Znanost dokazuje da meditacija restrukturira vaš mozak i uvježbava ga da se koncentrira, osjeća veće suosjećanje, nosi se sa stresom i još mnogo toga.
Joga citta vritti nirodhah.
Joga je kraj poremećaja uma.
—Yoga Sutra I.2
Ništa nije toliko zadovoljavajuće kao vježba joge koja je ispunjena pokretima. Bez obzira volite li intenzivnu i znojnu vježbu vinyasa, nježnu, ali smišljenu Viniyoga praksu ili nešto između toga, svi sustavi hatha yoge pružaju zadovoljavajući naknadni sjaj iz istog razloga: svoj pokret sinkronizirate dahom. Kad to učinite, vaš um zaustavlja svoje opsesivno bujanje i počinje usporavati. Vaša se pažnja s vašeg nepreglednog popisa obaveza usmjerava prema ritmu vašeg daha i osjećate se mirnije nego prije nego što ste započeli s vježbom.
Mnogima od nas je teže pristupiti tom istom riješenom, zadovoljnom stanju u meditaciji. Nije lako gledati kako um otkriva svoje brige, samokritičnost ili stara sjećanja. Za meditaciju je potrebno strpljenje i - što je za većinu zapadnjaka još izazovnije - vrijeme. Pa, zašto bi se borio?
Jednostavno, meditacija može duboko promijeniti vaše životno iskustvo. Prije tisuće godina mudrac Patanjali, koji je sastavio Joga sutru, i Buda su obećali da bi meditacija mogla ukloniti patnju uzrokovanu neukroćenim umom. Učili su svoje učenike njegovati usmjerenu pažnju, suosjećanje i radost. I vjerovali su da je moguće mijenjati nečije mentalne moći i emocionalne obrasce redovitim doživljavanjem meditativnih stanja. To su pozamašna obećanja.
Ali ovih dana ne morate im vjerovati na riječ. Zapadni znanstvenici ispituju mudrost majstora, koristeći novu tehnologiju koja omogućava istraživačima da prouče kako meditacija utječe na mozak.
Trenutna su otkrića dovoljno uzbudljiva da potaknu i najotpornije jogije da sjednu na jastuk: oni sugeriraju da meditacija - čak i u malim dozama - može duboko utjecati na vaš doživljaj svijeta preuređivanjem fizičke strukture vašeg mozga. Pročitajte kako biste saznali kako, a zatim svako otkriće primijenite u praksi uz meditacije učitelja joge Christophera Tompkinsa, Franka Judea Boccia i Kate Vogt.
Kako meditacija trenira vaš mozak
Koristeći uređaj za magnetsku rezonancu (MRI), Eileen Luders, istraživačica na Odjelu za neurologiju Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Kaliforniji u Los Angelesu, traži dokaze da meditacija mijenja fizičku strukturu mozga. Donedavno bi ta ideja djelovala apsurdno. "Znanstvenici su vjerovali da mozak dostiže vrhunac u odrasloj dobi i ne mijenja se - sve dok se u kasnoj odrasloj dobi ne počne smanjivati", kaže Luders. "Danas znamo da sve što radimo i svako naše iskustvo zapravo mijenja mozak."
Luders doista pronalazi nekoliko razlika između mozga meditanata i nemeditatora. U studiji objavljenoj u časopisu NeuroImage 2009. godine, Luders i njezini kolege uspoređivali su mozak 22 meditanata i 22 nemeditatora koji odgovaraju dobi i otkrili da meditatori (koji su prakticirali širok spektar tradicija i imali između 5 i 46 godina iskustva u meditaciji ) imali više sive tvari u dijelovima mozga koji su važni za pažnju, regulaciju emocija i mentalnu fleksibilnost. Povećana siva tvar obično čini područje mozga učinkovitijim ili moćnijim u obradi informacija. Luders vjeruje da bi ih povećana siva tvar u mozgu meditanata trebala učiniti boljima u kontroli njihove pažnje, upravljanju njihovim osjećajima i pažljivom odabiru.
