Veći dio svog odraslog života Glenda Twining željela je snažnije, zategnutije, oblikovanije ruke. Pokušala je sve, od dizanja utega do penjanja, ali ruke su ostale relativno slabe, tanke i nedefinirane. Stvari su se konačno promijenile prije otprilike osam godina, kada je otkrila jogu.
"Moje ruke, ramena i leđa doživjeli su totalnu transformaciju", kaže Twining (52) koji je napisao Yoga vraća sat i Yoga Fights Flab (obje objavio Fair Winds), a u Dallasu podučava jogu u stilu vinyasa. Njezinu pohvalu sposobnosti joge da oblikuje i ojača ruke ponavlja Leigh Crews, instruktorica joge u Rimu u državi Georgia i programerica za sveučilište Reebok (obrazovni dio dizajnera odjeće i opreme). Crews kaže da se mnogim njezinim studentima posebno sviđa izgled koji su postigli jogom: "Nije glomazan. Umjesto toga, isklesan je."
Na stranu ispraznost, snažne ruke čine mnogo više nego što vam dopuštaju da sa samopouzdanjem nosite majice bez rukava ili špagete. Olakšavaju vam ostatak života, kaže Crews, omogućujući vam da bez napora podižete i nosite stvari poput namirnica, beba, paketa - kako god to rekli.
Anatomija snage ruku
Mnogi veliki i mali mišići pomažu vam da uvijete prste, pomaknete ruke, savijete zglobove, ispružite laktove i podignete ruke. Za svakodnevne aktivnosti tri su najvažnija biceps, triceps i deltoidi. Biceps prolazi duž prednjeg dijela nadlaktica i odgovoran je za savijanje laktova. Triceps, duž leđa nadlaktica, ispružuje laktove kako bi ispravio ruke. Deltoidi, koji čine vanjski sloj nadlaktica tamo gdje se sastaju s ramenima, podižu ruke u bokove; oni također pomažu podići ruke naprijed, ispružiti ruke iza i rotirati ruke prema unutra i prema van.
Although yoga might not be the first fitness pursuit that comes to mind when you think of strong arms, yoginis such as Twining and Crews argue that it can tone and sculpt the arms as effectively as traditional weight training. Just about any yoga posture in which you place your palms on the floor and use them as a foundation to support your body weight strengthens your arms and shoulders. Standing postures in which the arms must work to resist the downward pull of gravity develop arm strength as well.
Joga, međutim, ima nešto drugačiji pristup od dizanja utega za izgradnju snage ruku. Kad uvijete uteg ili bučicu, bicepsni se mišić skuplja i skraćuje. To fiziolozi nazivaju koncentričnom (ili izotoničnom) kontrakcijom. Gradi eksplozivnu snagu potrebnu za izvođenje radnji, poput brzog hvatanja djeteta koje se uvlači u prometno raskrižje. Ako napravite "negativna ponavljanja" - to jest, snažno se opirete povlačenju utega čak i kad se ruka spušta natrag u svoj izvorni položaj - radite ekscentričnu kontrakciju, u kojoj mišić djeluje čak i dok se produžuje. U joga praksi bavite se objema ovim vrstama kondicije kada se premještate iz poze u pozu, kao u sklekovima poput Postavljanja daske do Chaturanga Dandasane (poza četveronožnog osoblja) i natrag.Ali kad držite držanja u jogi, jačate mišiće uglavnom kroz ono što je poznato kao izometrijski rad; to znači da se mišić aktivira, ali njegova duljina ostaje ista. Izometrijski rad gradi onu vrstu izdržljivosti mišića koja vam pomaže držati dijete u naručju dok čekate da promet prestane.
Ako vaša trenutna vježba joge ne naglašava gornji dio tijela, to možete promijeniti pomicanjem fokusa unutar položaja koji već vježbate i dodavanjem asana za jačanje ruku u svoju rutinu. U stojećim pozama koncentrirajte se na to da ruke budu čvrste i ravne, opsežno ispružujući ruke. Uključite mnoštvo poza koje izazivaju ruke, poput Planka, Chaturanga Dandasane, Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje) i Vasisthasane (poza bočne daske).
Možete izmijeniti strategije vježbanja ovih poza: Jednoga dana koncentrirajte se na njihovo držanje što je duže moguće; još jedan dan, uzastopno se useljavajte i odlazite iz njih. Tradicionalna verzija potonje strategije je Surya Namaskar (Pozdrav suncu). Postoji niz varijacija ove serije poza, ali većina uključuje Plank, Chaturanga, Psa prema dolje i Urdhva Mukha Svanasana (Poza za pse okrenute prema gore). Twining predlaže korištenje Pozdrava suncu kako biste se zagrijali za vježbu, a zatim ih posipali kroz rutinu asana. (Za daljnje upute o seriji Pozdrav suncu posjetite www.YogaJournal.com/sun.)
Kako dobivate snagu, Adho Mukha Vrksasana (postolje na rukama) i Sirsasana (postolje na glavi) također postaju izvrsni načini za izgradnju još jačih ruku i ramena. (Obavezno naučite postolje na glavi od iskusnog učitelja koji može nadgledati sigurnost vašeg vrata u pozi.)
Joga i unakrsni trening
Kao dodatak svojoj joga praksi, razmislite o rutini vježbanja s utezima za gornji dio tijela koja uključuje vježbe za prednji dio nadlaktice (biceps kovrče), leđa nadlaktica (triceps trzaji i preše) i deltoide ( bočna povišenja, vojne preše). Učinite svoju sesiju s slobodnom težinom jednako meditativnom kao i vaša joga tako što ćete unijeti svoju svijest u svoje tijelo, osjetiti kako se svaki mišić skuplja i opušta te prilagoditi dah svakom svom pokretu, predlaže Lauren Eirk, direktorica grupne fitnesa u Louisville Athletic Club u Kentuckyju i nacionalni edukator fitnesa i joge.
"Trening sa slobodnim utezima vrlo je komplementaran s vježbom joge", kaže Eirk. Joga može produljiti mišiće, što zauzvrat daje bodybuilding jogijima potencijal za dizanje većih utega. Suprotno tome, dizanje utega pomaže jogijima da izgrade snagu potrebnu za izazovne položaje poput stojala na rukama i naprednijih ravnoteža ruku. Budući da trening s utezima zahtijeva ugovaranje specifičnih, izoliranih mišićnih skupina, to također povećava tjelesnu svijest. "Kada kombinirate jogu s treningom s utezima, postaje lakše ostati u pozama dulje vrijeme i usredotočiti se na ono na što se želite usredotočiti bez razmišljanja: 'O, bože, želim se izvući iz ovoga'". Kaže Eirk.
Mišićima je potrebno 24 do 48 sati da se oporave od bilo kojeg treninga izgradnje snage, bez obzira jeste li ih radili u teretani ili na joga prostirci. Ako svakodnevno oporezujete ruke i ramena, možda ćete ih na kraju rastrgati i ozlijediti, a ne ojačati. Morat ćete upotrijebiti pristup pokušaja i pogrešaka kako biste otkrili koliko je zastoja između sesija optimalno za vas, ali u početku je dobro rasporediti treninge u redoslijed tako da se dva dana ne usredotočite na ruke u redu.
Iako vježbe jačanja ruku mogu biti izazov, budite sigurni da će vaše tijelo s vremenom ojačati, bez obzira na razinu kondicije i dob, kaže Crews. Na svojim satovima joge za starije osobe, Crews uvelike modificira tradicionalna držanja za jačanje ruku kako bi odgovarala sposobnostima njezinih učenika. "Postepeno im pokazujem kako mogu preći s modificiranih verzija na cjelovitu pozu", kaže ona. "Jednog sam dana vidio ovu damu koja ima gotovo 70 godina u punoj bočnoj dasci. Njezina je forma bila izvrsna i bila je tako ponosna na sebe. Nikako to nije mogla učiniti u početku. Ali radila je polako i napredovala postupno. Sad može raditi stvari koje nikada prije nije mogla. "
Koristite svoje tijelo kao slobodnu težinu
Isprobajte ove joga poteze da biste razvili eksplozivnu snagu koju trening s utezima stvara bez podizanja bučice.
1. Od Poze daske, dovršite nekoliko "sklekova", spuštajući se do Chaturange i podižući se natrag u Plank, držeći noge i trup u jednoj ravnoj liniji.
2. Povremeno mijenjajte položaj ruku kad spuštate Chaturangu. Tradicionalno držanje prstiju usmjerenih prema naprijed tonizira prednji dio deltoida, triceps i pektorale (mišiće prsa). Ako obrnete položaj ruku (prste usmjerite prema nožnim prstima) i stavite ruke bliže nogama, aktivirat će se i mišići bicepsa.
3. Iz daske se pomaknite u bočnu dasku, natrag na dasku, a zatim na bočnu dasku s druge strane. Bočna daska pomaže u izgradnji stabilnosti u ramenima i snage u tricepsu. Ako je moguće, ponovite slijed nekoliko puta.
Alisa Bauman je slobodna spisateljica i instruktorica joge u Emmausu, Pennsylvania.
