Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge

Učitelji joge, postoji toliko mnogo načina da sljedite nastavu. Evo vašeg priručnika - zajedno s 9 uzoraka sljedova, svaki s različitim ciljem.

Osim toga, želite li svoj najbolji slijed promovirati na YogaJournal.com? Ako ste član TeachersPlus-a, možete poslati slijed pomoću alata Sequence Builder da biste mogli biti predstavljeni našim čitateljima, zajedno s poklon karticom od 50 USD za YogaOutlet. (Članovi TeachersPlusa ostvaruju i niz drugih pogodnosti, poput popusta i besplatnog ekskluzivnog sadržaja! Saznajte više ovdje i podijelite svoj slijed već danas!

Također pogledajte Principi sekvenciranja: planirajte satove joge kako biste se energizirali ili opustili

Sljedovi klase joge dolaze u različitim oblicima i veličinama. Svaka suvremena škola, kao što su Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga i Vinyasa, da nabrojimo neke, ima svoje ideje o tome kako slijediti praksu, tako da ste možda već bili obučeni za redoslijed predavanja na određeni način. Većina sekvenci su linearne, tj. Jedno držanje slijedi drugo u logičnom koraku, krećući se od manje izazovnog ka izazovnijem i natrag do manje izazovnog. Općenito, sekvenca poput ove otvara se jednostavnim zagrijavanjima koja postavljaju temu vježbi, pojačavaju se do izazovnijih položaja, usporavaju do hlađenja i završavaju opuštanjem (Corpse Pose).

Isprobajte Manduka PRO joga mat

Ali ovo je samo jedan od načina za redoslijed. Uobičajeno se svako držanje u nizu izvodi samo jednom, ali također biste mogli zamoliti svoje studente da izvedu svako držanje dva do tri puta, usredotočujući se svaki put na drugi aspekt držanja. Uzmimo, na primjer, Trikonasana (poza trokuta) - prvo možete podučiti pozu fokusirajući se na stopala ili noge, a zatim je ponoviti dok se fokusirate na kralježnicu ili ruke. Također možete sagraditi cijelu sekvencu oko samo jednog položaja, poput Trokuta, vraćajući mu se uvijek iznova, a ostale položaje u nizu koristiti za podučavanje aspektima glavnog držanja. Ili možete dizajnirati niz oko određenog cilja ili koristi (ublažavanje bolova u leđima, recimo), oko određenog dijela tijela (možda ramena) ili oko jedne vrste poza (poput zavoja)

Također pogledajte  Vješto sekvenciranje: planirajte sat joge koji uravnotežuje čakre

Kako planirati linearni slijed joge zasnovan na Iyengaru

  • Centriranje  Započnite s predavanjem jednostavnom vježbom meditacije ili disanja (u sjedećem ili ležećem položaju) kako bi vaši učenici mogli prikupiti i koncentrirati svoju svijest.
  • Priprema  Naučite nekoliko jednostavnih vježbi (poput otvarača kukova ili prepona) koje zagrijavaju tijelo u pripremi za temu ili fokus vježbe.
  • Pozdrav suncu (Surya Namaskar)  Uputi ih kroz 3–10 rundi.
  • Stojeći položaji
  • Vage ruku
  • Inverzije
  • Stavovi snage trbuha i / ili ruke
  • Backbends
  • Podržani stalak za rame
  • Zavoj i / ili zavoj prema naprijed
  • Mrtvačka poza (Savasana)

Potpuni slijed vježbanja poput ovog trebao bi najmanje 90 minuta da se završi, ali ne idu svi predavanja toliko dugo. Evo dva moguća slijeda - jedan za početnike i jedan za napredne početnike - koji bi se lijepo uklopili u kraći vremenski okvir. 

Isprobajte Manduka recikliranu vunenu deku

Uzorak joga slijeda za početnike

Možda ćete se htjeti uputiti i na ovaj popis poza za početnike.

  • Sukhasana (lagana poza)
  • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
  • Surya Namaskar - 3 runde (pozdrav suncu)
  • Vrksasana (poza drveća)
  • Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)
  • Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)
  • Dandasana (poza osoblja)
  • Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
  • Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)
  • Upavistha Konasana (poza širokog kuta)
  • Navasana (poza broda)
  • Salabhasana (poza skakavca)
  • Setu Bandha Sarvangasana (podržana poza mosta)
  • Viparita Karani (poza u obliku noge)
  • Ležeći Twist
  • Savasana (mrtvačka poza)

