Eka Pada Sirsasana (poza iza noge)

Joel Kramer, poznati učitelj joge iz Bolinasa u Kaliforniji, jednom je u časopisu Yoga Journal opisao aspekt svog pristupa jogi koji je nazvao "igranjem oštrine". Kramerove ideje od tada utječu na moju praksu. "Igrati oštricu", kako razumijem, znači dovesti se do svoje granice i, suptilnom svjesnošću i profinjenim prilagodbama, nastaviti vježbati bez odstupanja od tog ruba ili prelaska s njega.

Da bismo ilustrirali ovaj koncept, razmotrimo prvu fazu Supta Padangusthasane. U ovoj pozi ležite na leđima s nogama ispruženim ravno na podu. Zatim podignite desnu nogu i uhvatite desnu nogu hvatajući se palcem desne ruke ili držeći remen oko stopala. Držeći desnu nogu uspravnom, povlačite nogu prema glavi. Kako pomičete nogu, osjetit ćete kako se rastezanje stražnjeg dijela noge pojačava. U jednom će se trenutku sve intenzivniji osjećaj istezanja početi pretvarati u bol. Lilias Folan govorila je o točki neposredno prije boli kao o mjestu "slatke nelagode". Umjetnost igranja oštrine je pronaći i raditi na točno određenoj točki prijelaza, ne gubeći ni slatkoću ni nelagodu.

Izazovan aspekt vježbanja na ovaj način je da ti rubovi nisu nimalo statični. U stalnom su tijeku. Dakle, igranje oštrine vješto zahtijeva nepokolebljivu koncentraciju i mirnu svjesnost. Pretvara vašu vježbu u meditaciju, a po mojem je mišljenju jedna od primarnih razlika između vježbanja joga asana i "vježbanja".

Jedan od mogućih rezultata igranja oštrine je da biste mogli vježbati sve teže poze. Na primjer, možda ste postali fleksibilni u zavojima prema naprijed do te mjere da možete u Paschimottanasani (sjedeći prednji zavoj) s lakoćom odmarati trup na ravnim nogama. U pogledu fleksibilnosti, Paschimottanasana više nije

dovodi vas do vašeg ruba. Da biste pronašli svoju fleksibilnost, možda ćete trebati vježbati Kurmasanu (Poza kornjače).

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

Kad kažete "napredna poza joge", jedna od poza koja će vam mnogima možda pasti na pamet je Eka Pada Sirsasana (poza iza stopala - ne treba je miješati s varijacijom postolja na glavi koja ima isto sanskrtsko ime) . Gotovo je svima teško i stvarno privlači pozu. Sjećam se da su prvi put kad sam prošao kroz knjigu joga držanja, oni koji su skočili sa stranice bili Eka Pada Sirsasana i

njegov napredniji rođak, Yoganidrasana (Jogička poza spavanja). Moja reakcija nije bila slična reakciji para koji me nekoliko godina kasnije promatrao kako vježbam Eka Pada Sirsasanu na udaljenoj plaži. Nisam bio svjestan njihove pažnje sve dok nisam čuo kako žena nevjerljivo uzvikuje svom partneru: "O, bože, Harry! Vidi to!"

Unce pripreme

Prije nego što uopće pomislite raditi Eka Pada Sirsasanu, trebali biste održavati dobro zaokruženu praksu dugi niz mjeseci. To vrijedi čak i za vježbače koji jogu započinju s dovoljno fleksibilnosti za izvođenje Eka Pada Sirsasane ili koji je mogu postići prilično brzo. Fleksibilnost je neophodna, naravno, ali snaga, stabilnost i integriranje cijelog tijela unutar poze jednako su važni.

Zapravo, često kažem svojim studentima da je teže biti fleksibilan nego biti ukočen. Izraz koji kaže: "Oh, naravno", obično prelazi preko lica ukočenih. Jedino što znaju je da im je kad se istegnu doista neugodno i nikamo se ne kreću ni približno kao njihovi fleksibilniji kolege iz razreda, koji kao da se s toliko lakoće uvlače u mnoge poze. Oni fleksibilniji (i naizgled sretniji) studenti imaju težak zadatak pokušati pronaći ravnotežu u svojim pozama bez stalnog preopterećenja područja koja se tako lako kreću. Super fleksibilnost, bez ravnoteže snage, može rezultirati nestabilnošću zglobova - što vremenom može dovesti do boli i ozljeda. Otkrio sam tijekom godina da je labav,čini se da vrlo fleksibilni studenti imaju tjelesnih problema češće i ozbiljnije prirode od ukočenih učenika. Stoga je održavanje uravnotežene prakse dulje vrijeme dragocjeno ne samo za izgradnju Eka Pada Sirsasane; također vam omogućuje vježbanje poze na siguran način.

Unatoč svim mojim upozorenja o potrebi ravnoteže fleksibilnosti s snagom, jasno učiniti fleksibilnost potreba u nogama i kukovima učiniti Eka Pada Sirsasana. Stoga je obično najbolje vježbati ovu pozu kao vrhunac niza zavoja prema naprijed i otvarača kukova. Da biste izbjegli prekomjerno rastezanje kralježnice i naprezanje donjeg dijela leđa u bilo kojem zavoju prema naprijed, važno je produžiti tetive koljena i saviti se naprijed od zglobova kuka, a ne savijati se u struku. Eka Pada Sirsasana možda se ne čini previše zavojem prema naprijed jer torzo ne spuštate prema naprijed prema nogama. No, primjenjuju se svi principi zavoja prema naprijed; vi jednostavno mijenjate postupak savijanja prema naprijed tako što ćete nogu podići prema (i izvan) trupa, umjesto da savijate trup prema dolje.

Možete razviti fleksibilnost potrebnu za produktivan rad na Eka Padi

Sirsasana vježbajući sve poze koje se savijaju prema naprijed. Varijacije Supta Padangusthasane (zavaljena poza ruke do velikog prsta) su posebno korisne, posebno ona koju BKS Iyengar predstavlja kao drugu varijaciju u Svjetlu o jogi (Schocken Books, 1995). A znanje Kurmasane je preduvjet.

Čak i ako ste shvatili da je snaga jednako važna kao i fleksibilnost za uravnoteženo tijelo, možda ćete se iznenaditi kad saznate da je snaga potrebna za Eka Pada Sirsasanu. Pritisak koji noga vrši moćan je i treba ga uravnotežiti snagom mišića vrata i leđa. Sirsasana (postolje za glavu), Sarvangasana (postolje na ramenu) i njihove varijacije posebno su korisne za jačanje vrata i leđa. Akarna Dhanurasana (Archerova poza) također je posebno dobra priprema za Eka Pada Sirsasanu, ne samo zato što povećava pokretljivost u kukovima i nogama, već i zato što pomaže u izgradnji snage u kralježničnim mišićima.

Ustajanje noge

kako biste izbjegli naprezanje leđnih mišića i pružili potporu kralježnici, možda će vam biti korisno započeti s radom na Eka Pada Sirsasani u ležećem položaju. Lezite na leđa savijenih koljena i udobno se odmarajući blizu prsa. Dopustite lijevom koljenu da ostane u tom položaju i uhvatite desnu ruku u desno bedro. Zamotajte desnu podlakticu iza desnog teleta i uhvatite vanjski luk stopala. Zatim posegnite za tijelom i uhvatite lijevom rukom unutarnji luk desne noge. Savijeno lijevo koljeno treba udobno ostati u blizini prsa. Držite desnu nogu objema rukama i podignite je dok potkoljenica ne bude okomita na pod. Držeći potkoljenicu okomito, povucite desno koljeno prema podu.Maksimizirajte otvaranje kuka ostajući usredotočeni na leđa bez valjanja prema desnoj strani dok desno koljeno dovodite prema podu ili, u idealnom slučaju, na pod. Zatim, dok držite desno koljeno na podu (ili se krećete u tom smjeru), izdužite stražnji dio desnog bedra od stražnjeg dijela koljena prema stražnjici i odmaknite stražnjicu i kuk od trbuha i struka. Dok to radite, trebali biste osjetiti ispuštanje sakruma prema podu.trebali biste osjetiti ispuštanje sakruma prema podu.trebali biste osjetiti ispuštanje sakruma prema podu.

Izvedite isto istezanje na lijevoj strani i ponovite postupak s obje strane jedan ili više puta. Trebali biste koristiti isti isti postupni, ponavljajući pristup dok nastavljate raditi prema Eka Pada Sirsasani. Kao i svi zavoji prema naprijed, to je u osnovi poza predavanja. Umjesto da forsirate potrebne radnje i pokrete, budite strpljivi i pričekajte da bilo koji rub zategnutosti ili otpora na koji naiđete omekša i otpusti. Neka vam dijafragma bude opuštena, trbuh mekan i da vam disanje bude lako.

Kad steknete desno koljeno što je moguće bliže podu, a da se ne kotrljate prema desnom, lijevu ruku nastavite držati za desno stopalo, a desnu prebacite na tele. Pritisnite ruku u tele i potisnite potkoljenicu i stopalo prema ramenu toliko da možete podmetnuti rame ispod noge. (U ovom trenutku možda ćete biti okrenuti prema bilo kojem broju rubova: u desnoj koljenici, boku, leđima, ramenu - ili bilo kojoj njihovoj kombinaciji.)

Nekoliko udaha zadržite stražnjim dijelom koljena i bedara na desnom ramenu. Ako intenzitet počne prelaziti na bol, otpustite položaj i ponovite s druge strane. Ako i kada intenzitet počne jenjavati, prijeđite na sljedeći korak. Vježbajte svaki korak na ovaj način kako biste duboko osvijestili svoje rubove i proširili ih sigurno i učinkovito.

Sada s lijevom rukom još uvijek u luku desne noge, ponovo pritisnite desnicu desnom rukom i izdužite tele iz koljena kroz petu. Izvucite stopalo prema podu, postupno dovodeći nogu u gotovo ravniji položaj. Istodobno, još jednom produžite potkoljenicu s koljena prema stražnjici i zarolajte stražnjicu prema podu. Ostanite usredotočeni na leđa. Istezanje koje vam ovo daje tetivu koljena pomoći će vam u budućim pokretima.

Nakon istraživanja ruba tetiva, vratite potkoljenicu u okomiti položaj i promijenite stisak kako biste desnom rukom držali vanjsku potkoljenicu, a lijevom vanjski gležanj. Držeći desno rame podvučeno ispod koljena i bedara, izvana zakrenite desno bedro i povucite desni gležanj prema vašoj ajna čakri (vaše "treće oko" blizu središta vašeg čela, tik iznad obrva). Izbjegavajte povlačenje malog nožnog dijela stopala prema podu. Ako povučete stopalo, a ne nogu, skloni ste saviti se i prenapregnuti vanjski gležanj. Pokret noge trebao bi dolaziti prvenstveno iz kuka. Nastavite vanjski rotirati bedro i odmaknite desni kuk od desnog struka dok stopalo približavate licu što je više moguće.

Iz položaja noge preko ramena počnite podizati stopalo prema sahasrara čakri (na tjemenu glave) dok vam stopalo ne bude iznad glave. Podignite glavu s poda i povucite stopalo iza glave dok vam gležanj ne pritisne stražnji dio glave. Kada podignete glavu i pomaknete stopalo, pripazite da ne zahvaćate trbušne mišiće. Moguće je grčiti te mišiće, što može biti ne baš slatka nelagoda. Ako se to dogodi, lezite i opustite se nekoliko minuta dok grč ne popusti. Jednom kad vam je gležanj iza glave, udahnite nekoliko puta. Izvidnik. Učinite ono što trebate da biste poštivali svoje rubove. Bez panike. Ne budi pohlepan. Ako možete nastaviti, učinite to; ako ne, ponovite iste akcije na lijevoj strani.

Ako ste spremni za nastavak, pritisnite glavu natrag u gležanj dok koljeno više ne pritiska rame i, na trenutak okrećući prsa ulijevo, zavucite desno rame još dalje pod nogu. Zatim pritisnite palac desnim palcem tako da se otkotrlja unatrag s puta vašeg ramena i povucite nogu prema dolje tako da vam potkoljenica neposredno iznad gležnja bude iza vrata. Neka vam unutarnji gležanj bude ispružen tako da unutarnji i vanjski gležanj budu uravnoteženi.

Vjerojatno će vam trebati neko vrijeme - sekunde, dani, tjedni - držati gležanj i potkoljenicu kako biste ublažili dio pritiska koji noga vrši na vaš vrat i kako vam noga ne bi skliznula iza glave. Kako vam se bokovi opuštaju, tetive mišića istežu, leđa se izdužuju, a vrat s vremenom jača, nogu ćete moći dobro uvući u krivulju vrata. Tada, ako lagano podignete bradu, moći ćete nogu držati vratom i pustiti rukama.

Kad to uspijete, složite dlanove ispred prsa u položaju namaste i ispružite lijevu nogu ravno prema stropu. Bit ćete u onome što bi se moglo nazvati Supta Eka Pada Sirsasana (poza u ležećem položaju iza noge) ili, možda, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (poza u položaju okrenuta prema gore).

Fino podešavanje

Postoji nekoliko nešto suptilnijih radnji koje vam mogu pomoći da usavršite svoje pripreme i omogućit će vam da budete uravnoteženiji i otvoreniji kada pokušate završnu pozu. Kad vam se desna noga izvuče tako da vam noga bude iza glave, za vožnju obično dolazi desni kuk. Ovaj pokret rezultira zagušenjima u desnom zglobu kuka što koči njegovu slobodu; također skuplja desnu stranu kralježnice i može opteretiti kralježačne diskove i / ili sakroilijakalne zglobove. Tada se vaša lijeva lumbalna kralježnica i / ili sakroilijačni zglob mogu prekomjerno istegnuti kako bi nadoknadile, pojačavajući (na potencijalno problematičan način) prirodnu tendenciju neravnoteže svojstvenu pozi.

Da biste se pomaknuli prema uravnoteženoj kralježnici s nogom uvučenom iza vrata, odmaknite desni bok od desne strane struka. Desna stražnjica pomaknut će se prema središnjoj liniji tijela, a vi biste trebali osjetiti da veća dužina dolazi do desne strane struka i kralježnice. Istezanje zgloba noge i kuka također će se povećati, kao i pritisak na vrat.

Još jedna stvar koja se obično dogodi kad nogu stavite iza glave jest da se zdjelica povuče prema trbuhu, a glava spusti prema prsima. Rezultat je da se prednji dio kralježnice stisne, a mišići leđa prekomjerno istegnu.

Da biste smanjili ovu tendenciju, prvo povucite desni kuk od struka, a zatim vrat vratite u nogu i podignite prsa od trbuha, kao da se pokušavate zavaliti u ležaljku. Kao i kod prethodne akcije, pojačat će se intenzitet istezanja noge i kuka, kao i pritisak na vrat. Mišići leđa više dolaze u obzir dok podižete prsa, što ih priprema za njihov rad u završnoj pozi. Te radnje možete vježbati držeći nogu rukama isprva, a zatim ih isprobati bez.

O, Bože, Harry!

U mnogočemu je završna poza mnogo nalik onome što smo nazvali Supta Eka Pada Sirsasana, osim što umjesto da "nadimate" (zavaljeni) sjedite. To je ipak značajna razlika. Sada vam leđa neće podupirati pod, a gravitacija vam neće pomoći da dovedete nogu u položaj. Ako ste, međutim, odradili prethodni posao, bit ćete spremni za ove nove rubove.

Započnite Eka Pada Sirsasanu sjedeći u Dandasani (poza osoblja). Pritisnite bedra u pod i ispružite unutarnju potkoljenicu i gležnjeve od sebe. Savijte desno koljeno, podignite desno stopalo od poda i uhvatite gležanj i potkoljenicu rukama. Desnom rukom unutar desne natkoljenice podignite desnu nogu do razine trećeg oka. Prebacite desnu ruku na tele i podignite nogu više, vratite desno koljeno i podignite koljeno i tele preko i na rame. Držite donju desnu nogu objema rukama. Podignite prsa prema gore od trbuha i udahnite nekoliko puta.

Sada kotrljajte vanjski desni kuk prema podu, izvana zakrenite desno bedro i podignite nogu tako da je desna noga iznad glave. Nagnite se malo prema naprijed, sagnite glavu malo prema naprijed i povucite gležanj iza glave. Zatim podignite glavu, pritiskajući stražnji dio glave u gležanj tako da se smanji težina noge na vašem ramenu. Glavom i rukama podupirući nogu, lagano okrenite prsa prema lijevoj, a desno rame sagnite još dalje ispod noge. Nastavite pritiskati glavu u gležanj; desnim palcem odmaknite desno tele s puta ramena i povucite gležanj iza vrata. Kao i u pripremi za ležanje, vjerojatno ćete neko vrijeme trebati držati stopalo i nogu rukama kako vam noga ne bi skliznula iza vrata.Neka vam unutarnji gležanj bude ispružen.

Koliko god možete, pokušajte podići prsa dok nogu držite rukama. Pritisak noge na vrat i leđa može biti intenzivan. Pojavit će se novi rubovi, možda na leđima ili bokovima, ili na leđima ili vratu. Krećite se strpljivo i svjesno. Ne žurite. Neka vam trbuh bude opušten i dišite lako.

Na kraju, kad uspijete prijeći iz vrlo pogrbljenog položaja u gotovo uspravan, podignite bradu tako da vaš vrat uz pomoć mišića leđa može držati nogu i spriječiti je da preleti preko vaše glava. Postupno smanjujte potporu rukama na nozi, sve dok se ne možete osloniti isključivo na leđa i vrat. U tom trenutku rukama potpuno pustite nogu i spojite dlanove ispred prsa u položaju namaste. Držite lijevo bedro pritisnuto u pod i izdužujte se kroz unutarnje lijevo tele i gležanj. Zarolajte vanjski desni bok prema podu i podignite prsa kao što ste to radili dok ste radili na usavršavanju u ležećem pripravku.

U početku vjerojatno nećete moći dugo zadržati Eka Pada Sirsasanu. Započnite s 15 sekundi ili što je već moguće i gradite do jedne minute. Da biste izašli iz poze, rukama podignite nogu i gležanj iza vrata. Spustite desnu nogu na pod pored lijeve noge, stavite ruke na pod uz bokove i sjednite u Dandasanu. Zatim izvedite Eka Pada Sirsasanu s lijevom nogom iza glave. Nakon što završite lijevu stranu i vratite se u Dandasanu, legnite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod, udobno blizu stražnjice. Odmorite se na leđima minutu ili dvije kako biste oslobodili napetost koju osjećate od Eka Pada Sirsasane. Nastavljanje preokreta, a zatim i savijanje, pomoći će smanjiti bilo kakvu napetost u leđima i uravnotežiti vašu praksu.

Kraj (ne!)

Iako ste možda dobro odigrali oštrice i sposobni odraditi "naprednu" asanu, teško da ste stigli do kraja. Iako ponekad koristimo izraz "konačna poza" da bismo opisali oblik određene asane, zapravo nema konačnih poza. Pojavljuju se novi rubovi, kako unutar Eka Pada Sirsasane, tako i u proširenju mogućnosti drugih asana. Na primjer, nakon što postanete uspješniji u Eka Pada Sirsasani, postoji mnogo izazovnih poza na kojima možete raditi, a uključuju i stavljanje noge iza vrata.

Nadalje, jednako suptilno i teško kao što je igranje fizičkog ruba tijekom vježbanja Eka Pada Sirsasane (ili bilo koje druge asane), komplicira se činjenicom da imamo puno različitih rubova: fizički, psihološki, emocionalni, intelektualni, energični , i duhovno. Možda vam se čini da na vježbi prilično vješto igrate svoju fizičku oštricu, a opet ste daleko od baze s obzirom na svoj odgovarajući energetski rub. To vidim kod nekih previše ambicioznih učenika koji se neprestano tjeraju na teže, zahtjevnije poze - i sve više i više ponavljanja istih. Možda postižu fizičke pokrete poza, ali istodobno iritiraju živčani sustav i ugrožavaju mentalnu i emocionalnu ravnotežu.

Mogao bih predložiti takvom studentu da neko vrijeme razmisli o nenaglašavanju svog fizičkog ruba i ponovno usmjeri pažnju na kvalitetu daha i svoje stanje duha. To bi mu dalo priliku da učvrsti svoju praksu i pronađe suptilniji unutarnji rub, umjesto da se stalno tjera dalje fizički. Smatram da se studenti ponekad snažno opiru takvom prijedlogu, bilo otvoreno ili pasivno. Često je teško - i zaista prilično prosvjetljujuće - shvatiti da igranje oštrine povremeno može značiti i ne postavljanje naprednih poza. Ova spoznaja može imati transformativni učinak na vašu praksu preusmjeravanjem

akvizitivan i možda agresivan pristup prema interno perceptivnijem i cjelovitijem stavu. Možda vas više zanima izigravanje rubova svijesti od izvođenja wowie-zowie naprednih poza. Ironično je da napredne poze tada mogu doći lakše, poput gostiju koji su pozvani na večeru, a ne zaposlenika kojima je naređeno da prisustvuju.

Svaka duhovna tradicija koristi umjetnost igranja ruba svijesti; svaka ima svoje metode i discipline. Bez obzira na tehnike koje koristite, dovođenje sebe do svojih opaženih granica način je da produbite svoje razumijevanje tko ste i kako pristupate svijetu. A kad se istrgnete od svojih ograničenja i radite na njihovom proširivanju, možete generirati snažan pomak u svojoj svijesti. Izmijenjena stanja svijesti koja izaziva igranje vaših rubova mogu vas izbaciti iz zaglavljenih mjesta i otvoriti kreativne energije koje su vam ranije bile nedostupne. A oni vas mogu premjestiti izvan rubova vašeg malog ja i dovesti vas u kontakt s neograničenim, bez ruba Onurom.

Dugogodišnji učenik BKS Iyengar i certificirani viši učitelj Iyengara, John Schumacher vodi Joga centar Unity Woods u širem gradskom području Washingtona, DC.

Preporučeno

16 poza za jačanje imunološkog sustava
Najbolji klinasti jastuci
4 ayurvedska rituala samopomoći za prirodnu ljepotu