Vježbajte sigurno istezanje u Cobri

Penjač koji se skali uz bok planinskog vrha pronalazi hrabrosti posegnuti za sljedećim uporištem jer zna da je sigurno privezana za svoj konop za vođenje. Isto je i s jogom. Možete se usuditi istraživati ​​izazovne poze ako znate kako sigurno ući i vratiti se iz poze kad god želite.

Bhujangasana (poza kobre) okrepljujuća je zabava koja se može osjećati kao uzbudljivo putovanje. Ali ako ste skloni stvoriti veći dio zavoja u donjem dijelu leđa, to može uzrokovati kompresiju i bol, a uzbuđenje brzo zamjenjuje strah. Budući da je donja kralježnica prirodno fleksibilnija od gornje kralježnice, tamo je lako pretjerati s lukom. Idealno je raditi na ravnomjernom zavoju duž cijele kralježnice, uključujući vrat. Pomaže ako naučite pažljivo raditi, donoseći svjestan izbor na svakom koraku.

Da biste stvorili ujednačenu, bezbolnu pozu Cobra, naučite uvlačiti trbušne mišiće u pozu - oni djeluju kao uže za vođenje koje vas čuva u sigurnosti. Trbušni trbuh može podržati i zaštititi vaš donji dio leđa dok posežete za većim otvaranjem u gornjem dijelu leđa. Kad vam donji dio leđa bude stabilan, možete se usredotočiti na skupljanje mišića gornjeg dijela leđa i pritiskanje lopatica u leđa kako biste stvorili prostor u kralježnici i otvorili prsa. Sve dok se osjećate potpomognutima, možete nastaviti ići dublje, nastavljajući pritiskati gornju kralježnicu prema prednjem dijelu grudi i namotavajući se - poput zmije - u veliki, zdravi zavoj.

Kad u Cobri pronađete svoje idealno poravnanje, možete ga koristiti za jačanje gornjeg dijela leđa i stražnjih strana nogu te za istezanje prsa i ramena. Akciju savijanja pokreću mišići stražnjeg dijela tijela. Ali poza je također moćan način za toniranje trbušnih mišića: oni se rastežu dok se krećete u leđima i skupljaju se dok kontrolirate kretanje i vraćate se na početnu točku.

Cobra će vas i energično okrijepiti. Isteže interkostalne mišiće (one između rebara), što omogućuje proširenje vašeg rebrnog koša i na taj način može povećati vašu sposobnost disanja. Također se smatra da nježno stisne nadbubrežne žlijezde, pružajući vam osjećaj budnosti i snage. Kad završite s vježbanjem Cobre, poželjet ćete uravnotežiti svoju energiju vježbajući Balasanu (Poza djeteta) ili Adho Mukha Svanasana (Poza za pse okrenute prema dolje) nekoliko udaha dok ponovno ne osjetite smirenost.

Bhujanga , sanskrtska riječ za "zmiju", izvedena je od korijena bhuj, što znači "saviti se ili zakriviti". Kraljeva kobra, koja se štuje u indijskim mitovima, može kliziti naprijed dok podiže gornju trećinu tijela uspravno. Pokušajte oponašati snažno, a fluidno kretanje ove životinje dok vježbate. Zamislite svoje noge kao zmijski rep, sežući dugo iza vas dok savijate kralježnicu kako biste veličanstveno podigli prsa.

Korak 1: Balansirajte svoj backbend blagim savijanjem prema naprijed

Postavi:

1. Lezite na trbuh.

2. Dođite na podlaktice, s laktovima izravno ispod ramena i paralelno jedni drugima.

3. Ispružite noge ravno unatrag, u širini kukova.

4. Široko raširite nožne prste i pritisnite vrhove stopala u prostirku.

5. Učvrstite noge i zarolajte unutarnju stranu bedara prema gore, vanjske strane bedara prema dolje. Pritisnite repnu kost prema stopalima, produžujući donji dio leđa.

6. Pritisnite dolje u podlaktice da podignete prsa gore.

Precizirajte: Nastavite čvrsto gurati prema dolje u podlaktice, a istovremeno se povlačite protiv otpora ljepljive prostirke. Iako se neće pomaknuti, radite podlakticama kao da ih vučete unatrag. Ispruži prsa prema naprijed. Dok to radite, nastavite dosezati mačju kost natrag, stvarajući vuču između težine kukova koji se povlače i snage ruku. Neka ovo izduži bočne strane vašeg struka dok dopirete do prsa dalje.

Da biste zaštitili donji dio leđa, podignite pupak zahvaćajući trbušne mišiće, gotovo kao da zaokružujete donji dio leđa. Zapravo se neće zaokružiti, ali donja će vam se kralježnica pomaknuti u neutralniji položaj. Usredotočite se na ove dvije radnje odjednom: Otvorite gornji dio leđa u naslon dok trbuhom zahvaćate donji dio leđa. To će vam pomoći da pronađete veći otvor u gornjem dijelu leđa.

Završetak: Udahnite ovdje nekoliko puta, primijetivši sve što osjećate. Kad budete spremni, otpustite sve do poda. Opustite se i udahnite leđa.

Korak 2: Ojačajte gornji dio leđa i otvorite prsa i ramena.

Postavi:

1. Lezite na trbuh i ispružite noge ravno unatrag, otprilike u širini bokova.

2. Savijte laktove i položite ruke ravno pored srednjih rebara.

3. Pritisnite dolje u vrhove stopala. Učvrstite noge i zarolajte unutarnju stranu bedara prema stropu dok rotirate vanjske strane bedara prema dolje.

4. Produljite repnu kost natrag prema stopalima.

5. Pritisnite u dlanove i iskoristite snagu leđnih mišića kako biste podigli prsa s prostirke. U ovoj verziji nećete doći daleko od poda.

Pročišćavanje: Pritisnite ruke u prostirku dok ih povlačite natrag prema otporu površine. To vam može pomoći da produžite struk. Spustite ramena od ušiju i pritisnite lopatice naprijed u prsa. Lagano podignite pupak kao u koraku 1, povlačeći ga prema donjem dijelu leđa. Ali ovaj put samo lagano uključite trbušne mišiće.

Pogledajte možete li podići prsa dalje od strunjače. Razmislite o stvaranju prostora prvo produljivanjem kralježnice, dosegnuvši stražnju kost natrag. Nakon što stvorite prostor, upotrijebite snagu mišića gornjeg dijela leđa za pomicanje kralježnice prema naprijed dok se širite i podižete prsa. Polako se savijte prema naprijed i prema gore, održavajući taman toliko podizanja u trbuhu da usrećite donji dio leđa.

Završetak: Nakon nekoliko polakih, dubokih udisaja, spustite se s kontrolom. Okrenite glavu na jednu stranu i opustite ruke pored sebe. Miješajte kukovima kako biste oslobodili napetost u križima i križima. Odmorite se na dah ili dva.

Završna poza: Bhujangasana

Postavi:

1. Lezite na trbuh.

2. Dlanove položite na pod odmah iza ramena.

3. Noge i repnu kost učvrstite i izdužite.

4. Nježno podignite pupak i počnite vući ruke o prostirku.

5. Podignite prsa prema naprijed i prema gore, ispravljajući ruke koliko god možete bez natezanja leđa.

Precizirajte: Možda nećete moći ispraviti ruke do kraja. Pokušajte disanjem raditi dublje. Udahnite dok pritiskate u ruke, malo ispravljajući ruke i podižući prsa. Dok izdišete, prizemljite noge i noge i dosegnite stražnju kost natrag. Udišući, pritisnite ruke prema dolje i povucite ramena unatrag, dolazeći malo više. Izdahnite, zastanite i podignite pupak. Ovo bi vam moglo biti dosta; ako je tako, ostanite i dišite ovdje. Ako želite dublje, snažno pritisnite prema dolje ruke dok vam ruke ne budu gotovo ravne.

Nastavite pritiskati lopatice prema naprijed u prsa. Udahnite u gornja prsa, podižući ih prema naprijed i prema suncu. Osjetite snagu svoje kralježnice, njen rep je potpuno uzemljen i energija se namotava prema naprijed i prema gore kako bi podržala vaše širenje prsa.

Završetak: Ako ste ovdje sretni, udahnite još jednom i, izdahnuvši, ispružite jezik i zasiktajte dah prema nebu! Polako se spustite i udahnite trbuh, a zatim pritisnite natrag u psa prema dolje ili djeteta.

Prilagodite se: Savjeti za kobru bez bolova

  • Prvo napravite prostor: Gornji dio leđa teže je saviti od donjeg dijela leđa. Da biste ga otvorili, produžite kralježnicu, što čini više prostora između kralješaka.
  • Oslobodite uske mišiće: Umjesto da stisnete stražnjicu, koja može stisnuti donji dio leđa, opustite ih. Zarolajte unutarnju stranu bedara kako biste produžili trticu natrag.
  • Pažljivo izlazite : Izlazite iz poze postupno kako biste omogućili dekompresiji kralježnice. Dođite na sve četiri i prijeđite na psa okrenutog prema dolje, a zatim polako u Child's Pose.
  • Igrajte se postavljanjem ruku: Da biste napravili više prostora za savijanje kralježnice, pokušajte ruke postaviti nekoliko centimetara dalje naprijed, umjesto izravno ispod ramena.

Elementi prakse

Joga, što znači "sjedinjenje", uvijek je udaja suprotnosti. Dok vježbate Cobru, silno se trudite stvoriti veliki, lijepi zavoj. Ali poza također vas poziva da to uravnotežite s daškom energije savijanja prema naprijed. To ćete doživjeti kad zaokružite trbuh kako biste podupirali kralježnicu, ali to je i u osjećaju koji dovodite u pozu. Naprijed zavoje povezani su s mekoćom i predajom. Pokušajte vježbati Cobru s tihim osjećajem introspekcije kako biste ublažili snagu volje i podsjetili vas da je joga uvijek ravnoteža i zadovoljstvo.

Pogledajte video demonstraciju ove poze.

Annie Carpenter vodi satove i treninge i mentorira nastavnike u Exhale Centru za sacred Movement u Veneciji u Kaliforniji.

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka