Mula Bandha možda je najzabunjujuća, nedovoljno upućena tehnika u svijetu joge. Ovdje započnite s eksperimentiranjem kako integrirati Mula Bandhu u svoju praksu asane.
Bandhe su mehanizmi pomoću kojih jogi može upravljati protokom prane , univerzalne energije životne snage koja nas sve animira i ujedinjuje. Uz nekoliko jednostavnih prilagodbi možete naučiti integrirati Mula Bandhu, jednu od četiri bandhe spomenute u Hatha Yoga Pradipiki i Gheranda Samhiti, u svoju svakodnevnu praksu asane.
Mula Bandha u Tadasani (planinska poza)
Na latinskom "zdjelica" znači lavor. U Tadasani želite da ovaj bazen bude u neutralnom položaju, tako da ako se bazen napuni dragocjenom tekućinom, ne bi se izlijevao sprijeda ili straga. Da biste pronašli ovaj neutralni položaj, istražite potencijalno postavljanje zdjelice. Stojite uspravno sklopljenih stopala i ruku uz bokove. Dok udišete, lagano povucite kukove i stražnjicu i povećajte zakrivljenost u lumbalnoj kralježnici. Ovo je prednji nagib. Zatim izdahnite i iznesite kukove i stražnjicu naprijed, izravnavajući lumbalnu kralježnicu i povlačeći zdjelicu u stražnji nagib.
Učinite to nekoliko puta i počnite primjećivati da se, kada je zdjelica u prednjem položaju, mišići u donjem dijelu leđa stežu, a unutarnje prepone skraćuju. Kad je u stražnjem nagibu, stražnjica se stisne i, opet, prepone se skraćuju.
Da biste pronašli neutralno stanje, stanite s prednje nagnutom zdjelicom, a zatim lagano podignite stidnu kost, a zatim dno zdjelice dok produžujete prepone - ovo je Mula Bandha. Da biste ga pronašli iz stražnjeg položaja, povucite kukove malo unatrag dok se stražnjica ne opusti i lumbalna kralježnica vrati prirodnu krivulju. Dok to radite, podignite dno zdjelice i produžite struk i prepone - opet, ovo je Mula Bandha.
Kad vam je zdjelica neutralna i kada u Tadasani pronađete Mula Bandhu, osjetit ćete osjećaj stabilnosti bez hvatanja.
Vidi također Vodič za žene za Mula Bandhu
Mula Bandha u varijacijama Adho Mukha Svanasana (pas Prana i pas Apana)
Pas okrenut prema dolje izvrsna je poza u kojoj ćete vježbati Mula Bandhu, pogotovo ako istražite dva različita izraza poze: pas prana koji je povezan s udisanjem i pas Apana koji je povezan s izdahom.
Od Psa prema dolje, udahnite i proširite kralježnicu tako što ćete glavu i ramena odvesti prema podu, odmaknuti kukove od ruku i podići i raširiti sjedeće kosti. Ovo je pas Prana.
Zatim izdahnite i savijte kralježnicu uvlačeći zdjelicu, lagano zaokružujući ramena, povlačeći rebra prema gore i gledajući prema pupku. Sad si u Apana Dogu. Primijetite da se na kraju izdaha dno zdjelice prirodno povlači prema gore - ovo je Mula Bandha.
Sljedećim udisanjem stvorite Prana Psa širenjem kralježnice od repne kosti, ali nemojte dopustiti da vam rebra potonu previše prema bedrima. Nastavite produljivati i lagano podizati područje između trtice i stidne kosti, između stidne kosti i pupka te između pupka i donjih rebara. Dok izdišete, vratite se u položaj savijanja kralježnice Apana Dog i ponovno se usredotočite na to kako se podiže dno zdjelice.
Evo zašto: Kod Prana Psa teže je pristupiti liftu dna zdjelice, dok se taj lift prirodno događa na kraju izdaha kod Apana Psa. S naknadnim udisanjem postoji prirodna tendencija oslobađanja dna zdjelice i omogućavanja spuštanja rebrnog kaveza prema bedrima.
Međutim, inhalacijom je moguće zadržati podizanje zdjeličnog dna ako je popraćeno laganim podizanjem stidne kosti, pupka i donjih rebara. Ova akcija dovodi do duljine i vitkosti u struku, tako da su rebra i bedra malo odmaknuti jedno od drugog. To vas vodi u hibridnu pozu koja sadrži i ekstenziju i savijanje te stvara neutralnu zdjelicu, što omogućava angažiranje Mula Bandhe tijekom udisanja i izdisaja.
Mula Bandha u Virabhadrasani II (Poza ratnika II)
Kada se dobro izvede, Virabhadrasana II klasična je ilustracija Mula Bandhe u akciji. Ali prečesto zdjelica bezvoljno pada u prednji nagib, prednje bedro se okreće i trbuh opušta. Odavde se stražnjica vraća natrag, a donja rebra strše naprijed. Koljena se izvijaju prema unutra, donoseći preveliku težinu unutarnjim rubovima stopala.
Da biste to riješili, pronađite Mula Bandhu u Virabhadrasani II podizanjem dna zdjelice, stidne kosti i prsne kosti. Dovedite zdjelicu u neutralnije poravnanje pomicanjem stražnjice naprijed, tako da bude ispod vaših ramena dok povlačite donja rebra unatrag. Zatim pomaknite sjedeće kosti jedna prema drugoj. To olakšava širenje prednjeg dijela zdjelice i pomaže odmaknuti bedra i koljena jedno od drugog. Nanesite težinu na vanjske rubove stopala i podignite lukove.
Mula Bandha u Sirsasani (postolje na glavi)
U postolju na glavi, baš kao i u Virabhadrasani II, često ćete vidjeti zdjelicu spuštenu u prednji položaj s isturenim rebrima i stražnjim dijelom koji vire. To uzrokuje kompresiju donjeg dijela leđa i stvara osjećaj nepovezanosti trupa i nogu. Primjenom Mula Bandhe možete preusmjeriti zdjelicu i pružiti poveznicu koja je integrira s trupom.
Kad ste u obrnutom položaju, Mula Bandha je često prirodnije i lakše ga je pronaći jer gravitacija već crta dno zdjelice u pravom smjeru. Dakle, dok se dno zdjelice podiže, proširite prednji dio tijela snažnim sezanjem prema gore kroz noge i stopala i produljujući prepone i struk. Da biste donijeli dno preko ramena, izdužite fleksore kuka, povucite sjedne kosti i povucite repnu kost prema stidnoj kosti - ovo je Mula Bandha.
Kad je Mula Bandha angažiran, povucite inhalaciju do pupka, prsne kosti, grla, središta obrva i na kraju do tjemena glave, cijelo vrijeme produžujući središnju os tijela prema tlu. Slijedite izdah kroz središnju os i sve natrag do mule ili korijena kralježnice.
Pogledajte također Mula Bandha: Vaša karta za beskonačnost i dalje!
Mula Bandha Paschimottanasana (sjedalo prema naprijed)
Započnite u Dandasani (Poza osoblja), izvrsnoj pozi da osjetite dijamantni oblik dna zdjelice, koji je omeđen stidnom kosti sprijeda, trticom straga i sjedećim kostima sa strane. Premjestite svoju težinu naprijed na sjedećim kostima kako bi postale teške, a lumbalna kralježnica došla u svoju prirodnu zakrivljenost. Dok se utiskujete u sjedeće kosti, podignite dno zdjelice i povucite stidnu kost prema gore. Zatim produžite struk, podignite prsnu kost, povucite ramena unatrag i dolje i spustite bradu prema prsima. Ostavite noge da se kotrljaju prema unutra dok se unutarnji gležnjevi ne dodirnu.
Ispružite ruku i uhvatite nožne prste. Ispravite ruke i ispružite kralježnicu dok udišete; savijte se naprijed na izdisaju. Usredotočite se na crtanje sjedećih kostiju jedna prema drugoj dok ih pritiskate prema dolje, a zatim podignite dno zdjelice. Ovaj pristup Paschimottanasani prirodno angažira Mula Bandhu. Učinak će biti manje naprezanje oko sjedećih kostiju odakle potkoljenice potječu i manji osjećaj pretjeranog istezanja u donjem dijelu leđa.
Mula Bandha u vezi
Neki učitelji smatraju da je Mula Bandha pretjerana u američkoj jogi. "U našoj kulturi pretjeranog pogona već postoji previše napetosti na dnu zdjelice zbog prekomjernog rada, seksualne frustracije, osjećaja neuspjeha, razočaranja i navala slika u medijima", kaže Tias Little. "Prenaglašavamo Mula Bandhu, dijelom i zato što nam je poznata." Ana Forrest namjerno umanjuje ulogu Mula Bandhe iz sličnih razloga. "Kad sam bila u Indiji, shvatila sam o Mula Bandhi", kaže ona. "Pozlilo mi je od tamošnje hrane i počeo sam shvaćati njezinu svrhu u zemlji koja je oboljela od dizenterije. U Americi, gdje nas muči zatvor, ne mislim da je uokolo ugovaranje anusa mudra stvar."
Za ionako napetu, pod stresom i depresiju, vješta uporaba Mula Bandhe može imati negativan utjecaj. Pa kako znati da li djeluje protiv, a ne za vas? "Prva je uputa uvijek vjerovati svom unutarnjem znanju", kaže Joan Harrigan, brahmacharini (monaški) u Shankaracharya tradiciji Advaite Vedante, koja je ujedno i psihoterapeut koji se bavi. "Uz pravilan angažman bandhe, trebao bi postojati osjećaj pojačane vitalnosti i veće svijesti. Ako se ne osjeća dobro, nemojte to činiti!"
Pogledajte i Work Your Core u bilo kojoj pozi
