Podizanje ruku, 2. dio: Rotirajte i podignite lopatice za potpuniji, sigurniji pokret

Isprobajte ovaj brzi test višestrukog izbora. Kad poučavate svoje učenike kako da ruke podignu visoko iznad glave, trebate li im (a) reći da povuku lopatice prema podu, (b) reći im da podignu lopatice prema stropu ili (c) baciti zbunjeno digni ruke i reci "Ne znam što biste trebali raditi s lopaticama?" Ako ste uzeli dovoljno joga radionica s dovoljno različitih učitelja, izbor (c) bi vam se mogao činiti najprirodnijim. Neki učitelji inzistiraju na tome da kad podignete ruke pod svaku cijenu morate držati lopatice dolje, dok su drugi jednako ustrajni u tome da lopatice morate podizati što više možete. Da bi se riješila ta zbrka, ova će se kolona zalagati za izbor (b), podizanje, ali samo ako je to učinjeno na određeni način, što je, paradoksalnouključuje dobar potez prema dolje. Zašto ići s (b)? Djelovanje podizanja pomoći će zaštititi vaše učenike od ozljeda rotatorne manšete, dati im ruku maksimalnu visinu i znatno će im olakšati napredovanje od podizanja ruke do kretanja ruku i ramena u leđima, poput onih potrebnih za Adho Mukha Svanasana (prema dolje) Suočavanje s pozi pasa) i Urdhva Dhanurasana (poziranje luka prema gore).

Da biste razumjeli kako naučiti svoje učenike da slobodno podižu ruke, pomaže im poznavanje neke osnovne anatomije ramena. Lopatica, ili lopatica, oblikovana je otprilike poput pravokutnog trokuta s vrhom okrenutim prema dolje, čiji unutarnji (medijalni) rub ide okomito uz kralježnicu (kralježak), a gornji rub ide vodoravno. Medijalni rub naziva se kralješka granica lopatice. Gornji unutarnji kut lopatice, na vrhu kralješke granice, naziva se superiorni kut. Donji vrh, na dnu kralješke granice, naziva se inferiorni kut. Najistaknutija značajka gornjeg ruba lopatice je vodoravni greben kosti koji prolazi dužinom. Ovo je kralježnica lopatice,a opipljivo je ispod kože ako jednom rukom preko tijela dodirnete gornji stražnji dio suprotnog ramena. Vanjski kraj ovog grebena, na gornjem vanjskom kutu lopatice, naziva se proces akromiona. Pod akromionom je udubljena glenoidna jama, blago udubljeni krug kostiju veličine malog novčića.

Lopatica je sposobna za nekoliko pokreta. Otmica (također se naziva i protrakcija) je pomicanje lopatice od središnje linije tijela i oko prema naprijed. Addukcija (povlačenje) je kretanje prema srednjoj liniji. Elevacija je vertikalno podizanje lopatice. Depresija je potisak prema dolje. Prednji nagib je naginjanje gornjeg ruba lopatice prema naprijed, a donjeg kuta prema natrag. Stražnji nagib je naginjanje gornjeg ruba prema natrag i donjeg kuta prema naprijed. Rotacija prema gore složeniji je skapularni pokret. Unutarnji rub lopatice pomiče se prema dolje, dok se vanjski rub pomiče prema gore, pa se, gledajući straga, cijela kost okreće ili u smjeru kazaljke na satu (lijeva lopatica) ili u suprotnom smjeru (desna lopatica). Za povišenje ruke presudna je rotacija prema gore. Da razumijemo zašto, nekas uzeti u obzir nadlakticu (humerus) i njezin odnos prema lopatici.

Gornji kraj nadlaktične kosti ima zaobljenu glavu koja se nalazi ispod akromionskog otvora lopatice i prislanja se u glenoidnu jamu. Spoj između glenoida i glave humerala je gleno-humeralni zglob. Ovaj zglob omogućuje većinu poznatih pokreta ruku na ramenu, uključujući otmicu (pružanje ruke u stranu), addukciju (pomicanje ruke po tijelu), fleksiju (izvođenje ruke naprijed), ekstenziju (vraćanje ruke unatrag) , unutarnja rotacija (okretanje ruke) i vanjska rotacija (okretanje ruke). Međutim, svi se ti pokreti mogu pojačati potpornim pokretima lopatice, a jedan pokret ruke, elevacija (podizanje ruke iznad glave), uopće se ne može postići pokretom samo u gleno-humeralnom zglobu. Također zahtijeva snažnu rotaciju lopatice prema gore.