Uzorak joga slijeda za napredne početnike

  • Virasana (poza heroina ili heroina)
  • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
  • Surya Namaskar (Pozdrav suncu)
  • Vrksasana (poza drveća)
  • Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)
  • Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)
  • Ardha Chandrasana (poza u polumjesecu)
  • Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)
  • Ardha Navasana (poza u pola čamca)
  • Bhujangasana (poza kobre)
  • Salabhasana (poza skakavca)
  • Makrasana (poza krokodila)
  • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)
  • Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)
  • Janu Sirsasana (zavoj od glave do koljena)
  • Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
  • Marichyasana III (Marichijeva poza, varijacija III)
  • Savasana (mrtvačka poza)

ISTRAŽITE JOŠ Joga poza po razinama

Poze za početnike

Srednje poze

Napredne poze

Kako dizajnirati joga sekvencu za glavobolju

Postoji mnogo različitih vrsta glavobolja, neke (poput tenzijske glavobolje i migrene) prilično su česte, druge (poput sinusnih glavobolja ili glavobolja uzrokovanih tumorima mozga) relativno su rijetke. Za rješavanje glavobolje preporučuju se različiti tretmani - uključujući lijekove, akupunkturu, kiropraktiku i masažu te tehnike za ublažavanje stresa. Joga asane i disanje također mogu pomoći, iako uglavnom s glavoboljama napetosti.

Isprobajte Gaiam joga blok

Evo slijeda koji možete naučiti učenika koji pati od glavobolje od napetosti. Kad god je to moguće, neka studentica vježba ubrzo nakon što počne osjećati bol. Jednom kada se utvrdi glavobolja, vrlo će je teško ublažiti. Također možete istražiti joga poza za glavobolju.

Uzorak sekvence joge za glavobolju

Minimalno vrijeme 25 minuta, maksimalno vrijeme 45 minuta

  • Balasana (Poza djeteta) Neka učenik stavi glavu na pod ili poduprije trup i glavu na jastuk smješten između njezinih bedara. Duga os oslonca trebala bi biti paralelna s njezinim trupom. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Janu Sirsasana (poza od glave do koljena) Poduprite je glavom ili na podupiraču položenom preko ispružene noge, ili ako je manje fleksibilna, na prednjem rubu podstavljenog sjedala. Držite svaku stranu 1 do 3 minute; ukupno vrijeme 2 do 6 minuta.
  • Adho Mukha Svanasana (pas okrenut prema dolje) Poduprite joj glavu na podupiraču ili bloku. (Ukupno vrijeme 1 do 2 minute.)
  • Uttanasana (Stojeći prema naprijed) Stavite glavu i prekrižene podlaktice na naslonjeno podstavljeno sjedalo. (Ukupno vrijeme 1 do 3 minute.)
  • Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju) Poduprite torzo na smotanoj deki ispod i paralelno s kralježnicom. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (podržana poza mosta) Poduprite torzo na podupiraču i uputite je da ramena i glavu lagano odmaraju na podu. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Viparita Karani (poza u obliku noge) Neka joj zdjelica bude poduprta ili na podupiraču ili na smotanoj deki. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.) Da biste je zaštitili na izlasku, pobrinite se da se ne zavrne nosač. Ili joj naložite da 1) sklizne s nosača prije nego što se okrene na bok, ili 2) savije koljena, pritisne stopala na zid i udisanjem podigne zdjelicu s nosača; zatim pomaknite oslonac na jednu stranu, spustite joj zdjelicu na pod i okrenite se na bok.
  • Savasana (mrtvačka poza) Zamolite je da normalno udiše, ali izdisaje produžite koliko god je ugodno. Ako obično na izdisaju napravi 5 brojanja, produžite ga na 7 ili 8 brojeva ako je moguće. Na kraju prvih 10-ak izdisaja, zastanite 2 do 5 sekundi prije povlačenja sljedećeg udisaja. (Ukupno vrijeme 10 do 15 minuta.)

Kad je u Corpse Pose, možda bi također htjela položiti ponderiranu vreću s pijeskom na čelo. Neka legne u Corpse i postavi blok tako da joj dodiruje vrh glave. Njegova duga os trebala bi biti okomita na njezinu glavu. Stavite ponderiranu vrećicu napola na blok, a pola na njezino čelo. Pritisak utega na njezinu glavu pomaže osloboditi napetost.

Isprobajte Hugger Mugger standardni joga jastuk

Kako planirati joga sekvencu za menstruaciju

Vježbanje tijekom menstruacije općenito je vrlo preporučljivo. Vjeruje se da vježbanje može ublažiti nelagodu od dismenoreje; ugušiti promjene raspoloženja, tjeskobu i depresiju; i smanjiti nadutost.

