Isplovite za Mermaid Pose, na putovanju koje će vam otvoriti bokove dok vam leđa izdužuje u prekrasan luk. Zamislite da vaš temelj za ovu pozu bude poput repa sirene ili muškarca - moćna i podržavajuća baza koja vam omogućuje uzbudljiv osjećaj fluidnosti. Gornji dio tijela postaje poletan i slobodan dok otkrijete produžetak kralježnice i veliko otvaranje srca.
Kultivirajući snagu i fluidnost sirene tijekom ove prakse, povećat ćete svoju sposobnost da budete snažni, stabilni, raspoloženi i graciozni, ne samo ovdje, već u bilo kojoj pozi i zaista u cijelom vašem životu. Imajući to na umu, pripremite se da zaigrano napustite udobnost obale i krenete u veliku avanturu.
5 koraka do poziranja sirene
Prije nego što počneš
Započnite s vježbom sjedeći nekoliko trenutaka u tihoj meditaciji. Usmjerite pažnju unutra dok slušate dah. Osjetite zahvalnost na jednostavnoj prisutnosti daha. Spojite ruke ispred svog srca i ponudite namjeru: Kultiviranjem dubljeg iskustva svoje snage, mogu li proširiti svoju sposobnost pristupa fluidnosti graciozne slobode.
Uđite u Balasana (Poza djeteta) i proširite dah u Ujjayi Pranayami (Pobjednički dah). Dok se dahom otvarate iznutra, omekšajte oči, čeljust, mišiće lica i kožu. Polako postanite svjesniji koordinirajući pokrete tijela s pokretima daha.
Prijeđite u pozu Mačka-krava i pomičite tijelo valovitim pulsiranjem daha dok savijate i ispružate kralježnicu. Nakon nekoliko krugova, obrnite obrazac tako da udahnete tijekom ciklusa pokreta tamo gdje ste prethodno izdahnuli i obrnuto. Njegujte gipku kvalitetu kralježnice dok sinkronizirate svoj pokret i dah. Primijetite mjesta na kojima biste se mogli zaglaviti ili stegnuti.
Nastavite se kretati dahom dok zagrijavate mišiće i zglobove u tri runde Surya Namaskara A i B (Pozdrav suncu A i B). Kako se vaše tijelo zagrijava, počnite kultivirati snagu kroz noge i ruke dok se krećete kroz Pozdrave sunca i potičite svoj um da pusti nepotrebne misli i ublaži se u iskustvu.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
Adho Mukha Svanasana je fantastična poza za poravnanje i otvaranje cijelog tijela i stvaranje slobode i dužine u kralježnici. Mišići na nogama, zdjelici i donjem dijelu leđa istežu se, otvaraju i otpuštaju u savijanju prema naprijed, dok se gornji dio leđa, ramena i ruke potpuno protežu što će vas pripremiti za podizanje gornje ruke iznad i za povezivanje glave donjom rukom u Pozi sirene. Držanje psa nekoliko minuta ne samo da gradi snagu već i smiruje um i živčani sustav, baš kao što to čini inverzija, jer vam je glava ispod razine srca.
Da biste ušli u pozi za pse prema dolje, počnite na rukama i koljenima. Postavite ruke tako da vam nabori na zapešću budu paralelni s prednjim rubom prostirke, a centri zapešća u ravni s vanjskim ramenima. Pomaknite koljena nekoliko centimetara iza kukova.
Dok udišete, proširite unutarnje tijelo ispunjavajući dah leđa i bočna rebra, a produžite od kukova do ramena dok ne osjetite da lagano slegnete ramenima kako biste stvorili ovu dužinu. Ruke neka budu ravne i snažne. Na izdisaju omekšajte gornji dio leđa između lopatica puštajući da vam se srce topi prema podu. Dok to radite, potičite rastući osjećaj integracije u ramenima, lopaticama i kralježnici.
