalno ima gotovo transcendentan status. Učenici dodiruju ili ljube stopala voljenih učitelja kao čin poštovanja. Slično tome, prva fraza zazivanja Ashtanga Vinyasa Yoge, vande gurunam charanaravinde ("Poštujem stopala lotosovih cvjetova svih gurua"), priznaje da su učenja joge kroz vrijeme sišla s nogu na učene.
Ovo štovanje stopala odražava njegovu važnost kao temelja hrama tijela. Kao što temelj hrama mora biti ravan da podupire sve gore navedene strukture, tako i stopala moraju biti uravnotežena i čvrsta da podupiru noge, kralježnicu, ruke i glavu. Ako se naša baza nagne ili sruši, to će se odraziti kroz tijelo kao izobličenje ili neusklađenost. Kao što je istaknula Ida Rolf, poznata bodyworkerica i osnivačica Strukturne integracije (zvana Rolfing), "Tragovi muškarca govore sasvim istinitu priču. Tiho izvještavaju o gležnjevima i koljenima, ali viču vijesti o kukovima i zdjelici. stopalo je stalno izvijeno [nagnuto na unutarnji rub], okreće se gležanj, koljeno ili, što je vjerojatnije, cijeli zdjelični bazen. "
Ali naša stopala nisu samo temelji. Za razliku od kamenja na kojem se nalazi hram, naša stopala nisu statična. Naša su tijela pokretni hramovi, a stopala moraju biti fleksibilna i prilagodljiva. Istodobno kada moraju biti čvrsti stabilizatori, noge su i kotači za vozilo tijela. Poput guma na automobilu, kada su noge uravnotežene i istinite, pružaju laganu vožnju, onu bez ometanja ili trzavica. Ali kada se stopalo sruši ili iskrivi, napor putuje prema zglobovima kuka ili donjem dijelu leđa i može se razviti snažno povlačenje ili moment, bočno u stranu ili straga naprijed.
Mnogi ljudi na kraju stoje i hodaju cijeli život na nogama koje su pale ili oslabile lukove. To je slično vožnji na polupraznim gumama. Hodanje nogama s "puknutim gumama" dovodi do kompresije u zglobovima osovina (gležnjeva), naprezanja pogonskog vratila (kralježnice), urušenog i bolnog držanja - i male kilometraže!
Pogledajte također 4 najbolje vježbe za zdrave noge
Najbolji način da provjerite jesu li "gume" vašeg tijela istinite i uravnotežene je provjeriti gazne dijelove. Pogledajte tabane cipela. Iscrpljuje li vam se unutarnja ili vanjska strana pete? Ako postoji prekomjerno trošenje na jednoj strani, stopalo se pomakne sa svoje središnje osi, što vjerojatno predstavlja opterećenje za koljeno, kuk ili donji dio leđa. Kad se studenti savjetuju sa mnom u vezi s bolovima u koljenu ili sakroilijaku, često im pogledam na podrijetlo zbog podrijetla izobličenja.
Uravnoteženi kotač kao metafora pravilnog držanja i ugodnog iskustva potječe iz drevnog sanskrta. U Yoga Sutri jedna od dviju osobina koje Patanjali usmjerava praktičare da se razvijaju u asani je sukha . Obično prevedena kao "lakoća", riječ doslovno znači "dobar prostor" i nekada se odnosila na čvorište kotača koji je bio savršeno podešen i glatko kotrljan. Duhkha ("loš prostor" i, prema tome, "patnja") je kada je glavčina kotača prevrnuta i kotač ima sponu svaki put kad se okrene. U hatha yogi, kada je tijelo lagano i prostrano, postoji sukha; kada je tijelo iskrivljeno i boli, postoji duhkha. Često potičem učenike da "napumpaju" lukove stopala, stvarajući unutarnje lukove koji imaju "dobar prostor"između kostiju i poda.
Također pogledajte Fokus na noge: Kako poboljšati ravnotežu i spriječiti ozljede
Što vam stojeći položaji govore o nogama
U hatha jogi stojeće poze primarni su alat za izgradnju ovog "dobrog prostora" i stabilnosti u stopalima, a time energiziraju noge kako bi podržale pravilno držanje. Stoga ne čudi da najpoznatiji pristupi hatha jogi - uključujući Iyengar Yogu, Ashtanga Vinyasa Yogu i Bikram Yogu - koriste stojeće poze kao svoje polazište. Stajanje u ravnoteži prvo je držanje u svim tim sustavima. Bilo da se naziva Tadasana (planinska poza) ili Samastithi (ravnopravno stajanje), ova poza predstavlja temelj za sve položaje jer nas neutralni stojeći položaj uči biti potpuno uspravni, povezani sa zemljom, a opet posezati i prema nebu .
Lakoća našeg uspravnog držanja uglavnom se određuje poravnavanjem stopala i, točnije, "jednakim stajanjem" kroz unutarnju i vanjsku stranu svakog zglobnog zgloba. Kod ljudi koji su pali svodovima ili, kako ih obično zovu, ravnih stopala, nedostatak potpore lukova uzrokuje urušavanje unutarnje kosti gležnja (baze tibije) u i dolje. Jednom kada unutarnji gležanj padne, unutarnja prepona na vrhu unutarnje noge često se također sruši. Zauzvrat, slabost unutarnjih bedara čini donji dio leđa ranjivim na kompresiju.
Studenti koji teže ka ravnim stopalima u početku mogu iskusiti velike poteškoće u buđenju stopala i podizanju lukova u stojećim pozama. Znam koliko teško može biti naučiti to raditi, pa im, kako bih pomogao studentima, često dajem i vodene slike i anatomske informacije.
Pogledajte također Dobijte sretne noge uz poze protiv bolova u stopalima
Učenicima koji su upoznati s Mula Bandhom (Root Lock), predlažem da podizanje luka pomisle kao "Pada Bandha" ( pada na sanskrtu znači "stopalo"). Iako se bandha obično prevodi kao "bravica", on također podrazumijeva "vezanje" ili "uprtač" koji se može koristiti za privlačenje energije prema gore. Kod Mula Bandhe to se radi angažiranjem mišića dna zdjelice i njihovim skupljanjem, slično kao Kegelove vježbe vježbane tijekom trudnoće kako bi se stvorila snaga i elastičnost prije porođaja. No, iako se podignuti luk osjeća slično podizanju zdjeličnog dna u Mula Bandhi, mehanizam podizanja je drugačiji.
Složeni dizajn stopala ne dopušta nam da Pada Bandhu postignemo samo dobrovoljnim podizanjem mišića. Umjesto toga, ključ stvaranja snažnih lukova je produženje stopala, istezanje i stvaranje prostora u koži te u mišićima i vezivnom tkivu koji spajaju 26 kostiju svakog stopala. Da bismo stvorili podatnost stopala, započinjemo istezanjem uzduž i bočnim pružanjem. Čineći stopalo elastičnijim, gradimo učinkovit trampolin koji podiže težinu tijela prema gore.
Da bismo izgradili ovu elastičnost na nozi poput trampolina, moramo potpuno otpustiti i utisnuti svoju težinu u kosti koje udaraju o tlo kad stojimo i hodamo. Petna kost dizajnirana je za korijenje prema dolje. Postavljajući prednji dio pete, korijen malog prsta i korijen palca, stvaramo trokutastu bazu koja svodi unutarnji luk stopala prema gore. U svim stojećim položajima u jogi djeluju te komplementarne sile opadajuće težine i povratka.
Koristite noge za aktiviranje svojih lukova
Imajući sve ove informacije na umu, istražimo podizanje lukova u Samastithiju. Ravnomjerno uravnoteženje težine kroz stopala u ovoj pozi zahtijeva suptilnost urara i ukorijenjenost stabla sekvoje. Stanite tako da stopala budu paralelna jedno s drugim i razmaknute u širini bokova. Da biste bili sigurni da ste u središtu petnih kostiju i da ne vozite unutarnju ili vanjsku potpeticu, podignite jednu po jednu petu i pažljivo je resetirajte. Trudite se da svoju težinu ne oslonite na pete; umjesto toga, lagano ga nagnite prema prednjem dijelu pete, poravnavajući središte zdjelice i središte lubanje preko petnih kostiju.
Dok se pritiskate prema dolje u prednju petu, izdužite nožne prste prizemljivanjem prema naprijed u kuglu stopala, posebno u podnožju palca i podnožju malog prsta. Ova akcija tvori trokutastu podlogu za stopalo i isteže potplat, slično poput istezanja kože kako bi nastala glava bubnja. Kako se bubanj mora podjednako istezati i s punim produžetkom u svim smjerovima da bi se stvorila dobra rezonancija, potplat također mora biti potpuno ispružen.
Da biste u potpunosti "napumpali" svoje lukove, također morate podići mišiće potkoljenice koji se pričvršćuju za luk. Vjerojatno najvažniji od njih je tibialis anterior, koji prolazi duž vanjskog ruba potkoljenice, prelazi na unutarnju prednju potkoljenicu iznad gležnja i pričvršćuje se u blizini palca palca. U kombinaciji s podizanjem ostalih mišića potkoljenice, aktiviranje prednjeg dijela potkoljenice je poput navlačenja čvrsto postavljene jahaće cipele. Ovaj osjećaj dizanja putuje od vašeg unutarnjeg luka duž vanjske potkoljenice do koljena, a zatim prema unutarnjoj strani bedra, sve do zdjeličnog dna. Uz svu ovu mišićnu aktivnost, morate paziti da nožni prsti budu lagano ispruženi, umjesto da ih stegnete o pod ili savijete prema stropu.
Također pogledajte Pozu velikog prsta: detaljne upute
Što sve možete raditi na štetu zdravlja stopala
Nemojte se iznenaditi ako podizanje lukova ne dođe lako. Potrebno je vrijeme za prekvalifikaciju tijela, a zajedno s izgradnjom nove snage, možda ćete trebati poništiti mnogo godina fizičke i psihološke napetosti. Kao prvo, ograničena obuća može dovesti do napetih i raširenih stopala. Živeći u Novom Meksiku, susrećem studente koji cijeli dan muče noge kaubojskim čizmama, a noću slože zločin visokim petama. Ostali česti neprijatelji su skijaške cipele, bitve, baletne cipele i cipele za penjanje. Konstriktivna obuća ograničava protok krvi iz stopala i iz njega te grči kosti stopala, što rezultira zbijenom i stisnutom muskulaturom ne samo stopala, već i tijela.
U ranija vremena ljudi su obično hodali bosi ili u obući koja manje ojačava stopalo od modernih cipela. Morali su hodati i po mnogo neravnijim površinama od betona. Ti su uvjeti zahtijevali da stopalo reagira: okretno, podesivo i zglobno. Uz to, mikroprilagođavanja stopala pri hodu po neravnom terenu potaknula su male pokrete u zdjelici i kralježnici koji su doveli do podatnosti u cijelom tijelu.
Danas, dok ljudi provode mnogo više vremena sjedeći nego što nas šetaju i gradsko šetajući, podvrgavamo nas nepromijenjenim, tvrdim površinama, male kosti i ligamenti stopala ograničeni su u opsegu pokreta. Hodanje po predvidljivim, tvrdim površinama obično rezultira efektom skupljanja: Stopala, gležnjevi i donji dio leđa postaju čvrsti i učvršćeni umjesto osjetljivih i detaljno podesivih. Ova ukočenost i često bolno ramljenje, posebno u stražnjem dijelu tijela, ostavljaju stopala, zdjelicu i donji dio leđa nepokretnima i ranjivima na pomicanje.
Zajedno s tim fizičkim izazovima, u naša stopala mogu se ugraditi i emocionalna bol i psihološka napetost. Ovi oblici iskrivljenja koji dovode do nestabilnosti često započinju kad smo vrlo mladi. Primjerice, ako rano u životu osjetimo da nas okolina ne podržava u potpunosti ili je preopterećujuća, noge nam mogu doslovno popustiti i srušiti se. Ili ako se odupremo svom ranom okruženju, osjećajući se da smo potaknuti na trčanje i bijeg, mišići stopala i nogu mogu postati hipertonični, stalno puni napetosti.
Vidi također Dekodirani znakovi poravnanja: "Root to Rise"
Joga vježbe za buđenje nogu
Kako bi se suprotstavile godinama napetosti, neke preliminarne vježbe mogu vam pomoći da stopala ožive i lakše reagiraju na zahtjeve stojećih poza. Dobar način za vraćanje pravilnog tonusa na tabanu je stupanje na tenisku lopticu. Nakon buđenja stopala teniskom loptom, dobro je istegnuti i potplat i gornji dio stopala. Jednostavan način istezanja donje strane stopala je kleknuti s podvijenim prstima. Da biste istegnuli vrh stopala, Virasana (Hero Pose) je neprocjenjiva.
