Jogom izbjegavajte bolove u koljenima i ozljede

Zbor iskakanja iz koljena Kylea Raya bio je njegov prvi trag da njegovo tijelo nije bilo sretno u Padmasani (Lotus Pose). Bio je kraj opuštajućeg sata joge u Louisvilleu, Kentucky, i učitelj je svima naložio da zauzmu sjedeći položaj za neko skandiranje. Naravno, Rayova su koljena povremeno djelovala, ali već je prije ušao u Lotus i bio uvjeren da to može ponoviti. Polako je ugnijezdio lijevi gležanj u križanje kuka. Zatim je, uhvativši se za desno tele, koristio snagu ruke da mišiće gornje noge postavi u položaj.

"Buka je bila užasna", kaže Ray, 31. Sekundu kasnije, brza, oštra bol probila mu je koljeno. Pažljivo je raširio noge. Nakon nastave bilo je sve što je mogao odšetati do kuće i položiti vrećicu leda na otekli zglob. Trebalo je šest mjeseci da može hodati bez bolova. Iako su se bolovi u koljenu smirili, Ray se i dalje nervira zbog stabilnosti koljena i općenito izbjegava držanje oporezivanja koljena poput Virasane (Hero Pose).

Nema sumnje da joga traži velik dio koljena. Ako se pravilno urade, vježbanje asana može ih poduprijeti kako bi spriječili ozljede i usporili napredovanje nekih koštano-mišićnih bolesti, ali ako se vježba bez pažnje, to za ove zglobove predstavlja katastrofu. Jasno je da ima jednako mnogo ljudi koji jogu pripisuju rehabilitaciji slabih koljena kao i odlučnih jogija poput Raya, koji će se i sami založiti u složene poze i platiti veliku cijenu zbog pretjerivanja. No u pozama poput Supta Virasana (Ležeća poza junaka), u kojima se koljena osjećaju gurnutima do ruba, ponekad je teško znati pomažete li im ili ih ozlijedite. Pa što treba raditi vježbač joge koji se brine o zaštiti koljena? Ništa ne može zamijeniti smjernice iskusnog učitelja, ali određena načela mogu vas uputiti u sigurnu, korisnu praksu.

Slabi u koljenima

Koljeno označava mjesto susreta triju kosti: potkoljenične kosti (potkoljenice), bedrene kosti (bedrene kosti) i čašice koljena (patele). Dva jastučića hrskavice u obliku polumjeseca, od kojih se svaki naziva meniskusom, sjede između potkoljenice i bedrene kosti i djeluju kao jastuci između kostiju i amortizera tijekom kretanja. Dvije skupine ligamenata - križani i kolateralni - vežu sve tri kosti na svoje mjesto. Križani križ ispod kapice koljena; kolaterali se protežu uz vanjsku stranu poklopca koljena. Značajni mišići noge pomažu tim ligamentima da pravilno održavaju kosti poravnate.

Nažalost, mehanika koljena više odgovara lovljenju životinja za večerom nego klizanju u drugu bazu, kaže Stephen Messier, profesor zdravlja i znanosti o vježbanju na Sveučilištu Wake Forest u Winston-Salemu u Sjevernoj Karolini. "Nismo dizajnirani za ono što danas radimo sa svojim tijelima", objašnjava. "Inženjering koljena nije najveći."

I to pokazuje: Svake se godine gotovo 11 milijuna Amerikanaca požali liječnicima na bolove u koljenu. Ortopedski kirurzi češće operiraju koljena nego bilo koji drugi dio tijela; izveli su više od 1,2 milijuna takvih operacija samo u 1996. godini (posljednja godina za koju su se čuvali podaci).

Otprilike 21 milijun Amerikanaca ima osteoartritis koljena - degenerativnu bolest u kojoj hrskavica postupno propada i ne pruža amortizere koji ublažavaju kosti. Mnogi stariji ljudi pate od ovog bolnog artritičnog stanja; dob se smatra faktorom rizika, kao i pretilost i ozljede koljena.

Godinama su stručnjaci naglasili snagu nogu kao jedan od najboljih načina za obranu od problema s koljenima, uključujući osteoartritis. To je zato što su ključni mišićni oslonci koljena potkoljenice - koje se protežu od baze zdjelice niz stražnji dio noge do malo ispod koljena - i kvadricepsi, četiri mišića na prednjoj strani bedra koji (između ostalog ) ispružiti savijenu nogu. Na prvim znakovima bolesti, liječnici često nalažu svojim pacijentima da grade tonus mišića i razvijaju fleksibilnost nogu kako bi odgodili propadanje hrskavice i prigušili bol.

