Marichyasana III u sjedećem položaju ima mnoge važne prednosti. Tonizira trbušne organe (poput jetre i crijeva), pomaže u ublažavanju ukočenosti donjeg dijela leđa (ali samo ako se pravilno radi - inače će povećati ukočenost) i zadržava intervertebralne diskove - one male "krafne" punjene želeom između vaših kralješaka -mek.
Kao i svi okreti u sjedećem položaju, potrebno je nekoliko elemenata kako bi vježba bila sigurna. Prvo, čak i prije nego što se počnete uvijati, bitno je da vam zdjelica bude u neutralnom položaju kako bi se kralježnica mogla potpuno izdužiti. Da biste to učinili, zamislite cijelu zdjelicu kao zdjelu napunjenu vodom: Ako se zdjelica zdjelice prevrne prema naprijed ili natrag, voda će se izliti. Kad je zdjelica u neutralnom položaju, gornji rub zdjele bit će više-manje paralelan s podom, a zamišljena voda sigurno će ostati unutra.
Da biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa, ravnomjerno uvijte kralježnicu započinjući uvijanje od baze kralježnice na križnoj kosti. Sakrum je oblikovan poput naopako postavljenog trokuta. Dodirnite donji dio leđa i osjetite dva udubljenja s obje strane kralježnice, točno iznad stražnjice. To su sakralni zglobovi koji povezuju kralježnicu sa stražnjim dijelom zdjelice. Morat ćete to znati kasnije.
Imajte na umu da će vam trbuh ostati što mekši dok ste u zavoju. Baš kao što se ručnik za posuđe skraćuje i zadebljava kad se uvije, tako se i trbuh smanjuje, a to može spriječiti da se kralježnica u potpunosti produlji i uvije. Čini li se sve ovo visokom naredbom? Nije zapravo, a nekoliko jednostavnih priprema pomoći će vam da osjetite ono što opisujem. Dakle, uzmite svoju deku i svoj joga blok, pa krenimo.
Smotajte pokrivač u tanku rolu i odložite ga za kasnije korištenje. Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala na podu. Na udisaju podignite zdjelicu od poda i gurnite blok ispod križnice uzdužno, s dva kratka kraja usmjerena prema glavi i stopalima. Spustite se na blok, pazeći da je podržana vaša repna kost. Spojite tabane, položite vanjske rubove stopala na pod i udobno povucite pete prema perineumu. Ovo je Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju). Ne gurajte ta koljena prema podu - pustite ih da malo plutaju prema stropu - i omekšajte i utonite prepone. Osjetite kako blok pritiska vašu križnu kosti. Klopica nježno s jedne strane na drugu na bloku.
Dok se ljuljate udesno, zamislite kako blok pritiska desnu polovicu križnice dublje u zdjelicu; kad se ljuljate ulijevo, zamislite isto s druge strane. Vizualizirajte kako se dvije strane križnice šire od srednje crte. Primijetite da vam se pri ljuljanju udesno torzo prirodno pomalo uvija ulijevo i obrnuto. To je točno ono što ćete učiniti u pozi: pritisnuti ćete lijevu stranu križnice kako biste se uvrnuli udesno, a desnu stranu kako biste zavrnuli ulijevo. Usporite klackanje dok se točno ne zaustavite u sredini, odmarajući punu križnicu na vrhu bloka. Ostanite tamo nekoliko minuta, zamišljajući kako blok pritišće vašu križnu kosti dublje u zdjelicu. Zamislite da produžite svoj trtični kost od stražnje zdjelice, prema petama. Zatim gurnite stopala u pod, udahnite i podignite zdjelicu,izvucite blok ispod sebe i odložite ga u stranu. Dok izdišete, spustite zdjelicu na pod i zagrlite bedra u trbuh.
Prevrni se
I dalje grleći bedra uz tijelo, prevrnite se na lijevu stranu. Ispružite ruku iza leđa desnom rukom i pritisnite desni palac uz lijevu polovicu križnog kostima. To će inicirati uvijanje u gornjem dijelu trupa udesno i naviknuti kralježnicu na uvijanje. Neka se zavrti spirala gore od kralježnice od lijeve križnice do vaše glave. (Kao što je uvijek rekao jedan od mojih poštovanih učitelja, glava bi trebala primiti zaokret, nikako ga ne voditi.) Nakon minute ili više, udahnite dok se kotrljate natrag u središte i ponovite s lijeve strane.
Na kraju se prevrnite na trbuh i postavite kolut deke točno iznad točaka kukova. Naslonite glavu na prekrižene podlaktice. Lezite minutu tiho, puštajući trbuh pri svakom izdahu. Na sljedećih nekoliko udisaja podignite glavu i gornji dio trupa s poda, podupirući se na podlaktice dok produžujete trbuh tako da se lagano podiže i udubljuje u trup. Izdahnite i ponovno spustite leđa zadržavajući duljinu koju ste stvorili. Kroz pokrete držite zdjelicu fiksiranom na svitku, a idealno će vam je osjetiti kako vam se rebrni prsten "lagano crvi" po podu, izvlačeći trbuh. Zatim isključite kolut na leđa i ponovno zagrlite noge.
Reci istinu
Sada trenutak istine, ili satya na sanskrtu. Sjećate se kako želite uravnoteženu ili neutralnu zdjelicu? Vrlo malo ljudi može to postići sjedeći na podu u Dandasani (Poza osoblja), s nogama ispruženim ravno ispred trupa. Probaj. Vjerojatno ćete primijetiti da vam repna kost tone unatrag, pa je bliže podu nego stidne kosti i da vam donji dio leđa zaokružuje. Ovo je uvod u katastrofu za sve poze u sjedećem položaju. Ako se uvrnete ili savijete prema naprijed iz ovog ležećeg položaja, izvršit ćete pritisak na kralježnične diskove, što može dovesti do ozljede. Preporučujem vam da sjednete na preklopljenu deku ili dvije, dok ne budete sigurni da se odmarate izravno na sjednim kostima, s repnom kosti i stidnim dijelom jednako udaljenim od poda, što znači da je zdjelica neutralna.
Iz Dandasane savijte desno koljeno i postavite petu točno ispred desne sjedeće kosti. Držite lijevu nogu ravnu i čvrstu, aktivno pritiskajući bedro prema podu i pružajući ruku kroz lijevu petu i podnožje palca. Čvrsto pritisnite unutarnju desnu petu i bazu palca nogu na pod. Sjećate se prve blok vježbe? Zamislite sada da vam se lijeva strana križnice pritiska u zdjelicu i zakrivite trup udesno. Dok to činite, povucite trbuh prema gore i unutra, a zadnja rebra podignite od zdjelice. Završit ćete manje-više okrenuti se prema unutarnjoj desnoj nozi.
Često vidite slike joginove ruke pritisnute na vanjsku stranu savijenog koljena. Ako ste novi u ovoj pozi, nemojte to raditi. Većini nas nedostaje fleksibilnosti za to, a kralježnica i dalje ostaje duga. Dovođenje ruke na vanjsku stranu koljena prisiljava vas da se pogrbite nad savijenom nogom, što odmah skraćuje kralježnicu i ne samo da ometa uvijanje, već s vremenom može istegnuti donji dio leđa.
Umjesto toga, omotajte lijevu ruku oko noge, zagrlite je u trup i pritisnite desnu ruku u pod odmah iza sebe, gurajući trup gore i naprijed. Pritisak unutarnje desne noge u pod presudan je: to će vam pomoći osloboditi unutarnju desnu prepone. Produljite repnu kost od karlice i prema dolje u pod poput korijena biljke. Istodobno, baš kao što ste to učinili i s valjkom ispod sebe, pri svakom udisanju podmazujte trbuh uzduž unutarnje desne strane bedra, održavajući trbuh mekanim i blago šupljem. Sa svakim izdahom malo više uvijte. Kao u svim pozama, nikada nećete doći do "kraja"; bez obzira koliko dugo ostali, uvijek ćete moći nešto dodati svom preokretu. Zapamtite da je svaka poza proces, poput filma, a ne stanja, poput fotografije.
Unatoč naporima, možete osjetiti kako vam zdjelica (i trup) tone unatrag, daleko od noge savijenog koljena. Ako je to slučaj, udaljite podlakticu od zida u dužini i dok pritiskate slobodnu ruku na zid, podignite trup gore i naprijed. Intuitivno je okretati glavu u istom smjeru kao i trup, tako da gledate preko desnog ramena. Ali možete i zaokrenuti vrat i glavu u suprotnom smjeru od trupa (s ove strane lijevo) kako biste promatrali lijevi nožni palac. Nijedan način nije ispravan ni pogrešan - samo drugačiji. Nastavite se uvijati oko minutu. Zatim, na izdahu, ispravite desnu nogu, izravnajte bokove i ponavljajte isto vrijeme na lijevu stranu.
Marichyasana III je osnovni sjedeći zaokret. Pripremit će vas za izazove rođake (Marichyasana I, II i IV), kao i olakšati vam leđa nakon snažnog vježbanja asane.
Urednik Richard Rosen učitelj je joge u sjevernoj Kaliforniji.
