Vodič za meditaciju za početnike

Što je meditacija? A kako i zašto bih to učinio? Dobijte odgovore.

Iako ne trebate formalno meditirati da biste vježbali hatha yogu - niti je praksa hatha yoge obavezna da biste meditirali - dvije prakse se međusobno podupiru. Kroz vježbanje joge poboljšali ste svoje sposobnosti koncentracije i opuštanja - dva najvažnija zahtjeva za praksu meditacije. Sada možete produbiti svoje razumijevanje što je meditacija i započeti vlastitu praksu.

Što je meditacija?

Unutar tradicije joge postoji izvrsna metodologija koja je osmišljena kako bi otkrila međusobnu povezanost svakog živog bića. Ovo temeljno jedinstvo naziva se advaita . Meditacija je stvarno iskustvo ove unije.

U Yoga Sutri Patanjali daje upute o meditaciji i opisuje koji faktori čine praksu meditacije. Druga sutra u prvom poglavlju kaže da se joga (ili sjedinjenje) događa kad um postane tih. Ova mentalna tišina nastaje dovođenjem tijela, uma i osjetila u ravnotežu, što zauzvrat opušta živčani sustav. Patanjali nastavlja objašnjavati da meditacija započinje kad otkrijemo da naša neprestana potraga za posjedovanjem stvari i naša neprestana žudnja za užitkom i sigurnošću nikada ne mogu biti zadovoljeni. Kad to napokon shvatimo, naša se vanjska potraga okreće prema unutra, a mi smo prešli u područje meditacije.

Prema rječničkoj definiciji, "meditacija" znači razmišljati, razmišljati ili razmišljati. Također može označavati predanu vježbu kontemplacije ili kontemplativni govor vjerske ili filozofske prirode. Riječ meditirati potječe od latinskog meditari , što znači razmišljati ili razmišljati. Med je korijen ove riječi i znači "poduzeti odgovarajuće mjere". U našoj kulturi meditacija se može tumačiti na više načina. Na primjer, možete meditirati ili razmotriti način djelovanja u vezi s obrazovanjem vašeg djeteta ili promjenu karijere koja bi zahtijevala selidbu širom zemlje. Gledajući moćan film ili predstavu, možda ćete biti potaknuti na meditaciju ili razmišljanje o moralnim problemima koji muče današnje društvo.

U jogijskom kontekstu meditacija ili dhyana preciznije se definira kao stanje čiste svijesti. To je sedmi stupanj, ili ud, jogijskog puta i slijedi dharanu , umjetnost koncentracije. Dhyana zauzvrat prethodi samadhiju, stanju konačnog oslobođenja ili prosvjetljenja, posljednjem koraku u Patanjalijevom osmokrakom sustavu. Ova su tri udova - dharana (koncentracija), dhyana (meditacija) i samadhi (ekstaza) - neraskidivo povezani i zajednički se nazivaju samyama, unutarnja praksa ili suptilna disciplina jogijskog puta.

Sjetimo se da su se prva četiri udova - yama (etika), niyama (samodisciplina), asana (držanje tijela) i Pranayama (produženje životne snage) - smatraju vanjskim disciplinama. Peti korak, pratyahara predstavlja povlačenje osjetila. Ovo senzualno povlačenje proizlazi iz prakse prva četiri koraka i povezuje vanjsko s unutarnjim. Kad smo fizički i mentalno utemeljeni, jako smo svjesni svojih osjetila, ali istodobno i isključeni. Bez ove sposobnosti da ostanete odvojeni, a ipak promatrački, nije moguće meditirati. Iako trebate biti u stanju koncentrirati se da biste meditirali, meditacija je više od koncentracije. U konačnici se razvija u prošireno stanje svijesti.

Kada se koncentriramo, usmjeravamo svoj um prema onome što se čini objektom koji nije od nas samih. Upoznajemo se s ovim objektom i uspostavljamo kontakt s njim. Međutim, da bismo prešli u područje meditacije, moramo se uključiti u ovaj objekt; s njom moramo komunicirati. Rezultat ove razmjene, naravno, je duboka svijest da ne postoji razlika između nas (kao subjekta) i one na koju se koncentriramo ili meditiramo (objekt). To nas dovodi u stanje samadhija ili samoostvarenja.

Dobar način da to shvatite je razmišljanje o razvoju odnosa. Prvo, sretnemo nekoga - odnosno uspostavimo kontakt. Tada provodeći vrijeme zajedno, slušajući i dijeleći jedni s drugima, razvijamo odnos. U sljedećoj fazi spojimo se s tom osobom u obliku dubokog prijateljstva, partnerstva ili braka. "Ti" i "ja" postajemo "mi".

Prema Yoga Sutri, naša bol i patnja nastaju pogrešnom percepcijom da smo odvojeni od prirode. Spoznaja da nismo odvojeni može se doživjeti spontano, bez napora. Međutim, većini nas trebaju smjernice. Patanjalijev sustav s osam krakova pruža nam okvir koji nam treba.

5 različitih načina meditacije

Kao što postoje brojni stilovi hatha joge, tako postoji mnogo načina za meditaciju. Prva faza meditacije je koncentracija na određeni objekt ili uspostavljanje točke fokusa, s otvorenim ili zatvorenim očima. Tiho ponavljanje riječi ili fraze, zvučno izgovaranje molitve ili pojanja, vizualizacija slike kao što je božanstvo ili fokusiranje na objekt poput upaljene svijeće ispred sebe, sve su uobičajene točke fokusa. Promatranje ili brojanje daha i uočavanje tjelesnih osjeta također su neobavezna žarišna mjesta. Pogledajmo izbliza.

Korištenje zvuka

Mantra joga koristi određeni zvuk, frazu ili potvrdu kao točku fokusa. Riječ mantra dolazi od čovjeka , što znači "misliti" i tra , što sugerira "instrumentarnost". Stoga je mantra instrument mišljenja. Također je značilo "zaštita osobe koja je prima". Tradicionalno mantru možete dobiti samo od učitelja, onoga koji vas poznaje i vaše posebne potrebe. Čin ponavljanja vaše mantre naziva se japa , što znači recitiranje. Baš kao što kontemplativnu molitvu i potvrđivanje treba izreći s ciljem i osjećajem, vježba meditacije mantre zahtijeva svjestan angažman meditanata. Maharishi Mahesh Yogi 's Transcendentalna meditacija (TM) podupire praksu mantra joge.

Pojanje, produžetak mantra joge, moćan je način za ulazak u meditaciju. Duže od mantre, pjevanje uključuje i ritam i visinu tona. Zapadne tradicije koriste se pjevanjem i hvalospjevima kako bi zazvali Božje ime, nadahnuli i proizveli duhovno buđenje. Još iz vedskih vremena, indijsko pjevanje proizlazi iz tradicije koja vjeruje u kreativnu snagu zvuka i njegov potencijal da nas prevede u prošireno stanje svijesti. U Rišija , ili drevni vidioci, uči da je sve stvoreno je manifestacija iskonskog zvuka Om. Ogledana u interpretaciji riječi svemir - "jedna pjesma" - Om je sjemenski zvuk svih ostalih zvukova. Pjevanje sanskrta često i pravilno proizvodi duboke duhovne i fizičke učinke.

Mnogi početnici smatraju da je korištenje mantre u meditaciji vrlo učinkovito i relativno lako. S druge strane, skandiranje za neke ljude može zastrašiti. Ako se samostalno osjećate neugodno, upotrijebite jednu od mnogih audiokaseta pjevanja na tržištu ili sudjelujte u grupnoj meditaciji gdje učitelj meditacije vodi pjesmu, a učenici je ponavljaju. Iako pjevanje na sanskrtu može biti moćno, izgovaranje značajne molitve ili potvrde na bilo kojem jeziku može biti učinkovito.

Vidi također  Uvod u Pojanje, Mantra i Japa

Upotreba slika

Vizualizacija je također dobar način meditacije; onaj koji je početnicima često lako vježbati. Tradicionalno, meditant živopisno i detaljno vizualizira svoje izabrano božanstvo - boga ili božicu. U osnovi je svaki objekt valjan.

Neki praktičari vizualiziraju prirodni objekt poput cvijeta ili oceana; drugi meditiraju na čakrama ili energetskim centrima u tijelu. U ovoj vrsti meditacije usredotočujete se na područje ili organ tijela koji odgovaraju određenoj čakri, zamišljajući određenu boju povezanu s njom.

Vidi također podešavanje čakre

Gledajući

Druga varijacija upotrebe slika je održavanje otvorenih očiju na objektu. Ovaj fokus se naziva drishti , što znači "pogled", "mišljenje" ili "pogled". Opet su vam ovdje dostupni izbori gotovo neograničeni. Pogled u svijeće popularan je oblik ove metode. Fokusiranje na cvijet u vazi, kip ili sliku božanstva druge su mogućnosti.