Kad studentica dovede ruku od ravno dolje sa svoje strane do ravno gore, podiže je kroz luk od 180 stupnjeva. Međutim, čak i pod najboljim okolnostima (to jest, jaka vanjska rotacija nadlaktične kosti), gleno-humeralni zglob dopušta samo oko 120 stupnjeva podizanja ruke. Preostalih 60 stupnjeva dolazi od rotacije lopatice prema gore. Prošlomjesečni stupac objasnio je da je važno nadlaktičnu kost okrenuti prema van dok podižete ruku prema gore kako biste spriječili stezanje jedne od tetiva rotatorne manšete (tetiva supraspinatusa) između glave nadlaktične kosti (ispod nje) i procesa akromiona ( iznad toga). Ako ruka nije okrenuta prema van,može se podići samo oko 20 do 30 stupnjeva prije nego što se koštana vanjska strana glave nadlaktične kosti (koja se naziva veći tuberkulus) zaglavi uz akromion i stegne tetivu supraspinatusa. Ali čak i uz maksimalnu rotaciju ruke prema van, veći tuberkulus počinje se zaglaviti protiv akromiona (i stegnuti tetivu supraspinatusa ili obližnje strukture) na oko 120 stupnjeva dizanja. Jedini razlog zbog kojeg tipična studentica može podići ruku sve do 180 stupnjeva je taj što nesvjesno okreće lopaticu prema gore dok joj se humerus naginje prema gore. To je usmjerava prema njezinoj akromionnosti i uklanjanju glave nadlaktične kosti, tako da joj ruka može bez ometanja doseći vertikalni položaj.veći tuberkulus počinje se zaglaviti protiv akromiona (i stezati tetivu supraspinatusa ili obližnje strukture) na oko 120 stupnjeva dizanja. Jedini razlog zbog kojeg tipična studentica može podići ruku sve do 180 stupnjeva je taj što nesvjesno okreće lopaticu prema gore dok joj se humerus naginje prema gore. To je usmjerava prema njezinoj akromionnosti i uklanjanju glave nadlaktične kosti, tako da joj ruka može bez ometanja doseći okomiti položaj.veći tuberkulus počinje se zaglaviti protiv akromiona (i stezati tetivu supraspinatusa ili obližnje strukture) na oko 120 stupnjeva dizanja. Jedini razlog zbog kojeg tipična studentica može podići ruku sve do 180 stupnjeva je taj što nesvjesno okreće lopaticu prema gore dok joj se humerus naginje prema gore. To je usmjerava prema njezinoj akromionnosti i uklanjanju glave nadlaktične kosti, tako da joj ruka može bez ometanja doseći okomiti položaj.

Rotacija lopatice prema gore tijekom uzdizanja ruke automatski se proizvodi uzorcima pucanja živaca koji se programiraju u mozak i leđnu moždinu. Isprobajte ovo da biste razumjeli koliko su duboko ukorijenjeni ti obrasci. Stanite u Tadasanu tako da vam desna ruka visi uz bok, a lijevom dopirete preko tijela tako da se odmara na vrhu vaše desne ruke. Zatim počnite pružati desnu ruku u stranu, kao da je počinjete podizati iznad glave. Primijetite da vam ruka uopće ne stiže daleko prije nego što se akromion počne dizati! Čak i ako pokušate spriječiti rotaciju prema gore povlačenjem vanjske desne lopatice snažno prema dolje i snažnim okretanjem ruke prema van dok podižete ruku, vrlo je teško podići ruku iznad vodoravne a da ne podignete akromion.To nam daje trag koji će nam pomoći da odgovorimo na svoje početno pitanje. Trebamo li uputiti naše učenike da povuku lopatice ili ih podignu kad podignu ruke? Prema onome što smo upravo primijetili, čak i ako ih pokušaju povući prema dolje, barem će se vanjski rubovi ionako podići kako ruke idu gore. To je dobra stvar, jer ako se njihovi akromionski procesi ne podignu, tetive supraspinatusa mogle bi biti stegnute i nisu mogli podići ruke sve do vertikale. Stoga ima smisla preporučiti, u najmanju ruku, učenicima da podignu vanjske strane lopatica kad podignu ruke.barem će se vanjski rubovi ionako podići kako ruke idu gore. To je dobra stvar, jer ako se njihovi akromionski procesi ne podignu, tetive supraspinatusa mogle bi biti stegnute i nisu mogli podići ruke sve do vertikale. Stoga ima smisla preporučiti, u najmanju ruku, učenicima da podignu vanjske strane lopatica kad podignu ruke.barem će se vanjski rubovi ionako podići kako ruke idu gore. To je dobra stvar, jer ako se njihovi akromionski procesi ne podignu, tetive supraspinatusa mogle bi biti stegnute i nisu mogli podići ruke sve do vertikale. Stoga ima smisla preporučiti, u najmanju ruku, učenicima da podignu vanjske strane lopatica kad podignu ruke.

