Kopajte dublje u donjem psu

Pas okrenut prema dolje sol je hatha joge, koja se povremeno posipa tijekom cijelog razreda od početka do kraja. Baš kao što prstohvat soli oživljava jelo, tako i pas prema dolje oživljava vaše tijelo - od kukova do kralježnice do prstiju na rukama i na nogama - čineći da se osjećate živahnije i življe, čak i začinjenije. Dok otkrivate nijanse poze, postat će sve dublje i aromatičnije, pa ćete tako i više uživati.

Pas okrenut prema dolje izgleda tako lako i tako lijepo, ali izgled može zavarati. Ova je poza zapravo prilično složena, a blagodati su joj dalekosežne. Ojačava i rasteže cijelo tijelo i zahtijeva da uravnotežite napor u rukama, trupu i nogama kako ne biste preopteretili nijedno područje. Sačekajte nekoliko udaha i vidjet ćete na što mislim.

U klasama protoka, Downward Dog je vrlo sličan matičnoj bazi - radite to uvijek iznova kako biste neutralizirali kralježnicu i vratili je u prirodno poravnanje. To je također inverzija, pripremajući početnike za osjećaj da idu naopako. Pozu s toliko dobrobiti vrijedi detaljno naučiti. Dakle, čak i ako ste napravili više Down Dogova nego što možete izbrojati, ove prve dvije verzije pomoći će vam da ga ponovno otkrijete, pročistite i osjetite u punom sjaju.

Kad prvi put isprobate Down Doga, možda ćete se osjećati čvrsto u područjima za koja nikada niste znali da postoje. Donji dio leđa može vam se zaokružiti, a laktovi saviti i sagnuti. No, svakodnevnom vježbom svidjet će vam se kako razviti svoje tijelo u pozu, osjećati se dugo i gipko poput psa koji se proteže nakon dobrog drijemanja.

Savijte koljena

U prvoj verziji poze savijte koljena, što uklanja jedrenjake iz jednadžbe i omogućuje vam potpuno protezanje kroz gornji dio tijela. S uspravnim koljenima mogli biste se osjećati zgrčeno i zgnječeno. Savijenih koljena, pronaći ćete dugo, sočno istezanje kralježnice, ramena i ruku.

Za početak, lezite licem prema dolje na prostirku i stavite ruke na pod uz ramena. Držeći ruke i stopala tamo gdje jesu, prebacite ih na ruke i koljena. Koljena bi vam trebala biti udaljena koliko i kukovi, a ruke toliko koliko su ramena ramena. Ovo je pravilan raspored ruku i stopala u ove dvije verzije poze.

Vaše ruke i stopala temelj su poze, pa bi trebali biti čvrsti i uzemljeni. Donesite svoju svijest u svoje ruke: Osjetite gdje su u punom kontaktu s prostirkom i gdje nisu usidreni. Široko raširite prste i čvrsto i ravnomjerno pritisnite rukama u prostirku. Ravnomjernim raspoređivanjem težine po ruci zglobovi će vam biti stabilniji i manje osjetljivi na ozljede.

S rukama ukorijenjenima za prostirku, zavucite nožne prste tako da vam pete odlaze s poda. Podignite koljena s strunjače i pomaknite zdjelicu prema stropu i natrag prema zidu iza sebe, držeći koljena savijena. Umjesto da se podignete u položaju skleka, pritisnite unatrag. Zamislite da pritisnete pod dolje i odmaknete se od zdjelice.

Sljedećih nekoliko udisaja počnite pročišćavati pozu, počevši rukama. Ako su palac i kažiprst odmaknuti od tla, u vanjskim rukama imate preveliku težinu. Da biste se tome suprotstavili, pokušajte stvoriti savršeni otisak dlana na prostirci: Raširite prste, posegnite kroz ruke i pritisnite objema rukama.

Sada pokušajte ispraviti laktove. Ovo se može osjećati zahtjevno jer imate uska ramena ili vam nedostaje snage, pa budite suosjećajni i strpljivi dok ovo pokušavate. Zatim okrenite ruke izvana (dalje od ušiju) dok vam se lakti ne naboraju prema palcima. Osjetite širinu gornjeg dijela leđa i naboj u rukama i ramenima.

Budnih i poravnanih ruku pomaknite prsa prema nogama. Osjetite kako se područje pazuha produljuje, a prsa otvaraju. Kako nastavljate dosezati ruke, zdjelica će se dalje podizati i pomicati natrag, a kralježnica će se produžiti, razmrsiti i dekomprimirati.

