Kad je Melody Parker, bivša profesionalna odbojkašica i trenerica muške odbojkaške ekipe Santa Barbara City College, svoje sportaše prvi put upoznala s jogom, bili su sumnjičavi. Ali Parker, koji vježba već 15 godina, ustrajao je. "Znala sam ako uspijem natjerati gomilu vrckavih 18-godišnjaka da mirno sjede zatvorenih očiju i koncentriraju se na svoj um, njihov bi nastup na terenu imao koristi", kaže ona. Njezin su tim brzo uvjerili i dijelovi asane i meditacije tijekom joga sesija. "Neki su se igrači koji su imali kronične ozljede osjećali bolje, drugi su se osjećali sveukupno jači i prodani su", kaže Parker, dodajući da je sportaši često pitaju mogu li vježbati jogu nakon vježbanja odbojke. "To im daje smirenost koju inače ne bi mogli dobiti."
Mentalne blagodati koje joga nudi - naučiti ostati prisutni, upravljati stresnim situacijama dahom, ne vezujući se za ishod - neprocjenjive su za profesionalne igrače jer se o pobjedi ili porazu može odlučiti u nekoliko vrlo napunjenih sekundi. Te iste pogodnosti pomažu i nama ostalima, jer je puno zabavnije baviti se sportovima s loptom poput odbojke, nogometa i softbola kad smo potpuno usredotočeni na igru. "Um se obično raspršuje u situacijama pod visokim pritiskom, osim ako ga ne uvježbate da se fokusira, dahom, na sadašnji trenutak", kaže Ross Rayburn, certificirani učitelj joge Anusara iz New Yorka. Rayburn, koji predaje joga radionice za sportaše, na ovim je stranicama razvio sportske asane.
Ali treniranje mozga samo je dio onoga što udaranje prostirke može učiniti za vašu igru. "Najveća snaga i učinkovitost u bilo kojem sportu dolaze kada tijelo ima ravnotežu snage i fleksibilnosti", kaže Rayburn. "Da bismo postigli svoj potencijal kao sportaši, moramo izgraditi uravnoteženu snagu u svim različitim mišićnim skupinama."
Ponavljanje određenih ključnih pokreta - namotavanje za softball teren, slijetanje nakon servisa za odbojku i dribling nogometne lopte - može rezultirati neravnotežom snage u tijelu, što može dovesti do bolova, manje učinkovitosti u vašem sport, pa čak i ozljede. Joga vam može pomoći da vratite svoje tijelo u ravnotežu čineći pretjerano mišiće gipkijima i nedovoljno iskorištenima.
Za jogu koja poboljšava vaš omiljeni ljetni sport, pogledajte ove poze za igrače odbojke, nogometa i softball-a. I pripremite se za gledanje učinaka na terenu i izvan njega. "Joga pomaže održati tijelo snažnim, a um usredotočenim i pod kontrolom", kaže Parker. "Imovina u sportu i u životu."
Softball
Sa svojih šest stopa i 250 kilograma, Jason Hirsh više sliči obrambenom igraču nego baseballu. Njegova veličina ograničavala je njegovu spretnost na humku. "Potrebno mi je puno energije da pomaknem udove", kaže Hirsh, vrč za Colorado Rockies. No, ovih dana udove pokreće jednako graciozno kao i neki od njegovih manjih suigrača, dijelom zahvaljujući jogi.
Prije pet godina Hirsh je upisao šestotjedni program joge za elitne bacače koji je vodio Alan Jaeger u Los Angelesu. Od tada je svake godine pohađao pripreme za proljetni trening. Sportaši meditiraju, sudjeluju u izazovnim mat sesijama, a zatim integriraju te prakse u postyoga pitching seanse. "Kukovi su mi otvoreni, ramena su mi opuštena, a išijasni živac, koji je nekada bio problem, više nije", kaže 27-godišnjak iz Burbanka u Kaliforniji.
Iako mu raspored tijekom redovite sezone ne dopušta čitav sat svakodnevnog vježbanja joge, on određene vježbe, poput Poze II ratnika, vježba sam. "To mi je sada druga priroda", kaže. "Kad se osjećam nepristojno, jednostavno se vratim jogi."
Baseball i softball zahtijevaju mnogo uvijanja - održavajući donji dio tijela stabilnim dok gornji dio tijela navija. Elementi pokreta bacanja odjekuju u pokretima terena ili tijesta na ploči. "Uvrćete se kad se palicom bacate i kada bacate. Čak i pokušaj ukradenja baze podrazumijeva iskrivljavanje tijela", kaže Rayburn. "Ono što vam daje snagu je kada se uvijanje generira iz jake, stabilne baze." Rayburn za igrače softballa preporučuje tri poze koje ističu stabiliziranje donjeg dijela tijela dok se uvijate i istežete.
Lunge Twist
Najvažniji princip za učinkovito uvijanje i pokretanje tijela kada igrate softball ili baseball je održavanje vaše ukupne stabilnosti, posebno u donjem dijelu tijela, dok je vaš gornji dio tijela u pokretu. Započnite s iskorom s desnom nogom usmjerenom prema naprijed i koljenom preko pete. Lijevu nogu držite ravno, balansirajući na lopti lijeve noge. Snažno gurnite stopala u zemlju i učvrstite noge snažnim mišićnim angažmanom. Krećući se dahom, snažno ispružite obje ruke iznad glave, a zatim dolje u položaj za molitvu ispred srca. Na izdisaju zakrenite prema desnom koljenu i stavite lijevi lakat na njegovu vanjsku stranu. Zadržite 5 udaha, a zatim otpustite pozu na udisaju. Ponovite, uvijanje na drugu stranu. Naglasite stabilnost stopala, nogu i bokova dok se krećete u ulazak i izlazak iz njega.
Prasarita Padottanasana (Stojeći naprijed, širokih nogu), varijacija
Ova poza gradi snagu stopala i potkoljenica, što je temelj snažne strukture. Stanite sa široko razmaknutim stopalima i usmjerenom prema naprijed. Udahnite duboko, a zatim izdahnite i preklopite naprijed, stavljajući obje ruke na tlo. Raširite nožne prste i, bez stvarnog pomicanja stopala, izometrično ih povucite prema centru. Dok to radite, pritisnite vanjske rubove stopala prema dolje. Držeći potkoljenice snažnima, stavite desnu ruku na desni bok i uvijte se udesno, trudeći se da održite nivo križnice. Zadržite nekoliko udaha, zadržavajući snagu u stopalima i potkoljenicama, a zatim uvijte malo dublje. Dođite u središte, vraćajući desnu ruku na zemlju. Obnovite snagu u potkoljenicama i ponovite s druge strane.
Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje), varijacija
Idealna za softball igrače, ova poza također uključuje snažne, mirne noge potrebne za igranje nogometa i poravnanje ramena važno za igranje odbojke. Za početak stanite na ruke i koljena. Zatim ispravite koljena i podignite kukove ulazeći u Psa okrenutog prema dolje. Postavite ruke na ramenu, tako da vam nabori zapešća budu ravne, a stopala na udaljenosti od kostiju (ili malo uža od vanjskih bokova).
Noge neka budu jake, vrh kostiju ruku natrag, a lopatice čvrsto utisnute u gornji dio leđa. Krećući se dahom i održavajući poravnanje, na izdisaju dosegnite lijevu ruku natrag do desne vanjske potkoljenice i uvijte se. (Ako ne možete udobno doći do potkoljenice, pokušajte lagano skratiti stav.) Držite pozu, pazeći da lijevo rame ne padne i da su obje noge i potkoljenice stabilne dok se dublje uvijate. Ostanite 5 udaha. Izađite iz okreta na udah, zamijenite desnu ruku u Psu okrenutom prema dolje. Ponovite, uvijanje na drugu stranu.
Nogomet
Bio je potreban samo jedan tečaj Bikram joge da Leslie Osborne, veznjakica američke ženske nogometne reprezentacije, postane konvertirana. "Jednom sam otišao, i to je bilo to", kaže 25-godišnjak iz Milwaukeeja u državi Wisconsin. "Svake sam sesije naučio mentalno svladavati izazove za koje nisam mislio da ih mogu." Osim toga, nekonkurentna priroda prakse bila je samo odmor koji joj je trebao. "Bio bih iscrpljen od intenzivnih vježbi. Tada bih otišao na jogu i izišao podmlađen", kaže Osborne.
