Nabavite više okomitosti u bočnoj dasci

Nekoliko poza izražava radost i ljepotu poput živahne cjelovite varijacije Vasisthasane (poza bočne daske). Gornja noga graciozno se proteže prema gore i dalje od noge i ruke za uzemljenje. Zahvaljujući snazi ​​tog uzemljenja, produženja i podizanja, gornji dio tijela može se otvoriti u dar srca. Priprema i vježbanje ove poze predstavljaju priliku da iskusite radost otvorenog srca. Oni također služe kao podsjetnik da vas fizička vježba joge može ne samo nadahnuti svojom ljepotom već vam može pomoći da počnete rasti iznutra prema van.

Da biste stvorili ekstenziju na nogama i lift u prsima koji će vam omogućiti da se otvorite u svoj sjaj cijele varijacije Vasisthasane koja je ovdje prikazana, trebat ćete stvoriti toplinu u gornjem dijelu leđa, zapaliti svoju osnovnu snagu , i stvorite prostor u bokovima i tetivama. Za ovaj trening možete se zagrijati s tri runde Surya Namaskara (Pozdrav suncu) A i B. Zatim uzmite dugu Uttanasanu (uspravljeni zavoj) praćen vinyasom natrag do Adho Mukha Svanasane (pozi prema dolje) prije dolaska u Anjaneyasanu (Low Lunge) sa svake strane. Možete započeti s aktiviranjem snage u svojoj srži, rukama i nogama tako što ćete po 30 sekundi zauzeti pozu za podlakticu i dupin, a zatim se vratiti na vrh svoje prostirke za Utthita Hasta Padangusthasana (Proširena poza ruke do palca) ) A i B.sada ste spremni isprobati ovu pozu izazova!

Nakon što zauzmete dvije pripremne poze, barem dva puta uđite u svoj najpotpuniji izraz Vasisthasane. Ovakve velike poze možete vježbati na isti način na koji razmišljate o pravljenju palačinki - prva je uvijek presvlačenje! Kad se oslobodite iz pune Vasisthasane, krenite kroz vinyasu i udahnite pet puta u Urdhva Mukha Svanasana (Poz psa prema gore) kako biste oslobodili ramena. Zatim se odmorite u Balasani (Poza djeteta). Završite vježbu s tri runde vašeg najdražeg backbenda praćene Happy Baby Pose, jednostavnim naslonjenim uvijanjem, Paschimottanasana (Sjedeći prednji zavoj) i Savasana (Corpse Pose).

Gledati! Krenite iza kulisa s pobjednicom Talent Search, Lizzie Watson na yogajournal.com/livemag.

1. Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca)

Lezite na leđa, savijte desno koljeno u prsa i držite desni palac desnim palcem, kažiprstom i srednjim prstom. Lijevu nogu držite ravno na zemlji savijenom lijevom nogom. Potpuno opustite ramena dolje u ramenske duplje i potičite vrhove lopatica da se pomaknu niz leđa. Zadržite ramena takva kakva jesu i počnite ispružiti desnu nogu prema stropu. Ako primijetite da se rame odmah odmiče od poda, upotrijebite remen kako biste držali desnu nogu.

Nakon što udobno ispružite desnu nogu, počnite se rotirati izvana iz kuka tako da vam se desna peta zavrti, a prsti zavrte. Stavite lijevu ruku na lijevi kuk kako bi vas podsjetio da držite kuk i lijevo bedro uzemljenim. Počnite otvarati desnu nogu u stranu. Neka vam desna noga lebdi iznad tla i usredotočite se na održavanje vanjske rotacije u desnom bedru i prostranost u desnom kuku. Udahnite duboko 5 puta; zatim se vratite u središte i prebacite stranu.

2. Vasisthasana (poza bočne daske), varijacija

Uđite u Plank Pose s ramenima preko zapešća i raširenim prstima. Korijenite se ravnomjerno kroz svaki zglob. Zakoračite stopala zajedno, a lijevu ruku premjestite u središte prostirke. Prevrnite se na rupčić lijeve noge, slažući desnu nogu izravno na lijevu nogu. Noge neka budu savijene. Ispružite desnu ruku prema stropu, slažući desno rame preko lijevog.

Donji vrh lijeve lopatice povucite niz leđa da oslobodite vrat. Podignite prednje kukove prema srcu i dohvatite repnu kost prema petama. Složite desni kuk iznad lijevog. Udahnite ovdje 8 puta. Ako vam se vaga čini nezgodnom, pogledajte prema podu. Da biste se više izazivali, pogledajte u istom smjeru kao i prednji dio tijela ili čak prema vrhovima prstiju. Vratite se na Plank i prijeđite ravno na drugu stranu ili se odmorite u Child's Poseu prije balansiranja na desnoj ruci.

3. Vasisthasana (poza bočne daske)

Vrijeme je da kombinirate svoju fleksibilnost, snagu i osjećaj avanture! Vratite se varijaciji Vasisthasane koju ste upravo vježbali balansirajući na lijevoj ruci. Neka vam pogled bude nizak kako biste malo olakšali ravnotežu dok ste se postavljali za podizanje gornje noge. Savijte desno koljeno i držite nasip palca desnim palcem, kažiprstom i srednjim prstom.

Polako ispružite desnu nogu prema stropu. Dok približavate desnu nogu ravnoj, usidrite donju nogu dublje u pod pritiskajući potplat lijeve noge u podlogu što je više moguće. Ova akcija omogućuje vam da još više podignete bokove i gornju nogu. Ukorijenite se u petu lijeve ruke dok vrh lijeve lopatice klizi niz leđa i otvorite prsa i srce prema stropu. Polako okrenite pogled da biste pogledali gornju nogu i ruku. Uzmi ogroman izdah olakšanja i slobode! Dišite ovdje 5 udaha. Otpustite natrag u bočnu dasku, a zatim u dasku. Zatim, uzmite vinyasu i pustite u Child's Pose prije nego što nastavite na drugu stranu.

Gledati! Krenite iza kulisa s pobjednicom Talent Search, Lizzie Watson na yogajournal.com/livemag.

Naš model, Lizzie Watson, bila je jedna od dvije pobjednice Yoga Journal Talent Searcha, sponzoriranog od strane Athlete. Trgovina dionicama, Lizzie se bavi vinyasa jogom i dijeli vrijeme između Dallasa i San Diega.

Kathryn Budig je učiteljica vinyasa tijeka sa sjedištem u Los Angelesu.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti