Filozof René Descartes dao nam je poznati pojam "Mislim, dakle jesam." Također nam je dao daleko praktičniji, ali ograničavajući koncept kartezijanskih koordinata, koji postavlja teorijsku mrežu svemira i opisuje sve u njemu kao međusobno povezivanje pod pravim kutom. Ponekad se ovaj pravokutni način razmišljanja uvuče u jogasferu, što dovodi do izjava apsoluta o "najboljem" načinu vježbanja. Jedan od primjera takvog grupnog razmišljanja je uvjerenje da kad vršite uvijanje, uvijek morate poravnati zdjelicu i sačuvati to poravnanje dok okrećete trup. Poput kartezijanske analize, ovaj način gledanja na zaokrete koristan je, ali često ograničavajući.
Istina je da preokreti nisu jednolične poze. Kao i mnoge druge stvari u jogi, niti jedan recept neće odgovarati svakom tijelu. Da biste pronašli optimalno poravnanje zdjelice za svoje tijelo, prvo eksperimentirajte s različitim pristupima kako biste vidjeli kako se osjećaju, a drugo, naučite mehaniku iza uvijanja i shvatite koja je vrsta poravnanja najbolja za vas.
Pokušajte ovo: Sjednite bočno na čvrstu stolicu bez ruku, s desnom stranom tijela najbližom naslonjaču. Podignite prsa, okrenite se da držite naslon stolice objema rukama i, tiho izdišući, rukama se uvijte što je više moguće udesno. Nemojte namjerno pomicati zdjelicu, ali ako se ona sama kreće, nemojte je zaustavljati. Ostanite u pozi, primjećujući koliko ste zarotirali trup i ramena i kako zbog držanja osjećate leđa i križnu kosti.
Sad pogledajte svoja koljena. Najvjerojatnije je vaše lijevo koljeno ispred desnog, što ukazuje na to da se zdjelica prirodno okrenula zajedno s uvijanjem.
Odvrnite se i ponovite isto držanje, ali ovog puta budite pažljivi kako biste koljena držali izjednačenima, a zdjelicu točno postrance na sjedalu stolice. Kakav je osjećaj ove verzije?
Možda ćete otkriti da je lakše izvrtati ako pustite da se zdjelica okreće. Ili biste mogli otkriti da se vaš zaokret čini dubljim i zadovoljnijim ako držite zdjelicu u kvadratu. Ne postoji jedna ispravna tehnika za sve, ali dobro općenito pravilo je da ako se ne uvijate lako ili ako imate bolove u sakroilijakalnoj regiji (gdje vam dno kralježnice odgovara zdjelici), vjerojatno je bolje okrenuti se kukovi dok se uvijate. Ako se lako uvijete i želite dublje, kvadrat zdjelice mogao bi vam biti karta.
Hip biti kvadrat?
Preokreti održavaju kičmene zglobove, diskove, ligamente i mišiće gipkim. Također masiraju trbušne organe i oslobađaju dah opuštajući mišiće trbuha i rebra. Jezgra koja sve ovo omogućuje je rotacija kralježnice. Da biste vizualizirali kako se kralježnica okreće, napravite dvije šake, a zatim ih složite. Zamislite da svaka šaka predstavlja kralježak. Držite donju šaku mirno i savijte zglob gornje. Gornja šaka rotira se na donjoj, otprilike na isti način na koji se jedan kralježak okreće na drugom kad uvrnete kralježnicu. Kada se uvijete, svaki se kralježak, od dna kralježnice do vrha, malo okreće u odnosu na onaj ispod njega, a zbroj svih tih malih pokreta predstavlja vašu ukupnu rotaciju kralježnice.
Ljudi često kažu da vam održavanje zdjelice stabilnom u zavoju daje veću rotaciju kralježnice. To nije uvijek istina. Da biste razumjeli zašto, napravite istu vježbu kao i prije šakama, ali ovaj put, kada savijate gornji zglob, istodobno ispružite donji zglob. Obje se šake okreću u istom smjeru, tako da gornja u odnosu na donju ima malo ili nimalo rotacije.