Zašto postoje razlike između mozga meditanata i nemeditatora? Jednostavno je pitanje treninga. Neuroznanstvenici sada znaju da je mozak koji danas imate dijelom odraz zahtjeva koji ste mu postavili. Na primjer, ljudi koji uče žonglirati razvijaju više veza u područjima mozga koja predviđaju pokretne predmete. Studenti medicine koji prolaze kroz razdoblja intenzivnog učenja pokazuju slične promjene u hipokampusu, području mozga važnom za pamćenje. A matematičari imaju više sive tvari u regijama važnim za aritmetičko i prostorno razmišljanje.
Sve više i više neuroznanstvenika, poput Ludersa, počeli su misliti da se učenje meditacije ne razlikuje od učenja mentalnih vještina poput glazbe ili matematike. Kao i sve drugo što zahtijeva vježbu, i meditacija je program treninga za mozak. "Redovita uporaba može ojačati veze između neurona i također može uspostaviti nove veze", objašnjava Luders. "Te malene promjene, u tisućama veza, mogu dovesti do vidljivih promjena u strukturi mozga."
Te strukturne promjene zauzvrat stvaraju mozak koji bolje radi sve što ste tražili. Mozak glazbenika mogao bi biti bolji u analizi i stvaranju glazbe. Mozak matematičara može biti bolji u rješavanju problema. U čemu je mozak meditanata bolji? Ovdje postaje zanimljivo: Ovisi o tome kakvu meditaciju rade.
Tijekom posljednjeg desetljeća istraživači su otkrili da će se mozak restrukturirati kako bi olakšao koncentraciju ako vježbate fokusiranje pažnje na dah ili mantru. Ako vježbate mirno prihvaćanje tijekom meditacije, razvit ćete mozak otporniji na stres. A ako meditirate dok njegujete osjećaje ljubavi i suosjećanja, vaš mozak će se razviti na takav način da se spontano osjećate više povezanima s drugima.
Poboljšajte svoju pažnju
Novo istraživanje pokazuje da vam meditacija može pomoći da poboljšate sposobnost koncentracije na dva načina. Prvo, može vam poboljšati usredotočenost na nešto određeno, a zanemariti smetnje. Drugo, može vas učiniti sposobnijima za uočavanje onoga što se događa oko vas, pružajući vam potpuniju perspektivu o sadašnjem trenutku.
Neka od najfascinantnijih istraživanja o tome kako meditacija utječe na pozornost provodi dr. Antoine Lutz, suradnik znanstvenika iz Waismanova laboratorija za slikanje i ponašanje mozga na Sveučilištu Wisconsin u Madisonu, u suradnji s Richardom Davidsonom i Laboratorijom za afektivne Neuroznanost na Sveučilištu Wisconsin. Njihov je rad pokazao da meditacija koncentracije, u kojoj meditant usredotočuje potpunu pažnju na jednu stvar, poput brojanja daha ili gledanja u objekt, aktivira područja mozga koja su kritična za kontrolu pozornosti. To vrijedi čak i za meditacije početnike koji prolaze samo kratak trening. Iskusni meditatori pokazuju još jaču aktivaciju u tim regijama. To biste očekivali ako meditacija trenira mozak da obrati pažnju.Ali izuzetno iskusni meditatori (koji imaju više od 44.000 sati meditacijske prakse) pokazuju manje aktivacije u tim regijama, iako je njihov učinak na zadacima pažnje bolji. Objašnjenje za ovo, prema Lutzovu mišljenju, jest da trening meditacije na kraju može pomoći u smanjenju napora da usmjerite vašu pažnju. "To bi bilo u skladu s tradicionalnim izvještajima o napretku u praksi meditacije. Održavanje fokusa postaje bez napora", kaže Lutz. To sugerira da ljudi mogu odmah pojačati koncentraciju učenjem jednostavne tehnike meditacije, a ta praksa stvara još veći napredak.jest da trening meditacije na kraju može smanjiti napor potreban za usmjeravanje vaše pažnje. "To bi bilo u skladu s tradicionalnim izvještajima o napretku u praksi meditacije. Održavanje fokusa postaje bez napora", kaže Lutz. To sugerira da ljudi mogu odmah povećati koncentraciju učenjem jednostavne tehnike meditacije, a ta praksa stvara još veći napredak.jest da trening meditacije na kraju može smanjiti napor potreban za usmjeravanje vaše pažnje. "To bi bilo u skladu s tradicionalnim izvještajima o napretku u praksi meditacije. Održavanje fokusa postaje bez napora", kaže Lutz. To sugerira da ljudi mogu odmah povećati koncentraciju učenjem jednostavne tehnike meditacije, a ta praksa stvara još veći napredak.
