Uz malo finog podešavanja, možete jedriti kroz svoje Pozdrave suncu s gracioznošću i lakoćom.
Pogledajte: Cijeli videozapis ovog slijeda pozdravljanja sunca ovdje.
Kad se Pozdrav Suncu osjeća dobro, osjeća se jako, jako dobro. Tekući, ritmični položaji bude cijelo tijelo, usredotočuju um i oživljavaju dah. Ali isti kontinuirani, dinamični pokret koji čini ovaj niz (tradicionalno nazvan Surya Namaskar) tako uzbudljivim, također je ono što otežava udomljavanje njegovih pojedinih dijelova i njihovo pročišćavanje. Tako da vjerojatno postoji jedan ili drugi dio koji vam se ne sviđa tako dobro. Možda neprestano klatite nožni prst dok koračate prema naprijed ili osjećate bol u donjem dijelu leđa kad skočite natrag u Pozu daske. Možda se vaš dah osjeća neujednačeno ili ubrzano tijekom određenih dijelova niza ili ste zbunjeni kako ispuštati zvukove dubokog disanja koje ispuštaju svi oko vas.
Ova mala problematična mjesta više su od dosadnih - sprječavaju vas da dobijete čitav niz pogodnosti od Pozdrava suncu. Stoga je dobro obratiti pozornost na njih i raditi na usavršavanju ili naučiti preinake koje najbolje odgovaraju vašem tijelu. Kad odvojite vrijeme za to, dah će vam se produbiti, tijelo će ojačati i imat ćete bolje cjelokupno iskustvo ove ključne serije poza.
Ovaj vodič razmatra neke od najčešćih problema koji se pojavljuju u pozdravima sunca i nudi detaljna rješenja koja će vam pomoći da pročistite poze i učinite da prijelazi djeluju na vaše tijelo. Uz malo vremena i pažnje, moći ćete glatko i sigurno prolaziti kroz sljedeći razred vinyasa s još većom lakoćom i lakoćom.
Mjesto problema: Podizanje na pola puta
To je mali pokret koji se podiže iz Uttanasane (Standing Forward Bend) u Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). Budući da je malen, možda biste ga preletjeli, jedva podižući kralježnicu. Ali ako ovu prijelaznu pozu zadržite kratko, štedjet ćete na dahu i potencijalno istegnuti vrat. Također ćete propustiti glavne prednosti: jačanje i dekompresija kralježnice.
Ugađanje
Ključ vještog izvršavanja Ardhe Uttanasane je podići prednji dio prsa dovoljno visoko da zahvati vaše paraspinalne mišiće, duge mišiće koji produžavaju kralježnicu. To obično znači da ramena podižete visoko do kukova (ili malo više od njih). Ako imate nevjerojatno fleksibilne potkoljenice, možda ćete moći držati vrhove prstiju na podu dok produžujete kralježnicu, ali većina učenika mora položiti ruke na potkoljenice.
Kako: Iz Uttanasane, položite ruke na sredinu potkoljenica (ako ste strože, stavite ruke na vrh potkoljenica). Lagano pritisnite ruke na potkoljenice i podignite torzo dok vam ramena ne budu u ravni s bokovima. Pritisnite gornji dio bedara, izdužite kralježnicu prema naprijed i proširite prsa. Osjetite kako se mišići kralježnice uključuju i dovršite udisanje prije ispuštanja u Uttanasanu.
Mjesto problema: Biti stabilan u pozi daske
Kada je vaša Plank poza nesigurna, možete prekomjerno opteretiti zglobove i preopteretiti donji dio leđa. Podešavanje poravnanja pomoći će vam da adekvatno angažirate jezgru i stabilizirate lopatice tako da se napor Plank Pose ravnomjerno rasporedi po cijelom tijelu. Kada je Plank Pose stabilna, ona oživi - osjeća se lakše, lakše i dinamičnije.
Ugađanje
Poza daske obično se podučava s rukama i ramenima složenim izravno preko zapešća. Iako je ovo jedan od ispravnih načina držanja tijela, postavljanje ruku nekoliko centimetara ispred ramena olakšava angažiranje mišića na vanjskim granicama lopatica i odvajanje ramena od ušiju, što zadržava vaš vrat dugačak i bez napetosti. Također ćete intenzivnije raditi na svojoj jezgri.
Kako: Uđite u pozu daske, s ramenima iznad zapešća. Pomaknite stopala unatrag za još 2 do 3 centimetra tako da su vam ruke tek malo ispred ramena. Ukorijenite se kroz podnožje prstiju, proširite lopatice i ramena odmaknite od ušiju. Osjetite kako ti postupci oživljavaju ruke i gornji dio leđa. Da biste probudili srž, nježno povucite prednja rebra i dno prsne kosti od poda. Ovo suptilno djelovanje otpušta gornja vlakna trbuha. Dopunite ove akcije laganim uvlačenjem repne kosti i povlačenjem kukova od vrhova bedara.
Mjesto problema: Kročite jednom nogom između ruku
To može biti poteškoća da se noga stavi sasvim između ruku kada prelazite iz Adho Mukha Svanasane (Poza za pse okrenute prema dolje) u iskorak ili pozu ratnika. Ako nogu ne uspijete dovoljno napredovati, završit ćete u pozi koja previše duboko savija koljeno, sprječava rastezanje savijača kuka i otežava zakoračivanje drugog stopala u Uttanasanu. Dodavanjem samo neznatne modifikacije ovom prijelazu, pronaći ćete savršeno usklađen korak, koji će spriječiti stres na koljenu i pružiti istezanje savijača stražnjeg kuka.
Ugađanje
Ako ne možete donijeti nogu između ruku Psa okrenutog prema dolje, prvo na trenutak spustite koljena na pod. Možda se ovo čini nezgrapnim, ali pomoći će vam da poravnate prednju nogu. Vježbanjem ćete moći spustiti koljena bez daha ili zaostajanja.
Kako: Od psa okrenutog prema dolje, polako duboko udahnite. Kad započinjete izdah, podignite oba koljena na pod tako da budete na sve četiri. Dok završavate izdah, lagano se nagnite ulijevo, desnom rukom držite desni gležanj i rukom dovedite stopalo skroz naprijed. Vratite desne vrhove prstiju na pod pored desne noge. Zatim udahnite, ispravite stražnje koljeno i uđite u iskorak ili pozu ratnika.
Mjesto problema: Pretjerano napora dok skačete naprijed
Skakanje naprijed s Psa okrenutog prema dolje do netaknutog Savijanja prema naprijed s nogama savršeno postavljenim između ruku lijepa je stvar. Ali to nije nužna stvar. Većina ljudi ne može skočiti sve do svojih ruku. (Ako lako možete pritisnuti prsa o noge u stojećem ili sjedećem naprijed, vi ste kandidat.) Ako pokušate skočiti dalje naprijed nego što vaše tijelo može primiti, stavite nepotrebnu napetost na gornji dio leđa i vrat.
Ugađanje
Ako možete glatko skočiti između ruku od Psa okrenutog prema dolje, nema potrebe da se zaustavljate! Ali ako vam skok padne kraće od ruku, nema razloga misliti da nešto nije u redu - ili da je veća korist od slijetanja između ruku. Vaša zona slijetanja ovisi o fleksibilnosti vaših potkoljenica. Ako vam potkoljenice nisu toliko susretljive, trebate si dopustiti da stidite ruke, inače ćete vjerojatno pretjerati s ramenima i vratom.
Kako: Sagnite koljena i usmjerite pogled prema naprijed u pripremi za prijelaz. Neka vam oči budu stalno usredotočene na mjesto na koje želite sletjeti. Pričekajte dok se izdah gotovo ne završi prije nego što krenete u let. Ako skočite tijekom udisaja ili na početku izdaha, srednji presjek bit će vam napuhaniji od daha, što otežava putovanje prema naprijed. Skočite samo onoliko koliko je naprijed razumno za vaše tijelo i pustite ideju da morate sletjeti na neko određeno mjesto.
