(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = četiri udova ( chatur = četiri
anga = ud)
danda = osoblje (odnosi se na kralježnicu, središnji "štap" ili potporu tijelu)
Poza osoblja s četveronožnim nogama: Upute korak po korak
Korak 1
Izvedite Adho Mukha Svanasana, a zatim Plank Poze. Učvrstite lopatice na stražnja rebra i pritisnite repnu kost prema pubisu.
Korak 2
Uz izdah polako spustite torzo i noge na nekoliko centimetara iznad i paralelno s podom. U ovoj pozi postoji tendencija da se donji dio leđa njiše prema podu, a repna kost viri prema stropu. Tijekom cijelog boravka u ovom položaju, držite repnu kost čvrsto na mjestu, a noge vrlo aktivne i lagano okrenute prema unutra. Nacrtajte pubis prema pupku.
Gledajte i učite: Chaturanga do psa prema gore
3. korak
Neka prostor između lopatica bude širok. Ne dopustite da se laktovi rašire u stranu; pridržite ih za bočne strane trupa i gurnite ih natrag prema petama. Čvrsto pritisnite osnove kažiprsta na pod. Podignite vrh prsne kosti i glavu da gledate prema naprijed.
4. korak
Chaturanga Dandasana jedna je od pozicija u sekvenci Pozdravljanja Sunca. Ovu pozu možete vježbati i pojedinačno u trajanju od 10 do 30 sekundi. Otpustite uz izdah. Ili se lagano spustite na pod ili se snažno gurnite natrag do Adho Mukha Svanasane, podižući kroz gornja bedra i trticu.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
YOGAPEDIA
Izbrusite svoj leteći zanat: Chaturanga Jasona Crandella
Više od skleka: Chaturanga Dandasana, Natasha Rizopoulos
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Chaturanga Dandasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Sindrom karpalnog tunela
- Trudnoća
Izmjene i rekviziti
Možete osjetiti ovaj izazovni položaj vježbajući ga uspravno. Stanite i okrenite se prema zidu, nekoliko centimetara udaljenom od zida. Pritisnite ruke na zid, nešto niže od razine ramena. Zamislite da se pokušavate odgurnuti od zida, ali čvrstoća lopatica na leđima sprječava bilo kakvo kretanje. Produljite repnu kost u pete i podignite vrh prsne kosti prema stropu.
Produbite pozu
Čak i iskusni studenti imaju poteškoća s Chaturanga Dandasanom. Položite debelo smotanu deku na pod ispod svoje Poze daske, paralelno s kralježnicom. Lagano se spustite na ovu potporu. Koristite ga minimalno, tek toliko da se održavate na površini.
Pripremne poze
- Poza daske
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Poze za praćenje
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Savjet za početnike
Ispunjeni oblik Chaturanga Dandasane u početku je prilično teško izvoditi dok vaše ruke, leđa i noge ne postanu dovoljno snažni da vas podržavaju. Od poze Plank započnite spuštanjem koljena na pod, a zatim uz izdisaj spustite prsnu kost na centimetar ili dva iznad poda.
Prednosti
- Jača ruke i zapešća
- Tonira trbuh
Partnerstvo
Partner vam može pomoći naučiti usidriti zdjelicu u ovoj pozi i produžiti kralježnicu. Izvedite Chaturanga Dandasanu (po potrebi koristeći pokrivač ispod bedara). Neka vaš partner raširi struk, zamahne nogama i stisne gornji rub zdjelice potkoljenicama. Vaš partner može lagano povući vašu zdjelicu prema nogama, dok vi podižete vrh prsne kosti u suprotnom smjeru.
Varijacije
Ako je moguće, polako se prevrnite preko kuglica stopala na vrhove stopala i lagano pomaknite trup prema naprijed. To će vam vratiti ruke uz struk i povećati izazov u položaju.