Istraživači su također proučavali može li trening meditacije vipassanom poboljšati ukupnu pažnju. (Vipassana znači "vidjeti stvari onakvima kakve zaista jesu", a tehnike meditacije osmišljene su kako bi povećale fokus, svjesnost i uvid.) Istraživači našu nesposobnost da primijetimo stvari u našem okruženju označavaju kao "treptaj s pažnjom". Većina nas to doživi tijekom dana, kad smo toliko zaokupljeni vlastitim mislima da propustimo ono što nam prijateljica kaže i moramo je zamoliti da to ponovi. Dramatičniji primjer bila bi prometna nesreća uzrokovana vašim razmišljanjem o razgovoru koji ste upravo vodili i neprimjećivanjem da se automobil ispred vas zaustavio. Kad biste uspjeli smanjiti treptaj s pažnjom, to bi značilo točniju i cjelovitiju percepciju stvarnosti - primijetili biste više, a manje promašili.
Da bi testirali smanjuje li meditacija treptaj pažnje, sudionici su morali primijetiti dvije stvari koje se događaju u brzom nizu, u razmaku od jedne sekunde. Nalazi objavljeni u PLoS Biology otkrivaju da je trening meditacije poboljšao sposobnost sudionika da primijete obje promjene, bez gubitka u točnosti.
Što je objasnilo ovo poboljšanje? EEG snimke - koje prate obrasce električne aktivnosti u mozgu, pokazujući precizne fluktuacije aktivacije mozga iz trenutka u trenutak - pokazale su da su sudionici dodijelili manje moždanih resursa za zadatak uočavanja svake mete. Zapravo, meditanti su trošili manje mentalne energije primjećujući prvu metu, što je oslobađalo mentalnu propusnost za primjećivanje sljedećeg. Obraćanje pažnje doslovno je postalo lakše za mozak.
Kao rezultat toga, Lutz i njegovi kolege vjeruju da meditacija može povećati našu kontrolu nad našim ograničenim resursima mozga. Svatko tko zna kako je osjećati se raštrkanim ili preplavljenim, ovo je zaista privlačna korist. Iako je vaša pažnja ograničeni resurs, možete naučiti više raditi s mentalnom energijom koju već imate.
Smanjite stres
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditacija uklanja poremećaje uma. —Yoga Sutra II.11
Istraživanja također pokazuju da meditacija može pomoći ljudima s anksioznim poremećajima. Philippe Goldin, direktor projekta Klinički primijenjena afektivna neuroznanost na Odjelu za psihologiju Sveučilišta Stanford, u svojim studijama koristi meditaciju svjesnosti. Opća je praksa osvijestiti sadašnji trenutak - obraćajući pažnju na zvukove, dah, osjete u tijelu ili misli ili osjećaje - i promatrati bez prosuđivanja i bez pokušaja promjene onoga što primijetite.
Kao i većina nas, sudionici Goldinovih studija pate od svih vrsta poremećaja uma - briga, sumnje u sebe, stresa, pa čak i panike. No, ljudi s anksioznim poremećajima osjećaju se nesposobnima pobjeći od takvih misli i osjećaja i pronalaze svoj život koji im je pretekao. Goldinovo istraživanje pokazuje da meditacija svjesnosti nudi slobodu osobama s tjeskobom, dijelom mijenjajući način na koji mozak reagira na negativne misli.
