Ne dopustite da vas uski kvadriceps odvrati od jedne od opuštajućih joga poza: Supta Virasana.
Supta Virasana (ležeća poza junaka) pasivan je naslon za leđa i prekrasno sredstvo za otvaranje grudi koje izuzetno opušta i obnavlja. Savršen je protuotrov za pretjerani život - sve dok koljena i donji dio leđa ne vrište od muke. Zašto neki učenici doživljavaju takvo zadovoljstvo, a drugi čistu bol u ovoj pozi?
Vjerojatno je da je to povezano s dužinom mišića vašeg prednjeg dijela tijela. Supta Virasana je klasična poza koja se otvara ispred. Dok sjedite između peta, proteže vam prednje dijelove gležnja i potkoljenica. Dok ležite, kvadricepsi i trbušni mišići izdužuju se i otvaraju. Ispruženje ruku iznad glave dodaje istezanje ramena i prsa. Sve u svemu, to je prekrasan položaj za prostrano, opušteno disanje.
Također pogledajte Održavanje zdravih koljena u Virasani
Ali ponekad vaš donji dio tijela ne surađuje. Ako imate bolove u koljenu i leđima u ovoj pozi, krivac je često stezanje vašeg kvadricepsa, točnije rectus femoris (RF). Preporučujem rad na ovom mišiću ako imate poteškoća u Supta Virasani. Ipak, jedno upozorenje: ako imate stalne bolove u donjem dijelu leđa ili koljenima u pozi, obratite se svom liječniku da biste isključili strukturne probleme ili ozljede, a zatim potražite iskusnog učitelja za smjernice. Ako vam je neugodno raditi pozu čak i uz vješt nadzor, zamijenite drugi podržani naslon za leđa, poput Supta Baddha Konasane (poza u ležećem položaju) ili podržane Setu Bandha Sarvangasana (poza u mostu).
RF je jedan od četiri mišića koji čine kvadriceps na prednjoj strani bedra. Smješten je izravno ispod kože, prolazi točno prema sredini bedra između kuka i koljena. Ovaj mišić potječe od prednje zdjelice iznad duplje kuka, a zatim prelazi prednju stranu kuka da bi se spojio s ostala tri četverokuta: vastus lateralis, v. Intermedius i v. Medialis. Tri ogromna mišića potječu od bedrene kosti, a sva četiri kvadricepsa konvergiraju se u zajedničku tetivu koja se pričvršćuje na kapicu koljena. Ta se tetiva zatim proteže niz koljeno, postajući ligament patele, koji se umeće na potkoljeničnu kost. Sva se četiri mišića skupljaju kako bi produžili (izravnali) koljeno. Budući da RF prelazi kuk, djeluje i na savijanje (savijanje) kuka kad se bedro i trup povuku jedno prema drugome.
Također pogledajte Pitajte stručnjaka: Kako se mogu zaštititi u zavojima?
Produljenje i jačanje Rectus Femoris
Zglob s kojim je mišić povezan mora se suprotstaviti akciji produljenja kako bi protegnuo bilo koji mišić. U ovom slučaju, jer četverokuti protežu koljeno kad se skupljaju, morate saviti koljeno da ih produžite i istegnete. A budući da je RF povezan s dva zglobna mišića, oba zgloba morate pravilno postaviti kako biste ih u potpunosti produljili. To znači da ćete istovremeno morati saviti (saviti) koljeno i ispružiti kuk (dovesti butnu kost u ravninu sa ili iza trupa). Ovaj položaj savršeno opisuje Supta Virasana: Kada sjednete između peta, koljena su duboko savijena, a kada torzo položite natrag na pod, kukovi su vam potpuno ispruženi.
Problem se obično javlja kada se RF ne produži dovoljno da omogući koljenima i kukovima puni opseg pokreta. Često je mišić prekratak i nije dovoljno ispružen. Možda se naporno radilo ili ste dugo vremena sjedili na stolici s kukovima i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. A ako ste poput većine vježbača joge, vjerojatno provodite puno više vremena istežući stražnja strana bedara nego fronte. U svakom slučaju, ako su sva četiri kvadricepsa kratka i uska, spriječit će potpuno savijanje koljena, a imat ćete problema spuštanjem kukova prema petama - nema veze da sjednete između njih.
Također pogledajte Rješavanje bolova u leđima: Sakroilijačni zglob
Pokušaj prisiliti zdjelicu između peta prije nego što četverokuti budu dovoljno dugi kontraproduktivno je i bolno te može ozlijediti koljena. Umjesto toga, sjedite u Virasani na bloku ili nekom drugom čvrstom podupiraču nekoliko minuta svaki dan i sva četiri dijela četverocikala postupno će se ispružiti. S vremenom ćete moći smanjiti veličinu svog rekvizita dok na kraju ne budete mogli udobno sjediti na podu između peta.
Da biste dodatno zaštitili koljena, pazite da vam stopala i prsti budu usmjereni ravno iza vas, a ne u stranu. Također, dok kleknete prije nego što sjednete, vrhove prstiju svake ruke duboko zabijte u stražnji dio koljena, povucite i držite meso tele ravno prema peti, a zatim pomaknite prste dok sjedite. Nekima je korisno lagano povući meso tele lagano prema strani palca dok ga povlače natrag. Čini se da ovo preslagivanje tele otvara malo više prostora u koljenu i pomaže u izbjegavanju nepotrebnog uvijanja zgloba.
Čvrsti RF također može stvoriti probleme donjem dijelu leđa ograničavanjem punog istezanja u bokovima. Ako vam je RF čvrst i kratak, čak i sjedenje na bloku blizu vaših peta zauzima bilo kakav opuštanje koje mišić može ponuditi. Dok se krećete ležeći, mišić se više ne može produljiti, a zdjelica će vam zaglaviti u nagibu prema naprijed. To vam stavlja donji dio leđa u pretjerani i neudobni luk. Još gore, ako je jedan RF kraći od drugog, samo će se jedna strana zdjelice nagnuti prema naprijed, što će uzrokovati uvrtanje zdjelice u odnosu na kralježnicu i koljena. To može istegnuti koljena, sakroilijakalne zglobove i donji dio leđa.
Također pogledajte Pitajte stručnjaka: Koje joga poza sprječavaju bol u donjem dijelu leđa?
Kako učinkovito istegnuti Rectus Femoris
Dobro rješenje je uravnotežiti istezanje između prednjih i stražnjih strana nogu. Ako ste ponosni vlasnik uskih, kratkih RF mišića, obavezno ih istežite jednako često kao i potkoljenice. RF ćete najučinkovitije istezati ako istovremeno radite na jednoj strani, jer je mišić žilav (sadrži puno kvrgavog vezivnog tkiva) i potencijalno jak. Kad pokušate istegnuti lijevo i desno zajedno u pozama poput Supta Virasane ili Bhekasane (poza žabe), oni će - poput dvoje nestašne djece - jednostavno nadvladati istezanje, uzrokujući tako leđa.
Da biste postigli učinkovito RF istezanje, morat ćete saviti koljeno dok ispružate kuk u položaju koji možete držati jednu do dvije minute. Ardha Bhekasana (poza pola žabe) dobar je način za rastezanje RF-a jedan po jedan. Lezite licem prema dolje s ramenima u ravnini s bokovima i koljenima udaljenim tri do četiri centimetra, savijte desno koljeno i podignite desno stopalo prema stražnjici. Uhvatite nogu rukom ili remenom, a prije nego što povučete stopalo, pritisnite stidnu kost u pod, uklanjajući bilo kakav jaz između prednjeg dijela kuka i poda. Zatim, održavajući rastojanje od tri do četiri inča između koljena, postupno povucite petu prema vanjskom rubu stražnjice (ne repne kosti). Ponovite s druge strane. Zapamtite, nemojte forsirati: bol u koljenu ili donjem dijelu leđa nikad nije dobra stvar,a bolovi u mišićima mogu uzrokovati mišiće da se skupljaju i odupru rastezanju.
Vidi također Kathryn Budig izazovna poza: Tipsijska žaba
Također možete raditi na svojim RF mišićima na zidu. Započnite rukama i koljenima okrenutim od zida, dodirujući ga nogama. Postavite jednu potkoljenicu na zid, okomito na pod, stopalo usmjereno prema gore, a koljeno unutar dva do tri centimetra od zida, a ispod njega ima puno podloga. Sada dovedite drugu nogu prema naprijed da stoji ravno na podu nekoliko metara od zida i bit ćete u izmijenjenom iskoraku.
Dalje, stavite ruke na dva joga bloka ili sjedalo za stolicu kako biste se podržali dok postupno pomičete trticu dolje i dalje od zida i ulazite u dublji iskorak. Kako se RF rasteže i postupno produžava, nježno i polako podignite kukove, prsa i trup natrag prema zidu. Ako vas donji dio leđa počne boljeti, opustite se.
Također pogledajte Priključivanje na zid + punjenje: 4 umirujuće restorativne poze
Dok tijekom tjedana i mjeseci radite na izduživanju prednjih strana bedara, s vremena na vrijeme vratite se u Supta Virasana kako biste vidjeli jeste li spremni to ugodno vježbati. Možda ćete otkriti da vam pomaže da započnete s podupiračem ili hrpom presavijenih pokrivača ispod leđa i glave. U međuvremenu ćete imati priliku oživjeti filozofiju joge: Vježbanjem strpljenja i suosjećanja naučit ćete disati i opustiti se u otpor i ustrajati pred izazovom koji se ne može odmah riješiti.
Također pogledajte Dajte si rekvizite u herojskoj pozi