Mjesto problema: Skok natrag do Chaturanga Dandasane
Izraz "skok unatrag" prikladan je opis prelaska iz Uttanasane u Chaturanga Dandasana (poza četveronožnog osoblja), ali kad ove riječi shvatite previše doslovno, to stvara probleme. Ako bacite svu tjelesnu težinu natrag, u Chaturanga ćete stići predaleko naprijed. To neusklađuje gornji dio tijela, preopterećuje ramena i komprimira donji dio leđa.
Ugađanje
Da biste sletjeli u dobro poravnanu Chaturangu, silu nogu koja se vraća unatrag treba uravnotežiti pomicanjem prsa naprijed. To ne zahtijeva samo trbušnu snagu već i svjesnost o tijelu, koju ćete vremenom graditi tijekom vježbanja. Jednom kad ga uspijete savladati, prijelaz će se osjećati lakšim, glađim i gracioznijim - iako zahtijeva više snage.
Kako: Iz Uttanasane savijte koljena, dlanove položite na pod i nagnite se malo prema naprijed. Pogled prema naprijed tako da vam je pažnja usmjerena na pod ispred vas. Sada savijte laktove dublje i pucajte u prsa naprijed dok skačete natrag. Dok pucate u prsa i poletite, uključite trbušne mišiće i zagrlite laktove prema stranama rebara dok savijate ruke. Svakako skočite na izdisaj kako biste lakše angažirali trbušne mišiće. Možda će vam trebati nekoliko ponavljanja, pa pokušajte nekoliko puta.
Mjesto problema: Nema dovoljno snage za Chaturanga Dandasanu
Složeno poravnanje Chaturange čini je jednom od najtežih poza u joga kanonu. Ako nemate dovoljno snage, teško je pravilno uskladiti držanje tijela, što može dovesti do ozljeda ramena, zgloba i donjeg dijela leđa. Paradoksalno, ali ako nemate dovoljno snage za precizno obavljanje Chaturange, držanje gubi sposobnost stvaranja snage.
Ugađanje
Postoji mnogo načina za modificiranje Chaturanga Dandasane. Jedno rješenje koje će vam pomoći da izgradite snagu dok ostanete u toku je da koljena spustite na pod i zauzmete Salabhasana (poza skakavca) ili Bhujangasanu (poza Cobra). Ove kratkoročne alternative mogu vam donijeti dobro usklađenu Chaturangu. Salabhasana dlanovima okrenutim prema podu jača vanjske rotatore ruku i gornjeg dijela leđa. Bhujangasana jača dio rotacijske manšete i ramena, ruke i prsa. Ta su držanja dragocjena jer su pristupačna, a zahtjevna. Dok vaši susjedi lebde u Chaturangi, možete zauzeti jedno od ovih položaja. Izmjenjujte ih kako biste izgradili uravnoteženu snagu.
Kako: Za Pozu Cobra postavite dlanove na pod, vrhovima prstiju u ravnini sa sredinom grudi. Pritisnite dolje kroz ruke, zagrlite laktove i podignite prsa. Ispružite kralježnicu umjerenom količinom, ali pazite da lakti budu savijeni i stisnuti prema stranama tijela. Lopatice držite čvrsto na stražnjoj strani rebara.
Kako: Za Pozu skakavaca dođite na trbuh. Ispružite ruke unatrag i dlanove okrenite prema podu. Nježno pritisnite kroz vrhove stopala i stidne kosti. (U ovoj ćete verziji noge držati na podu.) Podignite glavu, prsa, ramena i ruke s poda što više možete. Odmaknite ramena od ušiju i osjetite kako vam se zahvaćaju gornji dio leđa i ruke. Izdahnite, spustite se na pod i nastavite pozdrav suncu.
Pogledajte: Cijeli videozapis ovog slijeda pozdravljanja sunca ovdje.
Jason Crandell živi u San Franciscu i podučava radionice vinyasa joge na temelju poravnanja širom svijeta.