Sljedećim dahom uđite u Adho Mukha Svanasana: Podignite koljena s poda, ispružite kukove gore i natrag, ispravite noge i progurajte ruke. Sada potpuno uhvatite ruke i noge, izometrično ih povlačeći jednu prema drugoj, i crpite snagu i snagu iz ruku i nogu gore i dolje u dnu srca. Održavajte ovu snagu dok se aktivno protežete od srca prema dolje kroz ruke, kao i gore i natrag kroz kukove i dolje kroz noge.
Što više održavate snagu i stabilnost koje proizlaze iz ruku i nogu, to ćete se više otvoriti osjećaju fluidnosti u ovoj pozi, izraženom gipkošću koja se osjeća duž cijele kralježnice. Kukove, kralježnicu i ruke držite u kontinuiranoj liniji, a nabori lakta okrenuti jedni prema drugima.
S vremenom ćete možda i dalje produbljivati snagu i stabilnost u temeljima nogu i ruku. Gibljivost vašeg istegnuća kralježnice također se može povećavati sve dok vam se vrat ne produlji i ne oslobodi, a glava ne dotakne pod. Budi strpljiv. Potrebna je vježba i vodstvo učitelja da biste otvorili pozu u ovom klasičnom obliku bez pogrešnog poravnanja ramena, ruku, gornjeg dijela leđa ili nogu.
Ako osjetite bilo kakvo štipanje u ramenima, laktovima ili vratu, podignite prsa i ruke za nekoliko centimetara (kao da ulazite u Plank Pozu) i opet rastopite srce između lopatica. To će stabilizirati i poravnati vaše ruke i ramena. Iz ove obnovljene snage aktivno ispružite srce natrag prema nogama. Balansirajte snagu integracije s osjećajem fluidnosti koji dolazi od produženja kralježnice. Držite pozu dvije do tri minute s dubokim, ravnomjernim disanjem. Odmarajte se u dječjoj pozi po potrebi.
Virabhadrasana I (poza ratnika I)
Budući da snažne noge pružaju temelj za dublje otvaranje zdjelice i kralježnice, Virabhadrasana I idealna je priprema za Pozu sirene. Moćan stav nogu i podizanje kralježnice prema srcu i rukama donose doslovno doseg. Poza odražava i uzvisuje vašu sposobnost da duboko u sebi doprete do izvora svoje snage i uzbudljive slobode koju osjećate protežući se kroz kralježnicu.
Od Adho Mukha Svanasane, uhvatite val udisanja i podignite lijevu nogu iza sebe. Zatim na izdisaj zakoračite lijevu nogu naprijed između ruku. Desnu petu stavite na pod, desnom nogom pod kutom od 45 stupnjeva, nožni prsti okrenuti prema unutra. Desnu nogu držite ravnom i snažnom, a lijevo koljeno savijte na 90 stupnjeva. Vaša prednja peta trebala bi biti u ravnini sa stražnjom petom. Na udah podignite trup i aktivno istegnite kralježnicu prema gore od jezgre zdjelice. Ispružite ruke, vratite glavu unatrag i pogledajte prema dlanovima.
Jednom u pozi snažno izravnajte bokove snagom nogu dok se povlačite s nogu u jezgru zdjelice. Nastavite savijati lijevo koljeno tako da vam bedro ostane paralelno s podom, a lijeva potkoljenica ostaje okomita na pod.
Nastavite graditi stabilnost svoje temelje ovim snažnim radom na nogama dok okrećete desnu nogu i kuk, pomičete desnu unutarnju stranu bedra i bočno širite desnu bedru i kuk. Pomaknite strane struka unatrag, zavucite stražnjicu i trticu prema dolje i uključite mišiće dna zdjelice i mišiće trbuha dok crtate donji trbuh prema gore.
Iz ovog snažnog i stabilnog oblika ispružite se kroz noge i osjetite kako se gipkost proteže kroz vašu kralježnicu kako biste stvorili uzbuđenje slobode. Dišite duboko i ravnomjerno. Držite pozu 5 do 10 udaha; zatim otpustite i ponovite s desne strane.
Anjaneyasana (Low Lunge), varijacija
Ova varijacija Anjaneyasana (Low Lunge) nadovezuje se na rad Virabhadrasane I, daljnjim jačanjem nogu i zdjelice kako bi podržala osjećaj tečnosti kroz dužinu i ekstenziju kralježnice.
Od donjeg psa zajašite inhalaciju kako biste podignuli lijevu nogu prema gore i natrag, a na izdisaju kročite lijevom nogom između ruku da biste prešli u Anjaneyasanu. Savijte desno koljeno i pustite ga na pod. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu u desnom koljenu, kao podlogu možete koristiti pokrivač ili preklopljenu prostirku.
Ispružite trup i ruke prema gore, a bokove i prsa izravnajte prema prednjem dijelu prostirke. Zakačite stražnjicu i trticu dok zahvaćate mišiće dna zdjelice i trbuha. Uvucite donji dio trbuha osjećajući kako ton u zdjelici i trbuhu podržava donji dio leđa.
Počnite spuštati desnu ruku i posegnite unatrag kako biste zadržali desni gležanj. Gurnite dolje kroz desnu ruku kako biste stvorili više snage za istezanje kralježnice. Ako vam posezanje za gležnjem stvara nelagodu u donjem dijelu leđa, podignite desnu ruku na tele ili na pod ili u blok izvana i iza desnog kuka. Možda ste kukove pomaknuli unatrag i lagano se okrenuli da biste dosegnuli gležanj, tako da ponovno izravnajte zdjelicu i prsa prema prednjem rubu prostirke povlačeći energiju s nogu u kukove.
Održavajte ovu snagu u nogama dok se protežete od jezgre zdjelice kroz noge. Nastavite dizati kroz kralježnicu dok povlačite oba ramena unatrag. Sada gurnite lopatice niz leđa, podignite prsa i ispružite se gore-nazad kroz lijevu ruku. Vratite glavu unazad i zagledajte lijevu ruku. Jednom kada uđete u svoj najpotpuniji izraz poze, zadržite 5 do 10 udaha; zatim otpustite i prijeđite u Adho Mukha Svanasana prije nego što promijenite stranu.
Vježbanjem možete držati noge u položaju dok mijenjate ruke, naizmjenično dodirujući pod iza i izvan kukova. Udahnite po nekoliko puta sa svake strane. Zatim pokušajte gipati ruke fluidnije, kao da plivate leđno. S vremenom ćete povećati snagu i snagu nogu i jezgre kako bi podržali pozu. Također ćete povećati fluidnost vašeg pokreta zadržavajući osjećaj slobode u kralježnici.
Eka Pada Rajakapotasana (poza jednoga kralja goluba), varijacija
Ova posebna varijacija Eka Pada Rajakapotasana temelji se na prethodnim pozama i akcijama koje će vam pomoći da uspostavite položaj nogu i zdjelice u pozi Mermaid.
Od Adho Mukha Svanasane, udisajem podignite lijevu nogu unatrag, a na izdisaju uhvatite uzlazni val i lijevo koljeno približite lijevom zapešću, stavljajući lijevu potkoljenicu dijagonalnom linijom preko prostirke.
Ojačajte noge i izometrično uvucite noge u srednju liniju prostirke. Iz stopala i koljena povucite snagu u jezgru zdjelice. Kao vježbu, radite to dok vam se zdjelica stvarno ne podigne i koristite snagu nogu kako biste stvorili stabilnost iz koje možete otvoriti uzbuđenje širenjem gore kroz kralježnicu. Ova akcija na nogama ključni je element u zadržavanju dužine kralježnice i izbjegavanju kompresije u donjem dijelu leđa. Održavajte aktivno istezanje kroz kralježnicu i sada se protežite od jezgre zdjelice prema nogama.
Nastavite podupirati podizanje trupa snagom nogu. Naslonite lijevu ruku na lijevo bedro. Savijte desno koljeno, desnom rukom posegnite za leđima i držite unutarnji rub desne noge palcem prema nebu. Okrenite desnu nogu sve dok prednji dio bedara ne bude okrenut podu. Zatim pomaknite bedro unatrag, dosežući desnu sjedeću kost prema desnoj peti dok povlačite desno stopalo prema vanjskom rubu desnog kuka.
Ako imate fleksibilnost, pomaknite desnu ruku tako da prsti budu usmjereni prema podu, a dlan pritisne na vrh stopala. Ako vas stezanje desnog bedra sprječava da desnu nogu pomaknete prema naprijed i dolje dovoljno da prebacite ruku u ovom položaju, nastavite vježbati držeći unutarnji rub stražnjeg stopala dok ne razvijete fleksibilnost za dublje kretanje u pozi. .
Jednom u osnovnoj pozi postavite zdjelicu i trup na prednji rub prostirke, pomaknite strane struka unatrag, zavucite stražnjicu i trticu, uhvatite dno zdjelice i trbušne mišiće i ispružite se kroz kralježnicu. Nastavite dizati kroz kralježnicu dok se aktivno ispružite kroz noge, vraćajući više nogu i zdjelice na pod.
Zadržite 5 do 10 udaha i istražite djelovanje nogu i njihov učinak na kralježnicu dok pulsirate dahom. Upotrijebite inhalacije za obnavljanje snage nogu i održavanje lifta kralježnice. Na izdisajima prizemljite zdjelicu gurajući kroz noge. Pažljivo otpustite desnu nogu i vratite se prema dolje za drugu stranu.
Ova poza će vam produljiti kvadriceps i fleksore kukova te će vam pomoći otvoriti donji dio leđa, pripremajući vas za pozu Mermaid. Kako se vaše tijelo bude poravnavalo kroz vježbu, vi ćete se i dalje fizički i energično otvarati, povećavajući fluidnost i slobodu svojih postupaka.
Posa sirene
Sada ste spremni sazvati snagu i fluidnost koju ste izgradili u prethodnim pozama i isploviti.
Prvo se vratite u Pigeon Pose s lijevom nogom prema naprijed. Opet duboko savijte desno koljeno, držeći desnu nogu desnom rukom i dovodeći lijevu ruku na lijevo bedro. Gurajte desno stopalo duž unutarnje strane desne podlaktice dok ga ne možete držati u naboru lakta. Pritisnite desno stopalo natrag u nadlakticu gdje se sastaje s laktom. Dok grlite desnu nogu prema sebi, stvorite izvrsnu kontratenziju pritiskom desne noge natrag na ruku.
Nastavite generirati podizanje kralježnice snagom nogu dok povlačite sa stopala i koljena u srž zdjelice. Podignite lijevu ruku iznad glave i povucite rame unatrag dok klizite lopaticom niz leđa. Savijte lijevi lakat, stavite podlakticu iza glave i pritisnite glavu nadlakticom unatrag dok ne možete stisnuti ruke. Ako utvrdite da je ovaj doseg preintenzivan, zakačite remen oko desne noge da ga držite lijevom rukom ili pustite lijevu ruku natrag na lijevo bedro za potporu.
Jednom kada ste u pozi, izravnajte zdjelicu i trup naprijed povlačenjem stopala i koljena u zdjeličnu jezgru. Održavajte ovu snagu dok slobodno kralježnicu istežete prema gore i aktivno gurajte kroz noge dok ih izdužujete. Zadržite 5 do 10 udisaja; zatim otpustite, vratite se prema Psu okrenutom prema dolje i ponovite Pozu sirene s druge strane.
Da biste prešli iz uzbudljive prakse u slasno oslobađanje odmora, ispružite cijelo tijelo u Psu okrenutom prema dolje. Zatim se nastavite hladiti i vratite se u središte s Uttanasanom (uspravljeni zavoj unaprijed), Child's Pose, Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba) i Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj). Za kraj, odmorite se u Savasani (poza leša).
S vremenom ovu moćnu i gracioznu pozu možete nastaviti njegovati svoju snagu i fluidnost. Možda ćete otkriti da će vas dubine vaše prakse više puta oduševiti i iznenaditi dok nastavljate usklađivati svoje tijelo, um i srce. Neka vam ova praksa na strunjači omogući i osnaži vas da graciozno upravljate izazovima svog života.
Također pogledajte Poza izazova Kathryn Budig: Sirena
