Pronađite najbolje prenatalne joga poze za sve faze trudnoće.
Sjedeći prekriženih nogu na ljepljivim prostirkama raspoređenim u širokom krugu, sedam žena duboko udiše, široko bacajući ruke i okrećući lice prema stropu. Izdišući polako, zaokružuju se naprijed i obavijaju ruke oko velikih trbuha kako bi zagrlili svoje rastuće bebe. Soba, morsko-pjenasto zelena i zrcalna, ugodno je zatamnjena. U pozadini tiho svira nestrukturirana, opuštajuća glazba. Gotovo je kao biti pod vodom. Ili u maternici.
Žene, sve u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, ovdje jačaju svoje tijelo i raspoloženje i pronalaze mjeru ugode i zajedništva na tečaju prenatalne joge Amande Fitzgerald u BodyMind Inc. u Winston-Salemu u Sjevernoj Karolini. Fitzgerald je odgojitelj za rađanje djeteta koji je vlasnik MotherSpirita, tvrtke koja pruža obrazovanje i podršku za prirodni porod i roditeljstvo.
Pročitajte Yoga Mama: Vodič za prenatalnu jogu za praktičare
Fitzgerald, drugi prenatalni učitelji i studenti, pa čak i neki medicinski stručnjaci kažu da prenatalna joga može ublažiti neugodnosti u trudnoći, poput raspoloženja, otežanog disanja i otečenih gležnjeva; može dati ženama vremena da se vežu sa svojom bebom; i može im pomoći da se pripreme za strogost i misterije rada.
Angela Gallagher, još jedna prenatalna učiteljica joge koja se nalazi u Winston-Salemu, snažno osjeća da je osjećaj zajedništva važan tijekom trudnoće. "Završavam nastavu s kiflicom, šalicom čaja, vremenom za razgovor i ponekad različitim govornicima", kaže ona. Svojim učenicima govori da bi, ako se ne osjećaju dogovoreno, trebali doći na kraju - samo radi druženja. Prenatalni satovi joge mogu pružiti priliku za provođenje vremena s drugim trudnicama, razmjenjujući iskustva i zabrinutosti, posebno korisno ako se žena osjeća pod stresom, bez podrške ili straha.
Pogledajte i 10 obiteljskih joga odmora
Predavanje je mjesto na kojem se razmjenjuju informacije i odgovore na pitanja, pa je važno da učiteljica bude obučena u prenatalnoj jogi - a još je bolje ako je prošla porođajno iskustvo. Prenatalna joga izvrstan je način da se osposobite za rad i poboljšate iskustvo trudnoće, objašnjava Gallagher, čija kći Ruby ima 3 godine. "Trudovi su jedna od najfizičnijih stvari koje ćete ikad raditi", objašnjava ona. "Ne biste trčali maraton bez priprema: zašto biste se trudili, a da se za to niste pripremili?" asane, fizičke poze, mogu pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti i poboljšati cirkulaciju. Meditacija može poboljšati sposobnost opuštanja i koncentracije. Pranayama, vježbe disanja, mogu vam pomoći u rješavanju bolova od kontrakcija.
Stojeći položaji, poput Virabhadrasane II (poza ratnika II), mogu povećati snagu nogu, a također generirati hrabrost i samopouzdanje. Klečanje na rukama i koljenima i zaokruživanje leđa prema stropu mogu pomoći ženi u vježbanju naginjanja zdjelice kako bi se olakšao porođaj djeteta. "Ova modificirana mačka krava dobra je za premještanje bebe u pravi položaj za porod", kaže Fitzgerald. Sjedenje u Baddha Konasani (Poza vezanog kuta), sklopljenih tabana i odmaknutih koljena, i izvođenje modificiranih čučnjeva mogu povećati cirkulaciju krvi u dnu zdjelice i pomoći ženi da se navikne na osjećaj otvaranja . "Najotvoreniji koji ćete ikada biti u porođajima", kaže Gallagher. "Rad nije vrijeme za sramežljivost."
Pročitajte Vodič za porod Ine May
Ni sat joge nije vrijeme za sramežljivost. Vrijeme je da upoznate svoje tijelo i izgradite povjerenje u svoju sposobnost rađanja. Studenti joge i učitelji ističu činjenicu da žene posjeduju urođene vještine rađanja na prirodan i zdrav način, usprkos sklonosti zapadne medicine prema intervencijama poput epidurala, porođaja pincetom i C-presjeka. Na satu joge žena može naučiti prilagoditi se i odgovoriti na potrebe svog tijela, tako da će tijekom svog truda, kad racionalna misao može biti obustavljena, biti u stanju prepoznati se i tražiti ono što želi.
