Što svaki jogi mora znati o fleksibilnosti

Ako već vježbate jogu, ne trebaju vam znanstvenici i fiziolozi za vježbanje da vas uvjere u blagodati istezanja. Umjesto toga, vjerojatno biste željeli da vam kažu ako postoji nešto u njihovim istraživanjima fleksibilnosti što vam može pomoći da uđete dublje u svoje asane. Na primjer, kad se preklopite u zavoj prema naprijed i kratko vas zadrži stezanje u stražnjem dijelu nogu, može li vam znanost reći što se događa? I može li vam to znanje pomoći da idete dublje?

Odgovor na oba pitanja je "Da". Poznavanje fiziologije može vam pomoći da vizualizirate unutarnji rad vašeg tijela i usredotočite se na specifične mehanizme koji vam pomažu da se istegnete. Možete optimizirati svoje napore ako znate je li zategnutost u nogama zbog lošeg poravnanja kostura, ukočenosti vezivnog tkiva ili živčanih refleksa stvorenih da vas ne ozlijede. A ako znate jesu li neugodne senzacije koje osjećate upozorenja da ćete nanijeti štetu ili samo primjećuju da ulazite u uzbudljivi novi teritorij, možete pametno odabrati između naguravanja ili povlačenja - i izbjegavajte ozljede.

Uz to, nova znanstvena istraživanja mogu čak imati potencijal proširiti mudrost joge. Ako jasnije razumijemo složenu fiziologiju koja je uključena u jogijske prakse, možda ćemo moći usavršiti svoje tehnike za otvaranje tijela.

Također pogledajte Joga za izazov fleksibilnosti

Razumijevanje fleksibilnosti

Naravno, joga čini mnogo više od toga da nas održava pokretnima. Oslobađa napetosti iz našeg tijela i uma, omogućujući nam da dublje padnemo u meditaciju. U jogi je "fleksibilnost" stav koji ulaže i transformira um i tijelo.

Ali u zapadnjačkom, fiziološkom smislu, "fleksibilnost" je samo sposobnost kretanja mišića i zglobova kroz njihov cjelokupan raspon. To je sposobnost s kojom smo rođeni, ali koju većina nas gubi. "Naši su životi ograničeni i neaktivni", objašnjava dr. Thomas Green, kiropraktičar iz Lincolna u Nebraski, "tako da naša tijela lijene, mišići atrofiraju, a zglobovi se smiruju u ograničenom rasponu."

Još dok smo bili lovci, svakodnevno smo vježbali kako bismo održali tijelo gipkim i zdravim. Ali moderni, sjedilački život nije jedini krivac koji steže mišiće i zglobove. Čak i ako ste aktivni, vaše će tijelo s godinama dehidrirati i ukočiti se. Do trenutka kad postanete odrasla, vaša su tkiva izgubila oko 15 posto sadržaja vlage, postajući manje podatna i sklonija ozljedama. Vaša su se mišićna vlakna počela lijepiti jedno za drugo, razvijajući stanične umrežaje koji sprečavaju neovisno kretanje paralelnih vlakana. Naša se elastična vlakna polako povezuju s kolagenskim vezivnim tkivom i postaju sve nepopustljivija. Ovo normalno starenje tkiva uznemirujuće je slično procesu koji životinjske kože pretvara u kožu. Ako se ne protegnemo, osušimo se i preplanemo!Istezanje usporava ovaj proces dehidracije potičući proizvodnju maziva u tkivima. Razdvaja isprepletene stanične poprečne veze i pomaže mišićima da se obnove zdravom paralelnom staničnom strukturom.

Sjećate se siraste znanstvene fantastike iz 70-ih u kojoj se Raquel Welch i njezina minijaturizirana posada podmornice ubrizgava u nečiji krvotok? Da bismo doista shvatili kako zapadnjačka fiziologija može imati koristi od vježbanja asana, moramo krenuti u vlastitu unutarnju odiseju, zaranjajući duboko u tijelo kako bismo ispitali kako mišići rade.

Pročitajte Anatomija Hatha joge: Priručnik za studente, učitelje i praktičare

Fleksibilnost i mišići

Mišići su organi - biološke jedinice izgrađene od različitih specijaliziranih tkiva koje su integrirane da bi obavljale jednu funkciju. (Fiziolozi dijele mišiće na tri vrste: glatke mišiće iznutrica; specijalizirane srčane mišiće srca; i prugaste mišiće kostura - ali u ovom ćemo se članku usredotočiti samo na koštane mišiće, one poznate remenice koje pokreću koštane poluge naših tijela.)

Specifična funkcija mišića, naravno, je kretanje koje proizvode mišićna vlakna, snopovi specijaliziranih stanica koje mijenjaju oblik skupljanjem ili opuštanjem. Mišićne skupine djeluju zajedno, naizmjence se ugovaraju i istežu u preciznim, koordiniranim sekvencama kako bi proizveli širok spektar pokreta za koja su naša tijela sposobna.

U skeletnim pokretima, radni mišići - oni koji se skupljaju kako bi pokrenuli vaše kosti - nazivaju se "agonistima". Suprotstavljene skupine mišića - one koje se moraju osloboditi i izdužiti kako bi omogućile kretanje - nazivaju se "antagonistima". Gotovo svaki pokret kostura uključuje koordinirano djelovanje agonističkih i antagonističkih mišićnih skupina: oni su yang i yin naše anatomije pokreta.

No iako je istezanje - produljenje mišića antagonista - polovica jednadžbe u kretanju kostura, većina fiziologa vježbanja vjeruje da povećanje elastičnosti zdravih mišićnih vlakana nije važan čimbenik u poboljšanju fleksibilnosti. Prema Michaelu Alteru, autoru Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), trenutna istraživanja pokazuju da se pojedinačna mišićna vlakna mogu rastegnuti na približno 150 posto duljine mirovanja prije kidanja. Ova proširivost omogućuje mišićima kretanje kroz širok raspon pokreta, dovoljan za većinu istezanja - čak i najteže asane.

Što ograničava fleksibilnost?

Ako vam mišićna vlakna ne ograničavaju sposobnost istezanja, što znači? Dvije su glavne škole znanstvenog mišljenja o tome što zapravo najviše ograničava fleksibilnost i što treba učiniti da se ona poboljša. Prva se škola fokusira ne na samo istezanje mišićnih vlakana, već na povećanje elastičnosti vezivnog tkiva, stanica koje vežu mišićna vlakna, kapsuliraju ih i umrežavaju s drugim organima; druga se bavi "refleksom istezanja" i ostalim funkcijama autonomnog (nehotičnog) živčanog sustava. Joga djeluje na oboje. Zato je to tako učinkovita metoda za povećanje fleksibilnosti.

Vezivna tkiva uključuju razne stanične skupine koje su specijalizirane za vezivanje naše anatomije u kohezivnu cjelinu. To je najrasprostranjenije tkivo u tijelu, tvoreći zamršenu mrežu koja povezuje sve naše dijelove tijela i razdvaja ih u zasebne snopove anatomske građe - kosti, mišiće, organe itd. Gotovo svaka joga asana vježba i poboljšava staničnu kvalitetu ovog raznoliko i vitalno tkivo, koje prenosi kretanje i osigurava našim mišićima maziva i ljekovita sredstva. No, u proučavanju fleksibilnosti bavimo se samo s tri vrste vezivnog tkiva: tetivama, ligamentima i mišićnom fascijom. Istražimo ukratko svaku od njih.

Tetive prenose silu povezujući kosti s mišićem. Relativno su kruti. Da nisu, fina motorička koordinacija poput sviranja klavira ili izvođenja operacija oka bila bi nemoguća. Iako tetive imaju ogromnu vlačnu čvrstoću, vrlo se malo podnose na istezanje. Preko 4 posto istezanja, tetive se mogu suziti ili produljiti izvan njihove sposobnosti da ustuknu, ostavljajući nam labave i manje osjetljive veze mišića i kosti.

Ligamenti se mogu sigurno protezati malo više od tetiva - ali ne puno. Ligamenti vežu kost za kost unutar zglobnih kapsula. Oni igraju korisnu ulogu u ograničavanju fleksibilnosti i općenito se preporučuje da ih izbjegavate istezati. Istezanje ligamenata može destabilizirati zglobove, ugroziti njihovu učinkovitost i povećati vjerojatnost ozljede. Zbog toga biste trebali blago savijati koljena - umjesto da ih prekomjerno ispružate - u Paschimottanasani (sjedeći prednji zavoj), oslobađajući napetost na stražnjim ligamentima koljena (a također i na ligamentima donje kralježnice).

Fascija mišića treće je vezivno tkivo koje utječe na fleksibilnost i ubjedljivo najvažnije. Fascia čini čak 30 posto ukupne mase mišića, a prema istraživanjima citiranim u Science of Flexibility, čini otprilike 41 posto ukupnog otpora mišića na kretanje. Fascia je materija koja razdvaja pojedinačna mišićna vlakna i spaja ih u radne jedinice, pružajući strukturu i prenoseći silu.

Mnoge blagodati koje proizlaze iz istezanja - podmazivanje zglobova, poboljšano zacjeljivanje, bolja cirkulacija i povećana pokretljivost - povezane su sa zdravom stimulacijom fascije. Od svih strukturnih komponenti vašeg tijela koje ograničavaju vašu fleksibilnost, jedino se možete sigurno protezati. Anatomist David Coulter, autor knjige Anatomy of Hatha Yoga , to odražava u svom opisu asana kao "pažljivoj njezi vašeg unutarnjeg pletenja".

Isprobajte Mišićni sustav i ligamente anatomskog kompleta plakata za zglobove

Fleksibilnost 101: Paschimottanasana

Sada primijenimo ovu lekciju iz fiziologije na osnovno, ali vrlo moćno držanje tijela: Paschimottanasana. Započet ćemo s anatomijom asane.

Ime ove poze kombinira tri riječi: "Paschima", sanskrtska riječ za "zapad"; "uttana", što znači "intenzivno istezanje"; i "asana" ili "držanje tijela". Budući da se jogiji tradicionalno vježbaju okrenuti prema istoku prema suncu, "zapad" se odnosi na cijelu stražnju stranu ljudskog tijela.

Ovaj sjedeći nagib prema naprijed proteže mišićni lanac koji započinje na Ahilovoj tetivi, proteže se stražnjim dijelom nogu i zdjelice, a zatim nastavlja gore uz kralježnicu da bi završio na dnu vaše glave. Prema joga znanju, ova asana pomlađuje kralježak i tonizira unutarnje organe masirajući srce, bubrege i trbuh.

Zamislite da ležite na leđima na satu joge i spremate se da se sklopite i prebacite u Paschimottanasana. Ruke su vam relativno opuštene, dlanovi na bedrima. Glava vam je udobno naslonjena na pod; vaša je vratna kralježnica mekana, ali budna. Instruktor traži da polako podignete trup, pružajući ruku kroz repnu kost i gore kroz tjemenicu, pazeći da ne nadvladate i ne naprežete donji dio leđa dok se krećete gore i naprijed. Predlaže vam da zamislite zamišljenu žicu pričvršćenu za vaša prsa, nježno vas izvlačeći prema gore - otvarajući anahata čakru, srčani centar - dok rotirate kukovima u sjedeći položaj.

Slika koju koristi vaš učitelj nije samo poetska, već je i anatomski točna. Primarni mišići na radu tijekom ove prve faze savijanja prema naprijed su rectus abdominis koji se proteže duž prednjeg dijela vašeg trupa. Priključeni na vaša rebra tik ispod srca i usidreni na stidnoj kosti, ovi su mišići anatomska žica koja vas doslovno vuče iz srčane čakre naprijed.

Sekundarni mišići koji rade na povlačenju trupa prolaze vam kroz zdjelicu i duž prednjeg dijela nogu: psoas, povezujući trup i noge, kvadriceps na prednjoj strani bedara i mišići uz kosti potkoljenice.

U Paschimottanasani, mišići koji prolaze od srca do peta duž prednjeg dijela vašeg tijela su agonisti. Oni su mišići koji se skupljaju da bi vas povukli naprijed. Uz stražnji dio trupa i nogu nalaze se suprotstavljene ili komplementarne skupine mišića, koje se moraju izdužiti i otpustiti prije nego što krenete naprijed.

Do sada ste se protegnuli naprijed i potpuno se smjestili u pozu, lagano se odmaknuvši od maksimalnog istezanja i duboko i ravnomjerno dišući. Vaš se um usredotočuje na suptilne (ili možda ne tako suptilne) poruke vašeg tijela. Osjećate ugodno povlačenje cijelom dužinom tetiva. Zdjelica vam je nagnuta prema naprijed, kralježnični stup se produžuje i primijetite blagi porast razmaka između svakog vašeg kralješka.

Vaš je instruktor sada tih, ne tjera vas da se dalje protežete, već vam omogućava da svojim tempom uđete dublje u držanje. Upoznajete držanje tijela i postajete ugodni s njim. Možda se čak osjećate kao bezvremenski spokojan kip dok nekoliko minuta držite Paschimottanasana.

Pročitajte Ključne mišiće joge: znanstveni ključevi, svezak I

Koliko dugo treba držati istezanje kako bi se povećala fleksibilnost

U ovoj vrsti prakse držite držanje dovoljno dugo da utječe na kvalitetu plastike vaših vezivnih tkiva. Ovakva dugotrajna istezanja mogu proizvesti zdrave, trajne promjene u kvaliteti fascije koja veže vaše mišiće. Julie Gudmestad, fizikalna terapeutkinja i certificirana instruktorica Iyengara, koristi dugotrajne asane s pacijentima u svojoj klinici u Portlandu u državi Oregon. "Ako drže poze kraće, ljudi stječu lijep osjećaj oslobađanja", objašnjava Gudmestad, "ali neće nužno postići strukturne promjene koje zbrajaju trajni rast fleksibilnosti."

Prema Gudmestadu, istezanje treba održavati 90 do 120 sekundi kako bi se promijenila "prizemna tvar" vezivnog tkiva. Mljevena tvar je nefibrozno vezivno sredstvo nalik gelu u koje su ugrađena vlaknasta vezivna tkiva poput kolagena i elastina. Mljevena tvar stabilizira i podmazuje vezivno tkivo. Uvriježeno je mišljenje da ograničenja u ovoj tvari mogu ograničiti fleksibilnost, pogotovo kako starimo.

Kombinirajući precizno posturalno poravnanje s upotrebom rekvizita, Gudmestad postavlja svoje pacijente da se opuste u asane kako bi mogli ostati dovoljno dugo da naprave trajne promjene. "Pazimo da ljude ne boli", kaže Gudmestad, "kako bi mogli duže disati i zadržati se."

Fleksibilnost i uzajamna inhibicija

Zajedno s istezanjem vezivnog tkiva, velik dio posla koji radimo u jogi ima za cilj uvrstiti neurološke mehanizme koji omogućuju našim mišićima da se oslobode i produže. Jedan od takvih mehanizama je "uzajamna inhibicija". Kad god se sklopi jedan skup mišića (agonista), ova ugrađena značajka autonomnog živčanog sustava uzrokuje oslobađanje suprotstavljenih mišića (antagonista). Jogiji već tisućljećima koriste ovaj mehanizam kako bi olakšali istezanje.

Da biste iskusili uzajamnu inhibiciju iz prve ruke, sjednite ispred stola i nježno pritisnite rub ruke, u stilu karate-chopa, na stol. Ako dodirnete stražnji dio nadlaktice - tricepsni mišić - primijetit ćete da je čvrsto uhvaćen. Ako dodirnete suprotne mišiće, biceps (velike mišiće na prednjoj strani nadlaktice), trebali bi se osjećati opušteno.

U Paschimottanasani je isti mehanizam u igri. Vaše se tetive potkoljenice oslobađaju kada angažirate njihovu suprotnu mišićnu skupinu, kvadriceps.

David Sheer, ortopedski manualni terapeut iz Nashvillea u državi Tennessee, koristi princip uzajamne inhibicije kako bi pomogao pacijentima da sigurno poboljšaju opseg pokreta. Ako biste išli kod Sheera kako biste poboljšali fleksibilnost tetiva, on će raditi na kvadricepsu, razvijajući snagu u prednjem dijelu bedra kako bi pomogao opustiti potkoljenice. Zatim, kad bi tetive zadnjeg mišića postigle maksimalan raspon za taj dan, Sheer bi ih ojačao vježbama nošenja utega, izometrijskim ili izotoničnim vježbama.

U Joga sobi u Nashvilleu, Betty Larson, certificirana Iyengar instruktorica, koristi principe uzajamne inhibicije kako bi pomogla studentima joge da oslobode tetive u Paschimottanasani.

"Podsjećam svoje studente da ugovaraju četverocikle", kaže Larson, "podižući cijelu dužinu prednjeg dijela noge, tako da je stražnji dio noge opušten." Larson također uključuje backbende u svoje satove kako bi ojačao tetive i leđa svojih učenika. Smatra da je izuzetno važno razviti snagu u mišićima koje istežete. Kao i mnogi učitelji, Larson se koristi drevnim jogijskim tehnikama koje primjenjuju fiziološke principe tek nedavno shvaćene od moderne znanosti.

Prema Sheeru, ona čini pravu stvar. Tvrdi da najbolja vrsta fleksibilnosti kombinira poboljšani opseg pokreta i poboljšanu snagu. "Korisna je fleksibilnost", kaže Sheer. "Ako samo povećate svoju pasivnu fleksibilnost, a da ne razvijete snagu da je kontrolirate, postajete osjetljiviji na ozbiljnu ozljedu zgloba."

