Oprez : Supta Virasana, zavaljena varijacija Virasane, srednja je poza. NE izvodite ovu pozu ako stražnjicu ne možete relativno lako smjestiti na pod između stopala.
(juha-tah veer-AHS-anna)
supta = ležeći, zavaljen
vira = čovjek, junak, poglavica (usporedi latinski vir, "čovjek", korijen engleskih riječi virile i vrlina)
Ležeća poza junaka: detaljne upute
Korak 1
Izvedite Virasana. Izdahnite i spustite leđni trup prema podu. Prvo se oslonite na ruke, a zatim na podlaktice i laktove. Kad ste na laktovima, položite ruke na stražnji dio zdjelice i oslobodite donji dio leđa i gornju stražnjicu šireći meso prema repnoj kosti. Zatim završite zavaljeni, bilo na pod ili pokrivač ili podupirač.
Vidi također Više restaurativnih poza
Korak 2
Ako vam prednja rebra naglo strše prema stropu, to je znak uskih prepona, što povlači vašu prednju zdjelicu prema koljenima i uzrokuje napetost trbuha i donjeg dijela leđa. Rukama lagano pritisnite prednja rebra i podignite stidne dijelove prema pupku. To bi trebalo produžiti donji dio leđa i spustiti ga prema podu. Ako to ne učini, podignite se na višu potporu. Zatim položite ruke i ruke na pod, pod uglom od oko 45 stupnjeva sa strana trupa, dlanove prema gore.
3. korak
Potopite glave natkoljenica duboko u stražnji dio kukova. U redu je podići koljena malo od poda kako biste ublažili prepone; zapravo, možete podići koljena nekoliko centimetara na debelo presavijenoj deki. Također možete dopustiti malo prostora između koljena sve dok bedra ostaju paralelna jedno s drugim. Međutim, nemojte dopustiti da se koljena rašire šire od bokova - to će uzrokovati naprezanje kukova i donjeg dijela leđa.
4. korak
Za početak ostanite u ovoj pozi 30 sekundi do 1 minute. Postupno produžujte boravak na 5 minuta. Da biste izašli, pritisnite podlaktice o pod i dođite na ruke. Zatim rukama podignite torzo u Virasana. Dok se penjete, vodite prsnom kosti, a ne glavom ili bradom. Izađite iz Virasane na preporučeni način.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Supta Virasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
Ako imate ozbiljnih problema s leđima, koljenima ili gležnjem, izbjegavajte ovu pozu ako nemate pomoć iskusnog instruktora.
Izmjene i rekviziti
Ako se ne možete potpuno zavaliti na pod, postavite jastuk ili jednu ili više presavijenih deka iza sebe kako biste u potpunosti podupirali kralježnicu i glavu. Koristite onoliko visine koliko vam je potrebno kako biste položaj učinili razumno ugodnim.
Da biste pomogli u oslobađanju prepona, položite malo težine preko nabora gornjih bedara gdje se spajaju s prednjom zdjelicom. Započnite s vrećom pijeska od 10 kilograma i postupno s vremenom povećavajte težinu na oko 30 kilograma.
Produbite pozu
U ovu pozu također možete uključiti i ruke. Udahnite i podignite ruke prema stropu, paralelno jedna s drugom i okomito na pod. Nekoliko puta se ljuljajte naprijed-natrag, dodatno šireći lopatice preko leđa, a zatim ispružite ruke iznad poda, dlanovima prema stropu. Rotirajte ruke prema van, tako da se vanjski pazuhi kotrljaju prema stropu, a lopatice povucite niz leđa prema repnoj kosti.
Teraputičke primjene
- Artritis
- Astma
- Proljev
- Probavni problemi
- Ravna stopala
- Glava hladna
- Glavobolja
- Visoki krvni tlak
- Neplodnost
- Nesanica
- Crijevni plinovi i kiselost
- Menstrualna nelagoda
- Bolesti dišnog sustava
- Išijas
- Proširene vene
Pripremne poze
- Baddha Konasana
- Balasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana (položaj noge)
- Virasana
Poze za praćenje
Poput svog uspravnog rođaka, Supta Virasana izvrsna je pripremna poza za mnoge asane, uključujući Padmasanu, Baddhu Konasanu, Bakasanu, većinu stojećih poza i bilo koji inverziju i zavoj.
Savjet za početnike
Ako vaša bedra inzistiraju na klizanju u ovoj pozi, možete isprobati jedno od dva kratkoročna rješenja: vezati bedra remenom postavljenim oko sredine bedara; ili stisnite knjigu debljine 2 do 3 inča između bedara. U oba slučaja pazite da oštro povučete unutrašnje prepone u zdjelicu.
Prednosti
- Isteže trbuh, bedra i duboke fleksore kuka (psoas), koljena i gležnjeve
- Jača lukove
- Ublažava umorne noge
- Poboljšava probavu
- Pomaže u ublažavanju simptoma menstrualnih bolova
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da osjetite pravilan pokret gornjih bedara u ovoj pozi. Neka vam stane na koljena, sagne se naprijed i stavi ruke na vaša gornja bedra koja možete podstaviti presavijenom ljepljivom prostirkom. Zatim bi vam trebala lagano pritisnuti bedra i okrenuti ih prema unutra, kotrljajući unutarnju stranu bedara prema podu. Recite partneru želite li veći ili manji pritisak na bedra.
Varijacije
Prije nego što napravite Supta Virasana, možete započeti s njezinom pola varijacije, Supta Ardha Virasana ( are-dah = pola). Da biste sjedili u Ardha Virasani, povucite samo desnu nogu natrag u Virasanu. Lijevo koljeno možete držati savijenim nogom na podu ili uspraviti lijevu nogu gurajući kroz petu. Zatim se zavalite kako je gore opisano, bilo na nosač ili na pod, slijedeći sve mjere opreza. Izađite kako je preporučeno za Virasana, a zatim ponovite s lijevom nogom unatrag.
