Joga za trkače može pomoći uravnotežiti snagu, povećati opseg pokreta i sinkronizirati disanje. Saznajte zašto vam stajanje na strunjaču može ubrzati put i disanje vam učiniti glađim.
Tijekom prosječnog trčanja od milje, noga će udariti tlom 1000 puta. Sila udarca na svako stopalo otprilike je tri do četiri puta veća od vaše težine. Stoga nije iznenađujuće slušati trkače kako se žale na loša leđa i koljena, uske tetive i bolne noge.
Bol koju osjeća većina trkača nije zbog samog trčanja, već zbog neravnoteže koju trčanje uzrokuje i pogoršava. Ako svoje tijelo dovedete u ravnotežu vježbanjem joge, možete trčati dugo i naporno godinama koje dolaze. Iako se joga i trčanje nalaze na suprotnim krajevima spektra vježbanja, njih dvoje se ne moraju međusobno isključivati. Zapravo trčanje i joga čine dobar brak snage i fleksibilnosti.
1. Pomaže u smanjenju fizičkog stresa koji može nastati trčanjem.
Trkači koji se drže trčanja najvjerojatnije su strukturno uravnoteženi pojedinci koji se mogu nositi s fizičkim stresovima vježbanja s minimalnom nelagodom. Ipak, mnogi trkači ne preživljavaju neravnoteže koje trčanje uvodi. Često pate od kronične boli, a ozlijeđeni su po strani.
Tipični trkač doživljava previše udaranja, zatezanja i skraćivanja mišića, a nedovoljno obnavljanja, produženja i opuštanja. Bez suprotstavljenih pokreta, tijelo će nadoknaditi izbjegavajući ozljede zaobilazeći nestabilnost. Kompenzacija stavlja stres na mišiće, zglobove i cijeli koštani sustav.
Ako ste izvan ravnoteže, svaki vaš korak prisiljava mišiće da rade napornije. Čvrsti mišići postaju čvršći, a slabi mišići slabiji. Stegnuti mišić je lomljiv, tvrd i nefleksibilan. Budući da mišići djeluju kao prirodni amortizeri tijela, u idealnom slučaju trebali bi biti mekani, podatni i podatni, a neki ih daju. Krhki mišići, s druge strane, uzrokuju trljanje i brušenje zglobova, što ih čini ranjivima na suze.
Rigidnost mišića nastaje jer trkači uvijek treniraju na "sportski specifičan" način - izvode određene akcije iznova i iznova, a fokus im je na vanjskoj tehnici. Ovaj ponavljajući sportski trening ili bilo koji specifični kondicijski uređaj rezultira strukturno neispravnim i pretjerano zategnutim tijelom.
Unutarnji fokus joge usmjerava vašu pažnju na pokrete vlastitog tijela, a ne na vanjski ishod. Trkači mogu koristiti vježbu joge za uravnoteženje snage, povećanje opsega pokreta i treniranje tijela i uma. asane pokreću vaše tijelo kroz gravitacijske dimenzije, dok vas uče kako koordinirati dah sa svakim suptilnim pokretom. Konačni rezultat je da su vaše tijelo, um i dah integrirani u sve radnje. Kroz dosljedno i sustavno kondicioniranje asana možete uključiti, ojačati i postaviti zahtjeve svim svojim unutarnjim mišićnim skupinama, koje podržavaju i stabiliziraju koštani sustav. To može nadoknaditi učinke jednodimenzionalnih treninga trkača.
Pogledajte također 4 Savršene joge poze nakon trčanja
2. Može povećati svijest i samopouzdanje dok trčite.
Uz fizičko suzbijanje naprezanja trčanja, joga podučava kultiviranju tjelesne mudrosti i samopouzdanja. Kako razvijate veće razumijevanje tijela i kako ono funkcionira, postajete sposobni slušati i odgovarati na poruke koje vam tijelo šalje. To je posebno važno u trčanju, gdje tijelo proizvodi puno endorfina. Te kemikalije za "dobro se osjećaju" također se dvostruko razlikuju od prirodnih lijekova protiv bolova, koji mogu prikriti bol i početak ozljede ili bolesti. Bez razvijene tjelesne intuicije lakše je zanemariti tjelesne signale.
Svijest se prevodi i u svakodnevne treninge. Kroz vježbanje joge naučite da je svaki dan različit, slično kao i svako trčanje. Razine energije osciliraju svakodnevno, čak i po satima, stoga je važno imati osjećaj svojih rezervi. Mirnoća koju steknete vježbanjem joge omogućuje vam upravljanje i uštedu energije. Možete naučiti intuitivno nalaziti se određenog dana i koje resurse morate dati. Stoga, ne pokrećete vožnju bez razmišljanja bez razmišljanja, već radije poštujete tjelesna ograničenja.