Koristite ovu tehniku ​​s potpuno otvorenim ili djelomično zatvorenim očima, stvarajući mekši, difuzan pogled. Mnoga klasična držanja hatha joge imaju točke gledanja, a upotreba drishtija posebno je naglašena u Ashtanga stilu hatha yoge. Mnoge tehnike pranajame također zahtijevaju specifično pozicioniranje očiju, poput gledanja u "treće oko", točku između obrva ili vrha nosa.

Također pogledajte Pronađi svoje Drishti: Meditacija spuštenih očiju

Disanje

Još jedna mogućnost je korištenje daha kao točke fokusa. To možete učiniti brojanjem dahova kao što biste to učinili u praksi pranayame. U konačnici, meditirati na dah samo znači čisto promatrati dah kakav jest, bez da ga se mijenja na bilo koji način. U ovom slučaju dah postaje jedini predmet vaše meditacije. Promatrate svaku nijansu daha i svaku senzaciju koju on stvara: kako se kreće u trbuhu i trupu, kakav je osjećaj dok se kreće prema nosu i van njega, njegovu kvalitetu, temperaturu itd. Iako ste potpuno svjesni svih ovih detalja, ne zadržavate se na njima niti ih ocjenjujete na bilo koji način; ostajete odvojeni od onoga što promatrate. Ono što otkrijete nije ni dobro ni loše; jednostavno si dopuštate biti s dahom iz trenutka u trenutak.

Promatranje daha prevladavajuća je tehnika koju koriste praktikanti vipassane , a koja se obično naziva "meditacija uvida" ili "pažljivost". Populariziran od strane takvih poznatih učitelja kao što su Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield i Jon Kabat-Zinn, ovo je oblik budističke prakse. Riječ vipassana, koja doslovno znači "vidjeti jasno" ili "gledati duboko", također se tumači u značenju "mjesto gdje srce prebiva", a odražava premisu da misao proizlazi iz naših srca.

Vidi također Znanost o disanju

Fizičke senzacije

Drugi način meditacije je promatranje fizičke senzacije. Vježbajte to s jednakim stupnjem detalja kao i kada promatrate dah. U tom ćete kontekstu duboko pogledati ili prodrijeti u određeni osjećaj koji privlači vašu pažnju, poput onoga kako su vaše ruke vruće ili hladne. Povećana osjetljivost koju ste stekli vježbanjem asana može vam pružiti i druge točke fokusa: snagu kralježnice ili gipkost koju osjećate u donjem dijelu tijela, na primjer. Također je moguće promatranje određene emocije ili bilo kojeg određenog područja nelagode. Što god odaberete, ostaje vam fokus za cijelu praksu. Možda ćete otkriti da promatranje fizičkog osjećaja može biti izazovnije od promatranja daha. Za većinu početnika, mantre, napjevi,a vizualizacije nude opipljivije načine da nadomjeste ili smire rasute misli naših umova, koji kao da su neprestano pod senzornim preopterećenjem.

Meditacijski položaji

Sjedenje

Iako možete meditirati ili se potpuno upiti u bilo koju aktivnost ili položaj mirovanja, sjedenje je najčešće preporučeno držanje. Postoji niz klasičnih sjedećih poza, ali Sukhasana (lagana poza s prekriženim nogama) očito je najosnovnija. Fleksibilniji meditatori preferiraju Padmasanu (poza Lotusa).

Sjedenje na stolici također djeluje. Nije ništa manje učinkovit i sigurno ne manje duhovan, a često je i najbolji izbor za početnike. Najvažnije su da vam kralježnica ostane uspravna i da se osjećate stabilno i ugodno, iste dvije osobine potrebne za izvođenje asana. Da biste maksimizirali udobnost na podu, stavite jastuk ili preklopljenu deku ispod zadnjice kako biste ih podigli i nježno vodite koljena prema podu. To pomaže podržati prirodnu lumbalnu krivulju donjeg dijela leđa. Neki ljudi više vole klečanje u "japanskom stilu". Za ovaj položaj možete kupiti male, kose drvene klupe.

Opustite ruke i položite ruke na bedra ili u krilo, s dlanovima u opuštenom položaju prema gore ili dolje. Zarolajte ramena unatrag i dolje i nježno podignite prsa. Neka vam vrat bude dugačak, a brada lagano nagnuta prema dolje. Ovisno o tome koju tehniku ​​slijedite, oči se mogu otvoriti ili zatvoriti. Disanje je prirodno i besplatno.

Pogledajte također sve što trebate znati o položaju meditacije

Hodanje

Pokretna meditacija - koju mnogi učitelji preporučuju - može biti ugodna opcija za vas. Izazov ovog oblika je hodati polako i svjesno, svaki korak postaje vaša žarišna točka. Odredište, udaljenost i tempo su slučajni. Opustite ruke na bokovima i slobodno se krećite, usklađujući dah s koracima. Na primjer, mogli biste udahnuti 3 koraka i izdahnuti 3 koraka. Ako se to osjeća neugodno ili teško, samo slobodno dišite. Iako možete vježbati meditaciju u hodu bilo gdje, odaberite okruženje koje vam se posebno sviđa - ocean, omiljeni park ili livada. Zapamtite, nije negdje doći. Umjesto toga, potpuno sudjelovanje u činu hodanja postaje vaša meditacija.

Vidi također Vođena pažljiva meditacija u hodu

Stajati

Stajanje je još jedna praksa meditacije koja može biti vrlo moćna. Često se preporučuje onim praktičarima koji utvrde da on gradi fizičku, mentalnu i duhovnu snagu. Stanite s nogama u razmaku od bokova do ramena. Koljena su meka; ruke udobno odmarajte uz bokove. Provjerite je li cijelo tijelo poravnano u dobrom držanju: ramena smotana unatrag i dolje, prsa otvorena, vrat dugačak, glava lebdi na vrhu i brada paralelna s podom. Ili otvorite oči ili ih lagano zatvorite.

Zavaljen

Iako je ležanje povezano s opuštanjem, klasična mrtvačka poza, Savasana, također se koristi za meditaciju. Lezite na leđa s rukama na bokovima, dlanovima okrenutim prema gore. Dodirnite pete i dopustite da stopala otpadaju jedno od drugog, potpuno opuštena. Iako vam se oči mogu otvoriti ili zatvoriti, nekim je ljudima lakše ostati budnima otvorenih očiju. Meditacija na leđima, iako tjelesno odmara od ostalih položaja, podrazumijeva veći stupanj budnosti da ostane budna i usredotočena. Stoga će početnicima biti teže meditirati u ovom položaju bez zaspanja.

Blagodati meditacije

Istraživanje je potvrdilo ono što su jogiji iz drevnih vremena već znali: Duboke fiziološke i psihološke promjene događaju se kad meditiramo, uzrokujući stvarni pomak u mozgu i tjelesnim nevoljnim procesima.

Ovako to djeluje. Instrument nazvan elektroencefalograf (EEG) bilježi mentalnu aktivnost. Tijekom budne aktivnosti, kada se um neprestano prebacuje s jedne misli na drugu, EEG registrira trzave i brze linije kategorizirane kao beta valovi. Kad se um meditacijom smiri, EEG prikazuje valove koji su glatkiji i sporiji i kategorizira ih kao alfa valove. Kako se meditacija produbljuje, moždana aktivnost se dodatno smanjuje. EEG tada registrira još glatkiji, sporiji obrazac aktivnosti koji nazivamo theta valovima. Studije na meditantima pokazale su smanjeno znojenje i sporiju brzinu disanja popraćeno smanjenjem metaboličkog otpada u krvotoku. Niži krvni tlak i poboljšani imunološki sustav daljnje su prednosti koje su zabilježile istraživačke studije.

Zdravstvene dobrobiti koje meditacija proizvodi prirodno odražavaju mentalne i fizičke učinke ovog procesa. Meditacija vas u najmanju ruku uči kako upravljati stresom; smanjenje stresa zauzvrat poboljšava vaše cjelokupno tjelesno zdravlje i emocionalnu dobrobit. Na dubljoj razini može poboljšati kvalitetu vašeg života tako što će vas naučiti biti potpuno oprezan, svjestan i živ. Ukratko, to je proslava vašeg sebe. Ne meditirate da biste nešto dobili, već da biste pogledali i pustili sve što vam nije potrebno.

Također pogledajte 7 Holistične blagodati mozga od meditacije

Započinjanje vlastite prakse meditacije

Toplo preporučujemo razdoblje svakodnevne meditacije. Dodajte ga na kraj vježbanja asane ili odvojite još jedan blok vremena. Važno je da pronađete vrijeme koje vam najbolje odgovara. Ne radite previše prerano; skloni ste se obeshrabriti i uopće prestati.