Nakon ovih zagrijavanja, može biti zanimljivo vratiti se u Samastithi kako biste vidjeli kako se vaša poza promijenila. Možete li sada osjetiti raspodjelu svoje težine s više osjetljivosti? Da li vam je lakše podići lukove i stvoriti Pada Bandhu? Jeste li sposobniji osjetiti kako se ta radnja odražava kroz vaše tijelo?
Iz Samastithija možete započeti s istraživanjem drugih stojećih poza. U joga praksi puno se vremena posvećuje oslobađanju stražnjeg dijela našeg tijela, od stopala prema gore, preko teladi, stražnjih kostiju, stražnjice i duž kralježnice do baze lubanje. U prvim godinama prakse fokus je prvenstveno na zavojima prema naprijed, kako stojeći tako i sjedeći, koji oslobađaju mišićne, emocionalne i psihološke blokove koji se ugrađuju u leđa.
Na primjer, u Ashtanga Vinyasa Yogi, Primarna serija naziva se yoga chikitsa (joga terapija) i sastoji se uglavnom od savijanja prema naprijed za oslobađanje stražnjeg tijela. Obično stražnje tijelo sadrži velik dio naboja naše osobne povijesti; doslovno, stres i tjeskobu pohranjujemo iza sebe. Lažno pretpostavljajući da ono što nema iz vida nema više od sebe, završit ćemo s leđima punim napetosti: uska, nereagirajuća potkoljenica, tetive koljena, donji dio leđa, područje lopatica i vrat.
Nagib prema naprijed poput Prasarite Padottanasane (široko rasprostranjeni uspravni zavoj) izdužuje se i postupno razbija nagomilanu napetost u leđima, čineći obiljem prethodno "kratkotrajnu" energiju. Ako je potplat elastičan i otvoren u zavojima poput ovog, može pokrenuti slobodan protok energije uz stražnji dio nogu, niz kralježnicu i stražnji dio glave.
U stvari, iako rijetko možemo o njima razmišljati na takav način, tabani su početak stražnjeg dijela tijela. U četveronožnih životinja - na primjer psa - anatomski ekvivalent naše pete nalazi se visoko na stražnjem dijelu noge. Ekvivalent našeg potplata okrenut je leđima, a težina njegovog tijela postavljena je na prste. Ovaj raspored omogućuje strašno proljeće u udovima psa. Da oponašamo psa, morali bismo se spustiti na podnožje nogu i podići pete. Ostala četveronožna bića, poput konja ili jelena, na sličan su način postavljena na nožne prste (kopita), s podignutim "petama" od tla. Kroz godine evolucijskih promjena koje su dovele do bipedalizma, peta se spustila i stražnji donji ud postao je zasađeno stopalo.
Ovaj uvid možemo primijeniti u svim zavojima koji stoje prema naprijed. Na primjer, razmotrite položaj nogu u Adho Mukha Svanasane (Psa okrenutog prema dolje). Studenti često kukaju da im pete nikad neće pasti prema dolje i usrdno žele duže ahilove tetive i mišiće tele. Ali često ne prepoznaju da ovo istezanje započinje na plantarnoj površini (potplatu) stopala. Budući da se plantarna fascija (vezivno tkivo) povezuje s Ahilom kroz vlaknaste trake koje prolaze ispod pete, produljenje plantarnih mišića i fascije presudno je za širenje pete prema dolje.
Također pogledajte Off Your Feet
Kako svakodnevno unijeti više svjesnosti u noge
Svake toliko je dobro kroz cijelu vježbu joge usredotočiti stopala na svoj primarni fokus. Gotovo svaka poza joge zahvaća stopala i odražava njihovo djelovanje kroz tijelo na malo drugačiji način. Na primjer, u Trikonasani (pozu trokuta, rad stopala mora biti malo drugačiji nego u Uttanasani (Stojeći naprijed u zavoju) ili Adho Mukha Svanasana: Vrh prednjeg stopala mora se protezati jednako kao u Virasani, dok vi također
morate biti oprezni kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu na toj nozi, umjesto da sva težina nosi stražnju stranu pete.