Ali nalazi studije objavljene u Annals of Internal Medicine u travnju 2003. pokazuju da u nekim slučajevima izgradnja snage nogu ne usporava napredovanje bolesti - zapravo, ubrzava je. Istraživači su testirali 230 dobrovoljaca s osteoartritisom koljena na snagu kvadricepsa i poravnanje koljena, a zatim su ih ponovno testirali 18 mjeseci kasnije. Rezultati su iznenadili medicinsku zajednicu: Mnogi dobrovoljci s jakim četverokutima također su pokazali brzo propadanje hrskavice. Ali postojala je kvaka - mnogi od onih koji su imali jake četverokute i doživjeli su brzo napredovanje bolesti, imali su i neusklađene kapice koljena, malo, ali značajno oštećenje koje pojačava pritisak na hrskavicu.

Ne morate čak ni patiti od artroze zbog neusklađenosti da biste stvorili probleme u koljenima. Zapravo, Messier kaže, "neusklađenost može dugotrajno uzrokovati ozljede i artrozu, posebno ako imate jače mišiće koji nepravilno usmjeravaju sile." Ako kontrakcija mišića između dviju strana koljena nije uravnotežena, koljeno se okreće dok se savija, što čini da zglob povuče prema jačem mišiću. S vremenom to troši jedan meniskus brže od drugog i na kraju oštećuje kost koju hrskavica štiti.

Iako studija ukazuje na probleme stvorene izgradnjom neravnomjerne snage nogu, Messier je zabrinut da će se njezini nalazi pogrešno protumačiti. "Posljednje što želimo učiniti je obeshrabriti ljude da postanu jači", kaže on. Ono što studija zapravo ističe je važnost ravnomjerne izgradnje mišića nogu kako bi se zglob pravilno poravnao - zadatak za koji je joga savršena.

Jedan od najboljih protuotrova

Bez obzira želite li se zaštititi od ozljeda i bolesti ili vratite snagu i fleksibilnost nakon ozljede, joga može biti vrhunski protuotrov za probleme s koljenom. "Joga je fantastična za koljena, posebno za ljude koji se oporavljaju od oštećenih ligamenata", kaže Michael Salveson, koji je tijekom 33-godišnjeg boravka na Rolferu u Berkeleyu u Kaliforniji radio na desecima učenika joge. "Joga povećava stabilizacijsko djelovanje velikih mišića noge." Kad su unutarnji i vanjski kvadriceps podjednako jaki, dodaje, oni podjednako privlače ligamente, što drži čahuru u poravnanju.

Dobar je primjer Sandy Blaine. Kao tinejdžerica uživala je u plesu i gimnastici. Do svojih ranih 20-ih nekoliko je puta iščašila oba koljena. U potrazi za načinom stabilizacije zglobova s ​​malim utjecajem, Blaine je probala Iyengar Yogu kada je imala 26 godina. U početku je bila iznenađena poteškoćama u disciplini, no ono što ju je više impresioniralo bilo je kako se nakon toga osjećala izuzetno dobro. U roku od šest mjeseci od pohađanja dva do tri sata Iyengara tjedno, Blaine je otkrila da su njezini bolovi u koljenu nestali. Danas, u 42. godini, još uvijek zvuči kao da ne može vjerovati da njezina koljena ne boli, nazivajući rezultat "apsolutnim čudom".

"Gledao sam na život koji je bio vrlo sputan", kaže Blaine, koji je danas instruktor u Joga sobi na Berkeleyu i redovito provodi radionice o jogi i zdravlju koljena. Vraćanje zdravih koljena "bilo je nevjerojatno olakšanje", dodaje ona.

Da bi ravnomjerno angažirao mišiće nogu, Blaine radi Utkatasana (Poza stolice) leđima naslonjena na zid. Usredotočena je na podizanje nožnih prstiju i ravnomjerno pritiskanje prema dolje kroz sva četiri kuta stopala. Inače, vanjski kvadriceps obavlja sav posao, a stari uzorci su ojačani, objašnjava ona. Još jedan način na koji Blaine radi na izjednačavanju upotrebe mišića je balansiranje na jednom stopalu zatvorenih očiju. "Bez orijentacije očiju, stopala i gležnjevi moraju pronaći istinsko poravnanje kako bi došli u ravnotežu", kaže ona.

Robusni ligamenti također su bitni za zdrava koljena. Manje elastični od mišića i tetiva, ligamenti mogu malo dati i vratiti se u svoj izvorni oblik. Ali poteškoće nastaju kad se predaleko istegnu: poput gumene trake koja je izgubila pucanje, gube oblik, ostavljajući zglob labavim. Salveson, koji je ujedno i instruktor na Institutu Rolf u Boulderu u Koloradu, uspoređuje mikrosuze koje ligament zadobije u ozljedi od povreda na užetu; kad pukne nekoliko niti, uže se produljuje. Nakon što zacijeli rastrgani ligament, jedna strana uvijek može biti malo duža i, prema tome, osjetljivija na ponovno ozljeđivanje. "Možete ga ojačati", kaže on, "ali ne možete ga učiniti i kraćim."

Stručnjaci za koljena zapravo su podijeljeni oko toga mogu li se ligamenti ojačati. "Znamo da možete povećati snagu mišića i kostiju", kaže Angela Smith, dr. Med., Klinička izvanredna profesorica ortopedske kirurgije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania. "Intuitivno mislimo da i druge strukture koljena - ligamenti i tetive - ojačavaju."

Blane je uvjeren da su joj godine Iyengar Yoge tonizirale ligamente koljena. "U početku su mi stopala, gležnjevi i koljena bili toliko slabi da su mi stojeće poze bilo čisto mučenje", kaže ona. "Moji ligamenti i mišići bili su jaki na vanjskoj, a slabi na unutarnjoj nozi, što je povuklo zglob koljena u stranu. Joga mi je pomogla ojačati ta slaba područja. Naučila me je kako ne moram ići putem najmanjeg otpora." Njezini su ligamenti nekada bili toliko slabi da je jednom iščašila čašicu koljena spotaknuvši se o rubnik. No otkako se posvetila redovnom vježbanju joge, godinama nije pretrpjela ozljedu koljena.

Također ne možete previdjeti ulogu gipke hrskavice zgloba u podupiranju koljena. Bez redovite uporabe, hrskavica koja štiti zglob koljena postaje suha i lomljiva, što je čini ranjivom na propadanje. "Hrskavica je poput spužve", kaže William Roberts, dr. Med., Novoizabrani predsjednik Američkog koledža sportske medicine i izvanredni profesor obiteljske medicine na Sveučilištu Minnesota. "Kada vježbate, stisnete spužvu koja joj omogućava upijanje hranjivih sastojaka."

Ako ste se ikad borili da sjednete između peta u Virasani ili prekrižite noge u Padmasani, vjerojatno ste osjetili trnke u zglobu koljena. Iako se većina instruktora joge slaže da je oštra bol jednosmjerna karta iz bilo koje poze, odgovor na veće pitanje koliko je (ako uopće postoji) senzacija manje je očit. Roberts preporučuje istezanje mišića, a ne ligamenata. "Napetost u mišiću je u redu. Osjećaj izravno iznad kapice koljena nije problem", kaže. "Ali ako je napetost na bokovima koljena, povukao bih se."

Međutim, neki učitelji joge Robertovo upozorenje smatraju previše konzervativnim. "To je kontroverzno pitanje", priznaje Blaine. "U jednom ćete trenutku imati neku senzaciju." Svojim studentima savjetuje da dišu kroz blagi osjećaj istezanja, ali da odmah izađu iz bilo kojeg držanja koje postane bolno.

Joni Yecalsik, vježbač joge od 1970. godine, otkrio je Iyengar Yogu 1988. godine dok se oporavljao od poderanog meniskusa. Sada predaje Iyengar satove u Hobokenu u New Jerseyu i potiče svoje studente da se prilagode suptilnim razlikama između osjećaja u samom zglobu i osjećaja u mišiću te da izbjegavaju sve što iritira koljenski zglob. "Trebali biste osjetiti otvor na trbuhu mišića", kaže ona, "ali ne želite naprezati tetive ili ligamente."

Usredotočenost na svjesnost o tijelu i omogućavanje polaganog, dubokog otvaranja čine određene oblike joge idealnim za učenike koji se oporavljaju od ozljeda koljena. Tu spadaju Iyengar i Anusara (koji se usredotočuju na pažnju prema detaljima) i Kripalu i Viniyoga (koji se usredotočuju na nježno suosjećanje i iscjeljenje). Ako se oporavljate od ozljede koljena ili operativnog zahvata, možda ćete se htjeti kloniti praksi koja uključuje puno atletičnosti i brzih prijelaza između asana dok vaš oporavak ne završi.

Bez obzira na stil koji odaberete, pobrinite se da učitelj dobro poznaje koljena i da vas želi vidjeti kroz postupak oporavka. Pokušajte krenuti prema čvrstoj pozi sa strpljenjem i suosjećanjem prema sebi i sa stavom da je ulazak u konačnu pozu samo šlag na torti. Tada, kad stignete tamo, vaša će koljena biti sretna kao i vi.

7 načina za zaštitu koljena u jogi

1. Izbjegavajte hiperekstendiranje: kada su zglobovi pretjerano pokretni i previše se savijaju, hiperekstendirani su. U koljenima se hiperekstenzija često javlja u pozama u kojima su noge ispravljene, kao što su Trikonasana (poza trokuta) i Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj), stvarajući nezdravu napetost na ligamentima. Ako ste skloni hiperekstenziji, tijekom stojećih poza držite lagani zavoj u koljenima i neka vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između četiri kuta stopala. U sjedećim zavojima naprijed stavite smotanu ljepljivu prostirku ili ručnik ispod koljena ispružene noge ili nogu.

2. Započnite nogama: Pravilno poravnavanje stopala ključ je ravnomjerne izgradnje snage u ligamentima s obje strane koljena; kada su svi ligamenti podjednako jaki, kapica klizi bez napora gore-dolje i hrskavica se ne troši. Odvojite nožne prste i aktivno pritisnite kroz četiri kuta stopala u svakoj pozi, čak i u inverzijama. Ako su vam stopala neujednačena, patit će koljena.

3. Držite koljena u liniji: Kada prelazite u duboke zavoje u koljenu, kao što su Virabhadrasana II (poza ratnika II) i Parsvakonasana (poza bočnog kuta), prvo poravnajte savijeno koljeno preko gležnja, a zatim povucite kapicu u skladu s drugom nožni prst. Održavajte svjesnost u stražnjem stopalu, ravnomjerno pritiskajući prema dolje, dok podižete od svoda prednjeg stopala. "Ako pustite da luk padne, koljeno padne unutar palca i postavljeni ste da trpite brojne različite vrste prekomjerne upotrebe i akutnih ozljeda koljena", kaže Angela Smith, profesorica ortopedske kirurgije.

4. Prilagodite se suptilnim signalima: "Često koljena ne daju trenutne povratne informacije", objašnjava učitelj Iyengara Joni Yecalsik. "Tek kasnije shvatite da ste pretjerali. Kad su u pitanju koljena, senzacija koja bi obično nastavila crvenu zastavu je crvena zastava." Ako osjećate bol, kada izađete iz pova savijenog koljena, možda ste previše naporno radili.

5. Izgradite snagu uravnotežujući: Posebno su korisne ravnotežne poze, posebno one kojima je potrebno kretanje kroz savijenu stojeću nogu, poput Garudasane (poza orla). "Vrlo dinamično uravnoteženje štiti koljeno od budućih ozljeda trenirajući funkcionalno poravnanje, a ne samo radeći mišiće", kaže Smith.

6. Budite prijateljski raspoloženi: Što se tiče asana koje sjede, ništa ne čini usko koljeno sretnijim od blagodati rekvizita. U Virasani (Hero Pose) pokušajte podići svoje mjesto pokrivačima ili blokom. Kad god su koljena duboko savijena, na primjer u Balasani (Poza djeteta) ili Marichyasani III (Poza posvećena kadulji Marichi III), pritisak se može ublažiti stavljanjem smotanog umotača što je dalje moguće u jamu koljena prije savijanja zglobni.

7. Zagrijte se otvaračima kukova: "Ako vaši veliki zglobovi nisu otvoreni, vaši mali zglobovi uvijek će podnijeti stres", kaže instruktorica joge Sandy Blaine. "Mnogi ljudi ozlijede koljena radeći Lotus kad im bokovi nisu spremni." Preporučuje zagrijavanje istezanjem bokova poput Baddhe Konasane (poza u vezanom kutu) i Gomukhasana (poza u obliku krave).

Preporučeno

12 Yin joga poza probudi uspavanu energiju i napunite svoju praksu
Kako vježbati postolje na glavi
Ovako vam plane kretanja mogu pomoći u prepoznavanju neravnoteže u tijelu