Joga rješava ukočene bokove na razne načine, ali najizravnije kroz obitelj poza koje su slobodno poznate kao "otvarači kukova". Neki otvarači kuka povećavaju vanjsku ili vanjsku rotaciju bedrene kosti u kuku. Drugi produžuju mišić psoas, primarni fleksor kuka koji povezuje trup i noge i koji se kronično skraćuje u našem društvu vezanom za stolice. Pigeon Pose izuzetno je učinkovit otvarač za kukove koji se obraća na oba područja, s prednjom nogom koja radi u vanjskoj rotaciji, a stražnjom nogom u položaju za istezanje psoasa.
Golub je zapravo varijacija napredne poze, Eka Pada Rajakapotasana (Jednonoga poza kralja goluba). Dvije poze dijele slično poravnanje bokova i, što je još važnije, imperativ kojem treba pristupiti promišljeno i svjesno. Većina praktičara prepoznaje da je Jednonogi kraljevski golub napredni backbend koji zahtijeva precizno poravnanje. Ipak, mnogi od nas će se vjerojatno nepromišljeno uklopiti u varijantu Goluba koja savija unaprijed, što može stvoriti veliki stres na koljenu i križnoj kosti. Kako bih izbjegao ozljede, prilazim Golubu radeći prvo varijacije koje će kukove postupno i sigurno otvoriti. Nakon što se kukovi otvore, moći ćete stvoriti dobro uravnoteženi Golub koji koristi vašim bokovima i donjem dijelu leđa. Ako to dosljedno vježbate, primijetit ćete veću lakoću u donjoj polovici dok sjedite, hodate i stojite.
Prednosti poze:
- Povećava vanjski opseg pokreta bedrene kosti u podnožju kuka
- Produljuje fleksore kuka
- Priprema tijelo za backbende
- Priprema tijelo za sjedeće položaje kao što je Padmasana (poza Lotusa)
Kontraindikacije:
- Ozljeda koljena
- Sakroilijačna pitanja
1. Provucite iglu
Jedan od najboljih načina za otvaranje bokova i pripremu za Goluba je modifikacija leđima nazvana Oko igle (ponekad zvana Mrtvi golub). Učim ovu pozu prvacima i redovito je vježbam. Dok se krećete kroz ovu i sljedeću varijaciju, a zatim prema konačnoj pozi, pobrinite se da izmjenjujete strane kako bi se vaše tijelo moglo ravnomjerno i progresivno razvijati.
Za početak dođite na leđa savijenih koljena i bedara paralelno i u razmaku od kukova. Dalje, prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra, pazeći da vam gležanj očisti bedro. Aktivno savijte prednje stopalo povlačeći nožne prste unatrag. Kada to učinite, središte vašeg stopala će se poravnati s kapicom koljena, umjesto da se savija u oblik srpa, koji može stisnuti ligamente gležnja i koljena.
Održavajući ovo poravnanje, povucite desno koljeno prema prsima, provucite lijevu ruku kroz trokut između nogu i stegnite ruke oko stražnje strane desne noge. Ako se možete držati ispred potkoljenice bez podizanja ramena s poda ili zaokruživanja gornjeg dijela leđa, učinite to; u suprotnom, držite ruke stisnute oko koljena ili koristite remen. Cilj je izbjeći stvaranje napetosti na vratu i ramenima dok otvarate bokove, pa odaberite položaj koji će vam gornji dio tijela opustiti. Dok privlačite desnu nogu prema sebi (pazeći da je usmjerite prema desnom ramenu, a ne prema središtu prsa), istovremeno pritisnite lijevo koljeno od sebe. Ova kombinacija radnji trebala bi pružiti obilje osjećaja, ali ako se ne osjećate puno,pokušajte osloboditi stidnu kost od pupka prema podu. To će unijeti malo više krivulje u lumbalni dio i trebalo bi produbiti istezanje kukova.
2. Potaknite svoju pticu
Ova se varijacija više kreće u smjeru konačnog oblika, ali koristi pokrivače koji pomažu u održavanju poravnanja. Dođite na sve četiri s rukama razdvojenim ramenima i otprilike rasponom ruku ispred ramena. Dovedite lijevo koljeno naprijed i stavite ga na pod odmah iza i malo lijevo od lijevog zgloba, s potkoljenicom u dijagonali, a lijevom petom usmjerenom prema desnoj frontalnoj bočnoj kosti. Sada skrenite pozornost na stražnju nogu: Desni kvadriceps trebali bi biti ravno okrenuti prema podu tako da je noga u "neutralnom" položaju - želite izbjeći uobičajenu zamku vanjskog okretanja stražnje noge. Utvrdite ovu neutralnu nogu uvlačenjem desnih prstiju i ispravljanjem desne noge tako da bedro i koljeno odlaze od poda.Podignite desnu unutarnju stranu bedra prema stropu i pomaknite desnu frontalnu kuk prema naprijed tako da bude paralelna s lijevom frontalnom kukom. Želite da vam hipbones budu četvrtasti prema prednjem dijelu otirača. Dok kotrljate desnu kuk prema naprijed, povucite lijevi vanjski kuk natrag i prema srednjoj liniji tijela. Njegova će prirodna tendencija biti zamah naprijed i dalje od vas.
Kad su hipbones paralelni u Golubu, manje je vjerojatno da će križanje biti torkirano i možete vježbati pozu bez naprezanja donjeg dijela leđa. Održavajući ovo poravnanje kukova, lagano podesite prste na desnoj nozi, a zatim ih usmjerite tako da se desna bedra spusti na pod. Pomaknite lijevu nogu i potkoljenicu prema prednjem dijelu prostirke, ciljajući tako da vam potkoljenica bude paralelna s prednjim rubom, i savijte stopalo onako kako ste to učinili u Oku igle kako biste zaštitili svoje koljeno.
Sada promatrajte lijevi vanjski kuk. Ako, nakon što izravnate bokove, područje na kojem se spajaju bedro i stražnjica ne odmara se na podu, ispod morate dodati deku ili dvije. To je presudno za sigurno vježbanje poze. Ako vanjski kuk nema potporu, tijelo će pasti ulijevo, čineći kukove neravnim i iskrivljujući križnu kosti. Ili, ako bokovi ostanu četvrtasti, ali lijevi kuk slobodno pluta, stavit ćete preveliku težinu i pritisak na prednje koljeno. Nijedan od scenarija nije dobar!
3. Izjednačite se
Umjesto toga, koristite ruke za potporu dok organizirate donji dio tijela. Namjestite tako da vam hipbones budu paralelni sa zidom prema kojem ste okrenuti, a sakrum je ujednačen (što znači da se jedna strana nije spustila bliže podu od druge) i stavite koliko god je pokrivača potrebno za održavanje ovog poravnanja ispod vaše lijeve vanjske strane kuka.
Stavite ruke ispred lijeve potkoljenice i rukama držite torzo uspravno. Za konačnu verziju, nastavite pomicati lijevu nogu prema naprijed, radeći tako da lijeva potkoljenica bude paralelna s prednjim rubom prostirke. Obavezno pridržavajte poravnanje bokova i križnog koša, nastavljajući koristiti deke ako je potrebno. Lijeva noga bit će u vanjskoj rotaciji, desna noga u neutralnom položaju - svaki položaj omogućava pristup drugoj vrsti otvaranja kuka. Desna noga ispružit će psoas i ostale fleksore kuka, a lijeva strana ući će u skupinu rotatora u stražnjici i vanjskom kuku.
Uobičajeno je iskusiti intenzivne senzacije u lijevom kuku dok se femur okreće prema van u čahuri kuka. (Za mnoge ljude to je u mesnatom dijelu stražnjice; za druge je uz unutarnju stranu bedara.) Neki osjećaju istezanje duž prednjeg dijela desnog kuka dok se psoas produžuje. Vi ne , međutim, žele da se osjećaju bilo kakve osjećaje u svom lijevom koljenu. Ako to učinite, ova varijacija nije za vas! Vratite se na Eye of the Needle, gdje možete sigurno otvoriti kukove bez naprezanja.
Ako je u vašem koljenu osjet senzacije (hura!), Ispružite trup naprijed preko lijeve potkoljenice, hodajući rukama ispred sebe i puštajući čelo prema podu. Preklopite se naprijed tek nakon što potrošite vrijeme provjeravajući svoje poravnanje i obraćajući pažnju na svoje tijelo. Lijevo koljeno bit će vam lijevo od trupa (s lijevim bedrom na malo dijagonale), a savijeno lijevo stopalo bit će tik uz desnu stranu vašeg rebra. Dok se presavijate prema naprijed, usmjerite pozornost prema unutra. Skloni smo da ovu verziju Goluba držimo duže od aktivnijih položaja, pa provjerite može li dio vaše prakse u ovoj pozi biti mentalna koncentracija nakon što se smjestite. U Yoga Sutri Patanjali definira praksu kao "napor prema stabilnosti. " U ovim produženim, tišim zadržavanjima, možete istražiti ovu ideju,privezujući vašu ponekad raštrkanu pažnju slijedeći dah dok se kreće prema van i pronalazeći mir dok se otvarate i širite.
Natasha Rizopoulos živi i predaje jogu u Los Angelesu i Bostonu.