Vratimo se vašoj Paschimottanasani. Zamislite da su vam ovaj put, dok se okrećete iz zdjelice i dosežete trup prema naprijed, neobično zategnute. Čini se da ne možete ući toliko duboko u pozu koliko biste željeli, a što se više trudite, to su vam čvršće osjetljive tetive. Tada vas vaš instruktor podsjeća da nastavite disati i opustite sve mišiće koji nisu aktivno uključeni u održavanje poze.

Odustajete od pokušaja da se podudarate s vašim osobnim rekordom. Opustite se u držanju tijela, bez prosuđivanja, i polako se tetive koljena počinju oslobađati.

Zašto ste u stanju postupno dovesti glavu prema potkoljenicama kad se prestanete naprezati? Prema znanosti - i mnogim drevnim jogijima - ono što vam je najviše ograničavalo fleksibilnost nije bilo vaše tijelo, to je bio vaš um - ili, barem, vaš živčani sustav.

Pročitajte ključne poze joge: znanstveni ključevi, svezak II

Refleks istezanja: ključ za povećanje fleksibilnosti?

Prema fiziolozima koji živčani sustav smatraju glavnom preprekom povećanoj fleksibilnosti, ključ za prevladavanje nečijih ograničenja leži u još jednom ugrađenom obilježju naše neurologije: refleksu istezanja. Znanstvenici koji proučavaju fleksibilnost misle da su mali, progresivni koraci koji nam omogućuju da tijekom jedne sesije zađemo malo dublje - i koji dramatično poboljšavaju našu fleksibilnost tijekom života u jogi - u velikoj su mjeri rezultat prekvalifikacije ovog refleksa.

Da biste razumjeli refleks istezanja, zamislite sebe kako hodate zimskim krajolikom. Odjednom nagazite komad leda i noge vam se počnu razilaziti. Odmah se mišići aktiviraju, naprežući se kako bi noge povratili i povratili kontrolu. Što se upravo dogodilo s vašim živcima i mišićima?

Svako mišićno vlakno ima mrežu senzora nazvanih mišićna vretena. Rade okomito na mišićna vlakna, osjećajući koliko se vlakna dugo i brzo produžavaju. Kako se mišićna vlakna šire, raste stres na tim mišićnim vretenima.

Kada ovaj stres dođe prebrzo ili ode predaleko, mišićna vretena ispaljuju hitan neurološki "SOS", aktivirajući refleksnu petlju koja pokreće trenutnu, zaštitnu kontrakciju.

To se događa kada liječnik lupka malim gumenim čekićem o tetivu tik ispod kapice, naglo istežući kvadriceps. Ovo brzo istezanje stimulira mišićna vretena u kvadricepsu, signalizirajući leđnu moždinu. Trenutak kasnije neurološka petlja završava kratkim stezanjem kvadricepsa, proizvodeći dobro poznatu "reakciju trzanja koljena".

Tako refleks istezanja štiti vaše mišiće. I zato većina stručnjaka upozorava da ne poskakujete tijekom istezanja. Odskakanje i natezanje uzrokuje brzu stimulaciju mišićnih vretena koja pokreće refleksno zatezanje i može povećati vaše šanse za ozljedu.

Polako, statično istezanje također pokreće refleks istezanja, ali ne tako naglo. Kad se preklopite naprijed u Paschimottanasana, mišićna vretena u potkoljenicama počinju tražiti otpor, proizvodeći napetost u samim mišićima koje pokušavate proširiti. Zbog toga poboljšanje fleksibilnosti statičkim istezanjem traje dugo. Poboljšanje dolazi kroz polagano kondicioniranje vaših mišićnih vretena, trenirajući ih da podnose veću napetost prije pritiskanja neuro-kočnica.

PNF i fleksibilnost

Među nedavnim dostignućima u zapadnjačkom treningu fleksibilnosti su neurološke tehnike koje ponovno treniraju refleks istezanja, promičući brze, dramatične dobitke u fleksibilnosti. Jedna od ovih tehnika naziva se - duboko udahnite - proprioceptivna neuromuskularna facilitacija. (Srećom, obično se naziva samo PNF).

Da biste primijenili PNF principe na Paschimottanasana, pokušajte ovo: Dok se savijate prema naprijed, malo prije maksimalnog istezanja, uhvatite tetive tetive u izometrijskoj kontrakciji - kao da pokušavate povući pete niz pod - u trajanju od približno pet do 10 sekundi. Zatim otpustite ovu akciju i provjerite možete li se pomaknuti malo dublje u zavoj prema naprijed.

PNF metoda manipulira refleksom istezanja tako što ćete stegnuti mišić dok je on približno maksimalne duljine. Kada uhvatite tetive tetive, zapravo olakšavate pritisak na svoja mišićna vretena i oni šalju signale da je sigurno da se mišić dalje oslobađa. Naizgled paradoksalno, stezanje mišića zapravo mu omogućuje produljenje. Ako se na ovaj način angažirate, a zatim oslobodite svoja mišićna vlakna, vjerojatno ćete otkriti veću udobnost u istezanju koje je bilo blizu vašeg maksimuma samo nekoliko sekundi prije. Sada ste spremni otvoriti još malo, iskoristivši trenutno zatišje u neuralnoj aktivnosti, produbljujući istezanje. Vaš se živčani sustav prilagođava, omogućujući vam veći opseg pokreta.

"PNF je onoliko blizu koliko smo i mi došli do znanstvenog istezanja", kaže fizioterapeut Michael Leslie. Leslie koristi kombinacije modificiranih PNF tehnika kako bi pomogla članovima Baleta u San Franciscu da poboljšaju svoju fleksibilnost. "Prema mom iskustvu, mogu potrajati tjedni statičnog treninga da bi se postigli mogući dobici u jednom zasjedanju PNF-a", kaže Leslie.

Još se uvijek joga nije usredotočila na tehnike tipa PNF. No, vinyasa prakse koje naglašavaju pažljivo redoslijedanje asana i / ili ponavljanje asana - pomicanje i izlazak iz istog položaja nekoliko puta - imaju tendenciju da promiču neurološku uvjetovanost.

Gray Kraftsow, osnivač američkog Instituta Viniyoga i jedan od najcjenjenijih učitelja u lozi Viniyoga TKV Desikachar, uspoređuje Viniyogu s PNF-om. "Izmjenjivanje kontrakcije i istezanja je ono što mijenja mišiće", kaže Kraftsow. "Mišići se opuštaju i protežu dalje nakon skupljanja."

Isprobajte sada dodatke, glukozamin i hondroitin za dodatnu snagu

Kako disanje pomaže u povećanju fleksibilnosti

Kraftsow također naglašava važnost daha u bilo kojoj vrsti neurološkog rada, ističući da je disanje poveznica između naše svijesti i našeg autonomnog živčanog sustava. "Upravo je ta kvaliteta disanja", kaže Kraftsow, "ono što ga kvalificira kao primarni alat u bilo kojoj znanosti o samorazvoju."

Pranayama, ili kontrola daha, četvrti je ud na putu yogija prema samadhiju. Jedan od najvažnijih jogijskih praksi, pomaže jogiju da stekne kontrolu nad kretanjem prane (životne energije) kroz tijelo. No, promatrano kroz ezoteričnu joga fiziologiju ili znanstvenu fiziologiju Zapada, veza između opuštanja, istezanja i disanja dobro je uspostavljena. Fiziolozi opisuju ovu mehaničku i neurološku povezanost pokreta i daha kao primjer sinkineze , nehotičnog kretanja jednog dijela tijela koje se događa s kretanjem drugog dijela.

Dok držite Paschimottanasana, duboko i ravnomjerno dišući, možda ćete primijetiti oseku i protok prema vašem istezanju koji odražava plimu vašeg daha. Dok udišete, mišići se lagano stežu smanjujući istezanje. Dok izdišete, polako i potpuno, trbuh se pomiče natrag prema kralježnici, čini se da mišići donjeg dijela leđa rastu duže, a prsa možete spustiti prema bedrima.

Očito je da izdisaj ispuhuje pluća i podiže vašu dijafragmu u prsa, stvarajući tako prostor u trbušnoj šupljini i olakšavajući savijanje lumbalne kralježnice prema naprijed. (Udisanje čini suprotno, puni trbušnu šupljinu poput balona, ​​što otežava potpuno presavijanje kralježnice prema naprijed.) Ali možda ne shvaćate da izdah također opušta mišiće vaših leđa i naginje zdjelicu prema naprijed.

U Paschimottanasani, muskulatura donjeg dijela leđa je u pasivnoj napetosti. Prema istraživanju citiranom u Science of Flexibility, svako udisanje popraćeno je aktivnim stezanjem donjeg dijela leđa - kontrakcijom u izravnoj suprotnosti sa željenim zavojem prema naprijed. Tada izdah oslobađa mišiće donjeg dijela leđa, olakšavajući istezanje. Ako dlanove položite na leđa, tik iznad bokova, i duboko dišete, možete osjetiti kako se kralježnice erekcije s obje strane kralježničkog stupa uključuju kako udahnete i otpustite dok izdišete. Ako pažljivo obratite pažnju, primijetit ćete i da svako udisanje zahvaća mišiće oko trtične kosti, na samom vrhu vaše kralježnice, lagano povlačeći zdjelicu unatrag. Svaki izdah opušta ove mišiće i oslobađa vašu zdjelicu omogućujući joj rotaciju oko zglobova kuka.

Kako se vaša pluća prazne, a dijafragma podiže u prsa, mišići leđa se oslobađaju i vi ste u stanju saviti se u krajnjem istezanju. Kad stignete tamo, možete doživjeti ugodan, naizgled vječni trenutak unutarnjeg mira, smirivanje živčanog sustava koje se tradicionalno smatra jednom od blagodati zavoja prema naprijed.

U ovom trenutku možda ćete se osjećati posebno u dodiru s duhovnim elementom joge. Ali zapadna znanost nudi i materijalno objašnjenje ovog iskustva. Prema Alterovoj znanosti o fleksibilnosti, tijekom izdisaja dijafragma se gura prema srcu, usporavajući rad srca. Krvni tlak se smanjuje, kao i stres na prsnom košu, trbušnim zidovima i međurebrnim mišićima. Slijedi opuštanje, a vaša tolerancija na istezanje je poboljšana - kao i osjećaj dobrobiti.

Prečaci do fleksibilnosti: GTO Reflex

Ali nije svaki trenutak u jogi miran. Na krajnjem kraju postignuća hatha joge, vježbači mogu doživjeti otkrića koja mogu uključivati ​​stupanj boli, straha i rizika. (Napokon, hatha stvarno znači "snažan".) Možda ste vidjeli fotografiju BKS-a Iyengar u svjetlu o jogi na mjestu Leura na leđima učenika u Paschimottanasani, prisiljavajući je da se sklopi dublje. Ili ste možda gledali učitelja kako stoji na bedrima učenika u Baddha Konasani (poza uvezanog kuta). Takve bi se metode mogle izgledati opasne ili čak okrutne za autsajdera, ali u rukama iskusnog instruktora mogu biti izuzetno učinkovite - i imaju zapanjujuću sličnost s najmodernijim tehnikama u zapadnjačkom treningu fleksibilnosti koje su usredotočene na obnavljanje neuroloških mehanizama.

Dok sam istraživao ovaj članak, prijatelj mi je ispričao o vremenu kada je slučajno uključio jedan od ovih mehanizama i doživio iznenađujući proboj nakon godina pokušaja savladavanja Hanumanasane (poza poznatija na Zapadu kao "podjela"). Jednog dana, dok je moj prijatelj pokušavao držati držanje - lijeva noga naprijed i desna noga unatrag, rukama lagano podupirući ga na podu, ispružio je noge dalje odvojeno nego inače, dopuštajući da se gotovo cijela težina trupa odmara niz bokove. Odjednom je osjetio snažnu toplinu u predjelu zdjelice i brzo, neočekivano oslobađanje koje je obje sjedne kosti spustilo na pod. Moj je prijatelj pokrenuo fiziološku reakciju koja se rijetko susrela prilikom istezanja, neurološki "prekidač" koji se suprotstavlja i nadjačava refleks istezanja.Iako refleks istezanja napinje mišićno tkivo, ovaj drugi refleks - tehnički, poznat je kao "inverzni miotatski refleks" - potpuno oslobađa mišićnu napetost kako bi zaštitio tetive.

Kako radi? Na krajevima svakog mišića, gdje se fascija i tetive isprepliću, nalaze se osjetilna tijela koja nadgledaju opterećenje. To su Golgijevi tetivni organi (GTO). Reagiraju kada mišićna kontrakcija ili istezanje stave previše stresa na tetivu.

Ogromni sportski aparat pod pokroviteljstvom države bivšeg Sovjetskog Saveza razvio je metodu treninga za neurološku fleksibilnost koja se uglavnom temelji na manipuliranju ovim GTO refleksom. "Već imate svu potrebnu duljinu mišića", tvrdi ruski stručnjak za fleksibilnost Pavel Tsatsouline, "dovoljno za potpune podjele i većinu teških asana. Ali za kontrolu fleksibilnosti potrebna je kontrola autonomne funkcije." Tsatsouline to naglašava podižući nogu na naslon stolca. "Ako to možete učiniti", kaže on, "već imate dovoljno naprezanja za podjele." Prema Tsatsoulineu, ne zaustavljaju vas mišići ili vezivno tkivo. "Velika fleksibilnost", tvrdi Tsatsouline, "može se postići pritiskom na nekoliko prekidača na vašoj leđnoj moždini."

