Poze s jednom nogom daju nam priliku da pronađemo svoje težište i zaplešemo oko njegovih rubova. Evo kako se još uvijek klimati i stvoriti osjećaj stabilnosti tekućine.
Kada je svjetski poznati majstor joge BKS Iyengar posjetio zoološki vrt San Diega 1990. godine, zadivio ga je aplomb flaminga bez napora. Pokazao je na blistavu ružičastu pticu koja se uravnotežila na jednoj nozi, postojana poput gromade. Ne obazirući se na škripave susjede, kljun zataknut pod perje, flamingo je čvrsto spavao. Pregledavajući skupinu učitelja joge koji su ga pratili, Iyengar ih je zaigrano izazvao: "Možete li se tako opustiti?"
Odgovor je, naravno, bio negativan. Za ljude odbacivanje glave balansiranjem na jednoj nozi ne dolazi u obzir. Čak i relativno jednostavne ravnoteže poput Vrksasane (poza drveća) i Ardha Chandrasana (poza polovice mjeseca) zahtijevaju našu punu budnu pažnju na način na koji to ne čine druge stojeće poze. Nema pretvaranja: Čim izgubimo fokus, padnemo. Neizbježna je neposrednost ovih balansirajućih asana. Stojeći na jednoj nozi, prirodno ispuštamo strane misli kako bismo se usredotočili na zadaću koja je u tijeku. Zato ove poze mogu uliti dubok osjećaj smirenosti iako zahtijevaju intenzivnu, nepokolebljivu budnost.
Kada uravnotežujemo, poravnavamo težište našeg tijela sa zemaljskim gravitacijskim poljem. Doslovno, stavljamo se u fizičku ravnotežu s temeljnom prirodnom silom. Ali ne možemo postići taj sklad ostajući apsolutno mirni. Umjesto toga, moramo osvježiti ravnotežu iz trenutka u trenutak. Uspješni napori za centriranje i ponovno centriranje, kada uspiju, dovode u ravnotežu ne samo naše meso i kosti, već i naše živčane impulse, misli, osjećaje i vrlo svijest. Stoga se osjećamo smireno. Ravnoteža donosi smirenost.
Nedostatak ravnoteže donosi upravo suprotno. Nešto je jedinstveno frustrirajuće u gubitku ravnoteže u držanju jedne noge. Nadilazi instinktivni strah od pada i udara izravno u ego. Napokon, rijetko se srušimo na zemlju i povrijedimo; jednostavno spustimo drugo stopalo. Ipak, taj jednostavan čin može izluđivati.
Ako ispadnemo iz Vrksasane dok vježbamo sami, često čujemo internog kritičara kako kaže: "Što je s tobom? To bi trebao moći učiniti!" Ako smo u razredu, isti pad može donijeti osjećaj poniženja koji je uvelike nesrazmjeran fizičkom događaju. Osjećamo se bez kontrole kad izgubimo ravnotežu, a ego mrzi izgubiti kontrolu - pogotovo kad su drugi ljudi u blizini da to vide.
Unatoč frustraciji, jednoruke balansirajuće asane nude toliko prednosti da se isplati truditi se s njima. Osim što potiču koncentraciju i smirenost, ove poze jačaju naše mišiće i grade našu koordinaciju i ravnotežu, poboljšavajući naš način stajanja i hodanja, kao i način na koji obavljamo mnoge druge svakodnevne aktivnosti. A ove bi nam dobrobiti mogle zapravo produžiti život, pomažući nam izbjeći padove koji često dovode do ozljeda i smrti starijih osoba.
Poravnanje: Fizika ravnoteže
Tri su bitna elementa ravnoteže usklađenost, snaga i pažnja. Usklađivanje tijela s gravitacijom je presudno; fizički omogućuje ravnotežu. Snaga nam daje moć stvaranja, zadržavanja i prilagođavanja poravnanja. A pažnja neprestano nadgleda poravnanje kako bismo ga znali ispraviti iz jednog trenutka u drugi.
U mnogočemu je balansiranje tijela na jednoj nozi nalik na uravnoteženje klackalice. Primjenjuju se isti zakoni fizike: ako poravnate težište s bazom nosača, uravnotežite. Ako nemaš, nemaš. To je jednostavno. Naravno, budući da je vaše tijelo prilično komplicirano od klackalice, ravnotežu često nije tako jednostavno postići.
