Joga je za sve

Do svibnja 2002. osobni trener i triatlonac Jaime Powell tri je godine uživao u snažnoj Ashtanga Yoga rutini. No tog proljeća njezina praksa transformirala se u trenutku kad ju je kamion udario dok je bila na biciklu na treningu, slomivši joj dva rebra, usjekavši dva kralješka, frakturu prsne kosti i teško ozlijedivši koljeno.

Prošlo je više od godinu dana prije nego što se Powell mogla vratiti svojoj Ashtanga praksi, a prelazak s tijela koje se moglo saviti poput pereca na tijelo koje se dva mjeseca moralo osloniti na hodalicu trajno je promijenilo njezin pristup jogi. "Nesreća mi je pomogla da postanem puno manje konkurentna", kaže ona, "više samoreflektirajuća i prilagođena suptilnostima. Shvatila sam da je biti prisutan i strpljiv te polako raditi na oštrini isto za sve, bez obzira na fizičke sposobnosti."

Srećom, malo će se od nas suočiti s takvim životno opasnim događajem. No, gotovo će se svi na kraju susresti s nekim zdravstvenim izazovom - manje dramatičnom nesrećom, prilagođenim leđima ili koljenom, kroničnim stanjem, hirovima u odrastanju - koji privremeno ili trajno mijenja našu praksu asana.

Za neke je ovaj pomak u sposobnostima postupan, kao i za stanovnicu Wyominga Barbaru Gose, 65-godišnju umirovljenu profesoricu političkih znanosti čiji je artritis vježbanje mnogih poznatih poza učinio sve težim i bolnijim. Drugi, poput Erica Smalla, mogu se obratiti jogi za pomoć nakon pojave bolesti. Dijagnosticiran multipla skleroza u 21. godini, Smallu je rečeno da vjerojatno neće doživjeti 40. Sad mišićav, energičan muškarac u srednjim 70-ima, Mali zaslužuje Iyengar Yogu da drži MS podalje. Posjeduje Iyengar certifikat za višu razinu II i desetljećima podučava tu praksu drugim studentima s tjelesnim izazovima.

DOLAZI NA MAT

Kao što su otkrili Powell, Gose i Small, tjelesni izazovi ne trebaju prekinuti vašu joga karijeru - ili vam onemogućiti da je razvijete čak i ako nikada prije niste vježbali. Joga je beskrajno podatna i može se prilagoditi tako da koristi svima od mladih, sposobnih i sposobnih do starijih osoba s artritisom, od učenika s privremenim ozljedama do paraplegičara u invalidskim kolicima i ljudi koji su trajno vezani za krevet.

Medicinska istraživanja dokumentirala su prednosti joge za neke populacije s posebnim potrebama. Istraživači sa Sveučilišta Oregon Health & Science otkrili su da su starije odrasle osobe i osobe s multiplom sklerozom koje su šest mjeseci sudjelovale u tjednim satovima joge i kućnim vježbama pokazale značajno poboljšanje mjera umora u usporedbi s kontrolnom skupinom koja se nije bavila jogom. "Pokazali smo i poboljšanja u savijanju prema naprijed i sposobnosti stajanja na jednoj nozi", kaže neurolog Barry Oken, dr. Med., Koji se jogom bavi 15 godina. Takva su poboljšanja posebno dragocjena za starije osobe, jer su prijelomi nastali padovima vodeći uzrok invaliditeta kod starijih osoba.

Bolje držanje tijela je još jedan plus, kaže Julie Lawrence, instruktorica s Iyengarovim certifikatom koja je surađivala s kolegicom Jane Carlsen u stvaranju tečaja joge korištenog u Oregonskoj studiji. "Slumping steže unutarnje organe i ometa disanje, cirkulaciju i probavu", kaže Lawrence. "Dobro poravnanje pomaže ljudima da bolje dišu, što djeluje smirujuće na cijelo tijelo." Također, kaže ona, baš kao što opuštenost može odražavati i uvećavati slomljeno emocionalno stanje, tako vam dobro poravnanje može pomoći da se osjećate vedrije i energičnije.