Ovo postavlja praktično pitanje. Je li anatomski moguće da student dobrovoljno podigne vanjski rub lopatice više od unutarnjeg? Odgovor je da, apsolutno. Evo zašto: dva glavna mišića koja podižu lopaticu su gornja vlakna trapezija i lopatice levatora. Gornji trapez prolazi od sredine stražnjeg dijela vrata i dna lubanje do vanjskog kraja ključne kosti (ključna kost). Kraj ključne kosti, pak, pričvršćen je za akromion. Stoga, kada se gornji trapezius stegne, povuče vanjsku ključnu kost prema gore, koja pak povuče akromion prema gore, koji podiže cijelu vanjsku lopaticu, ostavljajući unutarnju lopaticu iza sebe. Gornja vlakna trapeza stoga pomažu okretati lopaticu prema gore.

Lopatice podizača čine nešto sasvim drugo. Ide od bočne strane vrata (poprečni odljevi gornjih vratnih kralješaka) do gornje unutarnje lopatice (gornji kut). Kad se ugovara, selektivno podiže unutarnju granicu lopatice i ostavlja vanjsku granicu iza sebe. To znači da vrši rotaciju prema dolje, što je upravo suprotno od onoga što našim studentima treba za podizanje ruku iznad glave. Kad se prejako stegne, također se neugodno skuplja u dnu vrata (vidi desnu fotografiju). Stoga ima smisla obeshrabriti učenike da aktiviraju ovaj mišić dok podižu ruke. Međutim, kao što ćemo vidjeti, umjereno skupljanje lopatica podizača može biti korisno za maksimaliziranje konačne nadmorske visine nakon što se lopatica potpuno okrene prema gore (vidi srednju fotografiju).

Sve smo bliže formuliranju specifičnih uputa koje možemo dati studentima kako bi najučinkovitije digli ruke iznad glave. Ove će upute uključivati ​​podizanje vanjskih lopatica prema gore bez aktivnog podizanja unutarnjih lopatica, ali to nije cijela priča i bilo bi zavaravajuće da se ovdje stane. Da bismo dovršili priču, moramo sagledati anatomiju trapeza.

Gornja vlakna trapezija nisu dovoljna za okretanje lopatice prema gore. Također su potrebni srednji trapez, donji trapez i serratus anterior. Srednji trapez prolazi otprilike od kralješka kralješka između lopatica do akromionskog procesa. Njegovo djelovanje se nastavlja tamo gdje stane gornji trapez. Kada se lopatica rotira djelomično prema gore, povlači akromion vodoravno prema kralješniku i tako nastavlja rotaciju.

Donji trapez prolazi od sredine kralješka kralješka ispod lopatica (odnosno od spinoznih procesa donjih prsnih kralješaka) prema gore do medijalnog kraja kralježnice lopatice. Kada se ugovara, povlači unutarnju ivicu lopatice prema dolje, nadopunjavajući tako podizanje vanjske ivice lopatice koju proizvode gornji i srednji trapezij. Neto rezultat sva tri dijela trapezija koji rade zajedno je rotacija lopatice prema gore bez povišenja ili udubljenja. Povlačenje donjeg trapezija prema dolje na unutarnjem kraju kralježnice lopatice posebno je važno jer pruža os oko koje se cijela lopatica može okretati prema gore. Budući da donji trapez zapravo primjenjuje silaznu silu na unutarnju lopaticu,anatomski je logično uputiti svoje učenike da aktivno povlače unutarnje lopatice prema dolje kada želite da okreću lopatice prema gore dok podižu ruke. Međutim, ta će akcija na kraju biti olakšana kada dođe vrijeme za konačno uzdizanje lopatica.

