Umirujte zbunjene živce u restorativnoj joga verziji Child's Pose (Salamba Balanasana).
Svatko od nas treba utočište na ovom svijetu, mjesto koje nudi udobnost u teškim vremenima. Za neke ljude ovo je možda mirno mjesto u sunčanom vrtu. Za druge to može biti podrška voljene osobe ili omiljena aktivnost, poput dugog trčanja poznatim seoskim putem.
Ta svetišta stvaraju osjećaj sigurnosti i zaštite kada se osjećamo izbačenim iz burnih vjetrova života. Pomažu nam da se osjećamo oslobođeni opasnosti, smireni, mekani i sposobni ponovno udahnuti nekoliko lakih, ljekovitih udaha.
Za mene restorativna verzija Child's Pose (Salamba Balasana) nudi upravo takvo zaklon od životnih neizbježnih oluja. Pozu smatram dobrim prijateljem kojem se mogu obratiti kad mi je svijet izmučio srce i kad moj um vapi za utjehom i olakšanjem.
Stav koji se savija prema naprijed, smiruje omamljene živce, podučava disanje leđima i nježno podupire vitalne energetske centre trbuha, srca i glave. Njegov čvrsto zamotan oblik obavija prednji dio tijela, omogućujući nam da omekšamo i oslobodimo zaštitne uzorke držanja u trbuhu.
Vidi također
Kako se postaviti podržana poza djeteta
Prvi korak: Koristite pokrivače za optimalno blaženstvo
Ova mi je inačica asane najdraža, i iako je pomalo teška, vjerujem da je zaokruživanje svake posljednje deke u kući vrijedno truda. Budite strpljivi s pripremom i vjerujte da će vaše tijelo i um biti dobro nagrađeni.
Za početak savijte pet deka tako da je svaka široka otprilike osam do 12 centimetara i dovoljno duga da podupire vaš trup i glavu kad se preklopite naprijed. Uredno složite tri deke jednu na drugu i smjestite ih na svoj joga tepih. S posljednje dvije deke oblikujte drugu hrpu i stavite je nadohvat ruke.
Sjednite na jedan kraj debljeg stoga s koljenima, potkoljenicama i vrhovima stopala naslonjenim na pod. Ostanite ovdje samo trenutak, po potrebi prilagodite koljena i stopala kako biste se osjećali potpuno ugodno.
Sada postavite stog s dva pokrivača na vrh sloga s tri pokrivača ispred zdjelice, tako da će vaš trbuh i prsa biti nježno poduprti kad se sagnete prema naprijed. Pazite da su svi pokrivači uredno složeni i ujednačeni, pa će vam, kad se sagnete prema naprijed, biti gladak i čvrst.
Dok sjedite na vrhu pokrivača, uspravite se kroz srce i proširite ključne kosti, tako da se prednji dio vašeg tijela osjeća dugo i prostrano. Omekšajte svoju kožu, produbite dah i pozovite osjećaje nježnosti i spokoja da se istope prema vašoj srži. Kada ste spremni ugnijezditi se u Dječju pozu, udahnite dok protežete kralježnicu prema nebu, a zatim izdahnite dok se savijate prema naprijed bokovima, omogućujući trupu da se smjesti u oslonac koji ste stvorili ispred sebe. Vodite računa da produžite prednji dio kralježnice dok idete naprijed, ostavljajući dovoljno prostora da se trup u potpunosti ispruži. Okrenite glavu na jednu stranu i naslonite je na pokrivače dok udobno opuštate ruke na podu s obje strane jastuka.
Pogledajte također 5 načina da svaki sat joge učinite restorativnim i terapijskim
Korak dva: Osigurajte pravilno
Jednom kad se smjestite, trbuh, srce i glava moraju se zadovoljno odmarati na jastucima ispod vas. Ako ne, napravite nekoliko prilagodbi kako bi oblik vašeg pokrivača podupirao vaše tijelo.
Prvo razmislite o dodavanju ili uklanjanju pokrivača kako biste pronašli ugodniju udaljenost od poda. Nema ispravnog ili pogrešnog postavljanja pokrivača - neki ljudi jednostavno više vole veću potporu u dubokom trbuhu, dok drugi ne. Stoga slobodno eksperimentirajte s postavkama kako biste otkrili savršen aranžman za vas.
Ako ste, na primjer, zategnuti u bokovima ili stegnuti u koljenima, možda ćete htjeti veću potporu ispod zdjelice kad se odmarate prema naprijed. Ako je tako, dodajte jednu ili više deka u gustu hrpu na kojoj sjedite. Ova dodatna udaljenost između zdjelice i tla stvorit će malo više prostora za noge i ublažiti dio pritiska koji možete osjetiti u koljenima i stopalima.
Ako se, pak, osjećate kao da vam ruke i noge strmo vise od pokrivača, možda ćete htjeti oduzeti nekoliko pokrivača. Možda bi vam se više svidjela manje podržana verzija poze, u kojoj se kukovi oslanjaju na pete u tradicionalnoj verziji Balasane, a samo gornji dio tijela oslanja na jastuk.