Istražimo Vrksasanu kako bismo vidjeli kako usklađivanje s gravitacijom djeluje u ravnoteži s jednom nogom. Kad stojite u Tadasani (Planinska poza) i pripremate se za Vrksasanu, vaša stopala čine osnovu za potporu. Težište - točka koju trebate postaviti točno iznad središta baze kako biste uravnotežili - malo se razlikuje od osobe do osobe. Ali to je uglavnom malo ispod pupka, duboko u trbuhu; i, budući da su ljudi više-manje simetrični zdesna nalijevo, to je točno na srednjoj liniji. Ako stojite ispred zrcala i zamišljate olujni vod koji prolazi od stropa do poda i prolazi kroz ovu središnju točku, možete vidjeti da završava točno između vaših stopala, u središtu vašeg oslonca. Vaša se težina ravnomjerno raspoređuje s obje strane srednje linije. Ovdje je prilično lako uravnotežiti.
Ali u trenutku kad podignete desnu nogu s poda i počnete izvlačiti desno koljeno u stranu za Vrksasanu, sve se mijenja. Vaša baza podrške postaje sužena; sad je samo tvoja lijeva noga. A težina vaše noge koja se ljulja udesno pomiče vaše težište udesno, tako da više nije na vašoj srednjoj liniji. Da biste to nadoknadili, automatski pomičete cijelo tijelo ulijevo, radeći na tome da svoje težište vratite na novu visinu koja prolazi kroz vašu novu bazu nosača.
Da biste to učinili, svoju tjelesnu težinu morate raspodijeliti u ravnoteži s obje strane olovke. Ali važno je shvatiti da raspodjela težine u ravnoteži ne znači nužno stavljanje jednake težine sa svake strane crte, kao što to radite u Tadasani. Da biste ilustrirali kako funkcionira raspodjela težine, pomislite na dvoje ljudi nejednake težine koji pokušavaju uravnotežiti klackalicu. Mogu uravnotežiti ako lakši sjedi dalje, a onaj teži bliže središtu.
U jogi vrijede ista načela: Lagani dio tijela daleko od težišta može uravnotežiti puno teži koji je bliži tom centru. Na primjer, u Vrksasani, dok se vaša relativno lagano savijena noga pomiče udesno, prilično daleko od vašeg središta, protuteža pomičete teže dijelove tijela - kukove i trup - malo ulijevo. Baš kao dvoje ljudi koji nastoje održati ravnotežu na klackalici, i vi svaki pokret koji napravite s jedne strane okomite linije morate upariti s suprotnim pokretom s druge strane.
Svaki put kad koristite ruke za ravnotežu držeći ih na stranama poput hodača po užetu, intuitivno iskorištavate činjenicu da se odmicanje težine od vašeg gravitacijskog središta sve više utječe na vašu ravnotežu. Ako imate poteškoća s Vrksasanom i ostalim vagama s jednom nogom, svakako se rukama poslužite kako biste se stabilizirali.
Očito je da pomicanje težišta vodoravno utječe na vašu ravnotežu, ali pomicanje gore-dolje može jednako dramatično utjecati na vašu pozu. Vjerojatno ste primijetili da Vrksasanu postaje malo teže uravnotežiti kad ruke sa svojih strana dovedete u položaj za molitvu u srcu, a još teže kad ruke uzmete iznad glave. To je zato što svaki od ovih pokreta podiže vaše težište. Kada je težište visoko, samo nekoliko stupnjeva nagiba može ga pomaknuti dovoljno daleko od okomite linije da vam poremeti ravnotežu; kad je niska, ima više mjesta za pogreške. Ako imate problema s balansiranjem u Vrksasani, pokušajte spustiti težište uvježbavajući pozu s blago savijenim koljenom stojeće noge i rukama u donjem položaju.Ispravite koljeno i podignite ruke iznad glave nakon što postignete uspjeh savijenog koljena. Počevši od savijenog koljena stojeće noge također može biti od velike pomoći u ostalim ravnotežama s jednom nogom.
Također možete poboljšati ravnotežu u ovim pozama šireći prste i loptu stojećeg stopala. Što je šira baza, stabilniji ste, pa čak i najmanje širenje tabana iznenađujuće je korisno.
Iako sve jednonožne vage imaju puno zajedničkog, svaka također predstavlja specifične izazove. Na primjer, u Vrksasani ćete osobito vjerojatno pasti prema unutarnjem rubu stojećeg stopala. Kada prvi put učite pozu, jedan od načina da se uravnoteži ova tendencija je pomicanje kukova malo više u suprotnom smjeru, donoseći veću težinu na vanjski rub stopala. Ovaj vas pokret može održati uravnoteženim dovoljno dugo da izgradite snagu, izdržljivost i, na kraju, više vertikalno poravnanje.