Proces rođenja nije holivudski scenarij s glazbom harfe, dijafanskim ogrtačima i slatko nasmijanim kerubinima. To je rad napravljen od mišića, tetiva, znoja, krvi i ljubavi. Toniziranjem tijela, uma i duha, joga može pomoći majci da bude prisutna zbog čuda rođenja.
Također pogledajte Nova studija otkriva više joga poza sigurnih tijekom trudnoće
Što očekivati
Stručnjaci se slažu oko nekih općih pravila za bavljenje jogom tijekom trudnoće:
Ako se nikada niste bavili jogom ili ste vrlo malo vježbali prije trudnoće, tijekom trudnoće trebali biste se baviti samo prenatalnom jogom.
Ako ste prije trudnoće već imali jaku vježbu joge , možda ćete moći nastaviti prilično snažnu praksu - s izmjenama - nakon prvog tromjesečja.
Tijekom prvog tromjesečja i početnici i iskusni yogi trebaju raditi samo nježnu praksu ili nikako, budući da se fetus još uvijek ugrađuje, a rizik od pobačaja je najveći.
Isprobajte organski prenatalni multivitaminski dodatak Garden of Life s folatima
Shari Barkin, dr. Med., Pedijatar iz zdravstvene ustanove Sveučilišta Wake Forest / Dječje bolnice Brenner u Winston-Salemu, koja se jogom bavila tijekom svoje dvije trudnoće, upozorava protiv započinjanja "bilo kakvih novih vrsta napornih aktivnosti tijekom trudnoće. Međutim, provedete barem 10 minuta dnevno radeći Ujjayi disanje (Pobjednički dah). Napravite nekoliko otvarača kukova, nabora naprijed i poza Cat-Cow ", kaže ona. "Ako ste navikli baviti se jogom, važno je održavati redovnu rutinu s izmjenama."
Vidi također Joga za djecu
U sva tri tromjesečja trudnice mogu očekivati skokove hormona, promjene raspoloženja, napadaje nesanice i česte nagone na mokrenje, objašnjava Stephanie Keach, direktorica Joga centra Asheville i majka dvoje dječaka. Dvije su vrste pranajame posebno korisne tijekom trudnoće: Ujjayi, dugi, snažni i duboki dah koji vam pomaže usredotočiti se na sadašnji trenutak i održati smirenost, te Nadi Shodhana (alternativno disanje kroz nos) koja prema jogijskim učenjima pomaže uravnotežiti tjelesna energija teče. Izbjegavajte zadržavanje daha ili hiperventilaciju koje bi mogle ograničiti opskrbu bebe kisikom. "Kako se krvožilni, kardiovaskularni, endokrini, probavni i živčani sustav njeguju pravilnim dubokim disanjem, san postaje lakši, a raspoloženje manje intenzivno", kaže Keach.
Tijekom trudnoće tijelo proizvodi hormon relaksin koji omekšava vezivno tkivo. Dobra vijest je da ovo omogućuje zdjeličnim zglobovima da postanu fleksibilniji dok se maternica širi, stvarajući prostor za bebu. Loša vijest je da to može dovesti do nestabilnosti u sakroilijakalnim zglobovima i može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, pa trudnice trebaju biti oprezne da se ne prenapuhuju u svojoj asani. "Trudnoća nije vrijeme za težnju ka većoj fleksibilnosti, iako se to može dogoditi", dodaje Keach.
Isprobajte Gaiam Yoga Bolster pravokutni jastuk za meditaciju
Prvo tromjesečje (0 do 13 tjedana)
Prvo tromjesečje donosi mješovite blagoslove za većinu žena. Može biti puno radosti, kao i mnogo nelagode. Većina žena osjeća mučninu i umor. Možda ne izgledaju trudno, ali u tijelu se događaju duboke biološke i mišićno-koštane promjene. "Rijetko je kad želim nešto fizički raditi u to vrijeme, tako da nemam puno mama u prvom tromjesečju", kaže Keach. Iako većina stručnjaka savjetuje ne započinjanje joge u prvom tromjesečju, oni također kažu da ako već imate jaku praksu, jogu možete nastaviti s izmjenama. "Ne radite inverzije, uvijanja ili skokove u prvom tromjesečju", kaže Barkin . "Odmaknite se; ne skačite natrag u Pozdrave suncu. Važno je ne nagrizati ili prijetiti implantaciji fetusa i placente."Barkin također savjetuje zamjenu Ustrasane (poza deve) i Setu Bandhe Sarvangasane (poza mosta) za Urdhva Dhanurasana (pozira pramca okrenutom prema gore) tijekom vašeg prvog tromjesečja. Posavjetujte se s učiteljem prenatalne joge kako biste saznali kako izmijeniti svoju praksu kako se vaše tijelo mijenja.
Pogledajte i Prenatalna joga: 6 ugodnih zavjesa sigurnih za trudnoću
Drugo tromjesečje (14 do 28 tjedana)
Većina žena započinje svoju prenatalnu praksu tijekom drugog tromjesečja. Često se mogu osjećati vrlo dobro. "Nisu preveliki i mogu raditi gotovo sve što im je ugodno, s rekvizitima ili bez njih, sve dok mogu duboko disati", kaže Keach. Žena se za to vrijeme može osjećati nesvjesno ili nesvjesno. "Osjećat će se kao da jede više", kaže Crawford. "Trudnoća je prirodno stanje šećera s niskim udjelom krvi." Tijekom trudnoće, objašnjava Barkin, "volumen krvi u tijelu širi se od 40 do 60 posto kako bi podržao fetus i posteljicu, krv brže cirkulira, stopa metabolizma se povećava, a puls u mirovanju raste. Potrošite tjelesni šećer brže; važne rezerve koriste se za potporu posteljici i fetusu. " Da biste zadovoljili potrebe svog metabolizma koji se mijenja,jedite lagani obrok ili međuobrok otprilike sat vremena prije nastave, pijte puno tekućine i nemojte se forsirati. Povećavanje unosa proteina (sve dok su bubrezi zdravi) na oko 60 grama dnevno najbolji je način za održavanje stabilnog šećera u krvi, kaže Barkin.
Vidi također Prenatalna joga: Otisak za snagu i prostor
Treće tromjesečje (29 do 40 tjedana)
Sad se vaše tijelo stvarno mijenja. Bebin pokret je snažan. Sakroilijačni zglobovi su labavi i disanje može biti otežano. Dodatna težina i vaš izbočeni trbuh vjerojatno će izazvati vašu ravnotežu u svakom držanju. "Ravnoteža je problem, kao i težina, a prisutnost isturenog trbuha otežava puno poza, zahtijevajući preinake i rekvizite", kaže Keach. Barkin, međutim, kaže da je voljela držati ravnotežne položaje tijekom cijele trudnoće. "Ravnotežni položaji učinili su da se osjećam lakšim i usklađenijim ... ali radite ih blizu zida ako se osjećate nesigurno." Iako neki stručnjaci savjetuju ne ležanje na leđima nakon šestog mjeseca kako bi se izbjegao pritisak na šuplju venu (veliku venu koja prolazi uzduž kralježnice i savija se iza maternice), drugi to kažu 's prihvatljivo za kratka vremenska razdoblja. Posebno je važno da žena duboko diše kada leži na leđima, kaže Keach.
"Prilično šest mjeseci i dalje poduprijem maminu glavu i srce." Istu modifikaciju savjetuje i za Viparitu Karani (Poza noge uza zid) - "pa je poput 'V' s nogama uz zid i glavom iznad srca iznad zdjelice, duboko dišući." Medicinska perspektiva, kaže Barkin, "je da je komprimiranje šuplje vene duljim vremenskim razdobljem (kao kada spavate) opasno ... Nije jasno jesu li mali rafali na leđima problematični ili ne." Ležanje na lijevoj strani s jastucima za rekvizite modifikacija je koja je najčešće napravljena za Savasana (mrtvačka poza) tijekom razdoblja opuštanja na kraju predavanja.
Isprobajte Rumi joga blok u pluti
Za one žene koje vježbaju s prenatalnim učiteljem i slušaju svoja tijela, treće tromjesečje jednako je dobro vrijeme kao i bilo koje drugo za izgradnju izdržljivosti i hrabrosti. "Kad primijetim trudnicu u 38. tjednu, recimo u Pozi ratnika, a njezino je koljeno teško savijeno i dah joj je kratak, moj posao je potaknuti je da dublje uzme dah, suoči se sa osjećajima slabosti i sumnje ", Objašnjava Crawford. "Tada ona sa svojom bebom može napraviti taj korak u nepoznato. Trudnoća je vrijeme promjena, prilika da svoj osjećaj slabosti pretvori u snagu."
Barkin kaže da su "backbendovi i inverzije sjajni u posljednjem tromjesečju za vježbanje jogija. Oprez je ako se vaše tijelo ne osjeća dobro, prestanite." Kako bi izbjegli sabijanje trbuha, Fitzgerald i Keach upućuju žene da rastavljaju noge tijekom stojećih ili sjedećih nabora naprijed. Također preporučuju razdvajanje koljena kada se odmarate u Balasani (poza djeteta).
Pogledajte također Prenatalna joga: 5 poza za oslobađanje od psoasa za ublažavanje bolova u križima
Radno osposobljavanje
Mnoge žene koje se bave prenatalnom jogom i rađaju kod kuće, u porođajnim centrima ili u bilo kojoj situaciji kojoj su pomogle u stvaranju, svoj rad opisuju kao nevjerojatan. Ali i prenatalni učitelji joge i njihovi učenici kažu da je kad se približava trudovima najbolje očekivati neočekivano. "Žena donosi sve od svog cijelog života do ovog trenutka", objašnjava Crawford. "Ne možete ulaziti u planiranje porođaja što ćete učiniti. Morate ući prazni, tako da vas život vodi."
"Već s mojom prvom kontrakcijom postalo mi je jasno da me ništa što je itko ikada rekao o trudovima nije pripremilo za ovo", kaže Camille Mulchi, koja je s Crawfordom proučavala prenatalnu jogu. "Ali moja me je prenatalna praksa podsjetila da jednostavno budem u potpunosti prisutan u svakom trenutku i da dopustim da rođenje moje bebe slijedi svoj put."
Kako bi naučio žene da dišu kroz bol zbog kontrakcija, Fitzgerald ih poziva da zadrže Warrior II jednu minutu, otprilike duljinu kontrakcije. Kako bi pomogla svojim učenicima da toleriraju goruću bol istezanja otvorenog za smještaj bebe, Gallagher je svojim studentima zauzela pozu Tajlandska božica (sjedeći na petama s podvučenim nožnim prstima) i nekoliko trenutaka disala kroz bol u prstima. "To se možda ne čini jako dugim vremenom, ali čak i 10 sekundi može izgledati kao beskonačnost za nekoga tko je u porodu ili ima težak joga stav."
"Način mentalne i fizičke pripreme za rad je vježbanje joge svaki dan", objašnjava Gallagher. "Živimo od vrata prema gore. Rođenje se događa od vrata prema dolje." Joga nas uči osluškivati potrebe svog tijela i vjerovati mudrosti svog tijela. Dublja bliskost s tijelom omogućuje trudnicama da se manje oslanjaju na racionalno razmišljanje, a više na intuitivnu mudrost.
Također pogledajte Otkrijte zašto djeci joga treba toliko koliko i nama
U Fitzgeraldovom razredu žene tiho razgovaraju jedna s drugom dok se kreću u položaju za sjedeće partnerstvo. Oni rade zajedno, nježno se savijajući i istežući, elegantno uravnotežujući napor i predaju. Kad je nastava gotovo i leže u konačnom opuštanju, Fitzgerald ih nježno poziva: "Zamislite svoju bebu kako pluta u vama, sretna, zdrava i raste, umirena otkucajima vašeg srca." Poput života i joge, trudnoća nije samo odredište već i putovanje - vrijeme uživanja u iskustvu života koji raste unutra. "Volim biti trudna, jer je to jedini put kada dijete možete voditi bilo gdje", kaže Barkin.
Promatrajući razred prepun trudnica s okruglim trbuhom, lako je vidjeti odakle potječe koncept Zemlje kao majke. Baš kao što Zemlja održava cijeli život, buduća majka svojoj okolini osigurava životnu sredinu. A prenatalni tečaj joge može stvoriti okruženje koje njeguje njegovatelja. U vrijeme kad se možete osjećati umorno, neraspoloženo, mučno i nekontrolirano, redovita praksa prenatalne joge može vam dati energiju za uživanje u trudnoći, vedrinu za izgradnju dublje bliskosti s vlastitim tijelom i duhom, a također i prisutnost uma da očekuje neočekivano i bude u potpunosti prisutan za čudo rođenja.
Također pogledajte Prenatalna joga: slijed dna zdjelice za lakši porod + porod
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