Drugo, razmislite o pomicanju gornjeg sloja pokrivača ili bliže ili dalje od zdjelice dok ne pronađete položaj koji je najudobniji za vaš trbuh.
Treće, pobrinite se da vam glava bude dobro poduprta i da ne visi s prednjeg ruba pokrivača. Ako se glava ne odmara udobno, navucite još jedan pokrivač ili čvrsti jastuk ispod krajnjeg dijela hrpe dok brada i čelo ne budu ujednačeni.
I na kraju, ako se dok se odmarate ovdje, osjećate kao da se bilo koji dio vašeg prednjeg trupa ne može u potpunosti predati, razmislite o tome da zataknete malu dekicu ili ručnik između tog dijela tijela i oslonca ispod. Često smotam tanku deku i nataknem je ispod ključnih kostiju, tako da se moje grlo i srce mogu ravnomjerno osloboditi. Možda ćete pronaći dio vlastitog tijela koji dobro reagira na dodatnu podršku.
Treći korak: Smjestite se i predajte se
Znat ćete da ste pronašli pravi aranžman kad osjetite kako se spuštate u pokrivače ili pojačavate s blaženim osmijehom i gigantskim uzdahom olakšanja. Jednom kada se to dogodi, vaš jedini posao je smjestiti se i predati se. Potaknite svaku stanicu u svom tijelu da omekša i otkoči se, tako da sa svakim udahom osjećate kako se topite dalje u jastuku potpore ispod sebe.
Dok se ovdje odmarate, pozovite gravitaciju da povuče noge duboko prema zemlji kako bi oslobodila bilo kakvu dugotrajnu napetost u bokovima i bedrima. Omekšajte mišiće donjeg dijela leđa i otpustite trticu prema petama. Istodobno raširite lopatice dok vam ruke poput vinove loze vise prema podu.
Pogledajte također restorativni postupak prije spavanja u 4 koraka za bolji san
Opustite se, omekšajte i pustite. Zatvorite oči, razmrvite obrvu i otpustite čeljust. Otpustite ruke i noge. Otopite oklop oko leđa tako da se koža osjeća mekom i nenaboranom, čineći pokrivač ugodnosti oko vašeg tijela. Potaknite cijelo tijelo da se osjeća nježno, prostrano i lagodno.
Nakon nekoliko minuta u pozi, vaš se trup možda toliko opustio da mu treba više prostora za produljenje. Ako je to slučaj, pritisnite ruke u zemlju, podignite trup nekoliko centimetara od oslonca i trbuh kliznite prema srcu, srce prema glavi i glavu prema prednjem dijelu hrpe. Zatim polako otpustite trup na dolje na pokrivače, puštajući kralježnicu da se izduži naprijed.
Četvrti korak: Balasana disanje
Sada razmislite o svom dahu. Prvih nekoliko trenutaka u Salamba Balasani vaši se udisaji i izdisaji mogu osjećati isprekidano i kratko, budući da je prednje tijelo toliko duboko potpomognuto da ne može sudjelovati u potpunosti kao obično u procesu disanja. No nakon što se nekoliko minuta mirno odmarate, vaše će tijelo vjerojatno otkriti nove obrasce disanja koji potiču leđa da se šire kako bi u potpunosti prilagodili oseci i protoku daha.
Svaki put kad udahnete, pustite da se lopatice i stražnji dio struka podignu i rašire poput suhe spužve koja upija vodu. Svaki put kad izdahnete, zamislite kako se vlakna leđa tope prema jastuku nosača. Inhalacije trebaju biti dugačke i široke, ispunjavajući kutove vaših leđa. Izdisaji bi se trebali osjećati toplo i beskrajno. Uživajte u lakoći i spokoju koje izaziva nježni, valoviti ritam daha.
Odmarajte se u podržanoj dječjoj pozi najmanje tri do pet minuta ili dok god se osjećate ugodno, okrećući glavu u suprotnom smjeru kad ste na polovini vremena u pozi. Opustite glavu, oslobađajući ramena tereta da je držite visoko. Potaknite srce da se otopi u potpori odozdo. Otpustite trbuh i pustite da se vanjski svijet otopi dok privlačite svoju svijest prema središtu svog bića.
Vidi također Priručnik za sreću: Dvominutne restorativne poze
Sada zamislite svoja leđa kao meku deku koja vas okružuje koja nudi zaklon od svjetskih nevolja. Primijetite kako su vitalni organi prednjeg dijela vašeg tijela dobro zaštićeni mekom školjkom leđa i dopustite da se svaki osjećaj sigurnosti topi u srži vaših kostiju.
Uživajte u ovom osjećaju popuštanja, osjećajući kako se svaka posljednja trunka napetosti slijeva iz vašeg tijela u zemlju. Oslobodite svaki mišić u tijelu i iskusite kako nema gdje pasti. U određenom smislu, već ste pali - u dubok i duševan prostor bez prijetnje i straha. Preostao je samo ocean spokoja.
O našem piscu
Claudia Cummins predaje jogu u središnjem Ohiu.