U njegovim studijama sudionici prolaze osmotjedni tečaj smanjenja stresa koji se temelji na pažnji. Sastaju se jednom tjedno na nastavi i samostalno vježbaju do sat vremena dnevno. Trening uključuje meditaciju svjesnosti, meditaciju hodanja, nježnu jogu i opuštanje uz svjesnost tijela, kao i rasprave o pažnji u svakodnevnom životu.
Prije i nakon intervencije, sudionicima se skenira mozak unutar fMRI (ili funkcionalnog MRI) stroja, koji promatra moždanu aktivnost, a ne strukturu mozga, istodobno dovršavajući ono što Goldin naziva "autoreferencijalnom obradom" - to jest, razmišljanjem. o sebi. FMRI skener prati koja područja mozga troše više energije tijekom meditacije i, prema tome, koja su područja aktivnija.
Ironično je što bi sesije skeniranja mozga mogle izazvati anksioznost čak i u najmirnijih ljudi. Sudionici moraju ležati imobilizirani na leđima držeći glavu u skeneru mozga. Naslanjaju zube na zubni vosak kako bi spriječili bilo kakvo pomicanje glave ili razgovor. Zatim se od njih traži da razmisle o različitim izjavama o sebi koje se pojavljuju na ekranu ispred njihova lica. Neke su izjave pozitivne, ali mnoge nisu, poput "Nisam u redu kakav jesam" ili "Sa mnom nešto nije u redu". To su upravo one vrste misli koje ljude muče tjeskobom.
Skeniranje mozga u Goldinovim studijama pokazuje iznenađujući obrazac. Nakon intervencije svjesnosti, sudionici imaju veću aktivnost u moždanoj mreži povezanoj s obradom informacija kada razmišljaju o negativnim izjavama o sebi. Drugim riječima, oni više obraćaju pažnju na negativne izjave nego prije intervencije. Pa ipak, pokazuju i smanjenu aktivaciju u amigdali - regiji povezanoj sa stresom i tjeskobom. Što je najvažnije, sudionici su manje patili. "Izvijestili su o manje anksioznosti i zabrinutosti", kaže Goldin. "Manje su se spuštali, a samopoštovanje im se poboljšavalo."
Goldinova interpretacija nalaza je da meditacija svjesnosti uči ljude s tjeskobom kako se nositi s mučnim mislima i osjećajima, a da ih oni ne nadvladaju. Većina ljudi ili odgurne neugodne misli ili ih opsjedne - što oboje tjeskobi daje više snage. "Cilj meditacije nije riješiti se misli ili osjećaja. Cilj je osvijestiti svoje misli i osjećaje i naučiti kako se kretati kroz njih, a da ne zapnete." Skeniranje mozga sugerira da su oboljeli od tjeskobe učili svjedočiti negativnim mislima bez ulaska u cjelovit odgovor na anksioznost.
Istraživanja iz drugih laboratorija potvrđuju da meditacija pažljivosti može dovesti do trajnih pozitivnih promjena u mozgu. Na primjer, nedavna studija Opće bolnice Massachusetts i Sveučilišta Harvard dovela je 26 odraslih pod stresom kroz osmotjedni tečaj smanjenja stresa koji se temelji na pažnji i slijedio je isti osnovni format kao Goldinova studija. Skeniranje mozga napravljeno je prije i nakon intervencije, zajedno s izvještajima sudionika o stresu. Sudionici koji su izvijestili o smanjenom stresu također su pokazali smanjenje gustoće sive boje u amigdali. Prethodno istraživanje otkrilo je da trauma i kronični stres mogu povećati amigdalu i učiniti je reaktivnijom i povezanijom s drugim dijelovima mozga, što dovodi do većeg stresa i tjeskobe.Ova je studija jedan od prvih dokumentiranih slučajeva koji pokazuju promjene koje se događaju u suprotnom smjeru - s tim da mozak umjesto toga postaje manje reaktivan i otporniji.
Zajedno, ove studije pružaju uzbudljive dokaze da male doze mentalnog treninga, poput osmotjednog tečaja pažljivosti, mogu stvoriti važne promjene u nečijoj mentalnoj dobrobiti.
Osjećajte se suosjećajnije
Maitryadisu balani
Kultiviranje ljubaznosti stvara unutarnju snagu. —Yoga Sutra III.24
O svom emocionalnom rasponu obično razmišljamo kao o nečemu što je fiksno i nepromjenjivo - odraz osobnosti s kojom smo rođeni. No, istraživanje otkriva mogućnost da bismo mogli kultivirati i povećati svoju sposobnost da osjetimo emocionalno stanje suosjećanja. Istraživači su otkrili da se osjećaj povezanosti s drugima može naučiti kao i bilo koja druga vještina. "Pokušavamo pružiti dokaze da meditacija može gajiti suosjećanje i da možete vidjeti promjenu u ponašanju osobe i u funkciji mozga", kaže Lutz.
Pa kako izgleda suosjećanje u mozgu? Da bi to saznali, Lutz i njegovi kolege usporedili su dvije skupine meditanata - jednu skupinu čiji su članovi bili iskusni u meditaciji suosjećanja, a drugu skupinu čiji članovi nisu - i dali im iste upute: stvoriti stanje ljubavi i suosjećanja razmišljajući o nekome do koga im je stalo, proširite te osjećaje na druge i na kraju, osjetiti ljubav i suosjećanje bez ikakvog određenog predmeta. Dok je svaki od sudionika meditirao unutar fMRI moždanih skenera, povremeno su ih prekidali spontani i neočekivani ljudski zvukovi - poput dječjeg gugutanja ili vrištanja žene - koji bi mogli izazvati osjećaj brige ili zabrinutosti.
Svi meditatori pokazali su emocionalne reakcije na zvukove. No, iskusniji meditativci suosjećanja pokazali su veći odgovor mozga u područjima važnim za obradu fizičkih senzacija i emocionalno reagiranje, posebno na zvukove nevolje. Istraživači su također primijetili porast brzine otkucaja srca koji je odgovarao promjenama na mozgu. Ova otkrića sugeriraju da su meditatori imali istinski empatičan odgovor i da su iskusni meditatori osjećali veće suosjećanje. Drugim riječima, čini se da meditacija suosjećanja čini mozak prirodnije otvorenom za vezu s drugima.
Ove tehnike meditacije mogu imati koristi i izvan iskustva spontanog suosjećanja. Istraživanje profesorice psihologije Barbare Fredrickson i njezinih kolega sa Sveučilišta Sjeverne Karoline, Chapel Hilla i Sveučilišta Michigan, pokazalo je da sedmotjedni tečaj meditacije ljubaznosti također povećava svakodnevno iskustvo radosti, zahvalnosti i nade sudionika. Što su više sudionici meditirali, to su se osjećali bolje. Sudionici su također izvijestili o većem osjećaju samoprihvaćanja, socijalne podrške, svrhe života i životnog zadovoljstva, dok su imali manje simptoma bolesti i depresije. Ova studija pruža snažne dokaze da nas uklanjanje iluzije odvojenosti može otvoriti daleko značajnijoj vezi sa životom.
Posvetite se promjeni
Kako dokazi o blagodatima meditacije rastu, jedno od najvažnijih otvorenih pitanja je: Koliko je dovoljno? Ili, iz perspektive većine početnika meditanata, Koliko je malo dovoljno da se vidi pozitivna promjena?
Istraživači se slažu da se mnoge dobrobiti događaju rano. "Promjene u mozgu događaju se na samom početku učenja", kaže Luders. Mnoga istraživanja pokazuju promjenu među neiskusnim meditantima za nekoliko tjedana ili čak minuta. Ali druge studije sugeriraju da je iskustvo važno. Više prakse dovodi do većih promjena, kako u mozgu, tako i u mentalnim stanjima meditanata. Dakle, iako se minimalno ulaganje u meditaciju može isplatiti za vašu dobrobit i mentalnu jasnoću, predavanje praksi je najbolji način da iskusite sve blagodati.
Luders, koja je bila meditator u zaostatku kad je započela svoje istraživanje, imala je toliko pozitivno iskustvo u okruženju sezonskih meditanata da je bila motivirana da se vrati praksi. "Nikad nije kasno", kaže Luders. Predlaže da započnete s malim, a meditaciju učinite redovnom navikom. "Norma u našem istraživanju bile su dnevne sesije, od 10 do 90 minuta. Započnite s 10."
Ako to učinite, možda ćete otkriti da meditacija ima koristi od onoga što je znanost otkrila. Zaista, trebat će vremena da znanost uhvati korak s mudrošću velikih učitelja meditacije. Pa čak i s napretkom u tehnologiji mozga, postoje i suptilne i duboke promjene koje se prenose samo izravnim iskustvom. Srećom, sve što vam treba za početak je spremnost da sjedite i budete sa svojim tijelom, dahom i umom.
Također pogledajte 5 rješenja za uobičajene izgovore za meditaciju
Uvedite to u praksu
Meditacija ljubaznosti Kate Vogt
Udobno se smjestite na mjesto gdje vas neće ometati. Udahnite tri do pet tiho. Nježno zatvorite oči.
Zamislite kako se horizont proteže kroz vaša prsa s blistavim suncem koje izlazi u vašem najunutarnijem središtu - vašem srcu. Kao da vas topi sunčeva toplina, otpustite napetost u ramenima i preko grla. Omekšajte čelo i odmarajte pažnju prema unutra na svjetlu duboko u sebi. Udahnite 7 do 10 glatkih, ravnomjernih udisaja.
Dok udišete, pozovite sjaj svog srca da se širi prema unutarnjoj površini tijela. Sa svakim izdahom pustite da se svjetlost povuče. Udahnite još 7 do 10 mirnih udaha. Udišući, pozovite svjetlost da dodirne dijelove vas koji komuniciraju sa svijetom - vaše oči i uši, glasni centar u grlu, dlanove ruku, tabane. Izdišući, osjetite kako vam svjetlost jasnije svijetli. Dok nastavljate udisati i izdisati, tiho recite: "Zračim susretljivošću prema onima koji su sretni, suosjećanjem prema onima koji su nesretni, smirenošću prema svima." Nastavite dok vam se pažnja ne pokoleba. Zatim mirno sjedite nekoliko minuta.
Kad se osjećate cjelovito, dlanove stavite ispred srca i sagnite glavu. Otpustite stražnji dio ruku na bedra i podignite glavu. Nježno otvorite oči da se vratite na horizont svijeta.
Također pogledajte Pronađi svoj stil meditacije
Meditacija pažljivosti, Frank Jude Boccio
Pažljivost zahtijeva koncentraciju, ali umjesto da se koncentriramo na bilo koji predmet, mi se koncentriramo na trenutak i ono što je prisutno u tom trenutku.
Za početak zauzmite udobno mjesto. Privucite pažnju na dah stavljajući svoju svijest na trbuh i osjećajući kako se diže i spušta. To će vam pomoći da se prilagodite osjetilnoj prisutnosti tijela. Jednom kad se osjećate staloženo, proširite svoju svijest tako da uključuje sve osjećaje u vašem tijelu, kao i sve misli ili osjećaje.
Zamislite sebe kao planinu. Neke će misli i osjećaji biti olujni, s grmljavinom, munjama i jakim vjetrom. Neki će biti poput magle ili tamnih, zloslutnih oblaka. Udišući, imajte na umu "planina". Izdahnuvši, bilješka "stabilno". Iskoristite dah da se usredotočite na sadašnji trenutak; gajiti sposobnost prebrojavanja oluje. Ako vas uhvati neka misao ili emocija, primijetite to i jednostavno se vratite dahu. Ključno je obratiti pozornost na neprestano mijenjajući proces razmišljanja, a ne na sadržaj svojih misli. Kad počnete shvaćati da su to zapravo samo misli, počet će gubiti svoju moć. Više nećete vjerovati svemu što mislite! Nastavite gledati i sjetite se svojih misli, osjećaja i osjećaja 5 do 20 minuta.
Također pogledajte Vodič za meditaciju pažljivosti
O NAŠEM PISACU
Kelly McGonigal predaje jogu, meditaciju i psihologiju na Sveučilištu Stanford i autorica je knjige Joga za ublažavanje boli .
