Dhanurasana (pozovi luka): detaljne upute
Ova se poza naziva tako jer izgleda poput luka strijelca, trup i noge koji predstavljaju tijelo luka, a ruke niz.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = naklon
Korak 1
Lezite na trbuh rukama uz trup, dlanova prema gore. (Možete leći na preklopljenu deku kako biste obložili prednji dio trupa i noge.) Izdahnite i savijte koljena, približavajući pete zadnjici što je više moguće. Vratite se rukama i uhvatite se za gležnjeve (ali ne i za vrhove stopala). Pazite da vam koljena ne budu šira od širine kukova i neka koljena drže u širini bokova dok traje poza.
Pogledajte i Stop Slouching! Poboljšajte držanje tijela u luku
Korak 2
Udahnite i snažno podignite pete od stražnjice, a istovremeno podignite bedra od poda. To će imati učinak povlačenja gornjeg dijela trupa i glave s poda. Zatrpajte repnu kost prema podu, a mišići leđa neka budu mekani. Dok nastavljate podizati pete i bedra više, čvrsto pritisnite lopatice na leđa kako biste otvorili srce. Vrhove ramena povucite dalje od ušiju. Pogled prema naprijed.
Vidi također Nix bolovi u vratu u pozi deve
3. korak
S trbuhom pritisnutim o pod, disanje će biti otežano. Udahnite više na stražnji dio trupa i pripazite da ne prestanete disati.
Pogledajte i Više joga poza za otvaranje prsa
4. korak
Ostanite u ovoj pozi bilo gdje od 20 do 30 sekundi. Otpustite dok izdišete i ležite tiho nekoliko udaha. Pozu možete ponoviti još jednom ili dva puta.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Dhanurasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Visok ili nizak krvni tlak
- Migrena
- Nesanica
- Ozbiljna ozljeda donjeg dijela leđa ili vrata
Izmjene i rekviziti
Ako vam nije moguće izravno držati gležnjeve, omotajte remen oko prednjih dijelova gležnja i držite slobodne krajeve remena, držeći ruke u potpunosti ispružene.
Produbite pozu
Izazov Dhanurasane možete povećati izvođenjem poze dodirujući bedra, listove i unutarnja stopala.
Teraputičke primjene
- Zatvor
- Bolesti dišnog sustava
- Blage bolove u leđima
- Umor
- Anksioznost
- Menstrualna nelagoda
Pripremne poze
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poze za praćenje
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Savjet za početnike
Ponekad je početnicima teško podići bedra od poda. Nogama možete dati poticaj prema gore tako da ležite bedrima oslonjeni na smotanu deku.
Prednosti
- Isteže čitav prednji dio tijela, gležnjeve, bedra i prepone, trbuh i prsa i grlo te duboke fleksore kuka (psoas)
- Jača mišiće leđa
- Poboljšava držanje tijela
- Potiče organe trbuha i vrata
Partnerstvo
Partner vam može pomoći u pripremi za Dhanurasana. Izvršite korak 1 u gornjem opisu. Neka vaš partner klekne na podu iza vas, a njegova mu unutarnja koljena podupiru vanjska koljena. Udahnite i podignite gornji dio trupa od poda povlačeći pete od stražnjice, ali bedra držite na podu. Tada bi vaš partner trebao uhvatiti leđa vaših gležnjeva. Objesite torzo o partnerovu potporu, ali budite sigurni da vas on ne uvlači dublje u pozu. Kad budete spremni za još, podignite se. Prisutnost vašeg partnera samo je podrška bilo kojem dizalu koji sami napravite.
Varijacije
Varijacija Dhanurasane naziva se Parsva (parsva = strana, bok) Dhanurasana. Izvedite Dhanurasanu prema uputama u glavnom opisu gore. Zatim s izdahom umočite desno rame prema podu, snažno povucite lijevu nogu udesno i prevrnite se na desnu stranu. Studenti se često teško prevrću prvih nekoliko puta kad pokušaju. Ne očajavajte. Možete vježbati kotrljanje na bok bez držanja gležnja. Samo savijte koljena i rukama upotrijebite da osjetite pokret. Ostanite s desne strane 20 do 30 sekundi, a zatim se, dok izdišete, prevrnite preko trbuha i pređite ulijevo. Ostanite ovdje jednako dugo i na kraju se izdahnite natrag na trbuh. Parsva Dhanurasana pruža dobru masažu vašim trbušnim organima.
