POVRATAK NA 1. dio: Znanost o disanju
Ako zaobiđete dah na joga prostirci, niste sami. "Pranayama je doista ostala iza nas", kaže Max Strom, učitelj joge i autor knjige A Life Worth Breathing . Naziva je klasičnom pričom o Pepeljugi: Pranayama se često zanemaruje, dok je lijepa sestra, asana, počasna gošća u joga studijima. Ali dajte priliku disanju i shvatit ćete da je to prava kraljica, kaže Strom. Evo pet transformativnih tehnika koje treba isprobati.
1. Osnovna svijest o dahu
Započnite da dahom primijetite gdje ste već, kaže Bo Forbes, PsyD, klinički psiholog i integrativni joga terapeut. Znate li kada i zašto vam je dah plitak ili što ga ubrzava? "Ovo su zaista vrijedne informacije u stvaranju otpornosti na stres", kaže ona. Osim toga, samo osvještavanje daha nastoji ga usporiti.
PROBAJTE… bilo kad i bilo gdje. Dišući na nos, promatrajte udisanje i izdisanje. Što se događa brže? Koji je duži? Ne manipulirajte njima. Samo gledaj. Nastavite 2-3 minute.
Pročitajte Jogu za emocionalnu ravnotežu
2. Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah ili dah oceana)
Ova klasična pranayama praksa, poznata po svom mekanom, umirujućem zvuku sličnom razbijanju oceanskih valova, može dodatno poboljšati reakciju opuštanja usporenog disanja, kaže Patricia Gerbarg, dr. Med., Pomoćnica kliničkog profesora psihijatrije na New York Medical Collegeu i koautorica knjige The Iscjeliteljska snaga daha . Njezina je teorija da vibracije u grkljanu stimuliraju osjetne receptore koji signaliziraju vagusnom živcu da izazove smirujući učinak.
POKUŠAJTE ... da usredotočite pažnju na dah tijekom vježbanja asane. Udahnite kroz nos, a zatim otvorite usta i polako izdahnite ispuštajući zvuk "HA". Pokušajte ovo nekoliko puta, a zatim zatvorite usta zadržavajući stražnji dio grla u istom obliku u kojem ste pravili "HA" dok izdišete kroz nos.
Vidi također Ujjayi dah: naučite ovu tehniku disanja joge
3. Nadi Shodhana Pranayama (alternativno disanje kroz nosnicu)
Ova praksa izmjenjivanja desne i lijeve nosnice dok udišete i izdišete "deblokira i pročišćava nadije , koji su u jogijskom uvjerenju energetski prolazi koji kroz tijelo nose životnu snagu i kozmičku energiju", kaže Cole. Iako ne postoje jasni znanstveni dokazi koji podupiru ove učinke, jedno pilot istraživanje pokazalo je da su u roku od sedam dana od vježbanja ove tehnike preaktivni živčani sustavi u osnovi bili uravnoteženi. A studija na 90 ljudi s visokim krvnim tlakom otkrila je da je Nadi Shodhana snizila krvni tlak i poboljšala mentalni fokus.
POKUŠAJTE… na kraju niza asana kako biste pripremili um za meditaciju. Zauzmite ugodan sjedeći položaj. Desnu ruku zatvorite u nježnu šaku ispred nosa, a zatim ispružite palac i prstenjak. Lagano palcem zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim je zatvorite prstenjakom. Otvorite desnu nosnicu i polako izdahnite kroz nju. Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je zatvorite. Otvorite lijevu nosnicu i polako izdahnite kroz nju. To završava jedan ciklus. Ponovite 3-5 puta.
Pročitajte Svjetlo o Prãnãyãmi: Jogijska umjetnost disanja
4. Kumbhaka Pranayama (zadržavanje daha)
Ako potpuno udahnete i zatim pričekate 10 sekundi, moći ćete udahnuti još malo, kaže Strom. Zašto? Zadržavanje daha povećava pritisak unutar pluća i daje im vremena da se u potpunosti prošire, povećavajući njihov kapacitet. Kao rezultat, krv koja potom putuje do srca, mozga i mišića bit će više kisikova.
PROBAJTE… nakon asane da se pripremite za meditaciju. Udahnite, napuhavajući pluća što je moguće punije. Zadržite dah 10 sekundi. Nakon 10 sekundi udahnite još malo. Zatim ga držite što duže možete. Jedno upozorenje: zabrinutim ljudima zadržavanje daha može biti teško. Strom predlaže da započnete zadržavanjem daha 3 sekunde, ili dok god se osjećate ugodno, i radite prema gore.
5. Kapalabhati Pranayama (Dah vatre ili Dah koji sjaji lubanjama)
Ova tehnika ubrzanog disanja daje energiju i aktivira simpatički živčani sustav. U studiji koja koristi EEG elektrode za mjerenje moždane aktivnosti, istraživači su otkrili da je Kapalabhati Pranayama povećao brzinu donošenja odluka u testu koji zahtijeva fokus. Međutim, "Za ljude koji su već pod stresom, mislim da Dah vatre nije dobra ideja", kaže Strom. "Bacaš benzin na vatru."
POKUŠAJTE… da započnete s vježbanjem asane kad se osjećate letargično ili ako imate maglu kad ste magloviti. Za početak duboko udahnite i polako izdahnite. Ponovno udahnite i započnite izdahnuti brzim uvlačenjem donjeg trbuha kako biste u kratkim udarcima istisnuli zrak. Vaše udisanje bit će pasivno između svakog aktivnog, brzog izdisaja. Nastavite 25–30 izdaha.
Pogledajte također Pogledajte 3 prakse zagrijavanja Pranayame
Kako koristiti dah u praksi Asane
Iako se prioriteti mogu razlikovati između stilova i učitelja, kada udisati i izdisati tijekom asane prilično je standardiziran element vježbanja. Ovdje Cole nudi tri jednostavne smjernice za uparivanje daha s vrstama poza.
Kada se savijate prema naprijed, izdahnite.
Kad izdahnete, pluća se isprazne, čineći trup kompaktnijim, tako da između vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela ima manje fizičke mase dok se kreću jedno prema drugome. Otkucaji srca također usporavaju izdah, čineći ga manje aktivirajućim od udisanja i izazivajući opuštajući odgovor. Budući da su savijanja prema naprijed tipični položaji za smirivanje, ovo pravilo disanja pojačava energetske učinke poze i dubinu nabora.
Isprobajte tradicionalne ljekovite sezonske čajeve kako lako dišu
Kad podižete ili otvarate prsa, udahnite.
Na primjer, u zavoju koji otvara srce povećavate prostor u prsnoj šupljini, dajući plućima, prsnom košu i dijafragmi više prostora da se napune zrakom. I otkucaji srca ubrzavaju se udisanjem, povećavajući budnost i pumpajući više krvi u mišiće. Uz to, "duboko udisanje zahtijeva mišićni napor koji pridonosi njegovom aktivirajućem učinku", kaže Cole. Poze koje podižu i otvaraju prsa često su dijelovi treninga koji daju energiju, pa njihova sinkronizacija s inhalacijama optimalno iskorištava učinke daha na tijelo.
Isprobajte jastuk za meditaciju Gaiam
Pri uvijanju izdahnite.
U zavojima udisanje prati fazu pripreme poze (produljenje kralježnice itd.), A izdah je uparen s akcijom uvijanja. Posturalno, to je zato što dok vam se pluća prazne, na raspolaganju vam je više fizičkog prostora za daljnje okretanje prsnog koša. No, zaokreti se također reklamiraju zbog njihovih detoksikacijskih učinaka, a izdah je mehanizam za čišćenje daha za izbacivanje CO2.
Vidi također Pogledajte + naučite: Tehnika opuštajućeg disanja za anksioznost
Znanost disanja se nastavila ...
Dio 3: 4 Prednosti pažljivog disanja utemeljene na istraživanju
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
