Poza s lukom

Dhanurasana (pozovi luka): detaljne upute

Ova se poza naziva tako jer izgleda poput luka strijelca, trup i noge koji predstavljaju tijelo luka, a ruke niz.

(don-your-AHS-anna)

dhanu = naklon

Korak 1

Lezite na trbuh rukama uz trup, dlanova prema gore. (Možete leći na preklopljenu deku kako biste obložili prednji dio trupa i noge.) Izdahnite i savijte koljena, približavajući pete zadnjici što je više moguće. Vratite se rukama i uhvatite se za gležnjeve (ali ne i za vrhove stopala). Pazite da vam koljena ne budu šira od širine kukova i neka koljena drže u širini bokova dok traje poza.

Pogledajte i  Stop Slouching! Poboljšajte držanje tijela u luku

Korak 2

Udahnite i snažno podignite pete od stražnjice, a istovremeno podignite bedra od poda. To će imati učinak povlačenja gornjeg dijela trupa i glave s poda. Zatrpajte repnu kost prema podu, a mišići leđa neka budu mekani. Dok nastavljate podizati pete i bedra više, čvrsto pritisnite lopatice na leđa kako biste otvorili srce. Vrhove ramena povucite dalje od ušiju. Pogled prema naprijed.

Vidi također  Nix bolovi u vratu u pozi deve

3. korak

S trbuhom pritisnutim o pod, disanje će biti otežano. Udahnite više na stražnji dio trupa i pripazite da ne prestanete disati.

Pogledajte i  Više joga poza za otvaranje prsa

4. korak

Ostanite u ovoj pozi bilo gdje od 20 do 30 sekundi. Otpustite dok izdišete i ležite tiho nekoliko udaha. Pozu možete ponoviti još jednom ili dva puta.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Dhanurasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Visok ili nizak krvni tlak
  • Migrena
  • Nesanica
  • Ozbiljna ozljeda donjeg dijela leđa ili vrata

Izmjene i rekviziti

Ako vam nije moguće izravno držati gležnjeve, omotajte remen oko prednjih dijelova gležnja i držite slobodne krajeve remena, držeći ruke u potpunosti ispružene.

Produbite pozu

Izazov Dhanurasane možete povećati izvođenjem poze dodirujući bedra, listove i unutarnja stopala.

Teraputičke primjene

  • Zatvor
  • Bolesti dišnog sustava
  • Blage bolove u leđima
  • Umor
  • Anksioznost
  • Menstrualna nelagoda

Pripremne poze

  • Bhujangasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poze za praćenje

  • Matsyasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Ustrasana

Savjet za početnike

Ponekad je početnicima teško podići bedra od poda. Nogama možete dati poticaj prema gore tako da ležite bedrima oslonjeni na smotanu deku.

Prednosti

  • Isteže čitav prednji dio tijela, gležnjeve, bedra i prepone, trbuh i prsa i grlo te duboke fleksore kuka (psoas)
  • Jača mišiće leđa
  • Poboljšava držanje tijela
  • Potiče organe trbuha i vrata

Partnerstvo

Partner vam može pomoći u pripremi za Dhanurasana. Izvršite korak 1 u gornjem opisu. Neka vaš partner klekne na podu iza vas, a njegova mu unutarnja koljena podupiru vanjska koljena. Udahnite i podignite gornji dio trupa od poda povlačeći pete od stražnjice, ali bedra držite na podu. Tada bi vaš partner trebao uhvatiti leđa vaših gležnjeva. Objesite torzo o partnerovu potporu, ali budite sigurni da vas on ne uvlači dublje u pozu. Kad budete spremni za još, podignite se. Prisutnost vašeg partnera samo je podrška bilo kojem dizalu koji sami napravite.

Varijacije

Varijacija Dhanurasane naziva se Parsva (parsva = strana, bok) Dhanurasana. Izvedite Dhanurasanu prema uputama u glavnom opisu gore. Zatim s izdahom umočite desno rame prema podu, snažno povucite lijevu nogu udesno i prevrnite se na desnu stranu. Studenti se često teško prevrću prvih nekoliko puta kad pokušaju. Ne očajavajte. Možete vježbati kotrljanje na bok bez držanja gležnja. Samo savijte koljena i rukama upotrijebite da osjetite pokret. Ostanite s desne strane 20 do 30 sekundi, a zatim se, dok izdišete, prevrnite preko trbuha i pređite ulijevo. Ostanite ovdje jednako dugo i na kraju se izdahnite natrag na trbuh. Parsva Dhanurasana pruža dobru masažu vašim trbušnim organima.

Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones