Jennifer Messenger Heilbronner, stručnjakinja za komunikacije i majka dvoje djece u Portlandu u državi Oregon, jogu je počela uzimati tijekom trudnoće s prvom kćeri Ellom. Uživala je u pozama koje su joj olakšavale bolove u donjem dijelu leđa i povećavale fleksibilnost bokova. Također je cijenila svijest koju joj je ova duboka praksa pružala o životu u njoj.
"Bio sam tamo za jogu, ali svidjeli su mi se suptilni podsjetnici da sam bio i za svoju bebu", kaže Heilbronner. "Kad smo se protezali s mačkama, učitelji su nam rekli da zamišljamo kako svoje tijelo omotavamo oko bebe, i bilo je zaista lijepo imati taj vizual u mislima dok smo radili."
Opstetričari rutinski preporučuju jogu svojim pacijentima, pa ako redovito podučavate, vjerojatno ćete u nekom trenutku imati trudnicu u svom razredu. Ako niste sami trudni, možda bi vas zastrašivalo podučavati ovu populaciju. Pa čak i ako nikada ne planirate voditi prenatalni tečaj joge, dobra je ideja biti upoznat s osnovama.
Ova serija od četiri dijela o prenatalnoj jogi pružit će vam neke osnovne informacije i ideju kako naučiti trudne učenike da pripremaju svoje tijelo i um za zahtjeve trudnoće, porođaja i majčinstva.
Vidi također Alati za podučavanje prenatalne joge: drugo tromjesečje
Vidi također Alati za podučavanje prenatalne joge: treće tromjesečje
Fiziologija mjeseci od jednog do tri
Prva tri mjeseca trudnoće posebno se oporezuju. Iako se izvana malo toga može vidjeti, tijelo iznutra bijesno sastavlja sustav za održavanje života bebe. Oslobađaju se hormoni koji stvaraju sluznicu maternice, a volumen krvi se povećava kako bi se olakšala ova konstrukcija. Krvni tlak pada tako da srce može ispumpati svu dodatnu tekućinu. Mišićno tkivo počinje se opuštati, a zglobovi počinju popuštati kako bi se maternica mogla rastezati dok dijete raste.
Rani dio ovog tromjesečja (prije desetog tjedna) ima najveći rizik od pobačaja, pa bi tjelesna aktivnost tijekom tog razdoblja trebala potaknuti optimalno okruženje u maternici kako bi se osigurala implantacija embrija i pravilno vezivanje posteljice.
Sve ove unutarnje aktivnosti mogu trudnicu ostaviti iscrpljenom, pa je važno da učitelj utvrdi na što je učenik stvarno spreman - redoviti sat hatha ili nešto obnavljajuće.
S kime imate posla?
Prije svega, čavrljajte sa studentom kako biste saznali kako joj ide. U kojem je tjednu? Je li joj ovo prva trudnoća? Misli li njezin liječnik da sve ide dobro? Kakvo je njezino joga iskustvo? Ne samo da ćete dobiti ideju kako izmijeniti nastavu za nju, već će studentu pomoći da se opusti i osjeti da se rješava njezino stanje.
"Ovdje sam osoba koja se prvo bavi jogom, a drugo trudnica", kaže Heilbronner. "Baš kao da sam imao ozljedu ramena koje je učitelj trebao biti svjestan i modificirati poze."
Nakon što utvrdite opće zdravstveno stanje studentice i njezino poznavanje joge, možete shvatiti koje će poze trebati prilagoditi. Iskusni jogini u svojoj drugoj trudnoći može podnijeti puno više od majke koja se prvi put nikad nije bavila jogom, ali trebali biste biti svjesni bitnih izmjena koje se primjenjuju na obje.
Pogledajte i koje su joga poze u redu za prvo tromjesečje?
Korisne joga poze za prvo tromjesečje
Trudnica u prvom tromjesečju trebala bi biti sposobna izvoditi većinu osnovnih joga poza, ali presudno je da sluša svoje tijelo i poštuje kad joj se prohtije i kada se samo treba odmoriti.
"Učite na način koji uče učenike da vjeruju svojim instinktima", kaže Judith Hanson Lasater, učiteljica joge, fizioterapeut i autorica Joge za trudnoću . "Ako se nešto osjeća loše, prestanite; ako se nešto osjeća stvarno jako dobro, nastavite to raditi. Intuicija trudnice je zašto je ovdje ljudska rasa, pa želim da nauče vjerovati u to."
Većina stajaćih poza (Utthita Trikonasana [Pozor Proširenog trokuta], Utthita Parsvakonasana [Poza Proširenog bočnog kuta], Virabhadrasana I-III [Poze Ratnika I-III]) u redu su u prvom tromjesečju. Čak su i poze za ravnotežu kao što su Vrksasana (drvo) i Garudasana (poza orla) u redu, pod uvjetom da se rade blizu zida u slučaju da student izgubi ravnotežu. Jačanje mišića nogu i dna zdjelice važna je priprema za kasnije faze trudnoće i potiče dobru cirkulaciju u nogama kako bi se spriječilo grčenje jer krvni tlak počinje padati. Stojeće zavoje poput Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta) i Parivrtta Parsvakonasana (poza okrećenog bočnog kuta), međutim, treba izbjegavati zbog pritiska koji vrše na trbušnu šupljinu.
Otvoreni okreti u sjedećem položaju (Parivrtta Janu Sirsanana [okrenuta poza glave koljena], Marichyasana I [poza Marichija]) ublažavaju bolove u donjem dijelu leđa i potiču pravilno držanje tijela. Otvarači kukova poput Baddhe Konasane (poza uvezanog kuta) i Upavistha Konasana (širokokutni sjedeći prednji zavoj) trebali bi biti ključni fokus zbog fleksibilnosti potrebne za isporuku, ali svoje studente morate podsjetiti da ne pretjeruju; hormon relaksin omekšava sve zglobove i oni se lako dislociraju ako se previše istegnu. Istezanje na leđima (Supta Baddha Konasana [poza u ležećem položaju), Supta Padangusthasana [poza u ležećem položaju palca]) su dobre, ali izbjegavajte intenzivan rad na trbuhu (Paripurna Navasana [poza za brod]) zbog osjetljive situacije u maternici desno sada.
Ne treba u prvom tromjesečju: kontraindicirane poze
Trudnice bi trebale izbjegavati većinu inverzija jer ne želite poticati cirkulaciju izvan maternice. A zbog niskog krvnog tlaka koji trudnice obično imaju, inverzije mogu izazvati vrtoglavicu. Međutim, jedina iznimka je Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje), što je u redu na kraća vremenska razdoblja. Zbog fizičkih zahtjeva tijekom prvog tromjesečja, ove žene ne bi trebale raditi visokoenergetske sekvence kao što su intenzivne serije vinyasa i Pozdravi suncu s povratnim skokovima. Izbjegavajte ih podučavati većini leđa (iako je Setu Bandha Sarvangasana [Poza mosta] u redu) jer oni previše istežu trbušne mišiće.
Postrani ležeća Savasana
Vitalni dio prenatalne rutine je opuštanje. "Jedna stvar koju želim da svaka trudnica čini je ležati svaki dan 20 minuta u položenoj Savasani (mrtvačka poza)", kaže Lasater. "Odmarajte se svaki dan. Trudovi su metabolički ekvivalent plivanja u dužini od devet kilometara, tako da majka mora naučiti kako se odmarati i slušati svoje tijelo."
Položite trudnu učenicu na njezinu lijevu stranu za Polaganje leševa na kraju predavanja (sve bočno položene poze trebaju biti s lijeve strane, kako bi se izbjegao pritisak na venu šuplje vene koja pomiče krv iz donjeg dijela tijela - maternica - do srca). Posložite joj pokrivače i podupirače ispod desnog koljena, trbuha (ako se počinje pokazivati), desne ruke i glave tako da su podržani svi dijelovi tijela. Ako sada započne naviku oporavka nakon tjelesne aktivnosti, fino će prilagoditi svoju sposobnost opuštanja, što je presudan dio porođaja.
Izgradnja snage, poticanje odmora
Tijekom prvog tromjesečja, osjećaji trudnoće još su uvijek novi, pa bi student mogao doći u iskušenje da pretjera sa slijedom. Potaknite svoje učenike na vježbanje s novom sviješću o djetetu iznutra i o potrebi njenog tijela za odmorom. Vaš posao učitelja joge je da pomognete svojim trudnim učenicima da nauče cijeniti prednosti nježnije, introspektivnije vježbe joge.
Ukratko, evo nekoliko važnih stvari koje trebate upamtiti prilikom podučavanja žene u prvom tromjesečju:
4 joga savjeta za prvo tromjesečje
1. Vježbajte osnovne poze s nekoliko izmjena. Gradite snagu i potičite fleksibilnost poznatim pozama, ali stavite na raspolaganje rekvizite u slučaju da se učenik osjeća neuravnoteženim ili umornim.
2. Izbjegavajte inverzije, zatvorene preokrete i zavoje. Student ne bi trebao raditi ništa što bi moglo stisnuti maternicu ili prekomjerno istegnuti trbušne mišiće.
3. Potaknite dugo opuštanje na kraju sata. Ovo je savršeno vrijeme za učenika da vježba usredotočeno disanje i razbistri um.
4. Zapamtite, trudnica nije bolesna ili ozlijeđena. Pomozite joj da otkrije snagu i moć u svom tijelu. Iako trebate izmijeniti neke poze, ona je i dalje snažna, sposobna studentica i ne treba je stalno uzrujavati. Dajte joj neke mogućnosti i pustite je da vježba na način koji joj odgovara. Ona je jedina koja zaista može osjetiti što se događa u njenom tijelu, a mora naučiti vjerovati vlastitim instinktima. Uz malo poticaja i puno vježbanja, joga će postati ključni alat za njezino rađanje.
Vidi također Prednosti prenatalne joge
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
Brenda K. Plakans, majka trogodišnjeg Eamonna i šestomjesečnog Aleca, živi i predaje jogu u Beloitu u državi Wisconsin. Ona također održava blog Grounding Thru the Sit Bones.
