Sjedeći prednji zavoj

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = intenzivno protezanje zapada ( pashima = zapad

uttana = intenzivno istezanje)

Sjedalo prema naprijed: Detaljne upute

Korak 1

Sjednite na pod stražnjicom naslonjenom na preklopljenu deku i nogama ravno ispred sebe. Pritisnite aktivno kroz pete. Lagano se nagnite na lijevu zadnjicu, a desnom rukom povucite desnu sjednu kost od pete. Ponovite s druge strane. Gornje natkoljenice lagano okrenite i pritisnite ih dolje u pod. Pritisnite kroz dlanove ili vrhove prstiju na podu pored bokova i podignite vrh prsne kosti prema stropu dok se gornja bedra spuštaju.

Također pogledajte  Više sjedećih zavoja

Korak 2

Uvucite unutarnje prepone duboko u zdjelicu. Udahnite, držeći prednji trup dugačkim, nagnite se naprijed od zglobova kuka, a ne od struka. Produljite repnu kost sa stražnje strane zdjelice. Ako je moguće, rukama uzmite strane stopala, palčeve na tabanima, laktove potpuno ispružene; ako to nije moguće, namotajte remen oko potplata stopala i čvrsto ga pridržite. Pazite da su vam lakti ravni, a ne savijeni.

Pogledajte  demonstraciju sjedećeg prednjeg zavoja

3. korak

Kada ste spremni ići dalje, nemojte se snažno povlačiti u zavoj unaprijed, bilo da su vam ruke na nogama ili držite remen. Prednji torzo uvijek izdužite u pozu, držeći glavu podignutu. Ako držite stopala, savijte laktove u stranu i podignite ih od poda; ako držite remen, olakšajte stisak i hodajte rukama naprijed, držeći ruke duge. Donji trbuh trebao bi prvo dodirivati ​​bedra, a zatim gornji trbuh, zatim rebra i glavu posljednji.

4. korak

Svakim udahom podignite i malo produžite prednji trup; sa svakim izdisajem ispuštajte malo potpunije u prednji zavoj. Na taj način trup osjetno oscilira i produžuje se dahom. Na kraju ćete možda moći ispružiti ruke izvan stopala na podu.

Također pogledajte  Još zavoja prema naprijed

Korak 5

Ostanite u pozi bilo gdje od 1 do 3 minute. Da se popnete, prvo podignite trup od bedara i ponovno ispravite laktove ako su savijeni. Zatim udahnite i podignite trup prema gore povlačeći repnu kost prema dolje i u zdjelicu.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Paschimottanasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Astma
  • Proljev
  • Ozljeda leđa: Izvodite ovu pozu samo pod nadzorom iskusnog učitelja.

Izmjene i rekviziti

Većina učenika trebala bi sjesti na preklopljenu deku u ovoj pozi, a većina početnika treba držati remen oko stopala. Izuzetno ukočeni učenici mogu ispod koljena staviti smotani pokrivač.

Produbite pozu

Kad ste potpuno u zavoju prema naprijed, možete ponovno ispružiti laktove. Postoji nekoliko načina za to. Možete obuhvatiti tabane rukama ili okrenuti stražnju stranu jedne ruke tabanima i drugom rukom uhvatiti za zapešće. Također možete postaviti blok na tabane i rukama uhvatiti njegove bokove.

Teraputičke primjene

--->

Pripremne poze

  • Balasana
  • Janu Sirsasana
  • Uttanasana

Poze za praćenje

  • Ardha Matsyendrasana

Savjet za početnike

Nikada se nemojte siliti u zavoj prema naprijed, posebno kada sjedite na podu. Krenite naprijed, čim osjetite kako se prostor između vašeg stidnog dijela i pupka skraćuje, zaustavite se, lagano podignite i ponovno produžite. Često zbog zategnutosti stražnjih strana nogu početnički zavoj ne ide previše naprijed i možda više nalikuje sjedenju uspravno.

Prednosti

  • Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
  • Isteže kralježnicu, ramena, tetive
  • Potiče jetru, bubrege, jajnike i maternicu
  • Poboljšava probavu
  • Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze i menstrualne nelagode
  • Smiruje glavobolju i tjeskobu te smanjuje umor
  • Terapeutski za visoki krvni tlak, neplodnost, nesanicu i sinusitis
  • Tradicionalni tekstovi kažu da Paschimottanasana povećava apetit, smanjuje pretilost i liječi bolesti.

Partnerstvo

Partner vam može pomoći u oslobađanju donjeg dijela leđa u ovoj pozi. Neka vaš partner stoji iza vas okrenut leđima. Izvedite pozu, a zatim neka vaš partner pritisne ruke na donji dio leđa i zdjelicu. Ruke treba okrenuti tako da prsti budu usmjereni prema vašoj repnoj kosti. Imajte na umu da vas pritisak ipak ne tjera dublje u zavoj; nego nježni pritisak (paralelno s linijom leđa) potiče leđnu kralježnicu i trticu da se produljuju od trupa. Ispružite prednji trup prema ovom djelovanju prema dolje.

Varijacije

Urdhva Mukha ( urdhva = prema gore; mukha = lice) Paschimottanasana

Lezite na leđa, izdahnite i savijte koljena u trup. Zatim udahnite i ispružite pete prema stropu. Polako, na izdisaju, zamahnite nogama prema podu iznad glave. Možda ćete moći, a možda i nećete moći dosegnuti sve do poda. Pokušajte da se zadnji dio zdjelice ne podiže jako daleko od poda - ovo je naopaka verzija Paschimottanasane, a ne Salamba Sarvangasana ili Halasana.

Preporučeno

Nikad nemojte prestati učiti
Liječenje životnih trauma jogom
5 inspirativnih grupnih joga fotografija čitatelja