Jogina sposobnost da pomogne pognutim starijim osobama da postanu viši pokazana je u nedavnom istraživanju starijih žena s hiperkifozom (poznatom kao grba dovegera). Istraživanje Gail Greendale, dr. Med., Sa Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu, otkrilo je da su jednosatni joga dva puta tjedno tijekom 12 tjedana pomogli sudionicima da povećaju visinu, smanje zakrivljenost kralježnice i poboljšaju rezultate na fizičkim testovima koja se procjenjuje svakodnevno

zadaci poput hodanja, ustajanja sa stolice i posezanja za predmetom ispred sebe. Sudionici su također rekli da je joga pomogla smanjiti bol, poboljšati disanje i povećati izdržljivost. "Više od 60 posto izvijestilo je o povećanom osjećaju blagostanja", kaže Greendale.

Iako zapadni znanstvenici tek počinju proučavati potencijal joge da ublaži mnoga kronična zdravstvena stanja, velik broj praktičara se kune da je to učinilo veliku razliku u njihovom životu. Neki su poput Erica Smalla, koji nastavlja napredovati 35 godina duže nego što su njegovi liječnici očekivali da će živjeti. Drugi, poput Gosea, zaslužuju to što im pomažu u izgradnji i održavanju snage, fleksibilnosti i ravnoteže. A bezbrojni praktičari, poput Jaimea Powella, koristili su jogu kako bi im pomogli održati fizičku i emocionalnu snagu i rehabilitirati se nakon ozljeda i nesreća.

NEKA OBLIKUJE SLIJEDI FUNKCIJU

Bez obzira jeste li potpuno novi ili dugogodišnji yogi, vaša praksa može izgledati sasvim drugačije od klasičnih poza ako imate značajna fizička ograničenja. Srećom, osnovni principi joge važniji su od oblika - a ti su principi jednaki za sve, bez obzira je li osoba olimpijski sportaš ili je u invalidskim kolicima, kaže Gary Kraftsow, direktor osnivača američkog Instituta Viniyoga i autor nekoliko knjige, uključujući Jogu za dobrobit (Penguin, 1999). Osnovna ideja je, kaže, sigurno mobilizirati kralježnicu, koristeći dah, u pet glavnih smjerova: savijanje naprijed, natrag i u stranu; uvijanje; i produljenje kralježnice. Prvi je korak, kaže Kraftsow, procijeniti što je sigurno i moguće u svakom od ovih pokreta. "Onda možeš graditi na toj osnovi."

To obično zahtijeva raščlambu složenih poza na njihove najosnovnije dijelove. Ako ste, primjerice, godinama pogrbljeni, jednostavno podizanje grudi i odmaknute od pupka može vam istegnuti trbuh i djelovati kao povratni zavoj. Suprotno tome, kaže Kraftsow, najosnovniji komad zavoja prema naprijed uključuje skupljanje trbušnih mišića na izdisaju kako bi se pružilo lagano istezanje donjeg dijela leđa.

PRONAĐITE VODIČ

Ako ste dugogodišnji praktičar, možda ćete moći smisliti kako promijeniti poze kako biste udovoljili novom ograničenju. No, ulazak u novi teritorij može biti i emocionalno i intelektualno izazovan, pa će vam možda biti korisno surađivati ​​s instruktorom koji ima iskustva u podučavanju učenika s posebnim potrebama. Ako ste potpuno novi u jogi, ovakav učitelj može biti neprocjenjiv.

Ako ste ozlijeđeni ili bolesni ili imate drugih tjelesnih ograničenja, morate "započeti tamo gdje jeste i pustiti bilo koju sliku kako biste trebali izgledati u pozi", kaže Vandita Kate Marchesiello, koja vodi Udruženje učitelja joge Kripalu i podučava jogu za posebne populacije. Ona preporučuje pohađanje "adaptivnog", "terapijskog" ili "nježnog" tečaja joge. ( Za više informacija, pogledajte "Razredni predmeti", kraj članka .) Učitelji koji nude takve satove često koriste rekvizite poput stolica, blokova, podupirača, pokrivača i naramenica za modificiranje položaja; štoviše, kaže Marchesiello, "tečajevi također potiču osjećaj podrške i zajedništva."

ZAPAMTI DA DIŠEŠ

"Dah je najvažniji dio pozi", kaže Swami Sarvaananda, koji predaje Deergha Swaasam (Trodijelni dah) studentima na njenim satovima nježne joge u Integral Yoga ashramu u Buckinghamu u Virginiji. ( Za upute pogledajte "Lekcije iz disanja" na kraju ovog članka .) Ako je njezinim učenicima asana preteška, Sarvaananda predlaže da jednostavno udahnu i vizualiziraju pozu.

