(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = intenzivno protezanje zapada ( pashima = zapad
uttana = intenzivno istezanje)
Sjedalo prema naprijed: Detaljne upute
Korak 1
Sjednite na pod stražnjicom naslonjenom na preklopljenu deku i nogama ravno ispred sebe. Pritisnite aktivno kroz pete. Lagano se nagnite na lijevu zadnjicu, a desnom rukom povucite desnu sjednu kost od pete. Ponovite s druge strane. Gornje natkoljenice lagano okrenite i pritisnite ih dolje u pod. Pritisnite kroz dlanove ili vrhove prstiju na podu pored bokova i podignite vrh prsne kosti prema stropu dok se gornja bedra spuštaju.
Također pogledajte Više sjedećih zavoja
Korak 2
Uvucite unutarnje prepone duboko u zdjelicu. Udahnite, držeći prednji trup dugačkim, nagnite se naprijed od zglobova kuka, a ne od struka. Produljite repnu kost sa stražnje strane zdjelice. Ako je moguće, rukama uzmite strane stopala, palčeve na tabanima, laktove potpuno ispružene; ako to nije moguće, namotajte remen oko potplata stopala i čvrsto ga pridržite. Pazite da su vam lakti ravni, a ne savijeni.
Pogledajte demonstraciju sjedećeg prednjeg zavoja
3. korak
Kada ste spremni ići dalje, nemojte se snažno povlačiti u zavoj unaprijed, bilo da su vam ruke na nogama ili držite remen. Prednji torzo uvijek izdužite u pozu, držeći glavu podignutu. Ako držite stopala, savijte laktove u stranu i podignite ih od poda; ako držite remen, olakšajte stisak i hodajte rukama naprijed, držeći ruke duge. Donji trbuh trebao bi prvo dodirivati bedra, a zatim gornji trbuh, zatim rebra i glavu posljednji.
4. korak
Svakim udahom podignite i malo produžite prednji trup; sa svakim izdisajem ispuštajte malo potpunije u prednji zavoj. Na taj način trup osjetno oscilira i produžuje se dahom. Na kraju ćete možda moći ispružiti ruke izvan stopala na podu.
Također pogledajte Još zavoja prema naprijed
Korak 5
Ostanite u pozi bilo gdje od 1 do 3 minute. Da se popnete, prvo podignite trup od bedara i ponovno ispravite laktove ako su savijeni. Zatim udahnite i podignite trup prema gore povlačeći repnu kost prema dolje i u zdjelicu.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Paschimottanasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Astma
- Proljev
- Ozljeda leđa: Izvodite ovu pozu samo pod nadzorom iskusnog učitelja.
Izmjene i rekviziti
Većina učenika trebala bi sjesti na preklopljenu deku u ovoj pozi, a većina početnika treba držati remen oko stopala. Izuzetno ukočeni učenici mogu ispod koljena staviti smotani pokrivač.
Produbite pozu
Kad ste potpuno u zavoju prema naprijed, možete ponovno ispružiti laktove. Postoji nekoliko načina za to. Možete obuhvatiti tabane rukama ili okrenuti stražnju stranu jedne ruke tabanima i drugom rukom uhvatiti za zapešće. Također možete postaviti blok na tabane i rukama uhvatiti njegove bokove.
Teraputičke primjene
--->
Pripremne poze
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana
Poze za praćenje
- Ardha Matsyendrasana
Savjet za početnike
Nikada se nemojte siliti u zavoj prema naprijed, posebno kada sjedite na podu. Krenite naprijed, čim osjetite kako se prostor između vašeg stidnog dijela i pupka skraćuje, zaustavite se, lagano podignite i ponovno produžite. Često zbog zategnutosti stražnjih strana nogu početnički zavoj ne ide previše naprijed i možda više nalikuje sjedenju uspravno.
Prednosti
- Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
- Isteže kralježnicu, ramena, tetive
- Potiče jetru, bubrege, jajnike i maternicu
- Poboljšava probavu
- Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze i menstrualne nelagode
- Smiruje glavobolju i tjeskobu te smanjuje umor
- Terapeutski za visoki krvni tlak, neplodnost, nesanicu i sinusitis
- Tradicionalni tekstovi kažu da Paschimottanasana povećava apetit, smanjuje pretilost i liječi bolesti.
Partnerstvo
Partner vam može pomoći u oslobađanju donjeg dijela leđa u ovoj pozi. Neka vaš partner stoji iza vas okrenut leđima. Izvedite pozu, a zatim neka vaš partner pritisne ruke na donji dio leđa i zdjelicu. Ruke treba okrenuti tako da prsti budu usmjereni prema vašoj repnoj kosti. Imajte na umu da vas pritisak ipak ne tjera dublje u zavoj; nego nježni pritisak (paralelno s linijom leđa) potiče leđnu kralježnicu i trticu da se produljuju od trupa. Ispružite prednji trup prema ovom djelovanju prema dolje.
Varijacije
Urdhva Mukha ( urdhva = prema gore; mukha = lice) Paschimottanasana
Lezite na leđa, izdahnite i savijte koljena u trup. Zatim udahnite i ispružite pete prema stropu. Polako, na izdisaju, zamahnite nogama prema podu iznad glave. Možda ćete moći, a možda i nećete moći dosegnuti sve do poda. Pokušajte da se zadnji dio zdjelice ne podiže jako daleko od poda - ovo je naopaka verzija Paschimottanasane, a ne Salamba Sarvangasana ili Halasana.
