Joga

Poza noge uza zid

(vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

viparita = okrenuta, obrnuta, obrnuta

karani = činjenje, stvaranje, djelovanje

Poza noge uza zid: korak-po-korak upute

Ovdje opisana poza pasivna je, podržana varijacija Viparite Karani nalik na rame. Za vašu podršku trebat će vam jedna ili dvije debelo presavijene deke ili čvrsti okrugli oslonac. Također ćete morati okomito nasloniti noge (ili gotovo u potpunosti) na zid ili drugu uspravnu potporu.

Korak 1

Prije izvođenja poze odredite dvije stvari o svojoj potpori: njezinu visinu i udaljenost od zida. Ako ste tvrđi, nosač bi trebao biti niži i smješten dalje od zida; ako ste fleksibilniji, upotrijebite viši nosač koji je bliže zidu. Vaša udaljenost od zida također ovisi o vašoj visini: ako ste niži, približite se zidu, ako ste viši, pomaknite se dalje od zida. Eksperimentirajte s položajem svoje podrške dok ne pronađete smještaj koji vam odgovara.

Pogledajte i Učinite manje, opustite se više

Korak 2

Započnite s vašom potporom udaljenom oko 5 do 6 centimetara od zida. Sjednite bočno na desni kraj nosača, s desnom stranom uza zid (ljevaci mogu u ovim uputama zamijeniti "lijevo" za "desno"). Izdahnite i jednim glatkim pokretom zamahnite nogama prema zidu, a ramena i glavu lagano spustite na pod. Prvih nekoliko puta kada to učinite, možete sramotno skliznuti s nosača i spustiti se stražnjicom na pod. Nemojte se obeshrabriti. Pokušajte spustiti nosač i / ili pomaknuti ga malo dalje od zida dok ovim pokretom ne postignete neki objekt, a zatim se vratite bliže zidu.

Za više restorativnih joga poza

3. korak

Kosti koje sjede ne trebaju biti točno uz zid, već bi trebale "kapati" u prostor između potpore i zida. Provjerite je li prednji dio vašeg trupa lagano zakrivljen od pubisa do vrha ramena. Ako vam se prednji dio trupa čini ravnim, vjerojatno ste malo skliznuli s nosača. Savijte koljena, pritisnite stopala u zid i podignite zdjelicu s nosača nekoliko centimetara, podignite potporu malo više ispod zdjelice, a zatim spustite zdjelicu na potporu.

Vidi također Strategija preživljavanja

4. korak

Podignite i oslobodite bazu lubanje sa stražnje strane vrata i omekšajte grlo. Ne gurajte bradu o prsnu kost; umjesto toga neka se prsna kost podigne prema bradi. Uzmite mali kolut (napravljen od ručnika, na primjer) ispod vrata ako se vratna kralježnica osjeća ravno. Otvorite lopatice dalje od kralježnice i ruke oslobodite u bokove, dlanove prema gore.

Korak 5

Noge neka budu relativno čvrste, tek toliko da ih držite okomito na mjestu. Otpustite glave bedara i težinu trbuha duboko u trup, prema stražnjem dijelu zdjelice. Omekšajte svoje oči i odbijte ih da pogledate u svoje srce.

Također pogledajte Poze za glavobolju

Korak 6

Ostanite u ovoj pozi bilo gdje od 5 do 15 minuta. Pazite da ne izvijate potporu prilikom izlaska. Umjesto toga, kliznite s nosača na pod prije okretanja u stranu. Također možete saviti koljena i gurnuti noge o zid kako biste podigli zdjelicu s nosača. Zatim pomaknite oslonac na jednu stranu, spustite zdjelicu na pod i okrenite se u stranu. Ostanite na boku nekoliko udaha i dođite do sjedenja s izdahom.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Viparita Karani

Razina poze

Kontraindikacije i oprezi

Mnogi učitelji tvrde da je Viparita Karani inverzija i kao takvu treba izbjegavati tijekom menstruacije. Drugi ipak preporučuju pozu čak i za vrijeme menstruacije. Prije izvođenja ove poze tijekom menstruacije obratite se svom učitelju. Kao i kod svake inverzije, Viparita Karani treba izbjegavati ako imate ozbiljne probleme s očima, poput glaukoma. S ozbiljnim problemima s vratom ili leđima ovu pozu izvodite samo pod nadzorom iskusnog učitelja. Ako vam stopala počnu trnuti tijekom ove poze, savijte koljena, dodirnite tabane i kliznite vanjskim rubovima stopala niz zid, približavajući pete zdjelici.

