Dekonstruirani čučanj pištolja: kako izgraditi snagu, fleksibilnost i pokretljivost potrebnu za ovu pozu
Kad većina jogija razmišlja o tome što je potrebno za čučanje pištolja - odnosno jednokratno poziranje stolice - naš um odlazi na dijelove tijela koje moramo ojačati. (Gledamo vas, četvorke!) Međutim, čučnjevi s pištoljem također zahtijevaju puno pokretljivosti i fleksibilnosti.
Ove mini sekvence i vježbe pomoći će vam da poradite na snazi, fleksibilnosti i pokretljivosti u koljenima, bokovima i gležnjevima kako biste se pripremili za ovo izazovno držanje.
Također pogledajte Domaću praksu za izdržljivost i samootkrivanje s Kristin Calabria
Izgradite Hamstring fleksibilnost da svladate čučanj pištolja
U čučnju s pištoljem, mnogi se vježbači brinu o snazi stojeće noge. Međutim, jednako je važno usredotočiti se na nogu koja nema težinu. Ako su vam tetive stegnute, stavljanje ovog fokusa na vašu nesamostojeću nogu može biti posebno izazovno.
Evo 3 pozicije za izgradnju fleksibilnosti koljena:
1. Arda Hanumanasana
Polovica Splita prekrasno je rastegnuta za tetive. Počnite u Low Lungeu i pomaknite kukove unatrag tako da kukovi budu u ravnini s leđnom petom. Prstima prednjeg stopala savijte prema gore dok ispravljate prednje koljeno. Stavite ruke na blokove ako vam treba veća podrška. Počevši od duge kralježnice, spojite se s bokova i nastavite se presavijati prema naprijed na izdisaju.
2. Istezanje tetive koljena trkača
Ovaj obrazac pokreta dobro će doći kad napredujemo u jačanju stojeće noge. Za sada se usredotočimo na tetive koljena: Od stajanja, koračajte jednom nogom naprijed 6 do 12 inča. Skrenuti prema bokovima, nagnite trup prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke do tla ili blokova za potporu. Savijte nožne prste prednjeg stopala prema nebu, pokušavajući zadržati prednje koljeno ravno. Kako se kukovi pomiču unatrag, dodajte mekani zavoj u stražnjoj nozi.
Pogledajte također 4 načina na koje joga priprema trčanje
3. Podizanje nogu u sjedećem položaju
Ojačajte kvadriceps i počnite stvarati inteligentan razgovor sa svojim savijačima kuka. Sjedeći na podu, leđima naslonjene na zid, ispružite jednu nogu potpuno uspravno. Savijte drugo koljeno, stavljajući stopalo ravno na tlo s petom blizu sjedala. Savijte stopalo ispružene noge, pazeći da je svih 10 prstiju okrenutih prema gore. Držeći stopalo savijeno, podignite lijevu nogu od tla. Pazite da leđa ostanu ravna i trbušni mišići uhvaćeni. Držite polako brojanje 10 i ponovite 5 puta sa svake strane.
Također pogledajte Upoznajte svoje potkoljenice: Zašto su i snaga i duljina bitni
Izgradite pokretljivost gležnja i koljena kako biste savladali čučanj pištolja
Ako razbijemo elemente čučnja pištolja, jedan vrlo važan sastojak je opseg pokreta za gležnjeve i koljena. U našem modernom svijetu skloni smo kretati se uzorcima koji potiču čučanj tamo gdje se kukovi spuštaju na otprilike razinu koljena, možda i dodir više; dnu opsega gibanja posvećujemo vrlo malo pažnje. Pronalaženje čučnja s pištoljem zahtijeva nevjerojatnu fleksibilnost i snagu u donjem opsegu pokreta.
3 poze za izgradnju pokretljivosti gležnja i koljena
1. Paralelni čučanj (statično zadržavanje)
Sjajno je mjesto za početak testiranje opsega pokreta u paralelnom čučnju. Za početak ćete morati pronaći stabilnost i veliki raspon pokreta u paralelnom položaju stopala. Razdvojite udaljenost širine bokova sa svih 10 prstiju okrenutih prema naprijed. Stojeći, pomaknite bokove unatrag, savijte se u koljenima i uđite u najnižu varijaciju poze stolice (Utkatasana). Od Poza stolice, nastavite pružati vrhove prstiju prema naprijed dok spuštate kukove natrag i dolje ispod razine koljena. Zastanite tamo gdje trebate. Kad nađete mjesto na kojem se osjeća gotovo nemoguće zadržati, to je vaše dno kretanja. To može biti razina poze stolice ili je vaše sjedalo gotovo na zemlji. U ovom statičnom zadržavanju nastavite dopirati ruke prema naprijed i prema van, a srce dopirati prema rukama.
2. Paralelni čučanj (produžetak)
Jednom kada uspostavite dno opsega pokreta, krenite s donjeg mjesta i uspravite se potpuno uspravno, držeći ruke ispred sebe. Brojeći 10, polako se spustite prema dolje do vaše najniže točke. Kako se vaš opseg pokreta povećava, tako će se povećavati i snaga vašeg pištolja.
Pogledajte također 5 poza za uspostavljanje ravnoteže + stabilnost u Toestandu
Bušilica za čučanj pištolja
Sad kad razumijete osnovne komponente čučnja s pištoljem, možete početi raditi na stabilnosti i snazi stojeće noge. Ova bušilica za čučanje pištolja izvrsno je mjesto za početak:
Počnite stajati na vrhu prostirke. Privucite desno koljeno do prsa, a desnu nogu ispružite prema naprijed u visini kukova. Angažirajte kvadriceps i jezgru kako bi vam noga plutala. Nakon 5 udaha, objema rukama držite stopalo i zadržite 5 udaha. Zatim otpustite stopalo i ispružite ga prema naprijed tako da peta lagano tapka po podu oko 6 do 12 centimetara ispred sebe, slično kao da se trkaći trkač trči. Vrhovima prstiju lagano dodirnite zemlju dok šarkirate kukove i savijate stražnje koljeno. Imajući vrlo malu težinu u prednjoj desnoj peti, provjerite možete li je odbaciti centimetar od tla. Dok šutnete pete prema naprijed, nastavite spuštati bokove sve dok ne lebde iznad tla. Ako vam peta ne napušta zemlju, stavite ručnik ispod pete kako bi mogao kliznuti naprijed.Kad su vam kukovi blizu tla, zakoračite nogama u paralelni čučanj, podignite se da ustanete i ponovite s druge strane.
Pogledajte i ovaj slijed koji će vam pomoći da sigurno uvježbate inverzije
o autoru
Kristin Calabria je instruktorica joge i fitnesa iz Los Angelesa koja trenutno magistrira iz socijalnog rada. Saznajte više na kristincalabria.com.