Međutim, možete maksimizirati te različite energetske razine fokusiranjem na drugi nekinetički aspekt joge: opuštanje. Kad uspijete dovesti svoje tijelo u stanje mirovanja, postajete učinkovitiji u korištenju i očuvanju snage. Ako ste u ugovorenom stanju - stisnuti mišići, ograničeni opseg pokreta, kronična bol - vaše tijelo zahtijeva više energije za sve aktivnosti, uključujući i trčanje. Opuštanje vam omogućuje sagorijevanje energije na učinkovitijoj razini. Rezultirajuća povećana snaga znači veću slobodu kretanja i u konačnici, više uživanja u svim vašim fizičkim aktivnostima.
Napetost je pad sportaša, a svijest o dahu ključna je za njegovo smanjenje. Svjesno disanje i vježbe Pranayame, koje smiruju simpatički i parasimpatički živčani sustav i opuštaju cijelo tijelo, trkačima mogu biti od velike koristi.
Mnogi trkači znaju da je poboljšanje VO2 Max - aerobni kapacitet - presudno za trčanje i uspjeh u utrkama. Trkači s visokim VO2 Max imaju sposobnost pumpati velike količine krvi bogate kisikom u radne mišiće. Maksimalni unos kisika presudna je fiziološka varijabla koja određuje performanse i izdržljivost trkača. S kondicioniranjem pranajame i asane možete povećati veličinu pumpe i količinu svježe krvi koja teče tijelom. Pomalo energična vježba joge može vam povećati kapacitet kisika.
Također pogledajte Vodič joge za trkače
3. Smanjuje rizik od ozljeda.
Čak i najcentriraniji i opušteni trkač može se suočiti s ozljedom - prokletstvom svih sportaša. Oštećenje tijela trkača često je posljedica prekomjerne upotrebe umjesto sudara ili pada. Sve se vraća - pogađate - ravnoteži, simetriji i poravnanju.
Tijelo je zbroj njegovih dijelova, a oštećenje jednog utječe na sve njih. Loša leđa utjecat će na vaše gležnjeve baš kao što vam slaba koljena mogu odbaciti poravnanje kukova. Na primjer, udlage potkoljenice rezultat su naizgled manjeg pogrešnog koraka: neravnomjerne raspodjele težine koja započinje načinom na koji stopala udaraju o tlo. Svaki put kad stopalo neravnomjerno udari o pločnik, bočni moment kreće se po nozi, uzrokujući istjerivanje mišića i bol gore-dolje u potkoljenici poznatoj kao potkoljenica.
Bolovi u koljenima također su povezani s drugim dijelovima tijela. Ako su gležnji slabi ili kukovi nisu poravnati, to može opteretiti prednje ligamente u koljenima. Namijenjeno za rad poput vlaka na pruzi, izbačeno koljeno iz ravnoteže ekvivalentno je vlaku koji iskoči iz šina. Zbog stalnog kretanja prema naprijed, mišići fleksori kuka se skraćuju i stežu te mogu prouzročiti hiperekstenziju u donjem dijelu leđa. Ovaj neprestano zakrivljeni položaj zadržava napetost u leđima i može otežati i fluidnost mišića tetive.
Što to znači za trkača s bolovima u donjem dijelu leđa? Ili bolno stanje pete? Prije svega, nemojte zanemariti tjelesne signale. Napravite pauzu kada je vašem tijelu potrebna. Naučite intuitivno kada je odmor prikladan. Kao drugo, počnite ugrađivati joga položaje u dijelove treninga za zagrijavanje i hlađenje. Trčanje shvatite kao linearni dio vježbanja, a jogu kao kružni dodatak.
Nema potrebe da vas zaobilaze ozljede i nelagoda koje donosi vaš program trčanja. Kronične ozljede mogu se na kraju samoispraviti nježnom, ali dosljednom vježbom joge. Zapamtite, vaše je tijelo na vašoj strani. Ima inherentnu inteligenciju koja dovodi do stanja ravnoteže bez obzira koliko puta nogama udarili o pločnik.
Pogledajte također 4 načina na koje joga priprema trčanje
Baron Baptiste učitelj je joge i atletski trener u Cambridgeu u Massachusettsu, poznat po radu s Philadelphia Eaglesom i kao domaćin ESPN-ovog "Cyberfita". Kathleen Finn Mendola spisateljica je zdravlja i wellnessa sa sjedištem u Portlandu u državi Oregon.