Većina suvremenih učitelja joge savjetuje prilično konzervativan pristup vježbanju asana tijekom menstruacije. Te se menstrualne sekvence općenito sastoje od poza podržanih potporom, uglavnom zavoja prema naprijed. To ima savršenog smisla za žene koje se osjećaju tromo tijekom ciklusa. Međutim, mnoge druge žene ne osjećaju potrebu promijeniti bilo što u svojoj praksi tijekom menstruacije, osim možda za ograničavanje napornih okrenutih poza. Svaka bi učenica trebala sama odlučiti kakav je niz asana najprikladniji za njezino tijelo tijekom menstruacije, ali evo nekoliko poza koje možete ponuditi za početak. Možete se pozvati i na Joga poze za menstruaciju.

Uzorak sekvence joge za menstruaciju

Minimalno vrijeme 45 minuta, maksimalno 60 minuta

  • Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju) Poduprite torzo na podupiraču. (Ukupno vrijeme 5 minuta.)
  • Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca nogu) Pomoću remena pridržavajte podignutu nogu na mjestu. Držite svaku stranu po 2 minute; ukupno vrijeme 4 minute .
  • Baddha Konasana (poza uvezanog kuta) (Ukupno vrijeme 2 minute.)
  • Janu Sirsasana (poza od glave do koljena) Poduprite glavu bilo na podupiraču položenom preko ispružene noge, ili ako je manje fleksibilna, na prednjem rubu podstavljenog sjedala. Držite svaku stranu 3 do 5 minuta; ukupno vrijeme 6 do 10 minuta .
  • Paschimottanasana (Sjedi prema naprijed) S torzom i glavom naslonjenom na jastuk položen uz noge. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Upavistha Konasana (sjedeća širokokutna poza) Odmarajte torzo na podupiraču smještenom između njezinih nogu s dugom osom paralelnom s trupom. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta). Zatim je priđite i zavrnite na svaku stranu 30 sekundi do 1 minute, držeći potkoljenicu ili unutarnju stranu stopala. (Ukupno vrijeme 1 do 2 minute.)
  • Urdhva Dhanurasana (Luk okrenut prema gore) Poduprt na stolici. Podložite sjedalo stolicom ljepljivom prostirkom ili presavijenom dekom. Zatim je zamolite da provuče noge kroz prostor između naslona stolice i sjedala i sjedne na stražnji rub sjedala okrenut prema naslonu stolice. Neka je uhvati za noge stolice tik ispod naslona stolice i, uz izdah, nagnite se u naslon za leđa. Prednji rub sjedala trebao bi joj prelaziti stražnji trup točno ispod lopatica. Naložite joj da drži savijena koljena i stopala na podu. Poduprite je zatiljkom, bilo na podupiraču ili bloku. Može i dalje držati noge stolice, protezati ruke iznad glave ili provući ruke ispod sjedala između nogu stolice i uhvatiti stražnju prečku. Pazite da diše mirno. Da se popne, zamolite je da se uhvati za noge stolice odmah ispod naslona stolice,i povuče se uz izdisaj. Zamolite je da pokret trupa vodi prsima, a ne glavom.(Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Twist u sjedećem položaju Sjedeći unatrag kroz stolicu, zamolite je da se uz izdisaj okrene udesno, zadržite 30 sekundi, a zatim okrećite ulijevo 30 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane, svaki put držeći po 30 sekundi. (Ukupno vrijeme 3 minute.)
  • Viparita Karani (poza u obliku noge) Poduprite zdjelicu na podupiraču ili smotanoj deki. (Ukupno vrijeme 5 do 10 minuta.) Obavezno skliznite s nosača prije nego što se okrenete na bok.
  • Savasana (Leš)  (Ukupno vrijeme 8 do 10 minuta.)

Kako dizajnirati joga sekvencu za depresiju

Riječ "depresija" pokriva širok raspon stanja, od dugotrajne i teške kliničke ili velike depresije do kratkotrajne i epizodne blage depresije, koja se naziva i distimični poremećaj, do situacijske depresije izazvane velikom životnom promjenom, poput smrt supružnika, gubitak posla, razvod.

Isprobajte YogaAccessories Unfilled vreću s pijeskom za joga utege i trening otpora

Dostupno je mnogo različitih terapija za depresiju, uključujući antidepresive i psihoterapiju. Studije pokazuju da i redovita tjelovježba, uključujući joga asane i disanje, može pomoći nekim ljudima da ublaže simptome blagih do umjerenih oblika depresije. Evo slijeda koji možete isprobati sa studentima koji pate od ovog stanja. Možda ćete se također htjeti pozabaviti joga pozama za depresiju.

