Lotusova poza (Padmasana) vrhunski je položaj za meditaciju, a Lotusove varijacije drugih asana mogu biti duboke. Međutim, tjeranje nogu u Lotus jedna je od najopasnijih stvari koje možete raditi u jogi. Svake godine mnogi jogiji na taj način ozbiljno ozlijede koljena. Često krivac nije učenik, već prenaglašeni učitelj koji učenika fizički gura u pozu.
Srećom, postoje tehnike koje čine Padmasanu mnogo sigurnijim za učenje. Čak i ako ne predajete puni Lotus, možete koristiti iste tehnike za zaštitu učenika u povezanim položajima, kao što su Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) i Janu Sirsasana (Poza od glave do koljena). Te poze mogu učiniti čuda za zglobove kuka i mišiće oko njih. Nažalost, mnogi studenti kod svih osjećaju bolno štipanje u unutarnjem koljenu. Da biste razumjeli zašto i kako to spriječiti, razmotrite temeljnu anatomiju.
Također pogledajte 3 Otvarača za hip kako biste se pripremili za pozu Lotus
Problem započinje u zglobu kuka, gdje Lotus i njegova rodbina trebaju zapanjujući stupanj pokretljivosti. Kada se premjestite iz neutralnog, sjedećeg položaja, poput Dandasane (poza osoblja), u Baddhu Konasanu, glava bedrene kosti u obliku kugle mora se okretati prema van u podnožju kuka oko 100 stupnjeva. Savijanje koljena i postavljanje stopala u pripremi za Janu Sirsasanu zahtijeva nešto manje vanjske rotacije, ali dok se student savija naprijed u pozi, nagib zdjelice u odnosu na bedrenu kost dovodi do ukupne rotacije na oko 115 stupnjeva. Padmasana zahtijeva jednaku količinu vanjske rotacije (115 stupnjeva) samo uspravno sjedeći, a kut rotacije je nešto drugačiji, što mnogim učenicima predstavlja izazov. Kada kombiniramo Padmasana akciju s zavojem prema naprijed, kao što to činimo u Ardha Baddha Padmottanasani,ukupna vanjska rotacija potrebna u zglobu kuka skoči na oko 145 stupnjeva. Da biste to stavili u perspektivu, zamislite da bi, ako biste mogli stoje okrenuti bedra za 145 stupnjeva, vaše čašice i stopala na kraju pokazali iza vas!
Ako student može postići svu tu rotaciju prema van u kuku u Lotusu, tada može sigurno podići stopalo gore i preko na suprotnu butinu bez savijanja koljena u stranu (vidi sliku 1). Neki ljudi s prirodno pokretnim bokovima to mogu učiniti lako, ali za većinu ljudi bedrena kost prestaje rotirati djelomično u pozu. Ovo ograničenje može biti posljedica uskih mišića ili uskih ligamenata ili, u nekim slučajevima, ograničenja kostiju do kostiju duboko u kuku. Kad se femur prestane okretati, jedini način da se stopalo podigne više je savijanje koljena u stranu. Koljena nisu dizajnirana za to - dizajnirana su samo za savijanje i istezanje.
Pogledajte također Kako pomoći zaliječiti ozljedu koljena
Ako pretjerano revni učenik nastavi povlačiti stopalo prema gore nakon što mu se bedro prestane rotirati izvana, ili ako učenik ili učitelj prisili koljeno prema dolje, bedrena i potkoljenička kost djelovat će poput dugih poluga koje na koljeno primjenjuju veliku silu. Poput para rezača vijaka s dugom rukom, stisnut će unutarnju hrskavicu koljena između unutarnjih krajeva bedrene kosti i tibije. U anatomskom smislu, medijalni meniskus stisnut će se između medijalnog kondila bedrene kosti i medijalnog kondila tibije. Laički rečeno, unutarnji krajevi bedra i potkoljenice stisnut će unutarnju hrskavicu koljena. Čak i s umjerenom silom, ova akcija može ozbiljno oštetiti meniskus. Takve ozljede mogu biti vrlo bolne, iscrpljujuće i sporo zacjeljivanje.
Kako pristupiti Baddhi Konasani i Janu Sirsasani kako bi se izbjegle ozljede koljena
Poze poput Baddhe Konasane i Janu Sirsasane mogu uzrokovati slično štipanje. U tim položajima obično ne povlačimo stopalo, pa problem uglavnom dolazi zbog nedostatka rotacije bedra prema zdjelici. Pogledajmo prvo Baddhu Konasana-u.
Zapamtite, da bi ostali uspravni i stabilni dok stavljate stopala u Baddha Konasani, glave bedrene kosti će se snažno okretati prema van - oko 100 stupnjeva - u kukovima. Budući da to zahtijeva toliko fleksibilnosti cijele regije kuka, mnogi studenti umjesto toga dopuštaju da se gornji rub zdjelice nagne unatrag dok postavljaju stopala u Baddha Konasani. Pokreću bedra i zdjelicu kao jednu cjelinu. To zahtijeva malu rotaciju glava bedrene kosti u kukovima, a zahtijeva malu fleksibilnost. Također poražava cilj mobilizacije zglobova kuka i uzrokuje srušenje cijele kralježnice.
Kao učitelj, možete pronaći instrukcije spuštenog učenika da nagne gornji rub zdjelice prema naprijed kako bi ih uspravio. Ako su im bokovi dovoljno opušteni, ova uputa neće stvoriti problem; zdjelica će se nagnuti prema naprijed, bedra će ostati rotirana izvana, a kralježnica će se uspraviti. Ali ako su kukovi preuski, bedrene kosti i zdjelica kotrljat će se naprijed kao jedna cjelina. Dok se bedrene kosti okreću prema naprijed, potkoljenice se neće, što rezultira spomenutim stezanjem u unutarnjim koljenima. To objašnjava zašto neki studenti ne osjećaju bol u koljenu u Baddha Konasani dok ne pokušaju nagnuti zdjelicu potpuno uspravno.
Neki se studenti žale na bolove u koljenu samo kada se savijaju prema naprijed u pozama koje zahtijevaju vanjsku rotaciju. To je zato što savijanje prema naprijed poput Janu Sirsasane zahtijeva još veću vanjsku rotaciju u zglobu kuka. Opet, u tijesnom studentu, zdjelica i bedrena kolut kotrljaju se naprijed kao jedna cjelina, stežući unutarnje koljeno. Naravno, bilo u Baddha Konasani ili Janu Sirsasani, guranje koljena prema dolje pogoršava problem, jer uski mišići čine da se femur okreće prema naprijed dok se pritiska.
Također pogledajte 7 koraka za svladavanje poza vezanih kutova
Izbjegavajte ozljede koljena u poza Lotusa (Padmasana)
Sada se vratimo na Lotus Pose. Prisiljavanjem koljena u Padmasanu podizanjem na gležnjeve također se može ozlijediti vanjska strana koljena. Kad učenik podigne potkoljenicu bez adekvatnog okretanja bedra, ona ne samo da zatvara unutarnje koljeno, već otvara i vanjsko koljeno, prekomjerno istežući bočni kolateralni ligament. Ako student onda na silu okrene stopala tako da tabani usmjere prema gore (što ljudi često čine da bi noge podigli gore na bedrima), mogu pogoršati naprezanje. Ova akcija okretanja tabana zapravo povlači gležanj od koljena, stvarajući lančanu reakciju sve do bočnog kolateralnog ligamenta.
Koje je rješenje? Prvo, koristite zdrav razum. Nikad ne tjerajte učenika u Lotus ili srodne poze i nemojte ih obeshrabrivati da se prisiljavaju. Naučite učenike da ne forsiraju bol, posebno bol u koljenu. Ne prilagođavajte pozu povlačenjem stopala ili gležnja, niti pritiskanjem koljena. Umjesto toga, bilo učitelj ili učenik trebali bi primijeniti čvrsto okretno djelovanje prema van na bedro, okrećući bedrenu kost oko svoje duge osi, koristeći ruke ili remen.
Također pogledajte Poduprite svoju praksu
Ako vaš učenik već ima bolove u koljenu, ali može udobno izvoditi osnovne poze u stojećem položaju, najprije ih podučite pažljivo poravnavajući. To joj može dovesti dug put prema oporavku. Kad ponovno uvedete problematične poze poput Baddhe Konasane i Janu Sirsasane, upotrijebite ruke ili remen da primijenite istu vanjsku rotacijsku akciju opisanu gore za Lotus.
Za studente koji su spremni naučiti Lotus, uvodite ga postupno, radeći od poza kojima je potrebna manja vanjska rotacija kuka (poput sjedenja u Ardha Baddha Padmottanasani bez savijanja prema naprijed) do onih kojima je potrebno više (poput pune Padmasane). Pričekajte do zadnjeg da uvedete poze koje zahtijevaju najviše vanjske rotacije (varijacije savijanja pune Padmasane prema naprijed). Dok učenici uče ove poze, naučite ih rotirati bedra prema van bilo pomoću praktičnog podešavanja ili samoprilagođavanja. Uputite ih da nadgledaju i izbjegavaju štipanje u unutarnjim koljenima.
Potaknite svoje učenike da polako idu, budu strpljivi i ustraju. S vremenom će možda moći udobno sjediti i duboko meditirati u Padmasani. Ako ne, podsjetite ih da istinska meditacija nije u nekom specifičnom držanju već u duhu njihove prakse. Pomozite im da pronađu držanje koje im odgovara, a zatim ih vodite da se smjeste i iskuse tišinu koja je joga.
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
O NAŠEM STRUČNJAKU