No, iskorištavanje GTO mehanizma za povećanje fleksibilnosti povlači za sobom određene rizike, jer mišići moraju biti potpuno ispruženi i pod ekstremnom napetošću da bi se pokrenuo GTO refleks. Primjena poboljšanih metoda treninga fleksibilnosti - poput ruskog sustava ili naprednih tehnika joge - zahtijeva iskusnog učitelja koji se može pobrinuti da vaš kostur bude ispravno poravnat i da vaše tijelo bude dovoljno snažno da podnese stres. Ako ne znate što radite, lako ćete se ozlijediti.

Ako se, pak, pravilno koriste, ove metode mogu biti izuzetno učinkovite. Tsatsouline tvrdi da čak i ukočene muškarce srednjih godina, bez prethodnog treninga fleksibilnosti, može naučiti kako se razdvaja za otprilike šest mjeseci.

Fleksibilnost i filozofija joge

Do sada se možda već pitate: "Kakve veze ove zapadnjačke tehnike istezanja imaju s jogom?"

S jedne strane, naravno, istezanje je važna komponenta izgradnje yoga-dehe, jogijskog tijela koje vježbaču omogućuje usmjeravanje sve više prane. To je jedan od razloga zašto glavne škole hatha joge svoju praksu temelje na klasičnim asanama, nizu položaja koji ilustriraju i potiču idealan raspon ljudskog kretanja.

Ali svaki dobar učitelj također će vam reći da joga nije samo istezanje. "Joga je disciplina koja nas uči novim načinima doživljavanja svijeta," dr. Judith Lasater i fizioterapeut, objašnjava, "kako bismo se mogli odreći vezanosti za svoju patnju." Prema Lasateru postoje samo dvije asane: svjesne ili nesvjesne. Drugim riječima, ono što razlikuje određeni položaj asane je naš fokus, a ne samo vanjska konformacija tijela.

Svakako je moguće toliko se uhvatiti u potrazi za tjelesnim savršenstvom da gubimo iz vida "cilj" vježbanja asana - stanje samadhija. Istodobno, međutim, istraživanje granica tjelesne fleksibilnosti može biti savršeno sredstvo za razvoj koncentracije u jednom smjeru koja je potrebna za "unutarnje udove" klasične joge.

A zasigurno nema ničega kontradiktornog u korištenju analitičkih uvida zapadne znanosti za informiranje i unapređivanje empirijskih uvida tisućljeća prakse asane. Zapravo, učitelj joge BKS Iyengar, možda najutjecajnija ličnost zapadne asimilacije hatha joge, uvijek je poticao znanstveno istraživanje, zagovarajući primjenu strogih fizioloških principa u uzgoju rafinirane prakse asane.

Neki jogiji već s oduševljenjem prihvaćaju ovu sintezu. U centru za istezanje Meridian u Bostonu u Massachusettsu Bob Cooley razvija i testira računalni program koji može dijagnosticirati nedostatke fleksibilnosti i propisati asane. Od novih klijenata u Cooleyevom centru za istezanje traži se da zauzmu 16 različitih položaja joge jer Cooley bilježi specifična anatomska orijentira na svojim tijelima digitalizirajući štapić, sličan onima koji se koriste u crtanju uz pomoć računala. Ova očitanja tjelesnih točaka izračunavaju se radi usporedbe između klijenta i modela maksimalne i prosječne ljudske fleksibilnosti. Računalni program generira izvješće koje uspoređuje i usmjerava napredak klijenta, navodeći sva područja koja trebaju poboljšanja i preporučujući određene asane.

Cooley koristi spajanje onoga što smatra najboljim točkama istočnog i zapadnog znanja, kombinirajući klasičnu joga asanu s tehnikama sličnim PNF-u. (Eklektični eksperimentator, Cooley u svoj pristup jogi uključuje zapadnjačke psihoterapeutske uvide, Enneagram i kinesku teoriju meridijana.).

Ako ste yoga purist, možda vam se neće svidjeti ideja o joga potpuriju koji kombinira moderna znanstvena saznanja s vremenom usavršenim joga praksama. Ali "novo i poboljšano" oduvijek je bila jedna od američkih nacionalnih mantri, a spajanje najboljeg iz istočnjačke mudrosti temeljene na iskustvu i zapadne analitičke znanosti može biti glavni doprinos koji naša zemlja daje evoluciji joge.

Također pogledajte "Zašto se više ne" protežem "

Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.

Preporučeno

Poza glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka
Poza omče
17 poza za početak vašeg dana