Kada i gdje vježbati

Da biste uspostavili dosljednost, meditirajte u isto vrijeme i na istom mjestu svaki dan. Odaberite mjesto koje je tiho, ugodno, gdje ćete biti nesmetani.

Tradicionalno se jutro smatra optimalnim vremenom jer je manja vjerojatnost da će vas omesti zahtjevi vašeg dana. Mnogi ljudi otkrivaju da im jutarnja meditacija pomaže da uđu u dan s većim stupnjem smirenosti i staloženosti. Međutim, ako je jutarnja praksa borba, pokušajte s popodnevnom ili predvečernjom meditacijom.

Ako ste novi u jogi i meditaciji, možda će vam biti dovoljno dodati 5 ili 10 minuta meditacije na kraju vježbanja asane. Kada meditirate neovisno o vašoj vježbi joge, vremenski okvir od 15 do 20 minuta čini se prihvatljivim za većinu početnika.

Također pogledajte Rješavanje problema s meditacijom: 3 načina za pripremu za smirenje

Držanje

Odaberite položaj koji vam odgovara. Ako više volite sjediti, bilo na stolici ili na podu, neka kralježnica bude uspravna, a tijelo opušteno. Ruke bi se trebale udobno nasloniti na krilo ili bedra, s dlanovima prema gore ili prema dolje. Ako odlučite hodati ili stajati, održavanje kritičnog položaja također je presudno, a ruke vam slobodno vise pored boka. Kada ležite, postavite se u simetričan i udoban položaj s odgovarajućom potporom ispod glave i koljena ako je potrebno.

Također pogledajte Da, u redu je meditirati na stolici

Metoda

Odlučite o vašoj točki fokusa. Ako vas zvuk privlači, stvorite vlastitu mantru, tiho ili zvučno ponavljajući riječ ili frazu koja vas smiruje, poput "mira", "ljubavi" ili "radosti".

Afirmacije također djeluju. "Opušten sam" ili "Smiren sam i budan" dok izdišete. Korištenje vrpce ili slušanje opuštajućeg glazbenog djela također su mogućnosti.

Ako odaberete slike, vizualizirajte svoje omiljeno mjesto u prirodi zatvorenih očiju ili pogledajte objekt postavljen ispred vas: upaljenu svijeću, cvijet ili sliku svog omiljenog božanstva.

Jedan od načina promatranja daha je prebrojavanje: Udahnite tri do sedam brojanja i izdahnite jednako dugo. Zatim prijeđite na jednostavno promatranje daha, primjećujući vlastiti prirodni ritam i njegovo kretanje u trupu.

Koje god držanje tijela i metode odabrali, držite se njih tijekom razdoblja meditacije. Doista, kad jednom pronađete ono što vam odgovara, morat ćete zadržati tu praksu unedogled.

Nemojte se iznenaditi ili obeshrabriti koliko često vaše misli lutaju. Kad shvatite da vam je um ometen, jednostavno se vratite na odabranu točku fokusa.

Također pogledajte Pronađi svoj stil meditacije

Kako znati radi li?

Na početku bi vam moglo biti neugodno meditirati - sjedenje 20 minuta može uzrokovati da vam noge zaspu ili se grče, polako hodajući može stvoriti osjećaj nestrpljenja ili uznemirenosti, a zavaljene poze mogu vas samo zaspati. Suprotno tome, možda ćete doživjeti duboka iskustva prvih nekoliko puta kad sjednete, da biste sljedećih nekoliko frustrirajućih dana proveli pokušavajući ih duplicirati. Opustiti. Meditacija ne bi trebala uzrokovati da se osjećate nerazumno pod stresom ili fizički nelagodno. Ako se dogodi, smanjite vrijeme vježbanja ili promijenite položaj (iz hodanja u sjedenje; iz sjedenja u stajanje). Ako to ne uspije, vratite se na nekoliko minuta meditacije u svoju asanu, umjesto da se pridržavate formalne prakse. Nakon nekoliko dana, pokušajte se vratiti svojoj uobičajenoj rutini meditacije.

Ako i dalje imate problema s meditacijskom praksom, možda ćete trebati potražiti vodstvo iskusnog učitelja ili podršku grupe koja se redovito sastaje kako bi zajedno meditirali. Pokazatelji vašeg napretka, sa ili bez učitelja ili grupe, su osjećaji mentalne smirenosti i tjelesne udobnosti te sposobnost da budete prisutni u svim svojim iskustvima.

ISTRAŽITE Vođene meditacije

Preporučeno

Poza glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka
Poza omče
17 poza za početak vašeg dana