Drugi način je korištenje snage stopala i potkoljenica za pomicanje težišta. Aktivnim pritiskom na kuglu nožnog palca i unutarnju petu uzrokuje odskok kroz vaše tijelo i pomiče težište prema vanjskom rubu stopala; pritiskom na vanjski rub stopala pomiče vaše težište više preko unutarnjeg ruba. Takva vješta upotreba mišića važan je dio uravnoteženja. Iako je poravnanje s gravitacijom presudno, vaše se kosti ne mogu staviti u red; trebaju mišiće kako bi ih premjestili u položaj, zadržali tamo i premjestili prema potrebi. Tu snaga dolazi do izražaja.
Također pogledajte 4 izazovne varijacije poze stabla joge (Vksasana)
Snaga: Moć uravnoteženja
Kad stojite na jednoj nozi, jedna noga mora obaviti posao dvoje. Kako bismo uvidjeli koliko je snaga važna u balansiranju, pogledajmo izbliza mišiće koji se koriste u Utthita Hasta Padangusthasana (Proširena poza od ruke do velikog prsta).
Dok stojite u Tadasani i pripremate se za pozu, svaki kuk podupire noga ispod nje. Čim dignete jedno stopalo s poda, temelj kuka s te strane izvuče se ispod njega. Ipak se obično ne srušite prema zemlji. Što te drži? Dva mišića na stražnjoj stražnjici, gluteus medius i gluteus minimus, rade najveći dio posla. To su dva najvažnija mišića koja treba ojačati kako biste poboljšali sve svoje balansirajuće poze na jednoj nozi.
Gluteus medius povezuje vanjski rub zdjelice s gornjom natkoljenicom i lako ga je pronaći. (Gluteus minimus leži ispod medija, pa ga je teže palpirati.) Lijevi gluteus medius možete osjetiti tako da prvo vrhovima lijevih prstiju prijeđete po rubu zdjelice dok ne budu točno uz bok tijela, a zatim ih kliznete prema dolje. dva centimetra i utisnuvši ih u meso.
Ako nastavite gurati na ovom mjestu dok podižete desnu nogu, osjetit ćete kako se gluteus medius stvrdnjava ispod vrhova prstiju. Stisnut će se čim stopalo napusti pod, a može postati još čvršće kako napredujete u Utthita Hasta Padangusthasana, pogotovo ako varijaciju napravite s podignutom nogom u stranu. Gluteus medius i gluteus minimus stojeće noge moraju djelovati vrlo snažno u ovoj varijaciji, jer podizanje druge noge toliko u stranu daje njezinu težinu ogroman poticaj da povuče cijelu stranu trupa prema dolje. Gluteus medius i minimus podignute noge također su vrlo aktivni u ovoj pozi. To vrijedi i za neke druge jednonožne vage, uključujući Ardhu Chandrasana i Virabhadrasana III (Poza ratnika III).
Najbolji način za jačanje ovih presudnih mišića je - pogađate - vježbati puno, puno jednonožnih stojećih poza! Sve poze o kojima se govori u ovom članku pomoći će; svaki će raditi mišiće na ponešto drugačiji način. Da biste maksimizirali vrijednost poze za trening snage, pokušajte je vježbati uz potporu zida ili izbočine kako biste je mogli dugo držati bez gubitka ravnoteže. Držite je dok mišićni umor ne uzrokuje gubitak pravilnog položaja udova ili trupa. Zatim siđite i vježbajte s druge strane. Dobit ćete još bolje rezultate ako ponovite ovaj postupak nekoliko puta.
Manji mišići su također važni za uravnoteženje u pozama poput Vrksasane i Utthite Hasta Padangusthasane. Kad stanete u njih, vjerojatno ćete pronaći stopalo i gležanj kako vršite česte prilagodbe bočno uz bok. Unutarnje stopalo pritiska prema dolje (pronacija), zatim vanjsko stopalo (supinacija), pa ponovno unutarnje stopalo i tako dalje. Ako obratite pažnju na ovaj nehotični mali ples, vidjet ćete da pritiskanjem vanjskog ruba stopala pomiče težište tijela prema unutarnjem stopalu i obrnuto.