I na kraju, ali ne najmanje važno, otpustite napetost na vratu; neka vam glava prirodno visi između ruku. Nakon tri do pet udaha izdahnite i spustite koljena na pod. Odmorite se u Balasani (Poza djeteta) nekoliko udaha prije nego što uđete u verziju 2 poze.

Napravite kao "A"

Kad vježbate Psa prema dolje na nastavi, možda ćete se osjećati kao da su svi potpetice na zemlji, osim vas. U ovoj verziji o tome uopće ne morate brinuti - zapravo namjerno držite podignute pete. To će vam pružiti više igre u zdjelici, tako da možete početi razumjeti njezino poravnavanje u pozi.

Vratite se prvoj verziji poze. Ovaj put podignite pete što dalje od poda. Ispravite koljena, uključite mišiće na bedrima i podignite zdjelicu prema stropu. Vaša će se zdjelica pomicati prema naprijed dok to radite i vaše će tijelo izgledati poput velikog "A."

Iz ovog položaja zakotrljajte sjedeće kosti prema stropu. Promatrajte kako vam ova rotacija zdjelice podiže pete dalje od poda. Također, primijetite kako se vrh križnice naginje naprijed i natrag. Ako niste jako pokretni u kralježnici, ovo je zdrav položaj za donji dio leđa. Bez ovih temeljnih pomaka, na kraju biste mogli izgledati poput tužnog, neodlučnog psa - zaobljenih leđa, podvijenih stražnjica. To je opasno i može dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa ili tetiva.

Dakle, s nagnutom zdjelicom prema naprijed u pravilnom poravnanju, zategnite vrhove bedara i podignite ih prema naborima kuka. Uvucite bedrene kosti u zdjelicu i zakotrljajte sjedeće kosti još više, formirajući viši, oštrije uglasti oblik "A". Da bi vam noge ostale ravne, nemojte zaglaviti ili prisiljavati koljena unatrag; upotrijebite snagu bedara da ih podignete. Osjetite kako snaga vaših nogu podržava podizanje zdjelice.

Sada još jednom pritisnite vrhove bedara (ne koljena) natrag prema zidu iza sebe. Dok to radite, zdjelica će vam se odmaknuti od ruku, što će vam skinuti dio tereta s ruku. Ostanite ovdje tri do pet glatkih krugova daha.

Uradite punog psa

Izazov u punom izražavanju Psa prema dolje je potpuno istegnuti gornji dio tijela i stražnji dio nogu, a pritom spriječiti zaokruživanje donjeg dijela leđa. Ako vam se ramena sagnu prema naprijed ili se donji dio leđa izboči prema stropu, nastavite vježbati verzije 1 i 2 još nekoliko tjedana. Također, dodajte Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do velikog prsta) svojoj vježbi, koja će sigurno otvoriti tetive i telad.

Uđite u punu pozu prvo kretanjem kroz verzije 1 i 2. Okrenite nadlaktice od ušiju sve dok vam se nabori lakta ne okrenu prema palcima. Držeći podignute pete, ravnomjerno pritisnite ruke u prostirku i ispravite ruke. Izvucite koljena i podignite bedra kako biste skinuli dio utega s ruku. Inčujte zdjelicu prema gore i natrag i osjetite kako se stranice vašeg tijela izdužuju. Zarolajte sjedeće kosti tako da vam se donji dio leđa zavije u prirodnu krivulju.

Sada kada je vaše tijelo u potpunosti angažirano i radi na stvaranju prostora, polako dosegnite pete prema prostirci. Zamislite da su vam pete napunjene olovom. Dišite duboko i dopustite intenzitetu istezanja da odlijepi sve one slojeve napetosti sa stražnje strane nogu. Otpustite vrat i ublažite pogled.

Ostanite tri do pet glatkih, ravnomjernih udisaja u ovoj verziji Psa prema dolje, a zatim otpustite u Child's Pose. Primijetite bilo kakve osjećaje u cijelom tijelu, prepoznajući da je taj osjećaj prostora, harmonije i lakoće prava priroda vašeg tijela.

Jason Crandell predaje u San Franciscu i širom zemlje.

Preporučeno

Joga i lupus
Intervju YJ-a: Steve Ross
Otvorite oči - i meditirajte