Joga za izgradnju ravnoteže + snaga za snježne sportove

Kada Hannah Dewey skija, voli ići brzo. "Sklona sam da to postignem", kaže ona. "Miširam se kroz put." Kao dugogodišnja skijašica i profesionalna borac za požare, Hannah je dovoljno jaka za brzo skijanje, čak i uzbrdo. Ali nakon 22 godine skijanja naučila je nešto iznenađujuće, lekciju koja dolazi iz njezine vježbe joge: Da bi dobila najviše snage, mora usporiti i usredotočiti svoj um na sadašnji trenutak. "Ako idem mirno korak po korak, koncentrirajući se na svoju formu, zapravo mogu ići brže", kaže ona.

Upoznala sam Hannah, zajedno s više od 40 drugih skijaša, na osmom godišnjem ženskom skijaškom i joga retreatu u dolini Methow u sjevernom Washingtonu. Pridružio sam se grupi sportaša koji se jogom bave iz mnogih razloga: kako bi poboljšali svoje performanse na skijama, spriječili ozljede i iskusili jedinstveno blaženstvo koje proizlazi iz usredotočenog napora i bistrog uma. "Joga i skijanje za mene idu zajedno", kaže Mary Ellen Stone, još jedna redovita vježbaonica. "Oboje su način da riješimo svu nered u našem životu i da se fizički, emocionalno i tehnički usredotočimo na nešto što nije lako učiniti. Ali kad se sve to skupi, jedan je od najboljih osjećaja na svijetu."

Došao bih da imam vlastito iskustvo sinergije joge i skijanja, ali budući da nisam skijao od malena, brži nije bio moj primarni cilj. Ipak, pokazalo se da su mi lekcije koje sam internalizirao u godinama vježbanja joge dobro poslužile na stazama.

Pusti da pada snijeg: Zagrijavanje joge prije skijanja

Izolirana dolina Methow raj je za nordijske skijaše. Popularno mjesto za treniranje olimpijskih skijaša, dolina ima 120 milja staza za trčanje - jedan od najdužih sustava uređenih staza bilo gdje u Sjevernoj Americi - kao i pristup mnogim još milja izazovnih zaleđinskih skijaških ruta u 4 milijuna hektara okolne Nacionalne šume Okanogan-Wenatchee.

Žene se sastaju u Sun Mountain Lodgeu, planinskom odmaralištu koje je domaćin povlačenja, a koje organizira obližnji fitness centar Winthrop. Mnogi moji kolege sudionici povlačenja skijali su se natjecateljski. Neki su stručnjaci za spust, ali su došli svladati kros. Nekolicina su početnici u snježnim sportovima poput mene.

Sljedeće jutro u 7 sati zagrijavam otporni kvadriceps na satu joge Melanie Whittaker. Melanie je skijaška trkačica i direktorica joge za Winthrop Fitness, a jogom se bavi više od 30 godina. Predaje stil nadahnut Iyengarom i među svoje učenike ubraja elitne skijaše i druge sportaše. Objašnjava da se pripremamo da krenemo naprijed okretnošću i brzinom, balansirajući na skliskoj i stalno promjenjivoj površini snijega i leda. Sljedećih 90 minuta vodi nas kroz niz snažnih poza poput Ardhe Chandrasane (poza polumjeseca) i Virabhadrasane (poza ratnika) I, II i III, koje pozivaju na snagu, ravnotežu i samopouzdanje - iste osobine kao i mi Morat ću crtati kada se vežemo na skije.

Kretanje s bilo kojom vrstom gracioznosti na skliskoj površini samo je po sebi izazovno, kaže nam, kao što to radimo i Utkatasana (Poza stolice), a za održavanje ravnoteže trebat će nam snažna, kompaktna forma i nisko težište. Također nas podsjeća da da bismo bili uspješni u skijanju, kao i kod joge, moramo naučiti vjerovati svom tijelu. Kad radimo Handstand, ona nas podsjeća da je povjerenje ono što nam omogućuje da kukove podignemo iznad glave, a noge u zrak. Imat ću se prilike sjetiti se njezinih riječi kasnije tijekom dana.

Pogledajte i 6 najboljih joga poza za snježne sportove

Slobodni pad: Jogi uči skijati

Nakon nastave krećem sa skijama u rukama do ravnog, njegovanog terena za početnu nastavu. Maglasta magla pluta brdima, tik iznad krošnji drveća, a povremeno vodenasto sunce sjaji iza oblaka.

Dvije najčešće vrste skijaških staza - klasična i skate - imaju odgovarajuće, ali različite tehnike. Da biste krenuli naprijed na klasičnim skijama, držite noge paralelno i izvodite niz kliznih iskoraka. Sa svakim korakom pomičete svoje gravitacijsko središte prema naprijed, dovodeći svoju tjelesnu težinu u potpunosti preko lopte prednjeg stopala, gotovo iza točke na kojoj osjećate da ćete pasti, dok stražnjom nogom odgurujete tlo. Da biste uravnotežili i ostali stabilni, kaže moj instruktor, uvlačite se u oblik sličan Utkatasani, savijate prednje koljeno i gležanj, ispuštate sjedeće kosti i učvršćujete jezgru.

Kada pitam neke iskusnije skijaše, poput Hannah, kako njihova vježba joge podupire njihovo skijanje, ističu osnovnu snagu i ravnotežu. "U skijanju moj oblik dolazi iz moje srži", kaže Hannah. "Koncentriram se na to da svoju jezgru držim jako zategnutom, a moje noge samo prate." Kako tečaj skijanja započinje, vidim na što ona misli. Ako savijem gležnjeve i koljena i nagnem težinu prema naprijed, klizim. Ako se uspravim iz tog laganog uvijanja, zaljuljam se i, češće padam.

"Savijte koljena i gležnjeve", viče moj instruktor. "Uteg naprijed!" Savijam koljena. Savijam gležnjeve. Odbacujem sjedeće kosti, pronalazeći skijašku Utkatasanu. Povežem se sa snagom u gležnjevima, listovima i bedrima i, uz malu prilagodbu, oslobodim tjelesnu težinu prema naprijed. I tu je. Klizim s izvanrednim osjećajem lakoće, praveći široke zavoje niz padinu. Više ne osjećam da su skije neposlušne klaunske cipele koje me spotiču. To su bešavni produžeci mojih nogu i izvršavaju moje naloge.

Tog popodneva krećemo stazom u šumu. Doživljavam slasni osjećaj dobrobiti i slobode dok se klizim kroz tihu šumu i uživam u popodnevnom sunčevom svjetlu koje blista kroz borove drveće obložene vijencem od kadulje zelene mahovine. Nikad poslije neću na Utkatasana gledati na isti način. Umjesto da se osjećate kao znojna borba za ravnotežu, sada se osjeća kao poza pobjede.

Također pogledajte Čipka + pusti: Poze joge za klizače

Apres-Ski restorativna joga

Te večeri grupa se sastaje na apres-ski dionici, a ja pronalazim Melanie za brze savjete. Sve to čučanje naprijed ostavilo me je bolnim leđima. Da mi isproba varijaciju Poze sfinge, u kojoj pritisnem ruke u zemlju i radim nadlaktice jedna prema drugoj kako bih otvorila gornji dio leđa i prsa. Izvijanje u leđima olakšava mi donji dio leđa, a Supta Baddha Konasana (ležeća poza uvezanog kuta) pomaže oslobađanju piriformisa, mišića duboko u stražnjici koji teži stezanju u skijanju.

Što se tiče mojih ostalih bolova - osjećam ramena, ruke, jezgru, unutarnju stranu bedara, vanjske strane bedara, teladi i gležnjeva - kaže mi da počinim početničku pogrešku jer nepotrebno hvatam puno pomoćnih mišića koje ne nosim ne moram pokušavati angažirati one koje radim. "Dobit ćete više snage i kontrole kad naučite izolirati potrebne mišićne skupine", kaže ona. "Također ćete biti puno manje bolni i umorni na kraju dana. Vježbanje tjelesne svijesti koju naučite u jogi pomoći će vam na padinama."

Pogledajte također 7 restaurativnih poza kako biste ostali prizemljeni ove zime

Pronalaženje ravnoteže na skijama

Na sljedećem jutarnjem satu joge, Melanie nam skreće pažnju na noge. Svjesnost svojih nogu, kaže nam, presudan je faktor ravnoteže. U Utthita Parsvakonasani (Proširena poza bočnog kuta) vježbamo vršenje ravnomjernog pritiska kroz cijelo stopalo, promatrajući kako nas najmanji pomak u jednu stranu može odbiti.

Skijaški dio drugog dana fokusira se na skijanje u stilu klizanja. Klizaljke su posebno skliske. Kada se krećete po sniježnoj glatkoj površini, najmanji mišićni napor stvara pokret, što predstavlja novu vrstu izazova za uravnoteženje. Da bih stekao kontrolu nad svojim kretanjem, kaže moj instruktor, moram svladati vještinu "oštrice" ili nježnog prebacivanja težine na unutarnji rub stopala kako bih se uhvatio u snijeg, što će mi omogućiti da kliznem.

Dok se klizim poput automobila s odbojnicima, pokušavam se sjetiti raširiti nožne prste i držati noge opuštenima kako bih mogao kontrolirati kako se moja težina mijenja. U međuvremenu, upućujem još uputa: Savijte koljena, odgurnite stražnju nogu, premjestite težinu na prednju nogu, pomaknite jedan stup naprijed. Svaki put kad pokušam učiniti nešto što nam instruktor kaže, zaboravim ostale, napnem se i izgubim ravnotežu. Napokon primijeti moju poteškoću i daje mi još jednu uputu: "Ti - samo prestani razmišljati!"

Odmaknem pogled s nogu, gledam ravno naprijed u smjeru u kojem želim ići i gurnem se naprijed u klizanje. Zaronim naprijed i ovaj put počinjem dobivati ​​zamah, lagano njihanje, snažni potezi stražnjim nogama koji me guraju naprijed. Nacerim se poput malog djeteta, pogledavajući učiteljicu kako bih bila sigurna da me vidi prije mog sljedećeg skliskog pada.

A onda mi padne na pamet: Ravnoteža nije nešto što postižete i čega se držite. Više je efemerno; to je niz privremenih uspjeha, trenutno zadržanih, izgubljenih, a zatim ponovno otkrivenih. Skijanje vam pruža prolazno iskustvo ravnoteže sa svakim pomicanjem težine i svakim klizanjem. Ali nije trajno. Kad ga izgubite, jednostavno morate vjerovati da ćete mu se vratiti.

Slatka predaja: Sinergije joge i skijanja

Osjećam da su me počastili uvidom sinergije joge i skijanja. Hannah mi je rekla da je njezin omiljeni učitelj joge podsjeća da uspori i ostane koncentrirana kad počne juriti kroz svoje Pozdrave na suncu. Od svih blagodati koje njezin trening donosi njezinom sportu, kaže, najvažniji je došao u obliku mentalnog pomaka: "Joga mi je pomogla da usporim i koncentriram se na sebe i na to da se dobro provedem vani. "

Mary Ellen ponavlja ovaj osjećaj: "Kad ste vani i vidite snijeg koji se svjetluca na drveću i čujete gavrane kako dozivaju, mislite:" Tako sam sretna, tako neobično sretna što to radim. " Dubok je osjećaj biti tamo, upravo u tom trenutku. Teško je doći do tog osjećaja. "

Nakon večere posljednje večeri na povlačenju, spremam se za hidromasažnu kadu. Postavim bradu na hladnu stijensku izbočinu kade i izbrojim pregršt lampica u kućama u dolini ispod. Ostatak mog pogleda sastoji se od snijega prekrivene planine Gardner. Pun mjesec sja kroz raširene grane bora na padini preda mnom. Tutnjavi ometaju tišinu dok se stroj za njegu staza pokreće. Za moje uši to je sladak zvuk koji obećava svježe njegovane staze koje će kliziti ujutro.

Joga slijed za uspostavljanje ravnoteže i snage za snježne sportove

Snježni sportovi poput skijaškog trčanja, snowboarda i spuštanja omogućuju vam spuštanje, prelazak (pa čak i let!) Kroz neravne ledenjačke planine i sustave staza. Krećete se po skliskoj površini koja nudi mali otpor da bi vas usporio, pa vam je potreban pojačani osjećaj ravnoteže, zajedno s fokusiranom snagom u jezgri, leđima i nogama.

Ovaj se slijed fokusira na usavršavanje ravnoteže i jačanje ključnih mišićnih skupina koje koristite u snježnim sportovima - kvadricepsa, gluteusa, gležnja, trbuha i leđa. Ako ste redoviti skijaš, izvođenje ovih poza tijekom sezone poboljšati će vaše iskustvo na stazama. Ako ste novi u snježnim sportovima, redovito vježbanje ovog slijeda nekoliko tjedana prije nego što namjeravate vezati skije, dasku ili klizaljke pomoći će vam da izgradite snagu koja će vam trebati. A ako danas idete na skijanje, prvo kretanje kroz ovaj niz probudit će ključne skupine mišića koje ćete pozivati.

Utkatasana (poza stolice), varijacija

U zavojima nizbrdo, težina se na početku okreta raspodjeljuje malo prema naprijed preko svodova stopala i polako se prebacuje na stražnji dio luka dok završavate okretanje. Ova varijacija Utkatasane oponaša taj pokret. Blago zgrčeno držanje, snažna jezgra i snažne noge Utkatasane omogućuju vam ta suptilna premještanja težine.

Iz Tadasane (planinska poza), s nogama u širini kukova, podignite ruke ispred sebe u visinu ramena, paralelno s podom, dlanove okrenute prema unutra. Savijte koljena i spustite trup kao da želite sjesti na stolicu. Povucite pupak natrag u smjeru kralježnice dok spuštate križnu kosti i repnu kost prema podu, lagano uvlačeći repnu kost. Ispružite ruku naprijed vrhovima prstiju i istovremeno povucite lopatice jedni prema drugima i niz leđa. Nastavite spuštati sve dok vam bedra ne budu približno paralelna s podom koliko ih možete dobiti. Podignite trup dok pritiskate pete. Podignite se na loptice stopala, podižući pete 2 ili 3 inča od poda ili više, ako možete. Zadržite 30 sekundi, a zatim spustite pete, ispravite noge i izađite iz poze.Ponovite 5 puta i vratite se u Tadasanu.

Adho Mukha Svasana (poza psa okrenutog prema dolje)

Pas prema dolje jača gležnjeve, temeljne mišiće (i trbušne i leđne), gornji dio leđa, ramena i ruke te isteže listove, tetive i stražnjicu - a sve to djeluje kako bi vas stabiliziralo na snijegu.

Dođite na sve četiri, s ramenima preko zapešća, bokovima preko koljena i koljenima 4 do 6 centimetara iza kukova. Uvijte nožne prste i, dok izdišete, podignite sjedeće kosti prema stropu. Prvo neka koljena budu lagano savijena, a pete od poda. Vrhove bedara pritisnite unatrag i, dok istežete stražnji dio nogu, pritisnite pete prema dolje. Čvrsto pritisnite dlanove ruku i sve prste, držeći gornji dio leđa širokim, a lopatice povlačeći se leđima prema zdjelici. Dok udišete, pritisnite dlanove i jaja na nogama. Dok izdišete, neka vaša jezgra bude aktivna jer vas podržava u pozi. Osjetite produžetak kroz kralježnicu i bočni struk dok su vaše ruke i noge aktivno uključene u istezanje. Osjetite smirenost dok ravnomjerno dišete u pozi.Ostanite u pozi 30 do 60 sekundi.

Virabhadrasana (ratnička poza I)

Kada skijate, ravnoteža vam se stalno mijenja dok se krećete po snijegu ili ledu. U Warrioru za izgradnju snage vježbate koncentraciju potrebnu za održavanje ravnoteže između kretanja naprijed u gornjem dijelu tijela i uzemljenja u stražnjoj nozi, gležnju i stopalu.

Od Psa prema dolje, iskoračite lijevu nogu naprijed i stavite je između ruku. Okrenite desno stopalo za 45 stupnjeva i spustite petu. Držeći duboki zavoj u lijevom koljenu, torzo podignite uspravno, podižući ruke iznad glave. Čvrsto pritisnite stražnju nogu dok kvadraturirate prednji dio zdjelice što je više moguće s prednjim rubom strunjače. Udahnite i posegnite kroz ruke, držeći lopatice povlačeći se prema dolje i natrag, a niski trbuh pomičući se prema gore. Promatrajte kako održavate ravnotežu između kretanja trupa prema naprijed i djelovanja uzemljenja stražnje pete i noge. Osjetite otvaranje prsa i istezanje trbuha i fleksora lijevog kuka. Zadržite 30 do 60 sekundi, vratite se prema dolje i ponovite s druge strane. Povratak u Tadasanu.

Ova varijacija Warrior III jača stopala i gležnjeve, leđa, trbušne mišiće, adduktore i kvadricepse. Isteže gluteus, tetive i otmičare. Također uči ravnoteži. Ulazak u ovu pozu iz Tadasane naglašava akciju mišića koja se koristi u nordijskom skijanju.

Virabhadrasana III (Poza ratnika III), varijacija

Iz planinske poze (Tadasana), iskoračite lijevom nogom na oko 2 1/2 metra. Pritisnite u lijevu nogu, lagano savijajući koljeno. Uključite kvadriceps i polako nagnite trup prema naprijed, savijajući se u bokovima. Polako podignite desnu nogu iza sebe, dok ruke posežete prema naprijed, u razmaku od ramena i dlanovima prema unutra. Neka vaša težina bude usredotočena na luk lijeve noge. Ispravite desnu nogu i ravnomjerno pritisnite natrag kroz petu i kuglu stopala. Ispravite lijevu nogu i uravnotežite stražnju nogu, ruke, trup i kukove paralelno s podom. Uključite gluteus mišiće i držite kukove u ravnini dok održavate duljinu kroz trup. Ostanite ovdje nekoliko udaha. Da biste dodatno ojačali jezgru, noge i gležnjeve i poboljšali ravnotežu, pokušajte izmjenjivati ​​ravnu i savijenu potpornu nogu.Izdahnite dok savijate koljeno, držeći trup paralelno s podom. Udahnite dok ispravljate nogu. Nastavite 6 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. Uđite u Donjeg psa na nekoliko udaha, a zatim na sve četiri.

Naizmjenično dizanje ruku i nogu

Ova poza oponaša naizmjenično kretanje rukama i nogama u skijaškom trčanju. Pomaže u razvoju snage i stabilnosti trupa koji će vam trebati da biste održali ravnotežu dok su suprotni udovi u pokretu. Također jača gornji dio leđa, ramena, trbuh, ekstenzore kralježnice i tetive koljena.

Iz ruku i koljena, s ramenima izravno preko zapešća, a kukovima preko koljena, udahnite i podignite lijevu ruku do razine ramena pružajući ruku kroz vrhove prstiju, a desnu nogu podignite paralelno s podom, pružajući natrag kroz nožni prsti. Dok posežete kroz udove, produžite kralježnicu, protežući se naprijed tjemenom glave i natrag kroz repnu kost. Držite zdjelicu u neutralnom položaju, a trbuh čvrstim. Ostanite u pozi 30 sekundi, vratite se na sve četiri, a zatim ponovite s druge strane. Izvedite pozu ukupno 5 puta, a zatim sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe u Dandasani (poza za osoblje).

Paripurna Navasana (puna poza broda)

Snaga jezgre i na prednjem i na stražnjem dijelu tijela bitna je za održavanje stabilnosti na skijama. Navasana jača trbuh, mišiće zglobova, fleksore kuka i ekstenzore kralježnice, dok vas izaziva da ravnomjerno uravnotežite tri "točke" - dvije sjedeće kosti i trticu.

Lagano se zabačite unatrag kako biste uravnotežili kosti i repnu kost bez zaokruživanja leđa. Savijte koljena i podignite stopala od poda. Nakon što se osjećate uravnoteženo, ispravite noge pod kutom od 45 stupnjeva. (Ako to nije moguće, ostanite savijenih koljena, možda podižući potkoljenice paralelno s podom.) Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. (Alternativno, držite se za noge iza koljena.) Podignite prsnu kost, zahvaćajući jezgru i zadržavajući duljinu u bočnom struku. Ispružite ruku vrhovima prstiju, ali lopatice držite integrirane u leđa. Dišite glatko dok ublažavate pogled. Držite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim se vratite u Dandasanu. Ponovite 3 puta.

Jathara Parivartanasana (okrenuta poza trbuha)

Završite s ovim preokretom, koji je također dobar za apres-ski, jer ublažava bol u donjem dijelu leđa i može pomoći u ublažavanju ukočenosti gornjeg dijela leđa.

Lezite na leđima s rukama ispruženim na bokovima, dlanovima okrenutim prema dolje, savijenim koljenima, a stopala ravno na podu. Udahnite i privucite koljena prema prsima. Izdahnite i spustite koljena na desnu stranu, s bedrima pod kutom od 90 stupnjeva prema trupu. Dopustite kukovima, bedrima i stražnjici da se opuste. Bez naprezanja vrata, skrenite pogled ulijevo. Lagano pritisnite lijevu lopaticu u prostirku i produžite lijevi bočni struk povlačeći lijevi kuk prema petama. Dišite ravnomjerno kroz uvijanje. Da biste dublje zaokrenuli, približite desnu ruku lijevom bedru iza koljena i lagano se ispružite udesno. Ostanite u pozi 6 do 9 udisaja. Udahnite, postavite koljena u središte i stavite stopala na pod savijenih koljena. Podignite bokove nekoliko centimetara i prilagodite njihov položaj tako da vam kralježnica bude ravna.Ponovite uvijanje u lijevu stranu, a zatim zauzmite Savasana (leš).

Također pogledajte 4 poze za snowboardere

Preporučeno

Može li se ikad divlje stvari sigurno vježbati?
Pitanja i odgovori: Mogu li previše gurnuti rep?
Najbolji proizvodi za terapijski kitovi