Podržani stalak za rame

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = s podrškom ( sa = sa

alamba = podrška)

sarva = sve

anga = ud. Postoje varijacije Postolja koje su "nepodržane" = niralamba, izgovara se blizu-ah-LOM-bah)

Podržani nosač na ramenu: detaljne upute

Korak 1

Preklopite dvije ili više čvrstih deka u pravokutnike dimenzija oko 1 stopa sa 2 metra i složite ih jednu na drugu. Možete staviti ljepljivu prostirku preko pokrivača kako biste nadlakticama pomogli da ostanu na mjestu dok su u pozi. Zatim lezite na pokrivače s poduprtim ramenima (i paralelno s jednim od dužih rubova) i glavom na podu. Položite ruke na pod uz trup, a zatim savijte koljena i postavite noge na pod petama blizu sjedećih kostiju. Izdahnite, pritisnite ruke o pod i odgurnite stopala od poda, uvlačeći bedra u prednji trup.

Također pogledajte  Podržani stalak za ramena za početnike

Korak 2

Nastavite podizati savijanjem zdjelice, a zatim stražnjim trupom od poda, tako da vam koljena dođu prema licu. Ispružite ruke paralelno s rubom pokrivača i okrenite ih prema van tako da prsti pritisnu pod (a palci usmjeravaju iza vas). Savijte laktove i privucite ih jedni prema drugima. Leđa nadlaktica položite na pokrivač i raširite dlanove na stražnjoj strani trupa. Podignite zdjelicu preko ramena, tako da je trup relativno okomit na pod. Hodajte rukama prema leđima (prema podu), a da lakti ne pužu previše šire od širine ramena.

Pogledajte također  Kako koristiti postolje za rame kako biste povećali fokus

3. korak

Udahnite i podignite savijena koljena prema stropu, dovodeći bedra u ravninu s trupom, a pete objesite za stražnjicu. Pritisnite repnu kost prema pubisu i lagano zakrenite gornji dio bedara prema unutra. Napokon udahnite i ispravite koljena, pritiskajući pete prema stropu. Kada se stražnji dio nogu potpuno izduži, podignite kroz kuglice velikih prstiju tako da su unutarnje noge nešto duže od vanjskih.

Pogledajte također  Više inverzijskih poza

4. korak

Omekšajte grlo i jezik. Učvrstite lopatice na leđa i pomaknite prsnu kost prema bradi. Čelo bi vam trebalo biti relativno paralelno s podom, a brada okomita. Pritisnite stražnji dio nadlaktica i vrhove ramena aktivno u potporu deke i pokušajte podići gornji dio kralježnice od poda. Lagano pogledajte svoja prsa.

Korak 5

Kao početnik, ostanite u pozi oko 30 sekundi. Postepeno dodajte 5 do 10 sekundi boravku svaki dan ili tako nekako, dok ne budete mogli ugodno držati pozu 3 minute. Zatim nastavite 3 minute svaki dan tjedan ili dva, sve dok se ne osjećate relativno ugodno u pozi. Ponovno postupno i 5 do 10 sekundi svog boravka svaki dan ili tako nekako dok ne budete mogli ugodno držati pozu 5 minuta. Da biste sišli, izdahnite, ponovno savijte koljena u trup i polako i pažljivo prevrnite leđa trupom držeći stražnji dio glave na podu.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Salamba Sarvangasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Proljev
  • Glavobolja
  • Visoki krvni tlak
  • Menstruacija
  • Ozljeda vrata
  • Trudnoća: Ako imate iskustva s ovom pozom, možete je nastaviti vježbati kasno u trudnoći. Međutim, nemojte se baviti Sarvangasanom nakon što zatrudnite.
  • Salamba Sarvangasana smatra se srednjom i naprednom pozom. Ne izvodite ovu pozu bez dovoljno prethodnog iskustva ili ako nemate nadzor iskusnog instruktora. Neke škole joge preporučuju raditi Salamba Sirsasanu prije Salamba Sarvangasane, druge obrnuto. Upute ovdje pretpostavljaju prethodni poredak.

Izmjene i rekviziti

Uvijanje u Sarvangasanu s poda u početku bi moglo biti teško. Možete koristiti zid koji će vam pomoći da uđete u pozu. Postavite pokrivače na oko metar od zida (točna udaljenost ovisi o vašoj visini: viši će učenici biti dalje od zida, niži učenici bliže). Sjednite bočno na oslonac (s jednom stranom prema zidu) i na izdisaju ramenima spustite na rub pokrivača, a noge na zid. Savijte koljena pod pravim kutom, gurnite stopala uza zid i podignite zdjelicu s nosača. Kad su vam trup i bedra okomiti na pod, podignite stopala od zida i dovršite pozu. Da biste sišli, izdahnite noge natrag do zida i spustite se.

Produbite pozu

U ovoj pozi uobičajeno je da studenti pritisnu samo kažiprst bočnih strana ruku na leđa. Oba dlana raširite široko prema stražnjem trupu. Gurajte se prema gore prema stražnjim rebrima, posebno prstenjacima i ručicama. Povremeno maknite ruke sa stražnje strane, utisnite lopatice i vratite ruke na leđa malo bliže glavi nego što su bile prije.

Teraputičke primjene

--->

Pripremne poze

  • Halasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Virasana

Savjet za početnike

Lakti početnika imaju tendenciju klizanja, a nadlaktice se kotrljaju prema unutra, što torzo spušta na gornji dio leđa, urušavajući pozu (i potencijalno zatežući vrat). Prije nego što naiđete na potporu deke, smotajte ljepljivu prostirku i postavite je na potporu, s dugom osi paralelnom sa stražnjim rubom (rubom nasuprot rubu ramena). Zatim smislite laktove podignute i osigurane ljepljivom prostirkom.

Prednosti

  • Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
  • Stimulira štitnjaču i prostatu i trbušne organe
  • Isteže ramena i vrat
  • Tonira noge i stražnjicu
  • Poboljšava probavu
  • Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
  • Smanjuje umor i ublažava nesanicu
  • Terapeutski za astmu, neplodnost i sinusitis

Partnerstvo

Partner vam može pomoći naučiti koristiti stražnji trup za otvaranje prednjeg dijela. U Sarvangasani, balansirajući na vrhovima ramena, ispružite ruke iza sebe (prema stražnjem rubu nosača pokrivača), približno paralelno jedni drugima. Neka partner tada sjedne na vašu potporu, između vaših ruku, leđima pritisnutim na vaše. Naslonite se jedno na drugo i kontaktom pritisnite lopatice dublje u leđa, otvarajući prsnu kost prema bradi. Vaš partner također može snažnije pritisnuti vaše nadlaktice u pod.

Varijacije

Jedna od najjednostavnijih varijacija Sarvangasane je Eka Pada Sarvangasana (izgovara se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedna, pada = stopalo ili noga). Dođi u pozu. Stabilizirajte lijevu nogu okomito na pod, a zatim izdahnite i spustite desnu nogu paralelno s podom, ne remeteći položaj lijeve. Vanjski kuk donje noge (u ovom slučaju desne) nastoji tonuti prema podu. Da biste to ispravili, okrenite desnu nogu prema van, pomičući njezinu sjedeću kost prema lijevoj. Držite dvije sjedeće kosti blizu i zakrenite (samo od zgloba kuka) desnu nogu natrag u neutralni položaj. Zadržite 10 do 30 sekundi, udahnite desnu nogu natrag u okomiti položaj i ponovite na lijevoj isto vrijeme.

Preporučeno

Poza glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka
Poza omče
17 poza za početak vašeg dana