Slično tome, osnova vaše kralježnice počiva na vašoj zdjelici, pa ako okrenete zdjelicu i kralježnicu u istom smjeru kad se uvrnete, cijela će vam se kralježnica okrenuti kao cjelina, a kralješci se neće okretati toliko jedan prema drugom - barem isprva. Ali vaša se zdjelica može okretati samo do sada, a kad se zaustavi, zaustavlja se i osnova vaše kralježnice. Ako nastavite okretati ostatak kralježnice, na kraju možete postići jednako veliku rotaciju kralješaka kao da ste od početka držali zdjelicu potpuno nepomičnom.
Ako obje verzije poze mogu jednako okretati kralježnicu, kako možete odrediti onu koja vam odgovara? Za početak, razmislite koliko vam je jednostavno ili izazovno izvrtati se.
Ako se kralježnica ne izvrće lako i odlučite održati zdjelicu stabilnom u Marichyasani III (Marichijev twist III), prikazanoj na gornjoj fotografiji, teško ćete doći ramenom dovoljno preko tijela da uđete u ruku. optimalni položaj. (Samo mišići trupa ne mogu okretati vašu kralježnicu do svog maksimalnog potencijala. Da biste se potpuno uvrnuli, ramena trebate približiti dovoljno daleko da rukama možete pritisnuti čvrsti predmet i pronaći neku polugu. Na primjer, u Marichyasani III pritisnite ruku na vanjsku stranu savijene noge da vam pomogne okrenuti se.) Ali ako odlučite okrenuti zdjelicu uvijanjem, slijedit će vas cijelo trup, a rame će vam doći dalje, pružajući vam šansu za borbu da postavite ruku na vanjskoj nozi.
Zaključak je da će način na koji pomičete (ili stabilizirate) zdjelicu utjecati na položaj vaših ramena na završnoj točki vašeg uvijanja - što će, pak, utjecati na vašu sposobnost da se okrenete. To je glavni razlog tome
Učenici joge koji su manje fleksibilni često imaju koristi od okretanja zdjelice zajedno s njihovim preokretima. S druge strane, ako se lako uvijate u Marichyasani III, okretanje zdjelice može dovesti rame toliko daleko od savijene noge da stavite ruku u mehanički nedostatak, smanjujući njegovu polugu. To je glavni razlog zbog kojeg fleksibilni učenici često dobivaju veću rotaciju kralježnice kada drže zdjelicu u kvadratu.
Sa strane
Još jedan element koji treba uzeti u obzir prilikom izvrtanja zavoja je zdravlje i stabilnost sakroilijačnih (SI) zglobova. Sakrum, koja je velika trokutasta kost u osnovi vaše kralježnice, zabijena je između dvije kosti ilijuma, koje su lijevo i desno "krilo" vaše gornje zdjelice. Kontaktne površine između križnice i kostiju ilijuma poznate su kao SI zglobovi (na svakoj je strani po jedan).
Jogiji često pate od bolne sakroilijakalne ozljede kada se jedna strana gornjeg križa pomakne previše naprijed, odvlačeći je od iliuma i izvan zgloba s te strane, što se može dogoditi u zavojima i zavojima prema naprijed. Okretanje može pogoršati ovu ozljedu jer prirodno rotiraju jednu stranu križnog krila prema naprijed: Kada se uvijete udesno, riskirate pomicanje križnog kostima s iliuma na lijevoj strani i obrnuto. (Često ćete znati da se SI zglob odvojio tek nakon što vježbate i osjetite tupu bol na stražnjoj strani jedne zdjelice.)
Ako kruto držite zdjelicu usmjerenu ravno naprijed i snažno se uvijate, pretjerujete u ovom riziku. Jedan od načina da izbjegnete ovaj problem je svjesno opuštanje mišića koji okružuju kralježnicu, struk i rebar dok se uvijate, tako da se kralješci slobodnije okreću jedan u odnosu na drugi i ne prenose toliko snage na križnu kosti. Drugi je način pustiti da se zdjelica okreće dok se vi uvijate.
Okretanje zdjelice zajedno s preokretima obično je sigurnije za vaše SI zglobove nego držanje u kvadratu iz tri razloga. Prvo, kada započnete uvijanje okrećući zdjelicu, trup se okreće dalje. Zbog toga se vaša poza prije osjeća cjelovitom, a manja je vjerojatnost da ćete se izgurati izvan svojih mogućnosti. Drugo, u pozama poput Marichyasane III, okretanjem zdjelice olakšava vam se dohvat ruke preko savijene noge, pa je manja vjerojatnost da ćete kralježnicu spustiti prema toj nozi u nastojanju da poboljšate položaj ruke. Slumping je štetan jer povlači vrh križnog krila prema naprijed.
Treće, okretanje zdjelice zajedno s preokretom može vam zaštititi zglob SI jer omogućuje da se ilium pomakne naprijed u skladu s križnicom, tako da dvije kosti ostanu zajedno, umjesto da se odvoje. Da biste maksimizirali ovaj SI-zaštitni učinak, trebali biste "naginjati" jednu stranu zdjelice dok se uvijate; to jest, kad se uvijete udesno, nagnite vrh lijevog iliuma (zdjelični obod) prema naprijed od sjedeće kosti. To će pomoći da gornji ilium slijedi sakrum naprijed.
Po stupnjevima
Isprobajte ovu vježbu kako biste utvrdili koji vam preokret najbolje odgovara. Sjednite ili na pod ili na preklopljeni stog
deke i ispravite obje noge u Dandasani (poza za osoblje). Savijte desno koljeno, stavljajući desnu petu blizu desne sjedeće kosti. Postavite zdjelicu tako da oblikuje precizan pravi kut s ravnom nogom. Pritisnite desnu ruku na pod iza sebe i držite prednji dio desnog koljena lijevim dlanom dok naginjete gornji rub zdjelice prema naprijed.
Izdahnite, povucite lijevom rukom da okrenete trup udesno, držeći desno koljeno stabilnim i pazeći da to ne učinite
uopće okrenuti zdjelicu. Umjesto toga, opustite prednje i bočne mišiće trbuha kako biste omekšali struk i dopustite im da se slobodno istegnu dok se prvo okrećete od donjeg dijela leđa i donjeg rebra, a zatim od gornjih rebara i ramena.
Dok to radite, pripazite da lijevu stranu križme ne povučete prema naprijed. Sa svakim udisajem visoko podignite kralježnicu; sa svakim izdahom okrećite se dalje u pozu, uvijek držeći zdjelicu u kvadratu. Prekrižite lijevu ruku prema vanjskoj strani desnog koljena samo ako se okrenete toliko daleko da vam treba više poluge za učinkovito okretanje.
Sad, bez izlaska iz poze, pogledajte što će se dogoditi ako malo po malo okrećete zdjelicu zajedno sa svojim uvijanjem. Na sljedećem izdisaju gurnite desnu sjedeću kost unatrag pola inča duž poda, ne podižući je, i uvijte dublje u pozu. Dok okrećete zdjelicu, pritisnite lijevu sjedeću kost dolje i stavite veću težinu na njezin prednji rub kako biste nagnuli lijevi zdjelični karton što dalje prema naprijed. Zaustavite zdjelicu tamo, a na sljedećem izdisaju okrenite kralježnicu dalje.
Ponovite ovaj niz nekoliko puta. Pažljivo promatrajte u svakoj fazi kako biste osjetili koji stupanj rotacije zdjelice, ako uopće postoji, stavlja ruke u najbolji položaj i pomaže vam u najdubljem uvijanju, a istovremeno drži kralježnicu visokom i izbjegava naprezanje leđa i križnice.
Jednom kada pronađete svoj optimalni stupanj rotacije zdjelice u Marichyasani III, možete upotrijebiti sličnu tehniku da biste je pronašli i u drugim obratima. Dok to radite, imajte na umu da za zdjelice u zavojima pravi kut nije uvijek pravi kut.
Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik za istraživanje spavanja u Del Maru u Kaliforniji. Za više informacija posjetite //www.rogercoleyoga.com.