Potrebna je malo mašte da biste vizualizirali složeni tijek i radnje serratus anterior. Ovaj mišić potječe od prednjih bočnih rebara od sredine do donjeg dijela prsa, kreće se unatrag oko tijela, prolazi ispod lopatice i pričvršćuje se na donju stranu kralješka kralježnice lopatice. Kada se kontrahira, povlači cijelu lopaticu od kralješka kralješka i okolo prema prednjem dijelu tijela (to jest, proizvodi otimanje lopatice), ali donji kraj otima dalje od gornjeg, stvarajući rotaciju prema gore lopatica. Njegov doprinos rotaciji prema gore je toliko velik da je bez nje nemoguće podići ruke u potpunosti iznad glave. Njegova otmica također je presudna za nadoknađivanje radnji privođenja sva tri dijela trapeza.

Kada podučavate svoje učenike kako podići ruke, važno je priopćiti potrebu snažnog aktiviranja ovog skapularnog otmičara. Da biste svojim učenicima pomogli da u potpunosti angažiraju svoje prednje mišiće serratusa, potaknite ih da kotrljaju lopatice prema prednjem dijelu tijela dok podižu ruke. Ova će uputa postati još važnija tijekom posljednje elevacijske faze podizanja ruku.

Pa, koja je ovo zadnja faza uzvišenja? Do sada smo podrazumijevali da je to dobra stvar ne objašnjavajući točno što je to ili zašto je to poželjno. Da bismo razumjeli što je to, korisno je sastaviti upute koje smo do sada prikupili u koherentan slijed i vidjeti gdje nas ostavljaju. Pokušajte ovo: Stanite u Tadasanu. Podignite ruke prema dolje i zakrenite ih prema van što je više moguće. Počnite podizati ruke u bočne strane, nastavljajući ih rotirati. Uvucite unutarnje lopatice prema dolje, ali neka se vanjske lopatice podižu dok se ruke podižu. Kako se vaše ruke nastavljaju iznad vodoravnog položaja, kotrljajte lopatice prema prednjem dijelu tijela. Nastavite s istom rotacijom ruku, istim djelovanjem prema dolje unutarnjih lopatica, istim djelovanjem prema gore vanjskih lopatica,i isto kotrljanje lopatica čak i nakon što ruke dosegnu puni vertikalni položaj. Ali što biste trebali učiniti dalje? Najbolji način da se to shvati je demonstracija.

Slijedite sve upute u prethodnom odlomku. Kad su ruke usmjerene ravno prema gore, još snažnije povucite unutarnje lopatice. (Ako ovu demonstraciju želite učiniti još dramatičnijom, držite unutarnju i vanjsku lopaticu prema dolje, kao na lijevoj fotografiji.) Sada, nastavljajući ovo povlačenje prema dolje, pokušajte pomaknuti ruke i ruke unatrag koliko god možete bez, savijanje laktova (to jest, pomaknite ruke prema položaju koji bi mogli zauzeti u punom savijanju poput Urdhve Dhanurasane). Ako ste poput većine ljudi, vaš odgovor na ovu posljednju uputu bit će "Fuj! Zakrči mi ramena! Ruke mi se neće pomaknuti natrag!"

Pokušajte sada s alternativom. Vratite ruke u ravno uspravni položaj s povlačenjem unutarnjih ramena prema dolje. Razvaljajte lopatice što dalje možete. Sada postupno otpustite veći dio povlačenja prema dolje dok podižete obje lopatice prema gore. Podignite vanjsku stranu svakog ramena u početku brže od unutarnje, ali na kraju podignite cijelu lopaticu, unutarnju i vanjsku, koliko god visoko ide. Ako to radite pažljivo, mišići lopatice lopatice umjereno će se angažirati, ali i gornji trapez, dok donji trapez ostaje malo aktivan. Ovom kombinacijom mišićnih kontrakcija nećete izgubiti rotaciju lopatica prema gore; umjesto toga, vjerojatno ćete ga poboljšati dok podižete obje lopatice u položaju zarotiranom prema gore. Nakon prvog podizanja,još jednom razvaljajte lopatice, a zatim ih podignite još više. Vjerojatno ćete otkriti da što više podižete lopatice, to se one više kreću jedna prema drugoj. To je zato što su oba mišića za podizanje, gornji trapezius i lopatice podizača, također adduktori, posebno kada su lopatice visoke. Aktivna upotreba serratus anterior za pokušaj otmice lopatica dok ih podižete pomoći će spriječiti nakupljanje lopatica podizača u dnu vrata i pojačat će rotaciju prema gore.Aktivno korištenje serratus anterior za pokušaj otmice lopatica dok ih podižete pomoći će spriječiti nakupljanje lopatica podizača u dnu vrata i pojačat će rotaciju prema gore.Aktivno korištenje serratus anterior za pokušaj otmice lopatica dok ih podižete pomoći će spriječiti nakupljanje lopatica podizača u dnu vrata i pojačat će rotaciju prema gore.

Kada podignete lopatice koliko god možete visoko, držite ih dok držite ruke što je više moguće unatrag u položaj za savijanje u leđima koji ste prije pokušali. Ovaj put, ako ste poput većine ljudi, imat ćete puno više slobode u kretanju unatrag, u oštroj suprotnosti od ograničenja koje ste doživjeli kad ste držali lopatice dolje. Nije jasno zašto se to događa, ali može biti da ih podizanje lopatica toliko visoko dok su u punoj rotaciji prema gore oslobađa da se nagnu mnogo dalje prema nazad nego što mogu kad ih povuku prema dolje. Ovaj bi nagib usmjerio gleno-humeralne zglobove unatrag, olakšavajući povratak ruku unatrag.

Tako možemo sažeti obrazloženje za podizanje lopatica dok dosežemo ruke iznad glave na sljedeći način: Podizanje vanjskih ramena više od unutarnjih ramena rotira lopatice prema gore. To kutuje akromionske procese prema gore, olakšavajući dosezanje ruku uspravno bez naleta. Jednom kada se lopatice potpuno okrenu prema gore, podižući ih što je više moguće bez gubitka rotacije prema gore stvara se maksimalan prostor za njihovo naginjanje unatrag. Ovaj stražnji nagib kutuje gleno-humeralne zglobove unatrag, olakšavajući pomicanje ruku u akciju savijanja.

Iako je anatomsko objašnjenje zašto dizati lopatice tijekom dizanja ruku složeno, vrijedi izdvojiti vrijeme da ga dobro razmislite i istražite u svojoj praksi kako biste ga mogli podijeliti sa svojim studentima. Podizanje ruku visoko univerzalni je izraz likovanja. Kad pomažete svojim učenicima da to rade slobodno i u potpunosti, pomažete im da pronađu ne samo mobilnost, već i uzbuđenje i radost.

Natpisi za fotografije

Lijeva fotografija. Povlačenje lopatica prema dolje tijekom podizanja ruku sprječava potpuno okretanje lopatica prema gore, potiče udaranje rotacijske manšete i otežava pomicanje ruku unatrag u položaj savijanja unatrag. (pogledaj fotografiju)

Središnja fotografija. Podizanje lopatica gore što je više moguće nakon što ih potpuno okrenete prema gore sigurno podiže ruke na maksimalnu visinu i oslobađa ruke i ramena za savijanje leđa. Važno je razdvojiti lopatice dok ih podižete kako biste održali rotaciju prema gore i smanjili nakupljanje mišića lopatice podizača u blizini vrata. Kut vertebralne granice lopatica otkriva veću rotaciju prema gore na ovoj fotografiji nego na desnoj i lijevoj fotografiji. Primijetite i razliku u visini ruku na tri fotografije. (pogledaj fotografiju)

Desna fotografija. Prerano skupljanje mišića lopatice lopatice tijekom procesa podizanja ruku ili prejako nakon podizanja ruku uzrokuje nelagodno skupljanje mišića u dnu vrata, sprječava potpuno okretanje lopatica prema gore, potiče nanošenje rotatorne manšete i ograničava povratno djelovanje ruku. (pogledaj fotografiju)

Roger Cole, dr. Sc. je učitelj joge s certifikatom Iyengar (//rogercoleyoga.com) i znanstvenik s Stanfordom. Specijalizirao se za ljudsku anatomiju i za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova.

Original text


Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje