Ostvarite sjajnu izlaznost u preokretima

Kada napravite Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta), mogli biste se uhvatiti u njegovom opsežnom uvijanju. Ali ako većinu svoje energije usmjerite na zaokret i zanemarite bazu, vjerojatno ćete izgubiti ravnotežu i pasti iz poze prije nego što ćete moći uživati ​​u punom sjaju. Kao što bi moglo biti primamljivo odmah ući duboko u zaokret, razvijanjem stabilne baze prvo ćete dobiti ravnomjerniju, poravnatu pozu.

Ključ za stvaranje stabilne baze u Revolved Triangleu je rad na otvaranju vanjskih nogu, vanjskih bokova i tetiva. Kad su ta tkiva tijesna, unutarnja strana prednjeg stopala povući će se i odmaknuti od poda, a kukovi će se izbiti izravnati (to jest, ako se uvijate udesno, kukovi će se također pomaknuti udesno) Kada radite na istezanju tih tkiva, s vremenom ćete otkriti da kukove možete držati u kvadratu i produžiti kralježnicu, a tada će se uvijanje odvijati prirodno. Tri pripremne poze ovdje su oblikom slične Revolved trokutu, ali rekviziti čine poze stabilnijima tako da možete prepoznati svoja mjesta i pristupiti im te ih rastegnuti.

Akcijski plan: Radite na otvaranju tetiva, iliotibijalne trake, tenzor fasciae latae, gluteus maximus i gluteus medius kako biste pomogli stvoriti stabilne temelje od kojih se možete uviti

Kraj igre: Otvaranje kukova, tetiva i vanjskih nogu omogućit će vam ravnomjerno korijenje prednjeg stopala i držanje bokova usredotočenim, što će vam pomoći da lakše uravnotežite u Revolved trokutu.

Zagrijati se

Kratko zagrijavanje učinit će ovdje predstavljene poze još učinkovitijima. Lezite na leđa i napravite Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruku do palca) s obje strane. Zatim probudite kralježnicu naslonjenim uvijanjem. Zatim, pokrenite krv u ostatku tijela s nekoliko krugova Surya Namaskara (Pozdrav suncu) i nekoliko stojećih poza po vašem izboru. Na kraju, vježbajte Pozu golubova kako biste pripremili kukove, a Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba) kako biste pripremili kralježnicu.

Okrenuti trokut na podu

Oslonac: Pod je vaš glavni oslonac u ovom položaju. Također ćete koristiti blok za podupiranje ispruženog stopala i remen ako ste ograničeni na bokove ili tetive.

Zašto ovo djeluje: Korištenje poda za potporu znači da se nećete morati truditi pronaći ravnotežu. Imat ćete veći utjecaj za istezanje uskih mjesta i moći ćete ostati u pozi do 2 minute.

Kako: Započnite u Supta Padangusthasana s blokom na udaljenosti od noge lijevo od tijela. Lezite licem prema gore na svoju prostirku; imati remen pri ruci. Savijte desno koljeno u prsa, zavojite remen oko svoda desne noge i ispravite nogu prema stropu. Držite remen objema rukama i smjestite se na 4 do 5 udisaja. Dok mirno dišete i opuštate tetive, osjetite potporu poda.

Uzmite obje strane remena u lijevu ruku. Prevrnite se na lijevu stranu - ovaj je korak važan jer će vam pružiti dublje istezanje kad budete u punom položaju. Prenesite desnu nogu preko tijela i stavite desnu nogu na blok. Čak i ako ste dovoljno fleksibilni da desnu nogu spustite na pod, upotrijebite blok; točnije ponovno stvara osjećaj Revolvednog trokuta. Odatle uhvatite donju nogu i uvijte gornji dio tijela udesno. Ako stražnji dio desnog ramena ne uspijete spustiti na pod, presavijeni pokrivač stavite ispod desne strane gornjeg dijela leđa.

Sada je vrijeme da produbite pozu: ove bitne radnje pružit će vam više ravnoteže i slobode u Revolved trokutu. Uvucite desni palac u desni nabor kuka, omotajte prste oko vanjskog dijela bedra i odmaknite vanjsko bedro od sebe. Pritisnite desnu sjednu kost od sebe dok istodobno povlačite desnu nogu prema ramenu. Imajte na umu da će se, iako se vaša noga zapravo neće kretati, ove radnje povećati istezanje u potkoljenicama, vanjskoj nozi i stražnjici. Sada lagano uključite donje trbušne mišiće, lagano zavijte donji dio leđa od poda i dublje zakrenite kralježnicu udesno. Ispružite desnu ruku udesno i proširite prsa. Dišite 1 do 2 minute. Zatim uzmite drugu stranu.

