Uđite u svoje prepone

Moj rječnik primjećuje da engleska riječ groin "možda" potječe od staroengleskog grynde, što znači "šuplje". Prepone su uistinu udubine, smještene na spojevima između bedara i zdjelice. U svrhe poduke joge (iako to tehnički nije ispravno prema udžbenicima anatomije), možemo razlikovati prednje prepone i unutarnje prepone. Prednje prepone odnose se na nabore koji se protežu od točaka kukova (dva mala koštana gumba nekoliko centimetara s obje strane pupka) dijagonalno prema dolje i u stidnu kost (prednje dno zdjelice), koje zajedno tvore "V "oblik. Unutarnje prepone pružaju se od nabora između unutarnjih bedara i međice (mesnata baza zdjelice). Bilo koji slijed prepona trebao bi raditi s oba ova para prepona.

Slijed prepona

Ukupno vrijeme: 45 do 55 minuta

Slijed prepona započinje s tri ležeće ( supta ) poze.

  1. Supta Baddha Konasana (poza u ležećem položaju)

    Započnite u Supta Baddha Konasana sa stražnjim dijelom zdjelice ravno na podu. Zatim nakon minutu ili tako nešto, stavite blok ispod sakruma. Na kraju ćete postaviti blok na najveću visinu, ali osjećaj je preintenzivan, možete ga spustiti. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)

  • Supta Virasana (poza u ležećem položaju)

    Ako se ne možete udobno nasloniti na pod, pobrinite se da vam leđa dobro podupiru jastuk. Postavite tešku vreću s pijeskom na prednje prepone savijene noge, točno preko glave bedrene kosti. Držite svaku nogu u položaju dvije do tri minute. (Ukupno vrijeme: četiri do šest minuta)

Alternativa: Ako je Supta Virasana bolna za koljena, pregledajte upute u našem odjeljku Poze. Ako vam je i dalje poza neugodna, krenite nisko u zid kako slijedi: Započnite okretanjem prema zidu. Stavite desni nožni palac na zid i gurnite lijevo koljeno natrag u niski iskorak. (Vrh lijeve noge i lijevo koljeno oslonit će se na pod.) Pritisnite ruke u zid za potporu. Ponovite s druge strane.

  • Supta Padangustasana (zavaljena poza ruke do velikog prsta)

    Držite svaku nogu okomito jednu do dvije minute, a zatim otvorite nogu u stranu (odmarajući vanjsko bedro na bloku) isto vrijeme. (Ukupno vrijeme: četiri do osam minuta)

  • Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)

    Ostanite u pozi jednu minutu. Zatim zakoračite desnu nogu naprijed u položaj noge za Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (poza jednog kralja goluba)

    Torzo položite na unutarnju prednju stranu bedra na jednu do dvije minute. Zatim lagano zakoračite natrag u Adho Mukha Svanasana, zadržite 30 sekundi i ponovite s lijevom nogom prema naprijed za isto vrijeme. (Ukupno vrijeme koraka četiri i pet: pet do sedam minuta)

  • Prasarita Padottanasana (široko postavljeni zavoj unaprijed) s varijacijom

    Širokih nogu savijte desno koljeno i premjestite torzo udesno, privijajući ga uz unutarnju stranu bedara. Držite lijevu nogu snažnom, pritiskajući unutarnju stranu bedra ulijevo. Držite jednu minutu. Udahnite natrag u središte, a zatim ponavljajte lijevo isto vrijeme. Na kraju, izvodite punu pozu dvije minute. (Ukupno vrijeme: četiri minute)

  • Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)

    Izvodite pritiskom donje ruke na unutarnju stranu bedara. Držite svaku stranu jednu do dvije minute. (Ukupno vrijeme: dvije do četiri minute)

  • Vrksasana (poza drveća)

    Držite svaku stranu minutu. (Ukupno vrijeme: dvije minute)

  • Upavistha Konasana (širokokutni prednji zavoj) s varijacijom

    Prvo zaokrenite udesno jednu minutu, a zatim ulijevo isto vrijeme. Vratite se u središte i preklopite naprijed jednu do tri minute. (Ukupno vrijeme: tri do pet minuta)

  • Janu Sirsasana (poza od glave do koljena)

    Preklopite naprijed po dvije minute sa svake strane. (Ukupno vrijeme: četiri minute)

  • Malasana (Garland poza)

    (Ukupno vrijeme: dvije minute)

  • Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)

    Postavite blok ispod križnog kostima za potporu. (Ukupno vrijeme: dvije do tri minute)

  • Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu) s varijacijom

    Uđite u Stand na ramenima, a zatim savijte koljena i pritisnite tabane zajedno u Baddha Konasani (poza vezanih kutova). (Ukupno vrijeme: tri minute)

  • Savasana (mrtvačka poza)

    (Ukupno vrijeme: 10 minuta)

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena