(go-moo-KAHS-anna)
go = krava (sanskrt go je daleki rođak engleske riječi "krava")
mukha = lice
Poza lica krave: detaljne upute
Korak 1
Sjednite u Dandasanu (poza za osoblje), a zatim savijte koljena i stavite noge na pod. Gurnite lijevu nogu ispod desnog koljena prema vanjskoj strani desnog kuka. Zatim prekrižite desnu nogu preko lijeve, slažući desno koljeno na vrh lijeve strane, a desnu nogu dovedite do vanjske strane lijevog kuka. Pokušajte približiti pete na jednaku udaljenost od kukova: s desnom nogom na vrhu morat ćete povući desnu petu bliže lijevom boku. Sjednite ravnomjerno na sjedeće kosti.
Pogledajte također 9 joga poza kako bi sportaši ostali bez ozljeda
Korak 2
Udahnite i ispružite desnu ruku ravno udesno, paralelno s podom. Rotirajte ruku prema unutra; palac će se prvo okrenuti prema podu, a zatim usmjeriti prema zidu iza vas, dlanom okrenutim prema stropu. Ovim ćete pokretom lagano zakotrljati desno rame prema gore i naprijed i zaokružiti gornji dio leđa. Uz puni izdah, pomaknite ruku iza trupa i podlakticu uvucite u udubinu donjeg dijela leđa, paralelno s strukom, desnim laktom uz desnu stranu trupa. Kolutajte ramenom unatrag i dolje, a zatim podignite podlakticu na leđima dok ne bude paralelna kralježnici. Stražnji dio ruke nalazit će se između lopatica. Pazite da vam desni lakat ne sklizne s desne strane trupa.
Pogledajte i Više otvarača kukova
3. korak
Sada udahnite i ispružite lijevu ruku ravno naprijed, usmjeravajući prema suprotnom zidu, paralelno s podom. Okrenite dlan prema gore i, uz još jedan udah, ispružite ruku ravno prema stropu, dlan okrenut natrag. Podignite aktivno kroz lijevu ruku, a zatim uz izdisaj savijte lakat i posegnite za desnom rukom. Ako je moguće, zakačite desni i lijevi prst.
4. korak
Podignite lijevi lakat prema stropu i, od stražnjeg pazuha, spustite se desnim laktom prema podu. Učvrstite lopatice na stražnja rebra i podignite prsa. Pokušajte lijevu ruku držati desno uz lijevu stranu glave.
Korak 5
Ostanite u ovoj pozi oko 1 minute. Otpustite ruke, prekrižite noge i ponovite s rukama i nogama obrnuto u isto vrijeme. Imajte na umu da je ona noga koja je na vrhu, ruka s iste strane niža.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Gomukhasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Ozbiljni problemi s vratom ili ramenima
Izmjene i rekviziti
Gomukhasana je notorno teška poza za ljude stegnutih ramena, koji nisu u stanju spojiti prste. Jednostavno rješenje ove dileme je držati remen između ruku. Pozu započnite remenom prebačenim preko ramena donje ruke. U koraku 2, dok njišete donju ruku iza leđa, gurnite podlakticu što je moguće više na stražnji trup (ne zaboravite držati lakat blizu svoje strane), a zatim uhvatite donji kraj remena. U koraku 3, ispružite drugu ruku iznad glave, a zatim posegnite za stražnjim dijelom drugog kraja remena. Povucite gornjom rukom. Pogledajte možete li donju ruku povući više na leđa. Pokušavate usmjeriti ruke jedna prema drugoj i na kraju ih stisnuti. Budite svjesni i da ćete možda moći stisnuti ruke na jednoj, ali ne i na drugoj strani.
Produbite pozu
Istezanje u ovoj pozi možete povećati ako ste malo fleksibilniji u ramenima i pazuhu odmičući ruke od stražnjeg dijela trupa.
Pripremne poze
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Poze za praćenje
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Savjet za početnike
Početnicima je često teško da obje sjedeće kosti ostanu ravnomjerno naslonjene na pod, što može otežati ravnomjerno slaganje koljena jedno na drugo. Kada je zdjelica nagnuta, kralježnica se ne može pravilno proširiti. Upotrijebite presavijeni pokrivač ili podupirač da biste podigli sjedeće kosti s poda i ravnomjerno ih poduprli.
Prednosti
- Isteže gležnjeve, bokove i bedra, ramena, pazuhe i triceps i prsa
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da povećate istezanje stražnjeg dijela nadlaktice. Neka stoji iza vas dok izvodite pozu (u ovom primjeru lijeva ruka je visoko). Trebala bi uzeti lijevu ruku na stražnjoj strani vaše gornje lijeve ruke i nježno je povući natrag i gore, dok pritiska desnu ruku naprijed uz vašu lijevu lopaticu.
Varijacije
Iz pune poze nagnite se naprijed i položite prednji trup na unutarnju gornju stranu bedara. Ostanite 20 sekundi, a zatim udahnite i popnite se.
