Urdhva Dhanurasana (Poza luka) je uzdižuće držanje. Potiče živčani sustav i otvara srce, a ostatak dana možete ostaviti blistavim od energije i vitalnosti. Ali Urdhva Dhanurasana se također može koristiti kao alat za postizanje jasnoće i fokusa. U Yoga Sutri, Patanjali piše: "Napor prema stabilnosti uma je praksa" (I.13). Ako primijenite taj princip na svoju praksu Urdhva Dhanurasana, otkrit ćete potpuno novi sloj potencijala u pozi.
"Urdhva Dhanurasana izazovno je držanje", kaže Natasha Rizopoulos, viša učiteljica u YogaWorksu, koja živi u Bostonu. "Ali izazovna držanja tijela najbolja su mjesta za rad na smirivanju uma. Izazovi postaju mjesto za stvarno fokusiranje i obraćanje pažnje." Da biste započeli svjestan pristup Urdhvi Dhanurasani, započnite postavljanjem namjere da se ravnomjerno i postupno otvorite u njega, za razliku od toga da jednostavno pod svaku cijenu idete u svoju najveću pozu. Najinteligentnija i najnaprednija Urdhva Dhanurasana nije najveća koju možete prikupiti, već ona u kojoj je kralježnica ujednačena, zaobljena krivulja.
Potrebna je pažnja da bi se to postiglo. Ravnomjernost kralježnice često sprečava zatezanje ramena ili savijača kuka. Da biste izbjegli otpor te nepropusnosti, pretjerujete na mjestima gdje kralježnica mijenja smjer. To rezultira neravnim zavojem s malo točaka, što uzrokuje zaglavljivanje i potencijalne ozljede. Međutim, ako u svoju praksu unesete fokus i strpljenje, možete naučiti otvaranje kralježnice namjerno i ravnomjerno. "Obično trčimo kroz teške stvari", kaže Rizopoulos. "Ako idete polako i ako vas više mogu zanimati radnje nego rezultat, bit ćete sposobniji pronaći tu ravnomjernu krivulju i to s mjesta koje je mirnije i staloženije."
Jednom kad ste u Urdhva Dhanurasani, možete nastaviti njegovati postojani um. Prilagodite se mjestima na kojima se osjećate zategnuto - fleksori kuka i ramena, za većinu ljudi - i napravite mentalne napomene za sljedeći put kada vježbate kako biste se tim područjima obratili pripremnim pozama poput onih ponuđenih u ovom slijedu. Kad osjetite otpor u ramenima ili fleksorima kukova, Rizopoulos sugerira da ostanete dovoljno prisutni da na trenutak zadržite napetost, umjesto da pokušavate izbjeći nelagodu tjerajući se dalje u pozu. Također možete upotrijebiti mekani i nepokolebljivi drishti (pogled) da usmjerite um tijekom ovog slijeda dok se pripremate za ovo zahtjevno držanje.
Vježbajte s jasnom namjerom održavanja tihog uma, krećite se polako i namjerno te ostanite prisutni s osjećajima. Ne samo da ćete omogućiti svom tijelu vježbanje ove poze u godinama koje dolaze, već i njegovati sposobnost održavanja mirnog uma u stimulativnim situacijama - sjajnom alatu koji možete koristiti u svakodnevnom životu.
Prednosti:
- Otvara prsa i ramena
- Isteže unutarnje organe u prednjem dijelu tijela
- Povećava pokretljivost gornjeg dijela leđa, poboljšavajući držanje tijela
- Produljuje fleksore kuka
- Jača ruke i noge
- Energizira i podiže
Kontraindikacije:
- Visoki krvni tlak
- Glaukom, odvojena mrežnica
- Problemi sa zglobom, sindrom karpalnog tunela
- Problemi s leđima, posebno ozljede diska
- Drugo i treće tromjesečje trudnoće
Pogledajte: Videozapis ovog niza master klasa može se naći na mreži yogajournal.com/livemag.
Prije nego što počneš
Zagrijte torakalnu kralježnicu s osam ciklusa Poza mačke-krave. Zatim vježbajte tri kruga Surya Namaskara A, nakon čega slijede jednostavni iskoraci u kojima naglašavate pritiskanje stražnjeg bedra prema stropu dok spuštate repnu kost prema podu. Dalje, napravite tri kruga Surya Namaskar B. Ovaj kratki slijed započet će otvoriti prsa, ramena i fleksore kukova. Da biste istegnuli kvadriceps i utisnuli paralelnu orijentaciju nogu, sjednite u izmijenjenu verziju Virasane (Hero Pose), paralelno s bedrima, a koljena i bedra u razmaku od bokova. Slobodno sjednite na blok ako trebate. Odavde stavite ruke u položaj Gomukhasana (poza krave) da biste nastavili otvarati ramena.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
Adho Mukha Svanasana vas uči da držite ruke uspravne, paralelne i razdvojene u ramenu, a stopala i noge u neutralnom, nerotiranom položaju, paralelno i u udaljenosti kukova. Također vas uči ravnomjerno rasporediti težinu u rukama i nogama. Ovdje će biti lakše naučiti ove akcije, jer Adho Mukha Svanasana manje dezorijentira od Urdhve Dhanurasane i može se zadržati duže. Adho Mukha Svanasana također je poznat po tome što promiče postojanost uma, kvalitetu koju želite kultivirati kako biste se pripremili za Urdhva Dhanurasanu.
Započnite u Balasani (Poza djeteta) s rukama ispruženim naprijed, rukama u razmaku od ramena i ravnim laktovima. Korenite se ravnomjerno kroz zglobove prstiju kako biste stvorili određeni otpor i podignite podlaktice od podloge. Pratite pažnju prema rukama prema dijelu ramena koji vam je najbliži ušima. Podignite unutarnja ramena prema stropu kako biste se proširili oko dna vrata. Istodobno, zategnite vanjske nadlaktice kako biste uhvatili triceps i držali ruke ispravljene. Udahnite dok dolazite na sve četiri, a zatim izdahnite i gurnite se natrag do Adho Mukha Svanasane. Usredotočite svoju pažnju na mekane i postojane drishti prema nogama.
Stvorite ravnu liniju od ruku do bokova, s kutom od 180 stupnjeva u ramenima. Pritisnite cijelu ruku, stvarajući snagu na podlakticama, i podignite unutarnje rame prema stropu. Izbjegavajte prodiranje kroz pazuh. Od snage u rukama, nastavite pritiskati kukove natrag i prema gore, a stražnji i prednji dio tijela jednako izdužite. Osjetite kako lopatice lagano pritiskaju prema prsima, dok usmjeravate prednja rebra prema frontalnim bokovima. Upotrijebite duge, ravnomjerne udisaje kako biste stvorili stabilnost u pozi i mir uma.
Rizopoulos preporučuje Adho Mukha Svanasani dugo zadržavanje (započnite s dvije minute, a povećajte do pet). Što ga duže držite, to će vam više otvoriti ramena, utisnuti poravnanje u ramena i noge i naučiti vas stvaranju iste kvalitete uma koja je korisna za Urdhva Dhanurasana. Kad budete spremni, vratite se u Balasana.
Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)
Adho Mukha Vrksasana nastavlja s temama držanja ruku paralelno i otvaranja ramena pod kutom od 180 stupnjeva. U ovoj pozi također dovodite ramena izravno preko zapešća, što ćete ponoviti u Urdhva Dhanurasani.
Uzmite Adho Mukha Svanasana, vrhovima prstiju četiri do pet centimetara od zida. Postavite namjeru da ostanete usredotočeni i tihi dok se upuštate u energičnu inverziju. Na udisaju zamahnite ramenima prema naprijed tako da se slože izravno preko zapešća i lagano pogledajte prema naprijed vrhovima prstiju. Zakoračite nogama u nekoliko centimetara da biste kukove podigli malo više, a na prste dođite u kratkom, visokom Adho Mukha Svanasani. Posvetite se postojanom drishtiju kako biste čvrsto privukli vašu pažnju u sadašnji trenutak. Izdahnite i zakoračite desnom nogom naprijed, do pola ruku. Zatim udahnite i lagano odgurnite to stopalo dok se lijeva noga podiže do zida, slijedeći desnu nogu. Podignite se prema stropu podjednako kroz obje noge, savijte stopala i podignite pete po zidu.Zavrtite unutarnju stranu bedara prema zidu i zadržite isti neutralni položaj nogu kao u Adho Mukha Svanasana. Pomaknite meso stražnjice prema petama i usmjerite pogled ispred sebe.
Počnite ponavljati radnje koje ste poduzeli u Adho Mukha Svanasani i ukorijenite se kroz svaki zglob u rukama kao način pomicanja energije prema nogama. Svakog daha ili dva, ponovno podignite pete uza zid. Nastavite njegovati pažljivost obraćajući pažnju na održavanje ravnoteže u pozi. Izvucite unutarnje lopatice od podnožja vrata i nježno pritisnite lopatice prema prsima dok usmjeravate prednja rebra prema frontalnim bokovima. Promatrajte kako vam ovo sprječava da ne utonete u donji dio leđa ili u pazuhe. Ostanite 8 do 10 dugih, ravnomjernih udisaja.
Da biste sišli, držite jednu nogu što je duže moguće prema zidu dok nježno otpuštate drugu nogu prema podu. Odavde se možete još dva ili tri puta vratiti u ručni stoj. Vježbajte mijenjati glavnu nogu i odvedite Balasanu da se odmori između dizala.
Poza kralja Arthura
Za ovaj slijed vježbat ćete pozu kralja Arthura u dvije faze. U prvoj fazi istegnut ćete iliopsoas (mišić koji prolazi od lumbalne kralježnice kroz područje zdjelice do vrha bedrene kosti). U drugoj fazi istegnut ćete rectus femoris (prednji dio kvadricepsa). Produljenje ovih mišića otvorit će vaš donji dio tijela u Urdhva Dhanurasani, ali može se osjećati intenzivno. Ne zaboravite ostati prisutni i mirni suočeni s tim senzacijama.
Imajte u blizini dva bloka i pokrivač. Započnite u položaju stola s nogama uza zid. Zavucite nožne prste ispod, kuglicama stopala dodirujući zid. Kukove složite iznad koljena, a ramena preko zapešća. Lijevim koljenom odnesite do dna zida na mjestu gdje se pod i zid spajaju (dekom možete podložiti koljeno). Lijevom potkoljenicom uza zid i lijevim prstom usmjerenim ravno prema gore, zakoračite desno stopalo naprijed dok desno koljeno ne bude na 90 stupnjeva. Dlanove posadite na blokove s obje strane desne noge kako biste donijeli otvorenost u prsima. Spustite repnu kost i podignite donji dio trbuha i prsa. Zadržite 10 do 12 udisaja.
Pređite polako i namjerno u sljedeću fazu, ostajući pažljivi i reagirajući na poruke vašeg tijela. Upotrijebite potporu iz blokova kako biste kukove premjestili natrag na zid. Primite lijevi kuk u unutrašnjost lijeve pete, tako da je lijeva noga u Virasani. Zabacite desno stopalo unatrag, podignite desno koljeno na 90 stupnjeva, stražnjicom i leđima uza zid (budite pažljivi i odmaknite se ako osjećaj u lijevom koljenu postane više nego tupa bol). Ako su vam stražnjice na zidu, podignite ruke na Urdhva Hastasana s paralelnim rukama (Pozdrav prema gore), pojačavajući paralelne ruke i kut od 180 stupnjeva u ramenima koji će vam trebati za Urdhva Dhanurasana. Nastavite ispuštati repnu kost i pomičite prednja rebra prema frontalnim bokovima, produžujući donji dio leđa i usmjeravajući istezanje na fleksore kuka. Polako otpustite i promijenite stranu.
Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)
Setu Bandha Sarvangasana naučit će vas kako postaviti noge na Urdhva Dhanurasana, kao i kako stvoriti dužinu donjeg dijela leđa.
Lezite na leđima, koljena iznad peta, stopala i bedra u razmaku od bokova i paralelno. Ponovno se obvežite ostati ravnomjerni i uravnoteženi u pozi, kako u fizičkom tijelu, tako i u mentalnom pristupu. Ispružite prste prema petama i prilagodite stopala tako da vrhovi prstiju pasu stražnji dio peta. Privucite ramena bliže ušima kako biste omekšali trapezijske mišiće, a dlanove okrenite prema stropu. Na udisaju polako pritisnite noge i podignite bokove. Prilagodite se mjestima na kojima se osjećate čvrsto, koristeći fizičke osjećaje za fokusiranje i usmjeravanje svog uma. Neka vam bedra i koljena budu paralelna i, dok stopala budu fiksirana, izometrično povucite pete prema zadnjici. To će vam pomoći da za podizanje koristite mišiće tetive, a ne gluteusne mišiće,i oslobodit će kompresiju na donjem dijelu leđa sprječavajući odvajanje bedara. Ponovit ćete ovaj pokret u Urdhva Dhanurasani.
Da biste dovršili pozu, isprepletite prste ispod sebe i, bez povlačenja ramena dalje od ušiju, prevrnite vanjske nadlaktice ispod i pritisnite kroz vanjska ramena. Otpustite unutarnju stranu bedara prema podu i proširite meso stražnjice prema koljenima, produžujući donji dio leđa. Zbog toga će se poza osjećati i široko i dugo, prostranost koju ćete željeti ponovno stvoriti u Urdhva Dhanurasani. Nastavite vježbati glatko, mirno disanje, uspostavljajući ton ravnomjernosti i smirenosti.
Udahnite 8 do 10 puta u pozi. Držite koljena izravno nad gležnjevima dok otpuštate.
Urdhva Dhanurasana (poziranje pramca prema gore)
Prije nego što pritisnete Urdhva Dhanurasana, odvojite trenutak da utvrdite namjeru da ostanete prisutni i strpljivi dok istražujete pozu. Neka to postane sredstvo za pažljivost, osim što će biti moćan backbend. Pravi posao poze događa se prije nego što se popnete, kaže Rizopoulos. Usredotočite se na postavku i bit ćete fizički i energetski poravnati i opušteniji dok gradite do konačnog oblika.
Lezite na leđa sa zidom iza glave i nogama i nogama u istom položaju kao u Setu Bandha Sarvangasana. Stavite ruke na pod pokraj ušiju, razdvojene od ramena, vrhove prstiju tik ispod ramena. Nacrtajte laktove u ramenu i lagano okrenite ruke ako vam je potrebna pomoć u pomicanju laktova. Ne želite da vam se laktovi otvaraju u stranu, dalje od srednje linije, što može prouzročiti oštećenje mekog tkiva u ramenu i stvoriti stezanje u dnu vrata i u gornjem dijelu leđa. Na izdisaju podignite djelomično i spustite se na tjeme glave. (Izbjegavajte povlačenje glave u položaj koji može stisnuti vrat.)
Odavde Rizopoulos savjetuje tri koraka kako biste se pripremili za uspon. Prvo, razdvojite stopala i koljena u bokovima i prepustite se laktima unatrag, u razmaku od ramena. Zatim povucite laktove od zida kako biste ruke uvukli dublje u njihove naslage. Zatim podignite prsnu kost prema zidu (bez podizanja glave) kako biste unijeli dublju krivulju u torakalnu kralježnicu.
Sada ste spremni za povratak. Održavajte ove akcije i udahnite; polako istovremeno i ravnomjerno podignite lopatice i križnu kosti kako biste pritisnuli ravno prema gore. Ostanite usredotočeni na namjeru stvaranja ujednačene krivulje za razliku od podizanja što je više moguće. Pomaknite se prema kutu od 180 stupnjeva u ramenima, ponovno stvarajući otvorenost na kojoj ste radili u Adho Mukha Svanasana i Adho Mukha Vrksasana. Ruke i noge držite paralelno jedna s drugom. Zavrtite triceps prema licu kako biste održali vanjsku rotaciju u rukama koja će spriječiti da vam se pazuhi ispuhuju prema zidu iza vas. Držite koljena lagano savijena i slažite ih izravno preko gležnjeva - ispravljanje nogu u Urdhva Dhanurasani može prouzročiti kompresiju u leđima i prekomjerno istezanje pazuha.
Najvažnije je da ostanete u pravom obliku svoje poze. Ako primijetite stezanje u fleksorima kuka ili ramenima, jednostavno to mentalno zabilježite i budite prisutni s tamošnjim osjećajima; izbjegavajte kompenzaciju guranjem u donji dio leđa. Ponovno stvorite ruke Adho Mukha Vrksasane i noge Adho Mukha Svanasane. Dok se krećete u puni zavoj, provjerite možete li pupak dovesti do najviše točke krivulje.
Noge možete približiti rukama kako biste ušli dublje, ali samo ako koljena ostanu složena preko gležnja, a potkoljenice ostanu okomite na pod.
Zadržite pet do osam udisaja, održavajući glatko, ravnomjerno disanje. Zatim podignite bradu, savijte laktove (držeći ih razdvojene od ramena) i spustite se na isto mjesto na strunjači odakle ste započeli, držeći koljena izravno preko gležnja. Ako zbacite zdjelicu prema naprijed, kaže Rizopoulos, koljena će se pomaknuti prema naprijed, što će dovesti do opasnosti od ozljeda u koljenima.
Završiti
Nakon što siđete, zarolajte se na bok i nježno se odgurnite do Dandasane (poza za osoblje). Udahnite ovdje nekoliko puta pripremajući se za niz tihih poza. Napredne zavoje uvijek bi trebalo pratiti 15 do 20 minuta tihih poza kako biste mogli progresivno spuštati energiju, kaže Rizopoulos. Slijedite Dandasanu s Januom Sirsasanom (poza glave koljena), Paschimottanasanom (sjedeći prednji zavoj), Salambom Sarvangasanom (poduprti nosač na ramenu), Halasanom (poza u plugu) i jednostavnim zavaljenim okretom.
Završite tako što ćete provesti nekoliko minuta u Savasani (poza leša) ili u meditaciji u sjedećem položaju. Promatrajte način na koji je vaša praksa utjecala na kvalitetu vašeg uma. S vremenom ćete primijetiti da vježbanje Urdhve Dhanurasane sa strpljenjem, promišljanjem i istraživačkim duhom ne samo da će vas fizički otvoriti i ojačati, već će vas naučiti biti mirni i usredotočeni na prostirku i izvan nje.
Pogledajte videozapis ovog slijeda Master Classa.
Karen Macklin je spisateljica, urednica i učiteljica joge koja živi u San Franciscu.
Natasha Rizopoulos predaje širom svijeta i predstavljena je u DVD-u Step-by-Step za kućne prakse sustava Yoga Journal.