Uzorak sekvence joge za depresiju

Minimalno vrijeme 40 minuta, maksimalno 70 minuta

  • Supta Baddha Konasana (ležeća poza uvezanog kuta), leđnim trupom oslonjena na smotani pokrivač smješten ispod i paralelno s kralježnicom. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca) Zamolite je da remenom drži podignutu nogu na mjestu. Držite svaku stranu 1 do 2 minute; ukupno vrijeme 2 do 4 minute.
  • Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut prema dolje) Pomoću nosača ili bloka pridržavajte glavu. (Ukupno vrijeme 1 do 2 minute.)
  • Uttanasana (Stojeći prema naprijed) Poduprite glavu i prekrižene podlaktice na podstavljenom sjedalu stolice. (Ukupno vrijeme 1 do 3 minute.)
  • Sirsasana (postolje na glavi) Učenici srednjeg nivoa trebali bi izvoditi punu pozu ukupno 3 do 5 minuta. Zamolite ih da polagano vrate stopala na pod, ako je moguće, uspravnih koljena ili savijenih, uz izdisaj, i stanite u stojećem naprijed zavoju 30 sekundi prije nego što se popnete. (Ukupno vrijeme 3 minute.)
  • Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore) Poduprta na stolici. Podložite sjedalo stolicom ljepljivom prostirkom ili preklopljenom dekom. Zatim je zamolite da provuče noge kroz prostor između naslona stolice i sjedala i sjedne na stražnji rub sjedala okrenut prema naslonu stolice. Naložite joj da se uhvati za noge stolice tik ispod naslona stolice i, izdahnuvši, nagnite se u naslon za leđa. Prednji rub sjedala trebao bi joj prelaziti stražnji trup točno ispod lopatica. Neka koljena drže savijena, a stopala na podu. Poduprite je zatiljkom, bilo na podupiraču ili bloku. Može i dalje držati noge stolice, protezati ruke iznad glave ili provući ruke ispod sjedala između nogu stolice i uhvatiti stražnju prečku. Pobrinite se da diše mirno. Da biste došli gore, zamolite je da uhvati noge za stolicu odmah ispod naslona stolice,i povuče se uz izdisaj. Pobrinite se da ona kretanje trupa vodi prsima, a ne glavom.(Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Izvijanje u sjedećem položaju Sjednite unatrag kroz stolicu, a zatim je zamolite da se izdisajem zavrti udesno, zadržite 30 sekundi, a zatim zaokrenite ulijevo 30 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane, svaki put držeći po 30 sekundi. (Ukupno vrijeme 3 minute.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) Postavite zastor ispod ramena za potporu. Ponovite tri puta, svaki put po 30 sekundi do 1 minute. (Ukupno vrijeme 2 do 3 minute.)
  • Salamba Sarvangasana (postolje za rame) (ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.) Slijedite postolje za rame s Halasana (poza pluga). Učenici srednje škole trebaju raditi plug s nogama na podu, početnici mogu raditi plug s nogama naslonjenim na sjedalo stolice. (Ukupno vrijeme 1 do 2 minute.)
  • Janu Sirsasana (savijanje prema naprijed od glave do koljena) Poduprite glavu bilo podupiračem položenim preko ispružene noge, ili ako je manje fleksibilna, na prednjem rubu podstavljenog sjedala. Držite svaku stranu 1 do 3 minute; ukupno vrijeme 2 do 6 minuta.
  • Setu Bandha Sarvangasana (podržana poza mosta) Omogućite joj podupiranje trupa na podupiraču, a ramena i glavu da se lagano odmaraju na podu. Zamolite je da drži koljena savijena, a stopala na podu. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Karlica Viparita Karani (poza u obliku noge) poduprta je na jastuk ili valjanu deku. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.) Zamolite je da sklizne s nosača prije nego što se okrene na bok.
  • Ležeći osvajač Ujjayi Naložite joj da legne na pokrivač kako bi otvorila prsa, s dugim, glatkim, punim udisajima i izdisajima. (Ukupno vrijeme 3 do 5 minuta.)
  • Savasana (mrtvačka poza) Naredite joj da se skine s pokrivača i položi leđni trup ravno na pod. Poduprite joj savijena koljena na podupiraču. (Ukupno vrijeme 8 do 10 minuta.)

ISTRAŽITE VIŠE  poza prema dobrobiti

Kako dizajnirati joga sekvencu za prepone

Moj rječnik primjećuje da engleska riječ groin "možda" potječe od staroengleskog grynde, što znači "šuplje". Prepone su uistinu udubine, smještene na spojevima između bedara i zdjelice. U svrhe poduke joge (iako to tehnički nije ispravno prema udžbenicima anatomije), možemo razlikovati prednje prepone i unutarnje prepone. Prednje prepone odnose se na nabore koji se protežu od točaka kukova (dva mala koštana gumba nekoliko centimetara s obje strane pupka) dijagonalno prema dolje i u stidnu kost (prednje dno zdjelice), koje zajedno tvore "V "oblik. Unutarnje prepone pružaju se od nabora između unutarnjih bedara i međice (mesnata baza zdjelice). Bilo koji slijed prepona trebao bi raditi s ova dva para prepona.Možete se pozvati i na Joga poze za zdjelicu.

Uzorak sekvence joge za prepone

Ukupno vrijeme od 45 do 55 minuta

  • Supta Baddha Konasana (ležeća poza u ležećem položaju) Zamolite je da započne u Supta Baddha Konasani sa stražnjim dijelom zdjelice ravno na podu. Zatim nakon otprilike minute stavite blok ispod njezine križnice. Na kraju će postaviti blok na najveću visinu, ali ako je osjećaj preintenzivan, može ga spustiti. (Ukupno vrijeme dvije do tri minute) .
  • Supta Virasana (Ležeća poza junaka) Ako se ne može udobno zavaliti na pod, pobrinite se da joj leđa bude dobro poduprta na podupiraču. Postavite tešku vreću s pijeskom na prednje prepone savijene noge, točno preko glave bedrene kosti. Držite svaku nogu u položaju dvije do tri minute (ukupno vrijeme četiri do šest minuta) . Alternativa: Ako je Supta Virasana bolna za koljena, pregledajte upute u našem odjeljku Poze. Ako joj je i dalje poza neugodna, neka se nisko baci prema zidu kako slijedi: Započnite s okretanjem prema zidu. Stavite njezin desni nožni palac na zid i gurnite lijevo koljeno natrag u niski iskorak. (Vrh njezina stopala i lijevo koljeno oslonit će se na pod.) Pritisnite joj ruke u zid za potporu. Ponovite s druge strane.
  • Supta Padangustasana (zavaljena poza ruke do velikog prsta)

    Držite svaku nogu okomito jednu do dvije minute, a zatim otvorite nogu u stranu (odmarajući vanjsko bedro na bloku) isto vrijeme. (Ukupno vrijeme četiri do osam minuta) .

  • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

    Držite je u pozi jednu minutu. Zatim je zamolite da zakorači desnu nogu naprijed u položaj noge radi:

  • Eka Pada Rajakapotasana (poza jednog kralja goluba)

    Zamolite je da položi trup na unutarnju prednju stranu bedra na jednu do dvije minute. Zatim je lagano vratite natrag u Adho Mukha Svanasana, zadržite 30 sekundi i ponovite s lijevom nogom prema naprijed u isto vrijeme. (Ukupno vrijeme koraka četiri i pet: pet do sedam minuta) .

  • Prasarita Padottanasana (široko postavljeni zavoj unaprijed) s varijacijom

    Širokih nogu savijte joj desno koljeno i premjestite torzo udesno, privijajući ga uz unutarnju stranu bedara. Uputi je da drži lijevu nogu snažnom, pritiskajući unutarnju stranu bedra ulijevo. Držite jednu minutu. Udahnite natrag u središte, a zatim ponavljajte lijevo isto vrijeme. Na kraju, izvodite punu pozu dvije minute. (Ukupno vrijeme četiri minute)

  • Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

    Izvodite pritiskom donje ruke na unutarnju stranu bedara. Držite svaku stranu jednu do dvije minute (Ukupno vrijeme dvije do četiri minute) .

  • Vrksasana (poza drveća)

    Držite svaku stranu minutu (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Upavistha Konasana (širokokutni prednji zavoj) s varijacijom
  • Prvo je zavrtite udesno jednu minutu, a zatim ulijevo u istom trajanju. Vratite se u središte i preklopite naprijed jednu do tri minute (Ukupno vrijeme tri do pet minuta) .
  • Janu Sirsasana (poza od glave do koljena)

    Preklopite naprijed za dvije minute sa strane (Ukupno vrijeme četiri minute)

  • Malasana (Garland poza)

    (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)

    Postavite blok ispod njezine križne kosti za potporu. (Ukupno vrijeme dvije do tri minute)

  • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu) s varijacijom

    Naložite joj da uđe u rame, a zatim savijte koljena i pritisnite tabane zajedno u Baddha Konasani (poza uvezanog kuta). (Ukupno vrijeme tri minute) .

  • Savasana (mrtvačka poza)

    (Ukupno vrijeme 10 minuta) .

Kako planirati joga sekvencu za ramena

Dijeljenje lošeg držanja tijela, često posljedica stresova i naprezanja svakodnevnog života, su zaobljena ramena. Kad se držimo na ovaj način, gornji dio leđa nas pogrčuje, podižući ramena prema ušima, a prsa se srušavaju, sužavajući prostor između ključnih kostiju. Sve to može dovesti do toga da glava strši prema naprijed, što stvara kompresiju i stezanje vrata. Ovo stanje stvara potencijal za bilo koji broj tjelesnih bolesti, uključujući kronične glavobolje, bolove u leđima i poteškoće s disanjem. Slijed ramena trebao bi uključivati ​​istezanja koja otvaraju i podižu područje srca, te vježbe kojima se lopatice povlače niz leđa i vraćaju glavu u neutralni položaj, lagano smještene na vrhu kralježnice. Možete se pozvati i na Joga poze za ramena.

Uzorak sekvence joge za ramena

Ukupno vrijeme od 45 do 55 minuta

  • Sukhasana (lagana poza) ili Virasana (poza junaka) Zamolite je da pronađe sjedeći položaj koji joj odgovara, i pobrinite se da imate kaiš u blizini. Držeći ruke dobro razdvojene, neka drži remen u obje ruke s rukama ispruženim naprijed i paralelno s podom. Zamolite je da udahne i pomesti remen iznad glave, a zatim izdahnite dok ga spušta iza trupa. Zatim neka ponovno udahne remen gore iznad glave, a zatim dolje ispred trupa na izdisaju. Obavezno držite laktove ravno, a ramena podalje od ušiju. Ponovite 10 do 15 puta (ukupno vrijeme tri minute) .
  • Gomukhasana (poza krave) položaj ruku

    Neka prvo uzme desnu ruku na vrh. Držite jednu minutu. Zatim izvedite položaj ruke za Garudasanu (Eagle Pose), desnu ruku iznad lijeve, za isto vrijeme. Ponovite s superiornom lijevom rukom isto vrijeme (Ukupno vrijeme četiri minute) .

  • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

    Zamolite je da uđe u Psa prema dolje vrhovima prstiju koji pasu rub zida. Držite 30 sekundi do dvije minute. Kad udahne, uputite je da zamahne torzom prema naprijed dok joj tjeme glave ne pritisne zid u varijaciji Poze daske. Držite jednu do dvije minute, široko raširivši lopatice. Vratite se Adho Mukha Svanasani na 30 sekundi do dvije minute, a zatim ponovo Plank na jednu do dvije minute. Napokon otpustite koljena na pod (Ukupno vrijeme tri do četiri minute)

  • Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice)

    Izvedite na zidu jednu minutu. Ako želite, možete je zamoliti da ponovi isto vrijeme, udarajući nogom neobicnom nogom.

  • Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)

    Držite ruku na zidu jednu minutu. Kao i u ravnoteži podlaktice, možete ponavljati jednako dugo, tražeći od nje da udari nogom koja nije uobičajena. Ako još ne radi na postolju za ruke, isprobajte Pola-postolje na zidu. Izmjerite udaljenost noge od zida sjedeći u Dandasani (Poza osoblja) s potpeticama pritisnutim o zid. Neka se okrene tako da bude okrenuta prema zidu i uzmite Psa okrenutog prema dolje. Zamolite je da stavi ruke tamo gdje su joj bokovi bili u Dandasani. Neka polako korača nogama uza zid, tako da budu paralelne s bokovima.

  • Tadasana (planinska poza) s Anjali Mudrom (pozdravni pečat)

    Raširite i pritisnite dlanove u Anjali Mudra. Koristite ove radnje za stvaranje sličnog širenja i čvrstoće lopatica na stražnjem trupu. (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Parsvottanasana (Intenzivna poza za bočno istezanje)

    Postavite ruke unatrag Anjali Mudra, pritiskajući iza leđa. Ili možete prekrižiti podlaktice iza leđa i pridržavati laktove. Obavezno obrnite križ s druge strane. Zamolite je da zadrži po jednu minutu sa svake strane. Između svake strane i na kraju druge strane stavite je na minutu u Prasaritu Padottanasana II (s rukama na struku). (Ukupno vrijeme četiri minute) .

  • Virabhadrasana I (poza ratnika I)

    Po jedna minuta sa svake strane. (Ukupno vrijeme dvije minute)

  • Vasisthasana (poza posvećena mudracu Vasisthi)

    Jedna minuta sa svake strane (ukupno vrijeme dvije minute)

  • Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) s varijacijom

    Zamolite je da sjedne savijenih koljena i stopala položenih na pod, razmaknutih bokova. Zatim joj stavite remen oko gležnjeva i lezite. Naložite joj da uđe u Bridge Poze s rukama na remenu. Neka je drži i hoda rukama uz remen, prema stopalima. Pazite da drži lopatice povlačeći se niz leđa. Ponovite tri puta, svaki put po jednu minutu. (Ukupno vrijeme tri minute) .

  • Purvottanasana (poza daske prema gore)

    Dva do tri puta, svaki put držite 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme jedne do tri minute) . Alternativa: poza na stolu savijenih koljena i stopala položenih na pod.

