Ako ste ikada iskusili bol u koljenu - ili, još gore, kronični problem s koljenom - znate kako to može biti frustrirajuće i ograničavajući. Nažalost, nije neobično da studenti joge vježbaju asane s malim odstupanjima u koljenu. Ponavljaju se mjesecima i godinama, ova mala odstupanja mogu pridonijeti bolovima i dugotrajnim problemima sa zglobovima. S druge strane, joga poze koje se vježbaju uz svjesno dobro poravnavanje kostiju nogu i zglobova mogu biti prekrasan alat za izgradnju snažnih, zdravih koljena.
Koljeno je tako ranjivo i osjetljivo na poravnanje jer je to plitki, u osnovi nestabilan zglob. Zamislite dva dugačka stupca složena jedan iznad drugog i dobili ste bedrenu kost (bedrena kost) i potkoljeničnu kost (golenica). Ravne površine kostiju čine da koljeno ovisi o ligamentima (koji spajaju kost s kosti) i tetivama (koji spajaju mišić s kostima) kako bi ga držali zajedno. Bilo koje sile bočnog savijanja ili uvijanja ugrožavaju te potporne tetive i ligamente.
Na primjer, stojeće poze izvedene s nepravilnim poravnavanjem mogu veliko opteretiti koljeno. Najbolji pokazatelji poravnavanja koljena u stojećim pozama su relativni položaji stopala i kapice. Noga djeluje poput pokazivača koji prikazuje rotaciju potkoljenice i potkoljenice, dok kapica koljena prikazuje rotaciju bedrene kosti. Na primjer, u Trikonasani (poza trokuta), čašica koljena prednje noge trebala bi biti usmjerena preko središta stopala. Ako kapica koljena pokazuje prema palcu ili čak unutar njega, znate da se stupovi uvijaju. U Trikonasani svi jogiji trebaju snažnu rotaciju femurne kosti u utičnici kuka prema van kako bi femur poravnali s potkoljenicom i stopalom.
Stojeće poze savijenih nogu također mogu naglasiti koljeno. Kako se koljeno savija, trebalo bi funkcionirati poput šarke, bez bočnog pomicanja. U Virabhadrasani II (Ratnik II) uobičajeno je pogrešno poravnanje da prednje koljeno pokazuje unutar palca. U ovom položaju, stupovi noge ne samo da se uvijaju, već su i savijeni u stranu na njihovom spoju. To proširuje jaz između kostiju na unutarnjem koljenu, naprežući tamošnje ligamente, i komprimira vanjsko koljeno, koje abrazira površinu zgloba i doprinosi artritisu. Kao i u Trokutu, potrebna je snažna rotacija bedrene kosti prednje noge prema van.
Božansko poravnanje
Da biste naučili pravilno poravnavanje nogu, može biti korisno prvo vježbati u jednostavnijoj vježbi prije nego što akciju uključite u složenije joga položaje. U obje sljedeće vježbe stajanje ispred zrcala pomoći će vam da nadgledate svoje poravnanje.
U prvoj vježbi naslonite se na zid, petama otprilike stopala od njega. Polako kliznite niz zid; kako se koljeno savija, osigurajte da kapica usmjerava ravno prema središtu stopala.
U drugoj vježbi stanite lijevom rukom na pult ili naslon stolca. Stavite desno stopalo na široku stranu joga bloka. Pazite da desno koljeno ostane centrirano preko stopala dok koračate prema bloku i dok lijevu nogu vraćate na pod.
Pogotovo ako je koljeno pomaknuto prema unutra, savijanje i ispravljanje iznova i iznova može uzrokovati bol i ozljede. Vježbanje ove jednostavne vježbe može vam pomoći u osposobljavanju mišića da pravilno drže nogu, sprječavajući ponavljanje oštećenja koljena
ligamenata i hrskavice tijekom stajanja u položaju - i tijekom svakodnevnih aktivnosti poput penjanja i silaska stepenicama.
Ove jednostavne vježbe također pomažu u jačanju mišića kvadricepsa na prednjem dijelu bedra. Snaga kvadricepsa vrlo je važna za podupiranje zgloba koljena, uključujući kapicu koljena, koja je zapravo ugrađena u tetivu kvadricepsa. Snažni kvadriceps pomaže stabilizirati bedrenu i potkoljeničnu kost u pravilnom poravnanju, a unutarnji četverokut posebno je važan za stabiliziranje potpuno ispruženog, ravnog koljena.
Mnogi studenti joge imaju poteškoća u angažiranju ili stezanju kvadricepsa u stojećim pozama ravnih nogu, posebno u Trikonasani. Da biste naučili kako skupiti kvadriceps u položaju ravnog koljena, pokušajte sjediti na podu s objema ispruženim nogama ispred sebe. Pronađite prste na koljenu; zatim gurnite jedan prst prema dolje do koljena do donjeg ruba, prema potkoljeničnoj kosti. Klizanjem prsta malo preko ruba kapice koljena nalazit ćete se na tetivi kvadricepsa koja pričvršćuje mišić na vrh kosti potkoljenice.
Samo blagim pokušajem ispravljanja koljena ili podizanja stopala s poda možete osjetiti kako se tetiva čvrsto učvršćuje pod prstom. Nastavljajući skupljati četverokut, pokušajte prstima pomicati zglob koljena: Ugovarajući četverokut spriječit će pomicanje zgloba. Ako tada svjesno opustite četverokut, možete pomicati kapicu oko koljena.
Sada se vratite na stajanje i pomaknite se u Trikonasana zdesna. Pritisnite ga kroz desno stopalo i povucite kvadricepsom. Stavite desne prste na kapicu i pokušajte je pomaknuti. Ako ostane miran, kvadricepsi se skupljaju kako treba, pomažući stabilizirati koljeno.
Izađite na Padmasana Challenge
Poze u sjedećem položaju također mogu opteretiti koljeno. Ako se u Virasani (Hero Pose) nožni prsti nagnu u stranu, umjesto da usmjeravate ravno natrag, uvrćete i naprežete koljena. Stopalo i potkoljenica rotiraju se dok se femur, relativno govoreći, okreće. Iako Virasana zahtijeva da se femur lagano okreće i dok koljeno može sigurno dopustiti neke preokrete u savijenom, nelagodnom položaju, Virasana se okreće stopalima out je pretjerano uvijanje koje će oštetiti ligamente koljena.
Da biste postavili dobro poravnavanje Virasane, počnite na rukama i koljenima. Pazite da kosti potkoljenice budu usmjerene ravno natrag i da su paralelne jedna drugoj, a mali prst na nozi je jednako blizu poda kao i nožni palac. Ponekad pomogne zabijanje vrhova prstiju u pod. Zatim se zavalite između peta. Ako kosti koje sjede neće dodirivati pod ili ako osjetite bilo kakvu nelagodu u koljenima ili gležnjevima, sjednite na oslonac (knjigu, presavijenu deku ili blok).
Prekrižene noge u sjedećem položaju poput Padmasane (poza Lotusa) također mogu biti problematične za koljena. Da bi dobro sjedile u Padmasani, bedrene kosti moraju se duboko izvana rotirati unutar kukova. Kad je ta rotacija ograničena, koljena će strpati u zraku. Ako zatim pokušate postaviti stopalo na vrh suprotnog bedra, vanjski ligamenti koljena će se istegnuti, a unutarnje površine koljena stisnuti, što uzrokuje bol, a ako je poza prisiljena, ozljedu.
Prije nego što studenti pokušaju s Full Lotusom, preporučujem im da povećaju fleksibilnost kukova tako da se koljena približe podu kada sjede prekriženih nogu. Da biste pomogli poboljšati vanjsku rotaciju, isprobajte ovu varijaciju Baddha Konasane (poza u vezanom kutu). Sjedeći visoko, leđima naslonjeni na zid, postavite tabane zajedno i povucite pete prema kukovima. Ili dopustite gravitaciji povlačenje koljena prema dolje ili vrlo nježno pritisnite ruke na bedra, produljujući kosti bedra iz podnožja kuka prema dolje. Sjednite u ovom položaju dvije ili tri minute, tako da mišići i vezivno tkivo oko zgloba kuka mogu omekšati i otpustiti se.
Fleksibilnosti zgloba kuka također se može pomoći ležanjem na leđima i prelaskom desnog gležnja preko lijevog koljena. Držite ruke iza lijevog koljena i lagano povucite noge prema prsima. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu desnog kuka, a ne u koljenu. Budući da su mišići i fascija (vezivno tkivo) zglobova kuka tako jaki, možda će trebati mjeseci rada kako bi se poboljšala fleksibilnost kuka dovoljno da se Padmasana radi bez naprezanja koljena.
Ako je fleksibilnost kuka primjerena, a i dalje imate bolove u koljenu u sjedećim pozama, to je možda posljedica prethodnih ozljeda ili naprezanja koljena. Ako je to slučaj, može vam pomoći stvoriti dugački tanki kolut s krpom za pranje ili malim ručnikom. Držeći svaki kraj role, povucite ga duboko u stražnji dio djelomično savijenog koljena; držite kolut na mjestu dok nastavljate potpuno savijati koljeno. Zatim probajte Virasana, Padmasana ili neku drugu sjedeću pozu savijenih nogu. Rola pomaže održati kosti u njihovom prirodnom poravnanju, bez uvijanja ili bočnog savijanja, te zadržava malo otvorenog prostora unutar zgloba, izbjegavajući kompresiju.
Svi ovi upozori mogu zvučati alarmantno, ali u stvari trebate imati na umu samo nekoliko jednostavnih principa: Uvijek provjerite svoje poravnanje i ako ikada osjetite naprezanje u koljenima, vratite se iz poze i eksperimentirajte dok ne osjetite istezanje u svom umjesto toga kukovi ili prepone. Vježbajući pažljivo, asane mogu pridonijeti dugotrajnom zdravlju koljena jačanjem kvadricepsa, otvaranjem ukočenih kukova i podučavanjem tijela poboljšanim obrascima poravnanja i kretanja koji se prenose u vaše svakodnevne aktivnosti.