Izmjene i rekviziti

Uz jastuk ili pokrivač za potporu, za Viparita Karani vrlo su popularna dva rekvizita - remen i vreća s pijeskom. Jednom u pozi možete priviti remen oko bedara, malo iznad koljena. Remen će vam pomoći držati noge na mjestu, omogućujući vam dodatno opuštanje nogu i omekšavanje prepona.

Vrećicu s pijeskom je malo teže postaviti na svoje mjesto. Jednom u pozi, savijte koljena i gurnite noge niz zid, ali gležnjevi neka budu savijeni, tabani paralelni sa stropom. Najbolje što možete, položite vrećicu preko potplata (ili potpetica), a zatim ponovno ispravite koljena, aktivno gurajući torbu prema stropu. Ova težina na nogama pomaže osloboditi napetost u donjem dijelu leđa.

Produbite pozu

--->

Teraputičke primjene

Gheranda gomila hvale na ovu pozu (premda vjerojatno govori o inačici sličnijoj postolju na glavi) i navodi da Viparita Karani "uništava" starost i smrt. "Postat ćete Adept u svim svjetovima i nećete propasti ni pri raspadu svijeta (pralaya)" (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (kojem je vjerojatno na umu nešto više poput postolja na ramenu) tvrdi da nakon šest mjeseci vježbanja "sijede dlake i bore postaju neupadljive" (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Te bismo tradicionalne blagodati trebali iskoristiti s malo soli. Međutim, moderni učitelji vjeruju da je Viparita Karani dobra za većinu svega što vas muči, uključujući:

Anksioznost
Artritis
Probavni problemi
Glavobolja
Visok i nizak krvni tlak
Nesanica
Migrena
Blaga depresija
Bolesti dišnog sustava
Poremećaji mokraće
Proširene vene
Menstrualni grčevi
Predmenstrualni sindrom
Menopauza

Pripremne poze

Viparita Karani obično se smatra restorativnom pozom koja se slijedi pri kraju bilo restorativne bilo aktivne prakse. Ali Viparita Karani također se može vježbati kao poza za sebe. Izvrsni pripravci uključuju:

Setu Bandha Sarvangasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Virasana

Poze za praćenje

Viparita Karani obično se slijedi pri kraju treninga neposredno prije Savasane ili sjedeće pranajame.

Savjet za početnike

Upotrijebite dah da biste glave tla bedara prizemljili u zid, što pomaže oslobađanju prepona, trbuha i kralježnice. U pozi zamislite da se svaki udisaj spušta kroz vaš trup i pritiska glavice bedrenih kostiju bliže zidu. Zatim pri svakom izdahu prikvačite bedra za zid i pustite da se trup prelije po podupiraču dalje od zida i na pod.

Prednosti

Ublažava umorne ili skučene noge i stopala
Nježno proteže stražnje noge, prednji trup i stražnji dio vrata
Ublažava blage bolove u leđima
Smiruje um

Partnerstvo

Partner vam također može pomoći prizemljiti glave bedara u zid. Neka vam stoji uz glavu dok izvodite pozu. Tada bi se trebala nagnuti prema naprijed i raširiti ruke oko vaših prednjih bedara, upravo tamo gdje se spajaju zdjelicom. Na vašem udisaju trebala bi potisnuti bedra bliže zidu, a dok izdišete, trebala bi ih čvrsto držati za zid dok otpuštate prednji trup od bedara. Ponovite nekoliko udaha.

Varijacije

Ako imate dovoljno prostora na zidu, noge možete rastaviti u široki "V" kako biste istegnuli unutarnju stranu bedara i prepone. Također možete saviti koljena, dodirnuti tabane zajedno i kliznuti vanjskim rubovima stopala niz zid, dovodeći pete prema zdjelici. Tada možete gurnuti ruke o gornju unutarnju stranu bedara kako biste istegnuli prepone. Zapamtite, međutim, nikada ne gurajte na koljenima da otvorite prepone.