Ali, općenito, kad gajite pokretljivost i oslonac u stopalu - to jest, kad je Pada Bandha aktivan - na ovaj način zahvaćate stopalo u gotovo svim položajima. U zavojima, zavojima i zavojima prema naprijed - čak i u inverzijama kada se stopala protežu u svemir - održavate istu akciju podizanja da povučete životnu snagu kroz stopala. Bez Pada Bandhe, bedra, bokovi i donji dio leđa gube inteligenciju koja im je potrebna da bi ostali aktivni.
Kako Pada Bandha podržava uzdizanje gležnja, koljena i unutarnjih prepona, također podržava podizanje zdjeličnog dna poznatog kao Mula Bandha. Iako se prva čakra trupa, smještena na perineumu u dnu zdjelice, tradicionalno naziva Muladhara (korijenska) čakra, naša stopala pružaju još dublju stabilizirajuću potporu korijena za gore pomična debla nogu. U određenom smislu imamo dva korijenska nosača, jedan smješten u središtu svake noge, poput zdravog stabla u kojem korijenski sustav bifurcira dok se spušta.
Često učim da se tabani i dno zdjelice međusobno zrcale. Elastičnost i posturalni tonus u stopalima pomažu u određivanju tonusa u dnu zdjelice. Osobito kako starimo, a težina unutarnjih organa povlači ih prema trbušnom odjelu, gradeći dobar tonus i podizanje stopala pomaže toniziranju mišića međice i sprječava gravitaciju da postigne najbolje od nas.
Uz vježbanje asane, možemo poduzeti mnoge jednostavne korake u načinu života kako bismo poboljšali pokretljivost i snagu stopala. Unutar naših domova dragocjeno je hodati bosi kad god je to moguće. Kako zbog čiste kuće, tako i radi razvijanja većeg osjećaja za površine ispod nogu, dobra je praksa ostavljati cipele pred vratima. Ovaj indijski običaj također povlači važnu granicu između neosobnog prometa na ulici i intime kućnog života. Kad smo bosi kod kuće, u svoje svakodnevne rutine možemo uključiti sve vrste joge za stopala. Često potičem učenike da vježbaju dizanje lukova i širenje nožnih prstiju u kuhinji dok čekaju da im iscuri jutarnji tost ili da zakuha voda od čaja.
Kad ljudi započnu jogu, uobičajeno je otkriti da su izgubili vezu s nogama. Kad predajem mehaniku stopala na satu i kad učenici stoje kako bismo mogli promatrati njihova stopala, često postaju vrckavi i posramljeni. A često sam čuo da netko kaže: "Mrzim kako stopala izgledaju." Mnogima se stopala čine na suprotnom kraju svemira; nije ni čudo što se osjećaju strancima!
Vježbanje položaja joge može transformirati naš odnos s nogama. Vježbajući bosi, razvijamo bolji osjećaj za tlo ispod. Kako stopala postajemo bliskija, ona postaju jača i pokretnija. Većina učenika joge može posvjedočiti da im stopala rastu u duljinu tijekom trajne prakse. Kad započnemo s jogom, nemamo pojma koliko su stopala bila ograničena i suzdržana tijekom godina. Iskrivljena stopala mogu imati negativan emocionalni utjecaj na tijelo; kao što je primijetila Ida Rolf, "Psihološki učinak problema sa stopalima svih vrsta izuzetno je dosljedan: dubok, nesvjestan osjećaj nesigurnosti." Ali zdrava stopala imaju upravo suprotan učinak. Pojačano držanje stopala dovodi do osjećaja stabilnosti i ukorijenjenosti, toliko važnog u nemilosrdnom ritmu današnje kulture.
Dok oslobađamo noge, tapkamo u rezervoaru potencijalne energije. Kao da stojimo na izvorima životne snage koji su blokirani godinama sužene obuće, nedostatka upotrebe i inhibicije. Možda će se od nas tražiti prilična količina "kopanja", probijanja kalcificiranih kristala koji se mogu stvoriti u zahvaćenim vezivnim tkivima u našim stopalima. No, ovo se rudarstvo na kraju isplati otkrivanjem izvora energije koji nas mogu održati vitalnima i fluidnima tijekom godina prakse.
Također pogledajte Anatomija 101: Ojačajte svoje velike prste kako biste izgradili stabilnost