  • Dhanurasana (poza s lukom)

    Dva do tri puta, svaki put držite 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme od jedne do tri minute)

  • Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)

    Jedna minuta sa svake strane (ukupno vrijeme dvije minute)

  • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)

    Radite do pet minuta. Završite s Halasana (Poza pluga) na jednu do dvije minute. (Ukupno vrijeme šest do sedam minuta).

  • Savasana (poza leša) (ukupno vrijeme 10 minuta) .

ISTRAŽITE VIŠE  poza anatomijom

Isprobajte prAna Raja joga remen

Kako planirati joga sekvencu koja se savija unaprijed

Naprijed se savijaju obično poze koje usmjeravaju našu svijest od vanjskog svijeta prema unutarnjem svijetu. Dok se stražnji dio tijela proteže u zavojima prema naprijed, posebno stražnji dio nogu, naša bi pozornost neprestano trebala biti usmjerena na prednji trup. Uvijek se nagnite u pregib prema naprijed, pazeći da zadržite duljinu prednjeg trupa, posebno donji trbuh između stidne kosti (prednjeg dna zdjelice) i pupka. Čim osjetite da se ovo područje skraćuje, trebali biste zaustaviti pomicanje prema naprijed, lagano se podići iz poze, ponovo uspostaviti duljinu donjeg trbuha, a zatim se pokušati ponovo saviti prema naprijed. Možda ćete htjeti istražiti i više Zavoja prema naprijed.

Uzorak joga slijeda zavoja

Ukupno vrijeme 50 do 70 minuta

  • Supta Padangustasana (zavaljena poza ruke do velikog prsta)

    Desna noga okomita jednu do dvije minute, a zatim nogu u stranu, odmarajući vanjsko bedro na bloku isto vrijeme. Ponavljajte s lijevom nogom isto vrijeme. (Ukupno vrijeme dvije do četiri minute) .

  • Dandasana (poza osoblja)

    Jednu minutu, zatim uz izdisaj uvucite noge u:

  • Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

    Držite jednu minutu, a zatim udisanjem lagano ispružite noge natrag u Dandasanu. (Ukupno vrijeme za dva i tri koraka: dvije minute) .

  • Janu Sirsasana (poza od glave do koljena)

    Držite dvije do tri minute sa strane. (Ukupno vrijeme četiri do šest minuta) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (savijeni polu-lotos naprijed)

    Držite dvije do tri minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme četiri do šest minuta) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (trokraki zavoj prema naprijed)

    Držite dvije do tri minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme četiri do šest minuta) .

  • Krounchasana (poza čaplje)

    Držite jednu do dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme četiri do šest minuta) .

  • Marichyasana I (Poza posvećena mudracu Marichiju)

    Držite jednu do dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme četiri do šest minuta) .

  • Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)

    (Ukupno vrijeme dvije do tri minute) .

  • Upavistha Konasana (širokokutni prednji zavoj)

    Prvo je zavrtite udesno jednu minutu, a zatim ulijevo u istom trajanju. Zamolite je da se vrati u središte i sklopi naprijed dvije minute. (Ukupno vrijeme četiri minute) .

  • Tadasana (planinska poza)

    (Ukupno vrijeme jedna minuta) .

  • Uttanasana (Stojeći prema naprijed)

    (Ukupno vrijeme jedne do dvije minute) .

  • Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)

    Po jednu minutu sa svake strane. (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Utthita Parsvottanasana (produljena poza za bočno istezanje)

    Zamolite je da položi ruke na pod s obje strane prednjeg dijela stopala. Držite po jednu minutu sa svake strane. (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Prasarita Padottanasana (Stojeći prednji zavoj širokih nogu)

    (Ukupno vrijeme jedne do dvije minute) .

  • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)

    (Ukupno vrijeme tri do pet minuta) .

  • Halasana (poza pluga)

    (Ukupno vrijeme jedne do tri minute) .

  • Savasana (mrtvačka poza)

    (Ukupno vrijeme 10 minuta)

Kako planirati zaostali joga slijed

Backbendovi se smatraju pozama koje otvaraju našu svijest prema vanjskom svijetu. Dok je prednji dio tijela ispružen u zavojima (posebno bedrima, prednjim preponama, trbuhom, prsima i pazuhom), trebali bismo i dalje fokusirati pažnju naših učenika na stražnji trup. Kad uđu u zavoj, zamolite ih da podignu stidnu kost prema pupku i snažno rotiraju bedra prema unutra. Svakako zadržite stražnjicu čvrstom (ali ne zategnutom ili stisnutom) i zadržite repnu kost pritisnutu prema naprijed, što pomaže dugo zadržati donji dio leđa i štiti ga od kompresije. Pogledajte ovaj popis Backbendova da biste saznali više.

Uzorak joga slijed backbends

Ukupno vrijeme od 40 do 50 minuta

  • Virasana (herojska poza)

    Zamolite je da sklopi ruke i ispruži ruke ravno ispred sebe, dlanovima okrenutima prema vama. Zatim, dok udiše, ispružite ruke uz uši. Držite jednu minutu. Dopustite joj da se oslobodi, preokrenite kopču ruku (napravite neobicnu kopču) i ponovno podignite ruke na jednu minutu. Otpustite na izdisaju. (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Supta Virasana (poza u ležećem položaju)

    (Ukupno vrijeme dvije do tri minute) .

  • Gomukhasana (poza krave)

    Na jednu do dvije minute sa svake strane (Ukupno vrijeme dvije do četiri minute) .

  • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

    (Ukupno vrijeme jedna minuta) .

  • Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)

    Neka izvede ovu pozu vrlo blizu zida. Nakon što se digne, zamolite je da pritisne stražnjicu i stražnji dio nogu u zid i podignite prsa od zida. Držite je u položaju 30 sekundi, a zatim je zamolite da pritisne ruke i posegne kroz pete u punu pozu 30 sekundi. (Ukupno vrijeme jedna minuta)

  • Tadasana (planinska poza)

    (Ukupno vrijeme jedna minuta) . Zatim noge razdvojite za:

  • Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

    Navedite je u pozu, a zatim je zamolite da prošeće donju ruku nekoliko centimetara iza sebe, tako da ima prostora za zavoj u gornjem dijelu leđa. Držite svaku stranu po jednu minutu. (Ukupno vrijeme dvije minute)

  • Virabhadrasana I (Ratnik I)

    Po jedna minuta sa svake strane (Ukupno vrijeme dvije minute) .

  • Purvottanasana (bočno istezanje)

    Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme dvije do tri minute) .

  • Bhujangasana (poza kobre)

    Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme dvije do tri minute) .

  • Salabhasana (poza skakavca)

    Ponovite tri puta, držeći svaki put 30 sekundi do jedne minute. (Ukupno vrijeme dvije do tri minute) .

  • Dhanurasana (poza s lukom)

    (Ukupno vrijeme jedna minuta) .

  • Ustrasana (poza kamila)

    (Ukupno vrijeme jedna minuta) .

  • Urdhva Dhanurasana (Luk prema gore)

    Ponovite tri do pet puta, držeći svaki put 15 do 30 sekundi. (Ukupno vrijeme jedne do tri minute) .

  • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu)

    Držite tri do pet minuta, a zatim neka padne na:

  • Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)

    (Ukupno vrijeme jedna minuta) .

  • Matsyasana (Riblja poza)

    (Ukupno vrijeme 30 sekundi do jedne minute) .

  • Marichyasana III (Poza posvećena mudracu Marichiju)

    Zamolite je da se tri puta zavrti u svaku stranu, držeći svaki zavrtanj 30 sekundi. (Ukupno vrijeme tri minute)

  • Savasana (mrtvačka poza)

    (Ukupno vrijeme 10 minuta) .

ISTRAŽITE VIŠE  vrsta poza

Želite saznati više?

Evo popisa knjiga koje preporučujemo da biste usavršili svoje vještine sekvenciranja.

  • Anderson, Sandra i Rolf Sovik. Joga: ovladavanje osnovama (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Birch, Beryl. Joga snage (New York: Fireside Press, 1995).
  • Kauč, Jean. Knjiga joge trkača (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. Srce joge (Rochester, VT: Unutarnje tradicije, 1995).
  • Farhi, Donna. Joga um, tijelo i duh (New York: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg i Larry Payne. Joga za lutke (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David i Sandra Summerfield Kozak. Joga za vaš tip (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paul. Yin joga (Ashland, OR: Bijeli oblak, 2002).
  • Iyengar, BKS Svjetlo o jogi (New York: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Joga: Put do cjelovitog zdravlja (New York: Dorling Kindersley, 2001.).
  • Kraftsow, Gary. Joga za transformaciju (New York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Mira. Kako se koristi joga (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Joga za tijelo, dah i um (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise i Carol Blackman. Život je rastezanje (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Joga: Duh i praksa kretanja u tišinu (New York, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda i Patricia Walden. Ženska knjiga joge i zdravlja (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. Jutarnja čaša joge (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Višnu-devananda, Svami. Cjelovita ilustrirana knjiga joge (New York: Crown, 1995).
  • Yee, Rodney s Ninom Zolotow. Joga: Poezija tijela (New York: St. Martin's Press, 2002).

O NAŠEM STRUČNJAKU

Richard Rosen, koji predaje u Oaklandu i Berkeleyju u Kaliforniji, piše za Yoga Journal od 1970-ih.

Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.

Preporučeno

Nikad nemojte prestati učiti
Liječenje životnih trauma jogom
5 inspirativnih grupnih joga fotografija čitatelja