Mukunda Stiles, direktor Joga terapijskog centra u Boulderu u Koloradu, i autor Strukturne joga terapije (Weiser Books, 2000.), ponavlja Sarvaanandin naglasak na dahu. Naučiti duboko disati i kretati se dahom presudno je, kaže, bez obzira dižete li samo jedan mali prst ili cijelo tijelo - a posebno je presudno u prilagodljivoj terapijskoj praksi.

Studenti koji se bave kroničnim bolima mogu koristiti dah kako bi ublažili nelagodu. "Udišem kuk kad god osjetim ulov i bol u artritisu se topi", kaže Gose koja misli da su joj joga i disanje pomogli da smanji lijekove protiv bolova.

ODNESI NA POD

Naravno, svi dolazimo do joge s različitim nizovima problema, ali mnogim ljudima, posebno starijim studentima, jedna od najtežih stvari je ustajanje i spuštanje s poda. "Pomoći učenicima da sjednu i leže na podu često je najvažniji dio njihove prve lekcije", kaže Suza Francina, certificirana Iyengar Yoga instruktorica iz Ojaija u Kaliforniji i autorica knjige The New Yoga for People over 50 (Health Communications 1997). "Vježbanje dizanja i spuštanja s poda dragocjeno je jer pomaže u ostalim bitnim vještinama neovisnog života poput ustajanja i silaska sa stolica i WC-a", kaže ona.

Ako ste još uvijek uplašeni i niste sigurni u svoje sposobnosti, pokušajte se držati za čvrstu, stabilnu stolicu postavljenu na vrh joga prostirke i čvrsto pričvršćenu za zid. Upotrijebite presavijeni joga tepih blizu stolice da podstavite pod i učinite klečanje ugodnijim. Kad Francina podučava starije učenike, ona stoji u blizini kako bi bila sigurna da ne padnu. "Ako je studentima teško, potičem ih da isprobaju svoju drugu stranu da vide je li jača." Također ih potiče da odvoje svo vrijeme koje im je potrebno da dođu na pod - i da se odmore koliko god im je potrebno prije nego što se pokušaju vratiti. "Kao i u bilo čemu drugom," kaže ona, "s vježbom je sve lakše. Starije studente stalno podsjećam da svaki dan sjede na podu." Ako vam učitelju joge nije ugodno pomagati vam u ovim vještinama,Francina predlaže rad s radnim ili fizioterapeutom.

Ako je nemoguće sići na pod, ne brinite zbog toga: možete odraditi cjelovitu vježbu na stolici. Mary Cavanaugh, 83-godišnja učiteljica joge koja je počela vježbati sredinom 40-ih godina kako bi zaliječila bolove u leđima pogoršane tvorničkim radom tijekom Drugog svjetskog rata, stvorila je DVD set ( Secrets to Feeling Better ) koji uključuje modificirani Pozdrav Suncu izveden na stolica. Za buduće jogije s još manje pokretljivosti, DVD uključuje i vježbu u krevetu. ( Cavanaugh je umrla ove godine. Za kratku biografsku bilješku i pregled svog drugog CD-a, Tajne dugog i zdravog života, vidi stranicu 115 izdanja časopisa Yoga Journal iz svibnja / lipnja 2005. )

PET SEBI REKVISA

Bez obzira uključuju li vaše poteškoće snagu, izdržljivost, stabilnost, pokretljivost, fleksibilnost ili posturalne izazove, primarno rješenje je slično: modificirajte tradicionalne poze, koristeći rekvizite ako je potrebno, tako da možete sigurno izvoditi njihove ključne radnje. Rekviziti mogu olakšati vježbanje svake vrste poza.

Ako su nepodržane poze previše izazovne, možete ih vježbati leđima naslonjene na zid ili držeći se za stolicu. Ako se pozi čak i s ovim izmjenama osjećaju preteško, možete leći na pod na leđima i vježbati ih nogama na zidu.

Ako imate zaobljenu kralježnicu i smatrate da je samo ležanje prema dolje prilično snažna akcija savijanja, pod je možda jedini oslonac koji vam treba. Ako se možete premjestiti u nešto jači (ali i dalje pasivni) naslon za leđa, lezite licem okrenut leđima nježno zakrivljenima preko jastuka ili čvrsto smotane deke; držite noge uspravne ili, kako biste zaštitili donji dio leđa od kompresije, savijte koljena i držite stopala ravno na podu.

Ako su sjedeći položaji neugodni zbog ukočenih kukova i tetiva, sjedenje na podupiraču ili sklopljenim pokrivačima može vam pomoći da podignete kralježnicu i otvorite prsa. Ako vam se donji dio leđa i dalje spušta, sjednite leđima uza zid za dodatnu potporu. U sjedećim preokretima, stavite ruke na zid ili težak komad namještaja za veću stabilnost i poticaj. U sjedećim zavojima naprijed koristite remene kako biste premostili praznine između ruku i stopala, a gornji dio tijela podupirujte podupiračima ili sklopljenim pokrivačima ili stavljanjem ruku na stolicu. Ako ne možete doći do poda u uspravnim zavojima, stavite ruke na joga kockice ili stabilan komad namještaja.

S rekvizitima je moguće čak i osnovno obrnuto držanje Viparita Karani (poza u obliku noge). Ako je zamah nogama prema zidu pretežak, odmorite potkoljenice

na stolici za lakšu verziju. U stvari, čak i ako ste vezani za krevet, možete stvoriti sličan položaj podupiranjem nogu na jastuke ili jastuke.

Konačno, rekviziti vam mogu pružiti sve restorativne blagodati Savasane (mrtvačka poza) održavajući prirodne krivulje kralježnice i čineći vas što ugodnijim i opuštenijim. (Za informacije o podupiranju restorativnih poza potražite knjigu Judith Hanson Lasater Relax and Renew, Rodmell Press, 1995. )

SUOČI SE SA SVOJIM STRAHOVIMA

Joga može učiniti mnogo više nego što vam daje fizičku snagu; također vam može pomoći u zacjeljivanju emocionalnih rana.

Jedno od najsnažnijih ograničenja započinjanja ili ponovnog pokretanja joge može biti vaš vlastiti strah. Ako ste pretrpjeli nesreću ili se suočili s ozbiljnom bolešću, možda ste toliko traumatizirani da se bojite biti u potpunosti prisutni u svom tijelu, kaže Maria Mendola, registrirana medicinska sestra u Tucsonu u Arizoni. Mendola dobro poznaje ovu dinamiku; Prije jedanaest godina slomila je leđa i kaže da je ispuštanje straha iz tijela i uma trajalo više od pet godina. Sada certificirana za integrativnu joga terapiju, Mendola se rješava strahova svojih učenika ne samo fizički već i emocionalno. "Da bih im pomogla u strahu od pada, na primjer, učim ih uspostavljanju čvrste baze", kaže ona, "ali ih također potičem da formuliraju pozitivne namjere poput" Ja postajem jači i stabilniji "i" Liječim " . 'To utječe na podsvijest i može imati dubok učinak. "

Učitelj Viniyoge Kraftsow također naglašava mentalne koristi. "Može se transformirati

um ", kaže on." Većina njegove iscjeliteljske moći temelji se na njegovoj sposobnosti da njeguje samopouzdanje i pomogne vam da sagledate svoj potencijal i prevladate osjećaj da ste ograničeni. "Osjećaji tjeskobe i depresije mogu se ublažiti kako steknete u znatiželjnom, upitnom kontaktu sa svojim tijelom kad započnete poduzimati korake za poboljšanje svog zdravlja i dok vidite kako vaši napori mijenjaju stvari. Možete postati prihvaćajući sebe, manje usredotočeni na svoja ograničenja i zahvalniji na što vaše tijelo može učiniti. Istodobno, kao duhovna tradicija koja vas želi povezati s božanskim, joga vam može pomoći prepoznati da ste više od svog tijela, što je posebno vrijedno kada imate fizičke izazove.

Najbolje i najosnovnije od svega, joga vam može pomoći da ponovno naučite uživati ​​u kretanju, kaže Niika Quistgaard, klinička specijalistica ayurvede u zapadnom New Jerseyu. Dijagnosticiran s fibromialgijom prije osam godina, Quistgaard zna što znači biti jadan u vlastitom tijelu. "To je jedan od razloga zašto moji satovi nadilaze tradicionalne asane", kaže ona. "Uključujem role role, samo-masažu i ostale sočne, istraživačke, ugodne pokrete koji pomažu ljudima da uživaju u iskustvu." Iako mnogi njezini učenici dolaze na jogu "kako bi nešto popravili", kaže ona, volim naglasiti da smo već potpuno cjeloviti i možemo uživati ​​čak i kad sve fizički nije savršeno. Svodi se na to da se volimo baš kao i mi, što donosi svoje iscjeljenje. "

RAZREDNI MJESTI

POZOVITE OKO. Kontaktirajte lokalne joga studije, wellness centre, pa čak i crkve i YMCA. Nastava namijenjena osobama sa određenim zdravstvenim stanjima sve je češća. Uz to, satovi s oznakom "Nježna joga", "Joga za starije osobe" ili "Joga terapija" mogu biti prikladni i vjerojatno će obuhvaćati studente sa širokim spektrom fizičkih problema.

ZAPOČNITE SVOJI

Ako ne možete pronaći odgovarajući razred, pitajte lokalne studije je li netko od njihovih učitelja kvalificiran za podučavanje učenika s posebnim potrebama. Ako studio primi dovoljno takvih zahtjeva, može stvoriti nastavu; ako ne, možete pronaći instruktora koji je voljan ponuditi privatne lekcije vama ili grupi koju stvorite.

POGLEDAJTE ONLINE

Međunarodno udruženje joga terapeuta popisuje članove na www.iayt.org (ili nazovite 928-541-0004). Učitelji obučeni za integrativnu joga terapiju mogu se naći na www.iytyogatherapy.com. Internetska pretraga može dati učitelje obučene u Iyengar Yogi i Viniyogi, koji su poznati po prilagođavanju prakse osobama sa zdravstvenim problemima. Kripalu Yoga također nudi treninge za nastavnike o radu s učenicima s posebnim potrebama.

NAPIŠI DOMAĆU ZADAĆU

Bilo da provjeravate javno ponuđenu nastavu ili razmišljate o privatnim podukama, postavite potencijalnim nastavnicima pitanja o njihovoj obuci i iskustvu. Jesu li prošli opsežnu obuku i predavali najmanje tri ili četiri godine? Općenito, što dulje vježbaju i predaju, to bolje. Također je korisno ako su imali poseban trening iz terapijske joge. Jesu li surađivali s nekim u vašem stanju? Takvo iskustvo je plus, ali ne i potreba. Vaša udobnost, odnos i komunikacija s učiteljem mogu biti jednako važni.

RAZGOVORITE SA SVOJIM LIJEČNICIMA

Pitajte svoje zdravstvene radnike postoje li mjere predostrožnosti koje biste trebali poduzeti u praksi joge i prenesite ih svojim učiteljima.

Lekcije o disanju

DAH JE KLJUČ JOGE, kaže Swami Sarvaananda, koji predaje u Integral Yoga ashramu u Buckinghamu u državi Virginia. Puno, ravnomjerno disanje posebno je vrijedno za osobe s ograničenom pokretljivošću, koje često imaju kronično plitko disanje, jer toliko sjede i imaju tendenciju klonuti. Tehnika zvana Deergha Swaasam (Trodijelni dah) može vam pomoći. Isprva vježbajte samo minutu, a zatim postupno povećavajte do 5 minuta.

Potpuno se opustite i izdahnite zamišljajući da oslobađate sve napetosti i nečistoće iz tijela.

Udahnite duboko kroz nos u tri faze: Prvo napunite donja pluća tako da trbuh nabrekne poput balona, ​​zatim srednja pluća i na kraju gornja pluća.

Izdahnite nosom obrnutim redoslijedom, prvo ispraznite gornja, zatim srednja i na kraju donja pluća.

Carol Krucoff, učiteljica joge i novinarka u Chapel Hillu u Sjevernoj Karolini, koautorica je sa svojim suprugom, Mitchelllom Krucoffom, dr. Med., Knjige Healing Moves: How to Cure, Relieve and Prevent Common Bolesti vježbom (Writers 'Collective, 2004) , www.healingmoves.com.

Pronađite korisne resurse o tome kako joga može pomoći u prevladavanju fizičkih izazova u našoj Online Extra arhivi.

Preporučeno

5 poza za poticanje sreće
Vježbajte utjelovljenje Prane Vayus za njegovanje veće jasnoće i autentičnosti
Sjedalo za toniranje trbuha