Budući da je usko, stopalo ima vrlo lošu polugu za pomicanje cijele mase tijela lijevo-desno. Mišići koji pritiskaju unutarnju i vanjsku nogu moraju prema tome biti prilično snažni da pomaknu težište dovoljno daleko - i to dovoljno brzo - da održe ravnotežu. Primarni mišići koji su uključeni su tibialis anterior (na vanjskoj prednjoj potkoljenici) za supinaciju, a peroneus longus i brevis (na vanjskom tele) za pronaciju. Supinatore ojačavaju gotovo sve poze u stojećem položaju, podjednako i jednonoge. Pronatore jačaju jednoruke stojeće poze, posebno Vrksasana, u kojima pomažu nadoknaditi tendenciju prekomjerne ravnoteže prema unutarnjem stopalu.
Što bolje postižete ravnoteže, to vam je potrebno manje mišićnog napora da biste ih održavali. To je zato što postajete vještiji u korištenju svoje koštane strukture kako biste poduprli svoju težinu, umjesto da trošite mišićnu energiju da biste to učinili. Također se manje kolebate, pa morate napraviti manje i manje korekcije mišića. Takva finoća često ovisi o vježbanju drugih poza kako biste stekli odgovarajuću fleksibilnost, što vam omogućuje da svoje težište postavite u najpovoljniji položaj. Važno je ne pokušavati se probijati kroz ravnotežne poze, zamjenjujući dobro poravnavanje grubom silom. Ako se zateknete kako prstima prstiju prstiju, zgrčenih nogu, postoji velika šansa da koristite previše hrabrosti i nemate dovoljno mozga.
Naravno, neke poze s jednom nogom, poput Virabhadrasane III i Parivrtte Ardha Chandrasane (Revolved Half Moon Pose), uvijek će zahtijevati veliku dozu mišića. Ali ako mudro koristite poravnanje u takvim pozama, možete uštedjeti snagu tamo gdje je potrebno. I izoštravate gdje je to potrebno usavršavanjem moći pažnje.
Pažnja: Pazite na svoje pitanje
Cijena bilance je stalna pažnja. Razmislite o svim radnjama koje morate koordinirati da biste ostali stabilni u pozi poput Ardhe Chandrasane. Morate držati svoje težište pod pažljivim promatranjem i strogom kontrolom kako biste zadržali nesigurni položaj iznad uske osnove oslonca, stojećeg stopala. Da biste to uspjeli riješiti, vaš živčani sustav mora ostati na nožnim prstima i obaviti neki fantastičan rad nogama. Stalno ponavlja tri koraka: praćenje vašeg položaja, izračunavanje svih potrebnih ispravki i usmjeravanje tih prilagodbi.
Da bi nadzirao vaš položaj, vaš živčani sustav mora odgovoriti na pitanja "Koji je put gore?" i "Gdje je moje tijelo?" Postoji nekoliko načina za to. Prije nego što okrenete glavu da pogledate gore u Ardhu Chandrasani, vaše oči prikupljaju podatke o vašem položaju s linije horizonta ili zida ispred vas. Polukružni kanali, koji su organi za ravnotežu u unutarnjem uhu, također vam pomažu pronaći "gore" osjećajući gravitaciju prema dolje. A senzori pritiska na dnu nogu otkrivaju u kojem se nagibu naginjete. Kako bi označili položaj tijela, živčani završeci u zglobovima signaliziraju kut vaših udova, trupa, vrata i glave. Živčani završeci u vašim mišićima i tetivama otkrivaju silu i istezanje, a drugi u vašoj koži istezanje i pritisak. U Dodatku,vaše oči pružaju vizualne informacije o smještaju različitih dijelova tijela. Iz svih ovih osjetilnih podataka možete razabrati je li vaše tijelo tamo gdje želite - na primjer, je li podignuta noga previše naprijed ili natrag za optimalni Ardha Chandrasana. Također možete reći ne samo gdje se nalazite u svemiru, već i kojim se putem krećete i koliko brzo.
Da bi izračunao korekcije, vaš mozak zbraja sve ove informacije, uspoređuje ih sa slikom mjesta na kojem želi biti vaše tijelo i radi neki težak broj hrskajući da odluči koje pokrete učiniti. Da biste usmjerili potrebne prilagodbe, vaš mozak i leđna moždina rade dodatna izračunavanja i šalju živčane signale na desetke mišića, govoreći im da se po potrebi skupljaju ili opuštaju. Dok izvršavate ove pokrete, vaši osjetni sustavi neprestano prate rezultate i započinju ciklus korekcije ispočetka.
To je puno posla. Nije ni čudo da je izazov istodobno uravnotežiti i žvakati žvakaću gumu! Pogledajmo kako ovaj složeni postupak utječe na vašu praksu.
Ako ste poput većine ljudi, prvenstveno ovisite o vizualnom unosu kako biste održali ravnotežu. Jeste li ikad pokušali balansirati na jednoj nozi zatvorenih očiju? Ako je tako, šanse su da tamo ne biste mogli dugo ostati. Vjerojatno toliko dobro koristite oči za ravnotežu da se ne trudite koristiti ostale sustave koje imate na raspolaganju.
Sada razmislite o tome što se događa kada vježbate Ardhu Chandrasanu na otvorenom. Ako svoj pogled usmjerite prema horizontu, vjerojatno možete uravnotežiti, ali ako se okrenete i pogledate prema otvorenom nebu, možete brzo izgubiti ravnotežu. Iako su vam oči otvorene, više ne vidite fiksnu referentnu točku koja će vam reći koji je put gore ili kojim se krećete.
Još jedan razlog zbog kojeg je teško pogledati u Ardhu Chandrasani, čak i u zatvorenom, je taj što okretanje glave mijenja položaj organa za ravnotežu u vašim unutarnjim ušima s obzirom na gravitaciju. Živčani impulsi koji su nekada značili "gore" i "dolje" sada znače nešto drugo. Vašem mozgu treba vremena da reinterpretira sve ove poruke. Ako se ne prilagodi dovoljno brzo novim uvjetima, možete pasti. Jedan od načina za prevladavanje ovog problema je okretanje glave vrlo polako i postupno, zaustavljajući se radi uravnoteženja u različitim točkama na putu. Još jedan dobar pristup je usmjeriti pažnju na osjećaje stojećeg stopala, gležnja i kuka, omogućujući im da vode vašu ravnotežu dok se okrećete.
Budući da mozak uspoređuje vaš stvarni položaj sa slikom mjesta na kojem želite biti, pomaže vam imati prilično preciznu unutarnju sliku. A neke mentalne slike su, naravno, korisnije od drugih. Jedna vrlo korisna slika je vaš stari prijatelj, ovjes koji ide okomito prema sredini vašeg stojećeg stopala. Ako uspijete razviti snažan unutarnji osjećaj za ovu liniju, to će vam pomoći da živčani sustav kalibrira pokrete koji održavaju ravnotežu oko crte.
U Ardhi Chandrasani korisno je proširiti koncept okomitog voda do okomite ravnine. Zamislite da ovjes leži na ravnoj, okomitoj površini, poput beskrajno tankog zida, koji dijeli vaše stojeće stopalo na pola po dužini i prolazi kroz vaše tijelo. Koncentrirajte se na održavanje ravnoteže glave, trupa, zdjelice i obje noge na obje strane ove ravnine. Ali nemojte napustiti visak; još uvijek vam je potrebna da se noga ne zaustavi previše natrag prema peti ili naprijed prema nožnim prstima.
Na višoj razini živčanog sustava, vaš stav prema vježbanju uravnoteženja poza ima strašan učinak na vaš uspjeh. Pristupite im ozbiljno i odlučno, ali i s dobrim humorom, strpljenjem i znatiželjom, poput djeteta koje uči stajati. Ako se možete nasmijati kad se klimate ili padnete, ali budite spremni ponovno ozbiljno pokušati s pozi, pronašli ste istinsku ravnotežu u svojoj praksi.
Savjeti za uravnoteženje:
- Napravite poze za uravnoteženje s jednom nogom na čvrstoj, ravnoj površini.
- Odradite ih rano na treningu, kada ste svježi, a ne umorni.
- Neka vam pogled bude lagano uprt u jednu točku.
Ako i dalje imate problema s balansiranjem:
- Koristite zid za potporu.
- Savijte oba koljena prije podizanja jedne noge.
- Držite koljeno stojeće noge savijeno.
- Stavite dodatnu težinu na vanjski rub stojećeg stopala.
- Ispružite ruke uz bokove poput hodača po užetu.
Kako se vaša ravnoteža poboljšava, uklanjajte ove tehnike jednu po jednu.
O NAŠEM STRUČNJAKU
Iger-ov certificirani učitelj joge i znanstveni istraživač dr. Roger Cole specijalizirao se za ljudsku anatomiju i fiziologiju, opuštanje, spavanje i biološke ritmove. Za više informacija posjetite rogercoleyoga.com.
