Proširena poza bočnog kuta

Tada bi možda bilo bolje razmišljati o Utthiti Parsvakonasani kao o "pozi ugla proširenih strana".

(oo-TEE-tah parsh-vah-konus-AHS-anna)

utthita = produženo

parsva = strana, bok

kona = kut

Proširena poza bočnog kuta: detaljne upute

Korak 1

Stanite u Tadasanu. Na izdisaju zakoračite ili lagano skočite noge međusobno udaljene 3,5 do 4 metra. Podignite ruke paralelno s podom i aktivno ih ispružite u bokove, široke lopatice, dlanove prema dolje. Lijevu nogu okrenite malo udesno, a desnu udesno za 90 stupnjeva. Desnu petu poravnajte s lijevom. Učvrstite bedra i okrenite desno bedro prema van, tako da središte kapice bude u ravnini sa središtem desnog gležnja. Lijevo zavojite kuk lagano prema naprijed, prema desnom, ali gornji dio trupa zakrenite natrag ulijevo.

Pogledajte ovu demonstraciju  produljene poze bočnog kuta

Korak 2

Lijevu (stražnju) petu usidrite na pod podižući unutarnju lijevu prepone duboko u zdjelicu. Zatim izdahnite i savijte desno koljeno preko desnog gležnja, tako da je potkoljenica okomita na pod. Dok savijate koljeno, unutarnje koljeno usmjerite prema nožnoj palci stopala. Ako je moguće, dovedite desno bedro paralelno s podom.

3. korak

Učvrstite lopatice na stražnja rebra. Ispružite lijevu ruku ravno prema stropu, a zatim okrenite lijevi dlan licem prema glavi i udisanjem dohvatite ruku preko stražnjeg dijela lijevog uha, dlanom okrenutom prema podu. Ispružite se s lijeve pete kroz lijeve vrhove prstiju, produljujući cijelu lijevu stranu tijela. Okrenite glavu kako biste pogledali lijevu ruku. Otpustite desno rame od uha. Pokušajte stvoriti toliko dužine duž desne strane trupa koliko i duž lijeve strane.

Pogledajte ovaj videozapis o  produženom pozi bočnog kuta

4. korak

Dok nastavljate s prizemljivanjem lijeve pete na pod, izdahnite i položite desnu stranu trupa na gornji dio desnog bedra (ili ga približite što je više moguće). Vrhovima prstiju (ili dlanom) pritisnite na pod odmah izvan desne noge. Aktivno gurnite desno koljeno natrag prema unutarnjoj ruci; suprotstavite se zabijanjem repne kosti u stražnji dio zdjelice, prema pubisu. Unutrašnjost desnog bedra trebala bi biti paralelna s dugim rubom vaše ljepljive prostirke.

Korak 5

Ostanite 30 sekundi do 1 minute. Udahnite da se popnete. Snažno gurnite obje pete u pod i snažno dosegnite lijevu ruku prema stropu kako biste olakšali pokret prema gore. Preokrenite stopala i ponavljajte isto vrijeme ulijevo. Zatim dođite i vratite se u Tadasanu.

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Utthita Parsvakonasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

  • Glavobolja
  • Visok ili nizak krvni tlak
  • Nesanica

Ako imate bilo kakvih problema s vratom, nemojte okretati glavu da biste pogledali gornju ruku; umjesto toga gledajte ravno naprijed s ravnomjerno izduženim stranama vrata ili pogledajte pod.

Izmjene i rekviziti

Evo vježbe koja će vam pomoći da steknete osjećaj za pravilno djelovanje prednje bedrene kosti u ovoj pozi. Zakopčajte remen u petlju srednje veličine i prebacite ga preko prednje noge. Zatim izvedite korake 1 i 2 u glavnom opisu ove poze. Privežite remen u desnu prepone, u nabor na mjestu gdje se bedro spaja s zdjelicom (pazite da remen ne dodiruje pod). Zatim objesite uteg od 10 kilograma s petlje i dovršite pokret u pozu. Neka glava desne bedrene kosti, koja se nalazi neposredno ispod remena, utone u teret prema podu. Ovom akcijom poravnajte bedro paralelno s podom, prizemljite pete i dodatno produžite kralježnicu, posebno uz desnu (donju) stranu.

Produbite pozu

Čak i za napredne učenike, tjelesna težina ima tendenciju pomicanja naprijed na lopticu prednjeg stopala, neuravnotežujući pozu. Jednom u pozi, podignite lopticu prednjeg stopala s poda i ponovno učvrstite sidro stražnje pete pritiskajući glavu stražnje bedrene kosti duboko u ležište i podižući unutarnju stražnju preponu duboko u nogu. Zatim ponovno ublažite loptu prednjeg stopala na pod.

Teraputičke primjene

  • Zatvor
  • Neplodnost
  • Niska bol u leđima
  • Osteoporoza
  • Išijas
  • Menstrualna nelagoda

Pripremne poze

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Siddhasana
  • Supta Virasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana

Poze za praćenje

Utthita Parsvakonasana izvrsna je stojeća poza za izvođenje na ili blizu početka vašeg slijeda stojećih poza. Također je dobra priprema za poza širom otvorenih prepona, poput Baddhe Konasane, Malasane i Bakasane.

Savjet za početnike

Početnici često imaju dva problema s ovom pozom: ne mogu držati stražnju petu usidrenu za pod dok savijaju prednje koljeno u pozu, a zatim ne mogu lako dodirnuti vrhove prstiju donje ruke na pod kad u pozi ste. Da biste riješili prvi problem, zadržite stražnju petu na zidu. Dok savijate prednje koljeno, a zatim spuštate trup u stranu, zamislite da petom odgurujete zid od sebe. Za drugi problem podlakticu naslonite na vrh bedra savijenog koljena (umjesto da pokušate dodirnuti ruku podom) ili upotrijebite blok izvan prednjeg stopala za podupiranje ruke.

Prednosti

  • Jača i proteže noge, koljena i gležnjeve
  • Isteže prepone, kralježnicu, struk, prsa i pluća i ramena
  • Potiče trbušne organe
  • Povećava izdržljivost

Partnerstvo

Partner vam može pomoći da osjetite rad stražnje noge u ovoj pozi. Izvedite 1. korak u glavnom opisu ove poze. Neka vaš partner stane na vašu stražnju nogu, okrenut prema vama, i zakačite remen oko vaših stražnjih unutarnjih prepona (ona također može poduprijeti vašu stražnju petu unutarnjom stranom jedne noge). Dok savijate prednje koljeno, vaš bi partner trebao čvrsto povući remen o unutarnje prepone, opirući mu se suprotno kretanju prednje noge. Zatim, dok se naginjete na stranu savijenog koljena, ona bi trebala nastaviti povlačiti remen, pomažući vam da zadržite težinu natrag, na stražnjoj nozi i peti.

Varijacije

Ovu pozu možete izvoditi i s donjom rukom ispred bedra savijenog koljena. To će vam pomoći stvoriti veće rastezanje u prednjim preponama. Dok spuštate trup u stranu, stražnjim dijelom desnog ramena prislonite unutarnje koljeno i vrhovima prstiju pritisnite na pod. Čvrsto gurnite rame u koljeno, a trup naslonite natrag na unutarnju stranu bedara. Produžite bočna rebra duž unutarnje gornje strane bedara.

Preporučeno

Poza glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka
Poza omče
17 poza za početak vašeg dana