Okrenuti trokut s nogom na stolici

Oslonac: Stopalo je poduprto stolicom i pritiska se u zid.

Zašto ovo djeluje: Zid pruža polugu za rotaciju. Podržavanje gornjeg stopala pruža stabilnost i omogućuje vam produženje i rotaciju kralježnice.

Kako: Pokrijte naslon stolice presavijenom ljepljivom prostirkom ili pokrivačem, a naslon stolca postavite uza zid. Prostirka ili pokrivač pružaju obloge za petu i Ahilovu tetivu

Stanite okrenuti prema stolici, podignite desnu nogu i naslon desnog gležnja postavite na vrh naslona stolca. Možda ćete trebati pomaknuti stolicu na centimetar ili dva od zida kako biste dovoljno poduprli gležanj. Pritisnite stopalo o zid i ispravite gornju nogu. Vaša stojeća noga trebala bi biti ravna i što bliža okomitoj, pa ćete je morati prilagoditi u skladu s tim. Donju nogu lagano okrenite uperenom petom i istaknutom loptom stopala. Ako dopustite da se vaše stopalo tako okreće, dat ćete vam više stabilnosti i točnije će ponovno stvoriti položaj vaše zadnje noge i stopala u okrenutom trokutu.

Usmjerite pozornost na produljenje kralježnice dok prelazite u potpuno držanje tijela. Sastavite ruke u molitvi i naslonite palčeve na grudnu kost. Produljite kralježnicu uvlačeći se snažno u pod stojećom nogom i podignite prsa prema palcima. Maksimizirajte ovo izduženje kralježnice tako što ćete ruke dosegnuti prema stropu i nježno zahvatiti donji dio trbuha. Završite prijelaz širenjem raširenih ruku kao što biste to učinili u Warrior II, okretanjem trupa udesno i lijevim prstima na zidu radi dodatne stabilnosti.

Dvije akcije gornjim stopalom produbit će držanje tijela i dat će vašem tijelu nacrt za dublju, stabilniju pozu Revolved Triangle u budućnosti. Prvo pritisnite stražnji dio desne pete prema dolje kao da pritiskate stolicu u pod. Upotrijebite ovaj pritisak stopala prema dolje kako biste još više produžili kralježnicu. Drugo, pritisnite dno stopala u zid i dublje zakrenite trup u zavoj. Nastavite koristiti polugu gornjeg stopala za izduživanje i okretanje kralježnice za 10 do 15 udaha prije nego što otpustite pozu i ponovite s lijeve strane.

Okrenuti trokut na zidu

Oslonac: Zid je glavni oslonac u ovoj verziji Pokretanog trokuta. Također ćete upotrijebiti blok za donju ruku.

Zašto ovo djeluje: Korištenje zida stabilizirat će vaše tijelo i pružiti značajan utjecaj za okretanje kralježnice. Blok ispod donje ruke omogućit će vam da i dalje učinkovito produžujete kralježnicu dok istežete tetive koljena, vanjsku nogu i kuk.

Kako: Revolved Postava trokuta na zidu kombinira stabilnost i otvor koji ste osjetili u naslonjenoj verziji s dužinom kralježnice i rotacijom verzije podržane stolicom. Približava se obliku Revolved trokuta i pruža vam dovoljnu potporu za duboko ulazak u pozu i pristup njenim finijim točkama.

Da biste se pripremili, stavite dugu stranu prostirke uz zid i neka vam blok bude u blizini. Stanite na vrh prostirke tako da vam desni bok bude oko 6 centimetara od zida. Koraknite desnom nogom naprijed, a lijevom natrag, tako da imate dovoljno razmaka između stopala. Završite postavljanje tako da poravnate pete jedna s drugom, okrenete stražnju nogu pod kutom od 45 stupnjeva i stavite blok točno u prednju nogu. Uvijek možete podesiti razmak i kut stopala kad ste u pozi.

Prijelaz u Revolved trokut snažnim korenom dolje kroz obje noge, povlačenjem kroz noge i istezanjem ruku prema stropu. Polako duboko udahnite i usredotočite se na produljenje kralježnice. Na izdisaju se usmjerite prema naprijed od kukova, a lijevu ruku prenesite na blok s unutarnje strane stopala (eksperimentirajte s visinom bloka koja vam najviše odgovara). Stavite desnu ruku na zid u liniju s ramenom; vaš će se desni lakat morati saviti. Pazite da su vam trup i kukovi u istoj ravnini kao i stopala i pobrinite se da se ne osjećate previše blizu ili daleko od zida prije nego što produbite i fino podesite pozu i promijenite stranu.

Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena