Da biste uživali u svim blagodatima koje vam nudi savijanje prema naprijed, pronađite pravu količinu zaokruživanja u leđima.
Često možete prepoznati tko je joga, a tko ne, gledajući im leđa i kovčege u Paschimottanasani (sjedeći prednji zavoj). Početnici imaju tendenciju duboko zaokružiti kralježnicu i srušiti prednji dio tijela, dok će oni koji su nekoliko puta bili oko joga bloka vjerojatnije da će potpuno izravnati kralježnicu i potpuno otvoriti prednji dio tijela. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da nijedan položaj nije optimalan.
Već na početku vježbanja joge netko vam je vjerojatno rekao da je opasno zaokružiti leđa. To je istina: Ako zaokružite predaleko, možete puknuti kralježnični disk, pokidati ligament ili istegnuti mišić. Držanje kralježnice uspravno dok se saginjete prema naprijed može vam pomoći izbjeći te rizike, a ima i druge pozitivne učinke, poput jačanja mišića leđa i oslobađanja daha u prednjem dijelu tijela. Zbog toga vam mnogi učitelji savjetuju da napravite "nabor naprijed" od zglobova kuka, a ne savijanje prema naprijed od kralježnice.
Problem je u tome što prihvatanje ovog savjeta do krajnjih granica i držanje kralježnice potpuno uspravno dok se savijate prema naprijed može uzrokovati same probleme. Za početak je vjerojatnije da ćete pokidati tetivu tetive ili zategnuti sakroilijačni zglob. I ne samo to, već držeći kralježnicu superravnom u zavoju prema naprijed, propuštate neke od najboljih strukturnih i psiholoških blagodati poze: naime, razvoj gipkosti kralježnice, ublažavanje napetosti mišića leđa i vrata i kultiviranje kontemplativno, iznutra usredotočeno stanje duha. Da biste iskusili bogatstvo zavoja na odjelu, morate - pogodite što? - zapravo saviti kralježnicu prema naprijed. Trik je u tome da ga naučite savijati baš u pravom iznosu.
Radost fleksa
Umjereno redovito zaokruživanje leđa nije samo dobro za kralježnicu, već je i bitno za njezino zdravlje. Da bi ostala fleksibilna i funkcionirala na vrhuncu, kralježnica se mora redovito kretati u svim smjerovima, kroz savijanje (zaokruživanje naprijed), produženje (savijanje unatrag), rotaciju (uvijanje) i savijanje u stranu. Ti pokreti hrane i mobiliziraju kralježnične diskove, ligamente, mišiće i tetive istiskujući tekućinu iz njih, lagano stimulirajući stanice unutar ili oko njih i sprječavajući adhezije (mjesta na kojima se tkiva slijepe). Blagodati razumnog zaokruživanja više su od fizičkih.
Mišići leđa i vrata drže trup i glavu uspravno kada komunicirate sa svijetom oko sebe, a neki od istih dijelova mozga koji vaš um čine budnim i aktivnim također zatežu ove mišiće. Istezanje i oslobađanje mišića omogućuje vam smirivanje onih aktivirajućih dijelova mozga, promičući stanje odmora i smirenosti. Ovaj učinak možete poboljšati lagano sagnuvši glavu, što odvraća pogled od ometanja vanjskog svijeta i usmjerava vašu pozornost na svemir iznutra.
Postavljanje granica
Da biste ubrali plodove zaokruživanja, morate pronaći srednji put između previše i premalo savijanja kralježnice. Previše zaokruživanja daleko je opasnije od njih dvojice, posebno u sjedećim, zavojima ravnih nogu prema naprijed. Da biste razumjeli zašto, zamislite ženu s uskim tetivama koja se bori da izvede Paschimottanasanu. Sjedi na podu s nogama ravno ispred sebe, zdjelica zaljuljana unatrag, rukama je hvata za stopala, snažno povlačeći rukama da oštro zakrivi trup naprijed-dolje u uzaludnom naporu da glavu spusti na koljena.
Zategnutost u potkoljenicama sprječava naginjanje zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka, pa se dok povlači kralježnični kralješci naginju prema naprijed. To spaja prednje dijelove kralješaka i otvara prostore između njih straga, koji pretjerano rastežu ligamente, mišiće i stražnje stijenke diskova koji joj drže stražnji dio kralježnice. Također istiskuje prednji dio diskova koji leže između kralješaka, što može prisiliti jezgrastu jezgru u središtu diska da se odgurne unatrag prema oslabljenom stražnjem zidu. Taj pritisak može stvoriti zid ili izbočiti se. Ili izbočina ili puknuće mogu pritisnuti obližnji živac, uzrokujući, na primjer, išijas.
Puknuće omogućuje da dio "želea" pobjegne s diska; ovo je hernija diska (obično, ali netočno nazvan "skliznuti" disk). Ova zamišljena Paschimottanasana ilustrira vrlo stvarnu i otrežnjujuću činjenicu: Ako prisilite leđa da se zaokružuju u zavoju prema naprijed, posebno u sjedećem položaju, ravnih nogu, naprezanje ide izravno na kralježnicu. U blažim slučajevima, naprezanje jednostavno slabi tamošnje ligamente i mišiće, čineći kralježnicu manje stabilnom i snažnom. U ekstremnijim slučajevima može puknuti disk ili pokidati ligament ili mišić. Takve ozljede mogu vas isključiti
Iako previše uspravno nije ni približno toliko rizično koliko previše zaokruženo, ipak nije idealno. Ako se u Paschimottanasani sagnete prema naprijed samo od zglobova kuka, i prestanete se pokušavati pomaknuti dublje u pozu onog trenutka kad se vaše stegnute kosti zategnu, držanje potpuno leđa vjerojatno vam neće naštetiti, ali nećete dobiti ni toliko mentalnog mentalnog stanja ili fizičko olakšanje kakvo biste dobili da ste nježno zaokružili leđa. Ako inzistirate da prtljažnik privučete sve bliže bedrima, a kralježnicu držite čvrsto uspravnu, pokret mora doći odnekud, a to može značiti probleme. Ili ćete na kraju nagnuti zdjelicu prema naprijed, što će usmjeriti silu poze na vaše potkoljenice, što bi potencijalno moglo dovesti do pucanja jedne od tetiva koje spajaju tetive sa sjedećim kostima.Ili ćete sakrum nagnuti prema naprijed u odnosu na zdjelicu, što može destabilizirati vaše sakroiliakalne zglobove.
Kad ste u jogi ...
Srećom, nije teško pronaći siguran i koristan put između premalo i previše zaokruživanja leđa u zavojima prema naprijed. Da biste ga vizualizirali, zamislite kako izgledaju najbolji savijači naprijed na svijetu. Vidjeli ste njihove slike u časopisima za jogu poput ovog, kako se lijepo presavijaju u Paschimottanasana, tetive toliko raspuštene da im se kukovi savijaju naprijed bez trunke otpora, cijelom duljinom prednjeg tijela, odmarajući se, dugi i udobni, na bedrima. Ali pogledajte opet i vidjet ćete da čak i ovi uber-savijači okružuju leđa u pozi. Zapravo je anatomski nemoguće držati leđa savršeno ravnima kad se spustite skroz dolje, prsima do bedrima, u Paschimottanasani; zdjelica se jednostavno ne može nagnuti prema naprijed
Ako se superfleksibilna osoba pomakne u pozu naginjući se samo iz zdjelice, zadržavajući leđa uspravno, zdjelica će udariti u bedra i prestati se naginjati prije nego što prsa dođu do bedara. Jedini način da se prsa spuste ostatkom puta je zaokruživanje leđa, a količina zaokruživanja bit će ograničena jer grudni koš i rebrni kavez ubrzo čvrsto pritisnu bedrne mišiće.
Ova prirodna točka zaustavljanja stvara ugodnu krivulju trupa koja izbjegava ekstremne fleksije ili izravnavanja. Dakle, da biste zaokružili vlastita leđa za razumnu količinu u zavoju prema naprijed, sve što trebate je stvoriti istu dugačku, ravnomjernu krivulju u svom prtljažniku. No, prije nego što stegnete tetive u čvoru, zamišljajući kako se savijate toliko naprijed kao što to čini "joga supermodel", budite hrabri: lako možete stvoriti identičnu količinu kralježnične krivulje čak i ako se zdjelica uopće ne naginje naprijed. To činite naginjanjem zdjelice prema naprijed dok se prirodno ne zaustavi, a zatim stvaranjem nježnog, glatkog luka trupa, vrata i glave sustavnim naginjanjem svakog kralješka prema naprijed.
Evo kako: Sjednite s nogama ravno ispred sebe u Dandasani (poza za osoblje). Koristeći preklopljene pokrivače ili čak stolicu, podignite zdjelicu dovoljno visoko da možete lako nagnuti vrh vašeg sakralnog područja prema repnoj kosti. Zatim, držeći noge potpuno uspravne, udahnite dok gurate ruke prema dolje u pod, pokrivač ili sjedalo uz bokove, visoko podignite prsa i lagano uvucite donji dio leđa u tijelo. Dok izdišete, gurajte ruke prema dolje i unatrag kako biste izdužili kralježnicu dok se polako savijate prema naprijed od zglobova kuka. Pomaknite zdjelicu, kralježnicu i glavu prema naprijed kao jedinicu, držeći glavu u ravnini s tijelom, kao u Tadasani (planinska poza).
Onog trenutka kada istezanje koljena zaustavi vašu zdjelicu da se ne naginje dalje, zaustavite i kralježnicu. Sada je vrijeme da počnete sustavno zaokruživati leđa.
Držeći zdjelicu tamo gdje je, namjerno zaokružite kralježnicu prema naprijed od spoja između vašeg najnižeg lumbalnog kralješka (L5) i vrha vaše križnice (S1). Nastavite umjereno savijati kralježnicu prema naprijed, jedan po jedan kralješak, odozdo prema gore. Pazite da svaki segment ravnomjerno doprinosi zavoju i da nijedan ne pretjera. Nigdje u leđima ne biste trebali osjećati apsolutno nikakvo naprezanje.
Ako se vaš trup pomakne toliko naprijed da vaše ruke više ne mogu učinkovito potiskivati dolje i natrag uz bokove, tada približite ruke potkoljenicama ili stopalima i upotrijebite ih za potporu i kontrolu spuštanja u pozu; u suprotnom, ruke ostavite za bokove. Kad ste se probili do kralježnice do vrata, malo nagnite bradu prema dolje, tako da vam se glava umjereno savija prema naprijed. Nemojte previše ispustiti bradu ili objesiti glavu.
Ako bi vas netko gledao sa strane, mogao bi pratiti glatku, ujednačenu krivulju sa strane vašeg zgloba kuka prema gore, uz bokove vašeg struka i rebra, kroz vaše ramene zglobove, uz bokove vrat i kroz otvore ušiju. Iako vam se zdjelica i rebra možda ne nalaze blizu bedara, krivulja trupa trebala bi biti identična onoj koju biste vidjeli na dobro poravnatoj osobi koja savija trbuh i prsa na bedrima.
Ako nakon nekoliko udisaja zadržite ovu poziciju, osjećate da možete još malo osloboditi tetive mišića bez prisiljavanja, onda izdahnite dok još malo naginjete vrh zdjelice prema naprijed. To će vam djelomično izravnati donji dio leđa. Sad, držeći zdjelicu nepomičnom, vratite istu krivulju savijanja prema naprijed koju ste imali maloprije na leđima sustavnim zaokruživanjem od L5 do S1, zatim od L5 do L4 i prema kralježnici.
Kad dosegnete razumni maksimum, zaustavite se, lagano pomaknite oči prema donjim kapcima, pogledajte prema unutra i uživajte u asani. Sada ne samo da imate kralježničnu krivulju uber-naprijed savijanja, već imate i um jednog.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik istraživač specijaliziran za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova. Trenira učitelje i studente joge iz anatomije, fiziologije i prakse asane i pranajame. Predaje radionice širom svijeta. Za više informacija posjetite //rogercoleyoga.com.
