(veer-AHS-anna)
vira = čovjek, junak, poglavica
Poza heroja: detaljne upute
Korak 1
Kleknite na pod (upotrijebite presavijeni pokrivač ili podupirač da biste se zabili između teladi i bedara, ako je potrebno), bedrima okomito na pod i dodirnite unutarnja koljena. Razmaknite stopala, malo šire od bokova, a vrhovi stopala moraju biti ravni na podu. Nagnite velike nožne prste lagano jedan prema drugome i ravnomjerno pritisnite vrh svake noge na pod.
Za sjedeće poze
Korak 2
Izdahnite i zavalite se na pola, s trupom nagnutim malo prema naprijed. Ubodite palčeve u stražnji dio koljena i privucite kožu i meso mišića potkoljenice prema petama. Zatim sjednite između nogu.
Pogledajte ovaj videozapis o Hero Pose
3. korak
Ako vam zadnjica nije ugodno naslonjena na pod, podignite ih na blok ili debelu knjigu smještenu između stopala. Uvjerite se da su obje kosti koje sjede podjednako podržane. Ostavite prostor u širini palca između unutarnjih peta i vanjskih bokova. Okrenite bedra prema unutra i podnožjem dlanova pritisnite glave bedara u pod. Zatim položite ruke u krilo, jednu na drugu, dlanove prema gore ili na bedra, dlanove prema dolje.
4. korak
Učvrstite lopatice na stražnja rebra i podignite vrh prsne kosti poput ponosnog ratnika. Širite ključne kosti i otpustite lopatice dalje od ušiju. Produljite repnu kost u pod kako biste učvrstili stražnji trup.
Također pogledajte: Dajte si rekvizite u herojskoj pozi
Korak 5
Na početku ostanite u ovoj pozi od 30 sekundi do 1 minute. Postupno produžujte boravak do 5 minuta. Da biste izašli, pritisnite ruke o pod i podignite stražnjicu prema gore, malo više od peta. Prekrižite gležnjeve ispod stražnjice, naslonite se preko stopala na pod, a zatim ispružite noge ispred sebe. Možda će vam biti ugodno nekoliko puta odbiti koljena gore-dolje po podu.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Virasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Problemi sa srcem
- Glavobolja: Vježbajte ovu pozu ležeći na jastuku.
- Ozljeda koljena ili gležnja: Izbjegavajte ovu pozu ako nemate pomoć iskusnog instruktora.
Izmjene i rekviziti
Ako su vam gležnjevi bolni u ovoj pozi, smotajte ručnik i stavite ga ispod njih prije nego što sjednete.
Produbite pozu
Rukama obuhvatite koljena, u potpunosti ispravite ruke i povucite koljena. Učvrstite lopatice na leđima, podignite gornju prsnu kost i oslobodite bradu na prsa bez naprezanja stražnjeg dijela vrata. Držite 10 do 20 sekundi. Zatim pustite koljena i podignite glavu natrag u neutralni položaj, a da pritom ne izgubite podizanje prsne kosti.
Pripremne poze
- Balasana
- Baddha Konasana
Poze za praćenje
- Padmasana
- Bakasana
Inverzije, zavoji i stojeće poze
Savjet za početnike
Često unutarnja gornja stopala pritiskaju jače u pod od vanjskih gornjih stopala. Pritisnite osnove dlanova uz vanjske rubove stopala i lagano gurnite ružičaste strane stopala na pod.
Prednosti
- Isteže bedra, koljena i gležnjeve
- Jača lukove
- Poboljšava probavu i ublažava plinove
- Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
- Smanjuje oticanje nogu tijekom trudnoće (kroz drugo tromjesečje)
- Terapeutski za visoki krvni tlak i astmu
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da naučite produžiti kralježnicu u ovoj pozi. Izvedite Virasana. Neka vaš partner sjedne iza vas i čvrsto uhvatite podnožje vaše lubanje palcem i kažiprstom jedne ruke. Dok izdužujete repnu kost u pod, neka se vaš partner povuče za podnožje lubanje, produžujući stražnju kralježnicu između njezina dva "pola". Otpustite nabor vrata u ovaj prostor između baze lubanje i stražnjeg dijela vrata.
Varijacije
Stisnite ruke, ispružite ruke prema naprijed (okomito na trup i paralelno s podom), okrenite dlanove od trupa (tako da palčevi pokazuju prema podu), a zatim podignite ruke na udah okomito na pod, dlanovi okrenuti prema stropu. Aktivno se protežite kroz baze kažiprsta.