Bez obzira na kojoj razini igrate, nogomet zahtijeva do 90 minuta intenzivnog fokusa. Nogometaši sprintuju, zaustavljaju se kratko, režu lijevo ili desno, driblaju i snažno udaraju. Kao rezultat toga, butine i kvadricepsi mogu postati zategnuti, što može pridonijeti bolovima u leđima i naprezanju koljena. Koljena, koja preuzimaju glavninu brzih promjena smjera, također su osjetljiva na ozljede ako ih mišići i ligamenti oko njih ne podupiru.
"Da biste zaštitili koljena, bitno je da svi ligamenti i mišići nogu budu što jači i gipkiji", kaže Rayburn. Nogometašima preporučuje položaje koji jačaju vezivno tkivo oko koljena, potkoljenica i gležnjeva, dok istovremeno njeguju fleksibilnost kvadricepsa i tetiva.
Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)
Poza bočnog kuta promiče i snagu i fleksibilnost donjeg dijela tijela i jača zglobove gležnja. Stanite široko razmaknutih stopala. Okrenite desno stopalo i koljeno, a lijevo za oko 30 stupnjeva. Njegujte snažne temelje osjećajući kako je vaša težina ravnomjerno raspoređena između četiri kuta stopala - baze velikog i nožnog prsta te unutarnje i vanjske pete.
Snažno angažirajte desnu nogu dok ne osjetite tonus mišića unutarnje natkoljenice (aduktora). To će vam omogućiti da pomaknete lijevu butinu natrag i proširite je od srednje linije poze. Odatle savijte desno koljeno za 90 stupnjeva.
Stavite desnu podlakticu na desno bedro ili vrhove prstiju stavite na tlo izvan desne noge. Držeći lijevu bedrenu kost natrag, skupljajte repnu kost prema stidnoj kosti dok ne osjetite kako se trbušni mišići tonusiraju i podižu; lijevi bedreni mišići će se uključiti i korijeniti desnu bedrenu kost. Ispružite se u potpunosti od zdjelice prema dolje kroz stopala. Na kraju, ispružite lijevu ruku preko desnog uha i potpuno istegnite obje ruke. Zadržite 5 udaha i ponovite pozu s druge strane.
Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca), varijacija
Pri istezanju tetiva tetive često se zanemaruje važnost držanja obje noge i zdjelice. Tajna održavanja poravnanja u ovoj pozi je fokusiranje na donju nogu prilikom istezanja gornje; kako bi kukovi bili ravnomjerni, usredotočite se na pritiskanje stražnje strane potkoljenice prema tlu dok se istežete.
Lezite na leđa. Držeći lijevu nogu ravnom na tlu (ili produžujući se prema tlu) s uključenim mišićima, ispružite desnu nogu prema gore. Isprepletite prste iza desne natkoljenice. Držite lijevu bedrenu korijen ukorijenjenom i držite prirodni luk u donjem dijelu leđa dok hvatate repnu kost i protežete se kroz podignutu nogu. Usredotočite se na osjećaj snage i duljine u obje noge. Zadržite 5 udisaja. Kako prostor postane dostupan, uhvatite palac i uvucite nogu. Otpustite desnu nogu i ponovite s druge strane.
Poza goluba, varijacija
Ova poza proteže bokove, fleksore kukova i kvadriceps. Dovedite desnu nogu naprijed u Pigeon Pose, s desnom nogom ispod lijevog kuka. Savijte lijevo koljeno i lijevom rukom držite lijevu nogu. Stavite desnu ruku na bedro ili vrhove prstiju stavite na zemlju točno ispred sebe. Pritisnite donji dio lijeve bedrene kosti dolje u zemlju. To će angažirati mišiće i zadržati vrh lijeve bedrene kosti natrag. Baš kao što ste to učinili u pozi s proširenim bočnim kutom, zagrlite svoju repnu kost. Zdjelica držite korjenjenjem prema dolje, istegnite noge i produžite kralježnicu prema gore. Zadržite 5 udaha i ponovite s druge strane.
Odbojka
Odbojka zahtijeva brze i uravnotežene reflekse, sposobnost visokog skoka i niskog ronjenja te snagu i fleksibilnost u gornjem i donjem dijelu tijela. Noge - ili koljenice, ako klizite po podu - vode vas do lopte, a zatim je ruke dodaju, postavljaju ili šiljaju. Vaši jezgra trbušnih mišića pomažu vam da se sve ove stvari dogode djelujući kao veza između vaših ruku i nogu. "Kad je vaš centar jak, ostatak tijela je više koordiniran i nije toliko sklon ozljedama", kaže Parker.
Snaga i fleksibilnost ramena također su presudni za odbojku. Parker napominje da su ramena, koja vam omogućavaju da brzo podignete ruke za set ili ih jako srušite na šiljak, kod većine odbojkaša obično pripijena. Parker opisuje idealna ramena za igranje odbojke kao snažna, ali dovoljno fluidna za graciozno i lako kretanje.
Rayburn se usredotočuje na ramena i jezgru s tri poze za odbojkaše. Trodijelno istezanje ramena otvara prsa i gornji dio leđa kao pripremu za jačanje mišića oko lopatica. L-poza cilja na područja oko lopatica, a okrenuta trbušna poza privlači otvor ramena i jačanje dviju prethodnih poza i dodaje element jačanja jezgre.
Serija otvarača za ramena
Ova rastezanja ramena prvi su korak do postizanja najveće snage i opsega pokreta za posluživanje, postavljanje i dodavanje pikova. Ponovite ovu seriju tri puta. Za prvi otvarač ramena stanite ruku isprepletenih iznad glave, dlanova prema gore i savijenih laktova. Udahnite duboko, toliko duboko da vam se čini kao da prenapuhujete pluća. Dok izdišete, vratite glavu kostiju ruku unazad i snažno gurnite lopatice na gornji dio leđa, otvarajući prsa. Dok nastavljate izdahnuti, ispružite ruke ispružite prema nebu, držeći lopatice snažno na leđima. Zadržite 5 udisaja.
Odatle isprepletite ruke iza leđa, ispravite ruke i ponovite iste radnje: Držite glavu kostiju ruku natrag i lopatice snažnim na leđima dok duboko udahnete.
Zatim dođite do zida i na njega postavite desnu podlakticu, lakat u visini ramena, vrhove prstiju okrenute prema stropu i dlan otvoren. Koristeći iste tri radnje - duboki dah, glave kostiju natrag i lopatice snažne na leđima - rastežite mišiće na prednjem dijelu desnog ramena i gornjeg dijela prsa polaganim okretanjem trupa od zida. Zadržite 5 udaha i ponovite s druge strane.
L-poza na zidu
Ova pojačavaća poza nadovezuje se na posao koji su radili otvarači ramena. Stavite ruke na stol ili uza zid u visini trbuha. Zatim se odmaknite i savijte u bokovima da biste stvorili kut od 90 stupnjeva (ili rotirani L). Ruke i noge držite uspravno i provjerite jesu li stopala usmjerena prema naprijed, a kažiprsti usmjereni ravno prema gore. Udahnite duboko, podižući pazuhe i kosti nadlaktice. Držeći ruke uspravne, trup približite zidu, tako da se kosti ruku pomaknu natrag u ramene duplje. Pritisnite lopatice u leđa i istegnite se. Držite najmanje 1 minutu.
Jathara Parivartanasana (okrenuta poza trbuha), varijacija
Lezite na leđa s rukama u stranu, laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stražnjim stranama ruku na zemlji. Savijte koljena točno iznad bokova s nogama podignutim od poda. Udahnite duboko, povucite vrh ramena unatrag (u ovom slučaju u zemlju) i snažno pritisnite lopatice na leđa. Zatim uzmite koljena udesno, dovodeći ih otprilike na pola puta prema tlu tijekom 1 potpunog daha. Što dalje pomičete koljena dolje udesno, to će vam biti teže držati lijevo rame pritisnuto na zemlji, zato idite samo koliko god možete zadržavajući to poravnanje. Zarotirajte koljena prema sredini na udisaju i na drugu stranu na izdahu. Krećući se dahom, uvijajte se naprijed-natrag koljenima, 6 puta po boku,osjećajući kako rade i gornji dio tijela i trbušni trbuh.
Slobodni pisac Dimity McDowell specijalizirao se za sport i fitnes. Živi u Colorado Springsu u Koloradu.
